BITKI BAZLI DIYET YETERLI PROTEIN SAĞLAR MI?
Bitki bazlı diyetlerin bize yeterli protein sağlamadığı savını hepimiz duyduk – ama bu doğru mu? Görünüşe göre hayvansal protein vücudumuza ihtiyaç duydukları her şeyi elde etmenin tek yolu değilmiş.
Protein, lipitler (yağlar) ve karbonhidratlarla birlikte makro besin üçlüsünün sadece bir çıkıntısıdır. Proteinler, insan vücudu için her türlü vücut dokusu için enerji ve yapı taşları (amino asitler) sağlayan temel besin maddeleridir. En iyi kasların korunması ve inşasındaki önemleri ile bilinmesine rağmen, proteinler tüm hücrelerimizde önemli yapısal bileşenler olarak ve hormonlarda, koenzimlerde, DNA’mızda ve çok daha fazlasında çok önemli bir rol oynar.
NE KADAR PROTEİn GEREKİyor?
Proteinler ve amino asitler sağlığımız için çok önemlidir, ancak aslında her gün ne kadar almamız gerekir? Önerilen günlük alım, bir yetişkin için günde kilogram vücut ağırlığı başına sadece 0.83g’dir.1 60kg’lık bir kadın için bu, günlük önerilen sadece 49.8g protein alımına eşittir, 80 kg’lık bir erkek ise günlük 66.4g protein alımını hedeflemelidir. Çocuklar, hamile veya emziren kadınlar için bu öneriler biraz daha yüksektir, çünkü büyümeyi körüklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar – kendileri veya çocukları.
Çoğu bitki çeşitli miktarlarda protein içerirken, bu protein ihtiyaçlarını bitki bazlı bir diyette karşılamayı şaşırtıcı derecede kolaylaştıran olumlu bir şekilde patlayanlar vardır. Tofu, tempeh ve seitan genellikle 100g başına 20g (tempeh veya tofu) ve 28g (seitan) protein içeren protein oyununun yıldızları olarak kabul edilir. Baklagiller (mercimek gibi) ve fasulye de 100g başına 10 ila 13g protein sunan mükemmel protein kaynaklarıdır. Kepekli tahıllar ve fındıklar genellikle gözden kaçan protein kaynaklarıdır, ancak yulaf (100g başına 17g), kabak çekirdeği (100g başına 33g) veya ceviz (100g başına 15g) ile dikkate değerdir – hepsi günlük önerilen protein alımımıza ulaşmamıza yardımcı olur.
BİtKİ BAZLI PROTEİn VS. HAYVANSAL PROTEIN
Vücudumuz kendi başına bazı amino asitler üretebilirken, üretemediğimiz ve gıdalarımız aracılığıyla elde etmemiz gereken bu yapı taşlarından dokuz tane vardır. Bunlara ‘esansiyel amino asitler’ denir ve sağlığımızı korumak için diyetlerimiz her birini yeterince içermelidir.
Bazı eleştirmenler, bitki bazlı proteinlerin ‘tam’ olmadığını – yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm kritik amino asitleri sağlamadıklarını – ve bu nedenle hayvansal bazlı proteinlerden daha az biyolojik değere sahip olduklarını (genellikle içlerinde daha geniş bir amino asit yelpazesi içerdiğini) savunuyorlar. Çoğu bireysel bitkinin esansiyel amino asitlerin tam portföyünü içermediği doğru olsa da, tüm esansiyel amino asitler bitki bazlı gıdalarda bulunabilir, bu nedenle bu sorun gün boyunca sadece iki veya daha fazla bitki bazlı protein kaynağını birleştirerek kolayca çözülebilir.
Araştırmalar, her öğünde tüm besin ihtiyaçlarını karşılamak yerine, gerekli tüm amino asitlerin gün boyunca tüketilmesinin yeterli ve sürdürülebilir olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kuralın bir istisnası olarak, kinoa, soya ve hatta patates gibi dokuz esansiyel amino asidin tümlerini içeren bazı bitki bazlı protein kaynakları vardır.
PROTEIN EKSIKLIĞI BITKI BAZLı YIYENLER IÇIN GERÇEK BIR TEHDIT MIDIR?
Diyetlerindeki et miktarını azaltmayı düşünen çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılama konusunda endişe duyar: “ama proteinimi nereden alacağım?” en çok sorulan (ve endişelenen) sorulardan biridir ve bitki bazlı bir diyette protein eksikliği fikri hala birçok insanı bu güne kadar rahatsız etmektedir. Protein eksikliği gerçek bir tehdit mi?
Protein eksiklikleri sanayileşmiş ülkelerde çok nadirdir. Uzun süreli yetersiz protein alımından kaynaklanan hastalıklar genellikle gelişmekte olan ülkelerde bulunan genel bir yetersiz beslenme ile ilişkilidir. Çalışmalar, önerilen günlük kalori sayınızı karşıladığınızda, büyük olasılıkla otomatik olarak yeterli protein tüketeceğinizi göstermektedir.1
Çeşitli gıdaların kolayca erişilebildiği yerlerde, protein ve esansiyel amino asitler için günlük önerileri karşılamak, özellikle çok çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarını birleştirirken (tavsiye edilir) et yemeden mükemmel bir şekilde mümkün olabilir. Tabii ki, başlangıçta biraz planlama ve hatta belki de yemek hazırlama gerekebilir. İşte size ilham verecek bitki bazlı yemekler:
Bitki Bazlı Protein Yemek Planı
Bu nedenle bitki bazlı bir yemek planı oluştururken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak tamamen mümkündür! İşte gün boyunca protein dolu yemekler için bazı
ilhamlar:Kahvaltıda
Bir bardak soya sütü ve bir kaşık fındık yağı ile yaklaşık 1 bardak yulaf sizi harika bir güne hazırlayacak ve 20 gr’ın üzerinde protein sağlayacaktır. Öğle Yemeği
İçin Mercimek bazlı bolonez ve bazı kabak çekirdeği içeren bir kase tam tahıllı makarna, hesaplamanıza 20-30 gr daha protein ekleyecektir.
Bir şeyler atıştırmak ister misin?
Diğer besinlerin yanı sıra, elinizin büyüklüğüne bağlı olarak, üstte 5-10 g protein sağlayan bir avuç badem için gidin!. Akşam yemeği
için tofu, nohut ve sebzeli doyurucu bir çorbaya ne dersin?
Bunun için yaklaşık 25 gr protein sayın. Ya da daha da kolay, humuslu iki buçuk dilim tam tahıllı ekmek aynı miktarda hizmet edecektir.
Bu, size bir ton vitamin, mineral, lif ve etkileyici bir ~80g protein sağlayan bitki bazlı yiyeceklerin lezzetli bir gününe sadece bir örnektir.
