Abs’i Hızlı Almanın 7 Yolu
Karın kaslarını hızlı almak, kısa süre içinde daha fazla ayrıntıya gireceğimiz kas oluşturmak için kardiyo ve karın egzersizlerinin bir karışımını gerektirecektir. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) başlamak için iyi bir yerdir. Sadece aerobik egzersizden çok daha fazlasıdır – kas oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak kardiyo ve kuvvet antrenmanıdır.
Sonsuz çıtırtı setlerinin ve kalas yapmak için harcanan saatlerin size altılı paketinizi alacağını düşünerek kendini kaptırmak cazip olabilir. Evet, iyi bir abs egzersizi şüphesiz abs’yi hızlı bir şekilde alma yolculuğunuzu hızlı bir şekilde takip etmenize yardımcı olacaktır. Aşağıda, eğitiminize dahil etmek için en iyi egzersizlerden bazılarını listeleyeceğiz. Bununla birlikte, yağ kaybı ve inatçı göbek yağlarından kurtulmak çok daha önemlidir. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız diyet hayati önem taşır. Protein ve lif alımınızı artırırken ve yediğiniz işlenmiş abur cubur ve rafine karbonhidrat miktarını azaltırken kalori açığını korumak isteyeceksiniz.
Oldukça sınırlı kas yapısına sahip olabilirsiniz ve vücut yağ seviyeleriniz yeterince düşükse hala altılı bir pakete sahip olabilirsiniz. Tersine, inanılmaz derecede iyi inşa edilmiş, güçlü karın kaslarına sahip olabilir ve altılı bira görme umudunuz yok. Bunu Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasını izleyerek görebilirsiniz.
Zaman çizelgelerinin de uygun olması gerekir: altılı bir paket oluşturmak istiyorsanız beklentilerinizi yönetmeniz gerekir. Bir hafta içinde karın kasları almak muhtemelen zor olacaktır. Başlangıçta düşük vücut yağınız ve iyi kaslarınız varsa, başarıya giden yolu hızlı bir şekilde takip etmek mümkün olabilir. Aksi takdirde, biraz daha gerçekçi bir hedefe gidin. Karın kaslarının göstermesi en az bir ay sürer. Bu, ortalama bir vücut yağ yüzdesinde çoğu insan için çok daha gerçekçidir. 2 hafta sonra, muhtemelen bazı tanımları görmeye başlayacaksınız. 4 haftalıkken karın kaslarınız görünmeye başlamalıdır.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak denemeniz için hem diyet hem de egzersizi kapsayan çeşitli profesyonel ipuçları seçtik. Eğer onları kalplerine götürürsen, hepsini takip edersen, beslenmeni temiz tutarsan ve eğitiminiz yerindeyse, o altılı paketi gösterebilmelisiniz.
Kalori Alımınızı Kesin
Kilo vermek, abs’yi hızlı almak söz konusu olduğunda kas oluşturmaktan daha önemlidir. Kilo vermek söz konusu olduğunda kalorileri azaltmak egzersizden daha önemlidir – altılı karın kaslarına ulaşmak için kalori açığını korumanız gerekir. Bu nedenle, kalorileri azaltmak, tonlu bir midriff ortaya çıkarmak için en iyi şansınız olacaktır.
Kalori açığınız günde 500-1000 kalori arasında olmalı, yani haftada 3500-7000. Bir 1 lb (0.5g) yağ = 3500 kalori, bu nedenle bu hızda yakmak haftada 1-2 lb (0.5-1kg) yağ kaybetmek anlamına gelecektir. Açık ne kadar yüksekse, o karın kaslarını o kadar hızlı ortaya çıkarırsınız. Ancak, 1000 kalorinin üzerine çıkmamaya çalışın. Belirli bir eşiğin üzerinde, yağ yerine kas metabolize olacak, bu tam olarak karın kaslarınızı oluşturmaya çalışırken istemediğiniz şeydir.
Kardiyonuzu Yapın
Kardiyo (aerobik egzersiz) kalp atış hızınızı yükseltir. Kalbinizi güçlendirmenin bariz sağlık yararlarının yanı sıra, kardiyo yaparken ekstra kalori yakacaksınız. Bu, kalori açığını korumak için mükemmeldir. Yukarıdaki aritmetik ile devam ederek, kalori alımınızı günde 200-300 kalori azaltabilirseniz ve kardiyo yoluyla kalori yanığınızı günde 200-300 kaloriye yükseltebilirseniz, haftada yaklaşık 1 lb (0,5kg) kaybedebilirsiniz.
Çoğunlukla genetik faktörlere bağlı olsa da, kardiyo özellikle göbek yağını azalttığı gösterilmiştir, eğer karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsak ihtiyacımız olan şey budur. Bu inatçı göbek yağlarından kurtulmak, gittiğiniz keskili görünümü vurgulamak anlamına gelecektir.
Koşu, yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aktivitelerin bir karışımı da dahil olmak üzere günlük 20-40 dakika orta ila güçlü kardiyo egzersizi yapmaya çalışın.
İşlenmiş ve Rafine Gıdaları Kesin
Ancak her şey kalorileri saymakla ilgili değil. Tüm kaloriler eşit yaratılmaz; yediğiniz yiyeceklerin türü de size verdiği enerji kadar önemlidir.
Abs’i hızlı bir şekilde almak istiyorsanız ağır işlenmiş yiyeceklerin gitmesi gerekir. Hazır yemekler, paket servis, tatlılar ve cipsler gibi rahat yiyecekler genellikle kalori bakımından yoğun ve karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Ayrıca lif ve protein gibi temel makro besinlerin yanı sıra çok ihtiyaç duyulan mikro besinlerden de yoksunlar. Kalorileri sınırlamak istiyorsanız (abs’yi hızlı bir şekilde almak için olmalısınız), kalorileri abur cuburla harcamayı göze alamazsınız. Diyetinize dahil edilen onlarla sürdürülmesi zor bir açık bulacaksınız. Dahası, bu tür yiyecekler kas oluşturmak için uygun değil. Yolculuğunuzda size yardımcı olacak tüm yiyecekleri besleyecek işlenmiş yiyecekleri değiştirmeyi deneyin.
Ayrıca, makarna, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar gitmelidir. İyi besin değerlerinin çoğu soyulmuş ve basit karbonhidratlar bırakır. Bunlar vücutta çok hızlı bir şekilde sindirilir, bu da insülin ve kan şekerinde sert ani artışlara ve çökmelere neden olabilir. Bunun gibi ani artışlar ve çökmeler, açlık tavaları ve enerji düşüşleri alacağınız ve vücudunuzun enerjiyi karnınızın etrafında kümelenmiş bodyfat’a dönüştürme olasılığınız daha yüksek olacağı anlamına gelir.
Rafine karbonhidratlara gitmek yerine kahverengi pirinç, arpa, kepekli ekmek ve bulgur buğdayı gibi kepekli tahıllara gidin. Sindirimi daha yavaştır ve daha basit karbonhidratların sizi maruz kalacağı enerji zirvelerini ve çökmelerini keserek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Rahat yiyecekler yerine, diyetinizi meyveler, sebzeler, bol lif ve sağlıklı, yağsız proteinle stoklayın (aşağıda daha fazlası).
HİIT’den Yararlanın
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), yoğun aktivite patlamaları ile daha hafif, iyileşme dönemleri arasında hızla geçiş içerir. Çok kısa bir sürede birçok kalori yakmak, aradığımız kalori açığına yardımcı olmak için mükemmeldir. Ayrıca kas oluşturmak için de mükemmeldir, çünkü hipertrofi direnç aralığında çok fazla iş yapılır.
HIIT’in yanı sıra, devre eğitimi iyi çalışır. Birkaç egzersizde (genellikle beş veya altı, ancak istediğiniz kadar) döndürmeyi içerir, yani kalp atış hızınızı yüksek, enerji çıkışınızı yüksek tutabilir ve kaslarınızı yakıp inşa edebilirsiniz. Squat atlayışları ve temizlikleri gibi tam vücut egzersizleri, altılı kaslara sıfırlanan iyi bir çok yönlü egzersiz için düzenler, Rus bükülmeleri ve çıtırtılar gibi temel egzersizlerle serpiştirilebilir. Abs’yi hızlı bir şekilde oluşturmak için nasıl egzersiz yapacağımız hakkında aşağıda daha fazla ayrıntıya gireceğiz.
Bol Miktarda Lif Alın
Diyetinize bol miktarda lif dahil etmek, abs’i hızlı alma şansınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Sizi düşük etkili yiyeceklerle doldurup gastrointestinal sistemi doldurarak, midenizin boşalmasını yavaşlatarak ve böylece doyuruculuğu artırarak kilo kaybını artıracaktır. Ayrıca daha düzenli bağırsak hareketlerine ve şişkinlikte bir azalmaya izin vererek orta bölümünüzün mümkün olduğunca yağsız görünmesini sağlayacaktır. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar için gidin.
Proteininizi Yiyin
Hızlı bir şekilde karın kasları oluşturmak istiyorsanız diyetinizde bol miktarda protein isteyeceksiniz. Protein yavaş yanar, bu nedenle vücudunuz daha uzun bir süre boyunca parçalandıkça doymanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca kas oluşturmak için de hayati öneme sahiptir, böylece yaptığınız çekirdek egzersizi karşılığını verecektir. Protein alımını artırarak muhtemelen daha az vücut yağı ve daha fazla kas geliştireceksiniz. Her gün 1kg vücut ağırlığı başına 1,5-2g hedefleyin (bu nedenle, 80 kg ağırlığındaysanız, günlük 120-160g protein hedefleyin). Bu, karın kasları almak için en iyi diyeti oluştururken çok önemlidir.
İyi protein kaynakları arasında sığır eti veya tavuk gibi yağsız et, somon ve morina gibi yağlı balıklar ve süt ve yumurta gibi et dışı hayvan kaynakları bulunur. Baklagiller ve kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklar iyi seçenekler sunar ve peynir altı suyu protein sallamaları gibi takviyeleri kullanmaktan her zaman çekinmeyin.
Tam Orta Bölümünüzü Eğitin
Tabii ki, kilo verdikten sonra, gösterecek bir şeye ihtiyacınız var. Bu, çekirdeğinizi eğitmek anlamına gelir. Bununla birlikte, çoğu insan abs’nin belirli bir unsuruna odaklansa da (abdominus rektus – altılı abs’in kendileri), dört bölüm üzerinde çalışılması gerekir. Abdominus rektus’un yanı sıra, tam, kaya gibi sert bir çekirdek için enine abdominus ve iç ve dış eğikliklere vurmak istersiniz.
Bunlar en iyi egzersizlerden bazıları ve daha fazla çekirdek gücü ve kas yapısı için hareket etmenin en iyi yollarıdır. Aşağıdakilerin tümlerini kullanmak, rektus abdominus, enine abdominus ve eğiklikleriniz de dahil olmak üzere karın kaslarınızı tam olarak meşgul etmenize ve egzersizinize yardımcı olacaktır. Şüpheniz varsa, evde size yardımcı olacak bazı ab egzersiz makineleri almaya değer olabilir.
Rutininize dahil etmelisiniz en iyi ab egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Planks (transverse abdominus)
- Renegade rows (transverse abdominus and obliques)
- Lay-outs (transverse and rectus abdominus)
- Crunches (rectus abdominus)
- Sit-ups (rectus abdominus)
- Leg raises (rectus abdominus)
Eğikler için yaygın egzersizler şunlardır:
- Single-arm farmer’s carry (both)
- Cable twists (both)
- Leg raises with a twist (both)
- Crunches with a twist (external obliques)
- Sit-ups with a twist (external obliques)
Günlük hayatınıza takviye olarak dahil edebileceğiniz daha az etkili, ancak pasif ve kullanımı kolay bir eğitim yöntemi için, bir ab kas stimülatörü vermeyi deneyebilirsiniz. Elektrikli ab tonlama kayışları başlamak için iyi bir yer olacaktır. Kendinize avantaj sağlamak için yukarıdaki egzersizlerle birlikte kullanın. Tüm bunları hafta boyunca düzenli olarak iyi bir diyetle yapmak, bir ay içinde karın kasları almanıza yardımcı olacaktır.
Altı paket karın kasları estetik eğitiminin kutsal kasesidir. Tomurcuklanan bir vücut geliştirmeci olun veya en iyi şekilde görünmek istediğiniz büyük bir tatiliniz var, orta bölümünüzü buffing ve abs hızlı almak istemek tamamen normaldir.
Abs’i hızlı almak özveri ve sıkı çalışma gerektirecektir, ancak süreç birkaç profesyonel tavsiyeye uyarak çok daha basit hale gelebilir. Gördüğümüz gibi, iyi bir kalori açığı olan sağlıklı bir diyet izlemeniz ve orta bölümünüzün kas tanımını göstermek için bazı ağır yağ yakma mekanizmalarını devreye sokmanız gerekecektir. Aynı zamanda, muhtemelen karın kaslarınız ve eğikleriniz boyunca kas kütlesini artırmanız gerekecektir – çekirdek bölümünüzün ana kasları. Zor, ancak yukarıdaki tüm egzersizleri takip ederseniz, başarı için doğru yolda olmalısınız.
