FitOlympia

EGZERSIZDEN SONRA DUŞ VEYA BANYO YAPMALI MISINIZ?

Terlediğinizde, kaslarınız ağrıdığında ve kalbiniz hızla çalıştığında, duşta hızlı bir durulamadan daha davetkar görünen birkaç şey vardır.

Bir egzersizden sonra duş almak birçok nedenden dolayı sizin için iyidir. Vücudunuzdan ter almak hijyeniniz için gereklidirve kaslarınıza yatıştırıcı su jetleriyle masaj yapmak, laktik asidin ağrılı kaslara hapsolmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Ancak egzersiz sonrası duş tek başına egzersiz iyileşmesi için hızlı bir düzeltme değildir. Egzersiz sonrası iyileşme rutininiz, duş veya banyoya başlamadan önce daha az yorucu bir soğuma dönemi içermelidir.

Antrenmandan sonra duş almanın yapılması ve yapılması gerekenleri ele alalım.

Egzersizden sonra duş almak veya banyo yapmak iyileşmenize yardımcı olur mu?

Bir egzersizden sonra duş almak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve vücudunuzun geri sıçrama ve bir sonraki egzersizinize hazır olma yeteneğini arttırır.

Bunun nedeni, duş almanın kaslarınızdan ağrıya neden olan doğal kimyasal reaksiyon olan laktik asit alabilmesidir.

Soğuk su daldırma (buz banyosu gibi), 2015’te 12 hafta boyunca gözlemlenen 21 erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bir güç egzersizi sonrasında kas oluşturmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı haline ek olarak iyileşmeyi artırdığı gösterilmiştir.

Dokuz kişi üzerinde yapılan küçük bir 2019 çalışması, soğuk bir duşun yüksek sıcaklık ortamında çalıştıktan sonra kalp atış hızınızı düşürmeye ve kalp stresini hızlı bir şekilde azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.

Bununla birlikte, 2017’de yapılan bir çalışma, aktif iyileşmenin (zorlu bir egzersizden sonra sabit bir bisikletle 10 dakika bisiklet sürmek gibi) soğuk bir duşun olabileceği kadar kas oluşturmak için yararlı olduğunu öne sürdü.

Egzersizden sonra sıcak veya soğuk duş en iyisi midir?

Sıcak, buharlı bir duş egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızda iyi hissettirebilir, ancak soğuk bir duş aslında terinizi durulamanın bilimsel olarak desteklenen yöntemi olabilir.

Tıp literatürü üzerinde 2013 yılında yapılan bir anket, bir egzersizden sonra sıcak suya daldırma etkilerinin belirsiz olduğunu gösterdi.

Buna karşılık, bir antrenman seansından sonra soğuk suya batırmanın yararları, kas gücü ve kütlesinde daha düşük kazanımlara yol açsa da, net bir iyileşme yararı sağlıyor gibi görünmektedir.

2013 anketinde belirtilen mevcut araştırmaların geri kalanına dayanarak, soğuk su duşları ve soğuk banyoların başka birçok sağlık yararı olduğu görünmektedir.

Ancak sıcak bir egzersizden sonra soğuk bir duşa atlamak kasların sertlemesine veya kalp atış hızınızın hızlanıp hız yapmasına neden olabilir.

En iyi sonuçlar için, vücudunuzu esneme ve yavaş egzersizle soğutuyorktan sonra duşunuza ılık veya orta derecede sıcak bir sıcaklıkta başlayın.

Duşunuzun sonuna doğru, soğuma rutininizi bitirmek için vücudunuza soğuk su uygulayın.

Egzersiz sonrası duş almanın diğer faydaları

Bir egzersizden kısa bir süre sonra duş almanın kanıtlanmış bazı ek faydaları vardır.

Cildinizi bakterilerden arındırır

Özellikle spor salonu gibi kapalı koşullarda veya başkalarıyla çalışmak, cildinizdeki bakteriler için bir üreme alanı oluşturabilir. Sabunla duş alırken, bakteri istilacıları için konak görevi görebilen ölü cilt hücreleriyle birlikte teriniz yıkanır.

Tıkanmış gözenekleri önlemeye yardımcı olur

Egzersiz yaptığınızda, gözenekleriniz ter bezlerinizden ter salmak için açılır. Aynı gözenekler, ağır terledikten kısa bir süre sonra vücudunuzu temizleyemezseniz cilt hücreleri veya artık ter tarafından tıkanabilir.

Tıkanmış gözenekler” ter sivilceleri” adı verilen sivilce patlaklarının yanı sıra siyah ve beyaz uçlara yol açabilir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirir

Duşta serin suyla hızlı bir durulama yaptığınızda, düzenli olarak yapılırsa bağışıklık sisteminize hızlı bir destek verebilirsiniz.

300’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışma, ılık başlayan ve 30 ila 90 saniyelik soğuk su patlamasıyla biten günlük duş almanın, iş yerinde kullandıkları hastalık günlerinin miktarını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Bir egzersizden sonra serinletme duşu nasıl

Egzersizden sonra serinletme duşu nasıl alınabilirsiniz.

1. Yüksek yoğunluklu egzersizinizi bitirin ve egzersizinizin soğuma kısmı için daha nazik bir egzersiz şekline geçin. Bu kalp atış hızınızı düşürmeye başlamalıdır. Soğuma 5 ila 10 dakikasürmelidir.
2. Kalp atış hızınız düşmeye başladıktan sonra kaslarınızı germeye başlayın. Bu, laktik asidi temizlemeye ve ağrının egzersiz yapmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
3. Duşunuza ılık bir sıcaklıkta başlayın, böylece sıcaklığın değişmesiyle vücudunuzu şok etmeyin. Vücut sıcaklığınız inmeye başladığında, suyu daha soğuk hale getirmek için ayarlayabilirsiniz.
4. Kalp atış hızınız düşmeye devam ettikçe vücudunuzdan ter ve bakterileri temizlemek için antibakteriyel bir sabun kullanın.
5. Duşunuzun son 90 saniyesi için su sıcaklığını düşür, böylece dayanabileceğiniz kadar soğuk olur. Yorgun kaslarınızı yenilemek ve yeniden canlandırmak için ana kas gruplarınıza soğuk su patlaması vurduğunuzdan emin olun.
6. Egzersiz sonrası kıyafetlerinize basmadan önce temiz bir havlu ile tamamen kurulayın.

Egzersizden sonra serinlemek için alternatif yollar

İyileşmeniz için faydalı olabilecek bir egzersizden sonra serinlemek için başka bazı yollar da vardır.

Yürüyüş, koşu veya diğer daha az stresli egzersizler

Kalp atış hızınızı yükseltirseniz, duş almaya ve günün geri kalanına hazırlanmaya devam etmeden önce vücudunuzu soğutmanız önemlidir.

Daha az yorucu olan 5 ila 10 dakikalık serinletme egzersizine katılmak yardımcı olacaktır.

Egzersizden sonra buz banyosu

Egzersiz yaptıktan sonra buz banyosu yapmak kas iltihabını azaltabilir, laktik asidi temizleyebilir ve kaslarınızın güç antrenmanından sonra iyileşme sürecine başlamasına yardımcı olabilir.

Araştırmalar bunun geleneksel bir soğumadan daha iyi olmadığını gösteriyor, ancak kaslarınızın iyileşmesi için tamamlayıcı bir yol.

Yakıt ikmali

Yoğun bir egzersizden sonraki 45 dakika içinde vücudunuza yakıt ikmali yapmalıyız. Protein bakımından zengin yiyecekler yemek veya vitamin bakımından zengin bir smoothie içmek vücudunuzu tekrar dengeye getirmenin ideal yollarından bazılarıdır.

Duş için zamanınız yoksa ne yapmalısınız?

Egzersizinizden hemen sonra duş almak için zamanınız yoksa, yapabilene kadar sizi idare etmek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.

• Temiz ve kuru bir havlu kullanarak ter kurulayın. Bu, aksi takdirde tıkanmış gözeneklere yol açacak terden kurtulmaya yardımcı olabilir.
• Anti-bakteriyel mendiller kullanarak cildinizi temizleyin. Özellikle terlediğiniz bölgelere konsantre olun ve cildinizde kullanılması amaçlanan mendilleri kullandığınızdan emin olun.
• Çenenizde, alnınızda ve boynunuzda toplanan teri çözmek için yüzünüz için rahatlatıcı, temizleyici mendiller kullanın. Bu akneye karşı koruyacak ve yüz kızarıklığını en aza indirecektir.
• Çamaşırlarını değiştir, iç çamaşırların da dahil. Düzgün bir şekilde yıkanana kadar nefes alabilen, gevşek oturan pamuk için egzersiz kıyafetinizi değiştirin.
• Ellerinizi antibakteriyel sabun kullanarak yıkayın. Bu, antrenmanınız sırasında paylaşılan yüzeylerden almış olabileceğiniz bakterilerden kurtulacaktır.

Bu alternatiflerin hiçbiri egzersiz sonrası duşun yerini almamalıdır, ancak düzgün bir şekilde durulayınceye kadar yenilenmiş ve hijyenik hissetmenize yardımcı olabilir.

Paket

Egzersiz sonrası duş almak egzersiz sonrası rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Sadece sizi temizlemek ve patlaklardan korumakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızın ve çekirdek sıcaklığınızın doğal olarak düşmesine yardımcı olur.

Ilık veya serin bir duş almak en iyi sonucu yarar. Atletik performansınızı artırmak ve iyileşmeyi artırmak istiyorsanız, bir buz banyosu duştan daha iyi çalışabilir.