SABAHLARI SPOR 13 FAYDASI
Egzersiz söz konusu olduğunda, bir egzersiz seansına girmek için günün en iyi zamanı tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz bir zamandır. Herkes farklı. “Doğru” zaman tercihiniz, yaşam tarzınız ve vücudunuz gibi faktörlere bağlıdır.
Herkese uygun bir cevap olmasa da, sabah egzersizlerinin bazı faydaları vardır. Erken ter seansının potansiyel avantajlarına bakalım.
Fayda -ları
Bir sabah egzersiz rutini başlatma konusunda kararsızsanız, aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun.
1. Daha az dikkat dağıtıcı
Sabah egzersizleri genellikle dikkat dağıtıcı şeylere daha az eğilimli olduğunuz anlamına gelir. İlk uyandığında, günün yapılacaklar listesiyle uğraşmaya başlamadın. Ayrıca telefon görüşmeleri, kısa mesajlar ve e-postalar alma olasılığınız da daha düşüktür.
Daha az dikkat dağıtıcı şey ile, egzersizinizi takip etme olasılığınız daha artar.
2. Sıcağı yen
Yaz aylarında, günün en sıcak kısmı 10:00-15:00.m .m olduğu için sabahları spor yapmak daha rahat hissettirecektir. Bu süre zarfında açık havada egzersiz yapmaktan kaçınmanız önerilir.
Açık hava etkinliklerini tercih ediyorsanız, sabahın erken saatlerinde, özellikle de çok sıcak günlerde egzersiz yapmak en iyisidir.
3. Daha sağlıklı gıda seçenekleri
Sabahın erken saatlerinde yapılan bir egzersiz, daha sağlıklı bir günün tonunu belirleyebilir.
Uluslararası Obezite Güvenilen Kaynak Dergisi’ndeyayınlanan 2018 yılında yapılan bir çalışmada, 2.680 üniversite öğrencisi 15 haftalık bir egzersiz programını tamamladı. Her hafta üç 30 dakikalık kardiyo seansı içeriyordu.
Öğrencilerden yemek düzenlerini değiştirmeleri istenmedi. Yine de, programa sadık kalanlar, daha az kırmızı et ve kızarmış yiyecekler yemek gibi daha sağlıklı yemek seçimleri yaptılar.
Çalışma egzersiz yapmak için günün en iyi zamanını test etmese de, bulgular egzersizin daha sağlıklı beslenmeye nasıl ilham verebileceğini göstermektedir. Erken spor yapmak, gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapmanızı teşvik edebilir.
4. Artan uyanıklık
Sabah egzersizi vücudunuzun hormonal dalgalanmaları için daha iyi bir eşleşme olabilir.
Kortizol sizi uyanık ve uyanık tutan bir hormondur. Genellikle stres hormonu olarak adlandırılır, ancak sadece çok fazla veya çok az olduğunda sorunlara neden olur.
Tipik olarak, kortizol sabahları artar ve akşamları düşer. Saat 08.m civarında zirveye ulaşır.
Sağlıklı bir sirkadiyen ritminiz varsa, vücudunuz şu anda egzersiz yapmak için daha hazır olabilir.
5. Daha fazla genel enerji
Düzenli egzersiz, enerjiyi artırmak ve yorgunluğu azaltmak için mükemmeldir. Çalışırken, oksijen ve besinler kalbinize ve akciğerlerinize gider. Bu, kardiyovasküler sisteminizi, dayanıklılığınızı ve genel dayanıklılığınızı artırır.
Erken egzersiz yaparak gün boyunca kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
6. Daha iyi odaklanma
Fiziksel aktivite, ne zaman yaptığınıza bakılmaksızın odaklanmayı ve konsantrasyonu da artırır. Ancak gün boyunca odaklanmada sorun yaşıyorsanız, sabah antrenmanı sadece bilet olabilir.
British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir çalışma, sabah egzersizinin dikkati, görsel öğrenmeyi ve karar vermeyi geliştirdiğini ortaya koydu.
Çalışmada katılımcılar, koşu bandında 30 dakikalık bir sabah yürüyüşü ile ve olmadan 8 saatlik uzun bir oturma gününü tamamladılar. Bazı günlerde, her 30 dakikada bir 3 dakikalık yürüyüş molaları da verdiler.
Sabah egzersizi olan günler, özellikle düzenli molalarla eşleştirildiğinde, gün boyunca daha iyi bilişle ilişkilendirildi.
7. Daha iyi ruh hali
Fiziksel aktivite stres için doğal bir ilaçtır. Egzersiz sırasında, beyniniz daha fazla endorfin yapar, bir koşucunun yüksek arkasındaki “iyi hissettiren” nörotransmitterler. Ayrıca endişeli düşüncelerden uzaklaşmak için iki katına çıkar.
Sabah egzersizi güne olumlu notla başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca, size gün için iyimser bir görünüm veren bir başarı hissi hissedeceksiniz.
8. Kilo kaybını destekleyin
Erken egzersizler kilo vermek için en iyisi olabilir, küçük bir 2015 çalışmasına göre EBioMedicineTrusted Source.
Çalışmada, 10 genç erkek sabah, öğleden sonra ve akşam ayrı seanslarda egzersiz yaptı. Araştırmacılar, sabah kahvaltıdan önce egzersiz yaparken 24 saatlik yağ yanığının en yüksek olduğunu buldular.
Kilo vermek istiyorsanız, sabah egzersizi yardımcı olabilir.
9. İştah kontrolü
Genel olarak, egzersiz açlık hormonu ghrelin azaltarak iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 gibi tokluk hormonlarını arttırır.
Ancak, sabahları spor çalışmak iştahınızı daha da kontrol edebilir.
2012 yılında Medicine & Science in Sports & Exercisedergisinde yayınlanan bir çalışmada, 35 kadın sabah 45 dakika boyunca koşu bandında yürüdü. Daha sonra araştırmacılar, çiçeklerin (kontrol) ve yiyeceklerin fotoğraflarını görüntülerken kadınların beyin dalgalarını ölçtüler.
Bir hafta sonra sabah egzersizi yapılmadan süreç tekrarlandı. Araştırmacılar, kadınların beyinlerinin sabah egzersiz yapmadıklarında yemek fotoğraflarına daha güçlü bir tepki verdiklerini buldular.
Bu, sabah egzersizlerinin beyninizin yiyecek ipuçlarına nasıl tepki verdiğini iyileştirebileceğini göstermektedir.
10. Artan genel aktivite
Erken egzersizin avantajları sabahları durmaz. Aynı 2012 yılında Tıp ve Bilim In Sports & ExerciseTrusted Source’dayapılan çalışmaya göre, sabah egzersizi gün boyunca daha fazla hareketle ilişkilidir.
Sabah 45 dakika yürüdükten sonra, katılımcılar sonraki 24 saat boyunca fiziksel aktivitede bir artış gösterdiler.
Daha aktif bir yaşam tarzı yaşamaya çalışıyorsanız, sabah egzersizi yardım edebilir.
11. Kan şekeri kontrolü
Fiziksel aktivite tip 1 diyabeti (T1DM) yönetmenin önemli bir parçasıdır. Ancak T1DM’li insanlar için çalışmak zor olabilir. Egzersiz hipoglisemiveya düşük kan şekeri riski oluşturur.
2015 yılında Journal of Diabetes Science and Technology dergisinde yayınlanan bir çalışma, sabah egzersizinin bu riski azalttığını ortaya koymuştur. Çalışmada, T1DM’li 35 yetişkin sabah ve öğleden sonra koşu bandı egzersizlerinin iki ayrı seansını yaptı.
Öğleden sonraki seanslarla karşılaştırıldığında, sabah egzersizleri aktiviteden sonra hipoglisemik olaylar riskini azalttı.
Araştırmacılar kortizolün oyunda olabileceğini düşünüyor. Artan uyanıklığın yanı sıra, kortizol kan şekerlerini kontrolmeye de yardımcı olur. Günün ilerleyen saatlerinde ortaya çıkan daha düşük seviyeler hipogliseminin gelişmesini kolaylaştırabilir.
12. Kan basıncı yönetimi
Amerika Birleşik Devletleri’nde, her 3 yetişkinden 1’inde hipertansiyon veya yüksek tansiyon vardır. Fiziksel aktivite, hipertansiyonu doğal olarak kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Ancak 2014’te Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi’nde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, sabah egzersiz yapmak en iyi hareket olabilir.
Üç ayrı seansta, 20 prehipertansif yetişkin 7 a.m., 1 p.m. ve 7 p.m’de koşu bandında egzersiz yaptı. Katılımcılar ayrıca tansiyon tepkilerini izlemek için tıbbi bir cihaz taktılar.
Araştırmacılar, en uygun kan basıncı değişikliklerinin 7 a.m. egzersiz gününde gerçekleştiğini buldular.
13. Geliştirilmiş uyku
Erken egzersiz yapmak, iyi bir gece dinlenmesi için ihtiyacınız olan şey olabilir. Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi’nde aynı 2014 çalışmasıTrusted Source, yetişkinlerin 7’de egzersiz yaptıkları günlerde daha iyi uyuduklarını gösterdi.m.
Sabah antrenmanından sonra, katılımcılar derin uykuda daha fazla zaman geçirdiler ve daha az gece uyanışı yaşadılar. Ayrıca uykuya dalmaları daha az zaman aldı.
Sabahları dışarıda egzersiz yapmak uykuyla ilgili daha da fazla avantaj sunar. Günün erken saatlerinde ışığa maruz kalmak geceleri melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Daha önce yemeli misin?
Kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın bazı faydaları olsa da, egzersizden önce kan şekerinizi stabilize etmek önemlidir. Aksi takdirde, vücudunuz egzersizinize güç sağlarken zorlanacaktır.
Sabah egzersizi öncesi karbonhidrat ve protein bakımından zengin hafif bir öğün yiyin. Bu besinler enerji sağlayacak ve kaslarınızı egzersiz için hazırlayacaktır.
İdeal egzersiz öncesi yemekler şunlardır:
- muz ve fıstık ezmesi
- badem sütü ve meyveler ile yulaf ezmesi
- Elmalı Yunan yoğurdu
Spor yapmadan bir ila üç saat önce bu yiyecekleri yiyin. Zamanın sizin için en uygun zamanı görmek için denemeler yapmanız gerekebilir.
Egzersizden sonra vücudunuzun karbonhidrat ve protein depolarını yenilemeniz gerekir. Egzersizden sonraki 15 dakika içinde, egzersiz sonrası yemeğin tadını çıkarın:
- tam tahıllı ekmek ve sebzeli hindi sandviçi
- protein tozu ve meyveli smoothie
- Meyveli Yunan yoğurdu
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol bol su içmeyi unutmayın.
Sabah ve akşam karşılaştırması
Genellikle, sabahları spor yapmak daha iyidir, çünkü günün sorumlulukları engel olmadan önce bağlanmak ve yapmak daha kolaydır.
Akşamları, birçok insan işten veya okuldan sonra yorgun hisseder. Motivasyon veya egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Geceleri spor yapmak da enerjiyi artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Ancak bu, akşam egzersizlerinin faydaları olmadığı demek değildir. Olası avantajlar şunlardır:
- Daha yüksek vücut ısısı. Vücut ısınız 16:00-17:00 .m civarındadır. Kaslarınız zaten ısındığı için bu idealdir.
- Artan güç ve dayanıklılık. Sabaha kıyasla, gücünüz ve dayanıklılığınız öğleden sonra daha yüksektir.
- Daha fazla egzersiz arkadaşları. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz partnerleri bulmak daha kolay olabilir.
- Stres giderme. Uzun bir günün ardından egzersiz, gevşemenize ve stres dışınıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, günün farklı saatleri farklı egzersiz türleri için en iyisi olabilir. Örneğin, yoğun bir spin sınıfı sabahları ideal olabilirken, rahatlatıcı bir yoga rutini geceleri daha pratik olabilir.
Sizin için en iyi olan günün saatinde egzersiz yapmak her zaman en iyisidir. Günün herhangi bir saatinde tutarlı egzersiz, tutarsız sabah egzersizlerinden daha iyidir.
Başlamak için ipuçları
Zaman ve sabırla, kendi sabah egzersiz rutininize başlayabilirsiniz. Bunu şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- rahat uyu. Erken uyanmak için iyi bir gece dinlenmesi şarttır. 7 ila 8 saat uyumayı hedefleyin.
- Egzersiz sürenizi kademeli olarak ayarlayın. 6 a.m. antrenmanına atlamak yerine, egzersiz zamanınızı daha erken ve daha erken hareket ettirin.
- Egzersiz ekipmanınızı hazırlayın. Yatmadan önce spor kıyafetlerinizi, spor ayakkabılarınızı ve diğer egzersiz ihtiyaçlarınızı belirleyin.
- Kahvaltıyı önceden yapın. Bir gece önce enerji verici bir egzersiz öncesi yemek hazırlayın.
- Bir egzersiz arkadaşı ile tanışın. Bir arkadaşınızla plan yapmak, kendinizi sorumlu tutmanın harika bir yoludur.
- Egzersiz yapmaktan zevk alasın. Yeni egzersizler deneyin ve en çok neyi beğendiğinizi görün. Bir egzersizin tadını çıkardığınızda, yataktan kalkmak daha kolay olacaktır.
Sözün özü
Bir fitness rutinine başlamak istiyorsanız, sabah egzersizlerini düşünün. Erken egzersiz güne daha fazla enerji, odaklanma ve iyimserlikle başlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir sabah antrenmanından sonra, sağlıklı beslenme ve gün boyunca aktif deme olasılığınız daha artar.
Bu avantajlara rağmen, egzersiz yapmak için “doğru” bir zaman yoktur. En iyi zaman, uzun vadeli olarak yapışabileceğiniz bir zamandır.
