EGZERSIZINIZI ARTIRACAK 7 YIYECEK
Takviye ve sporcu beslenme endüstrisinin 2018’e kadar 6 milyar doların üzerine çıkması öngörülüyor. Bununla birlikte, tüm yeteneklere sahip sporculara pazarlanan bu ürünlerdeki birçok besin en uygun şekilde doğal gıdalarda bulunur. Kas büyümesine benzersiz faydalar sağlamak, iltihabı azaltmak veya egzersizler için gereken hızlı enerjiyi sağlamak için yapılan araştırmalarda birçok yiyecek ve içecek gösterilmiştir.
Meyve ve sebze bakımından yüksek bir diyet, hücreleri egzersizin neden olduğu hasarlardan koruyan zengin bir antioksidan kaynağı sağlayabilir ve sağlıklı karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin doğru dengesini elde etmek de protein sentezi için sürekli enerji ve yapı taşları sağlayabilir.
Tart kiraz suyu
Sporcular, ister profesyonel ister yeni başlıyor olsun, antioksidanlara daha fazla ihtiyaç duyabilirler, çünkü egzersiz serbest radikallerden kaynaklanan hasar miktarını artırabilir.
Araştırmacılar (1) bu gerekli antioksidanları takviyeler yerine yiyeceklerden almanızı önerir.
Tart kiraz suyu zengin bir antioksidan kaynağıdır ve sporcuların kaslarının egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için bazı araştırmalarda gösterilmiştir.
Tart kiraz suyundaki polifenoller, mukavemet antrenmanı veya uzun mesafe koşusu ile ilişkili iltihaplanma, stres ve hasarı azaltmaya yardımcı olabilir (2).
2011’de yapılan bir çalışmada tart vişne suyunun, plasebo verilen katılımcılara kıyasla güç antrenmanından sonra kasların iyileşmesini iyileştirdiği sonucuna varıldı.
Kaslarınıza yardımcı olmak için ne kadar tart vişne suyuna ihtiyacınız var?
Tart kiraz suyu ve egzersiz performansı ile yapılan çoğu çalışmada, günde 2 porsiyon 8 veya 12 ons tart kiraz suyu içen kişi miktarı kullanılmıştır.
Tatlı kiraz suyu, tart kiraz suyunun aynı faydayı sporla göstermedi.
Sert bir egzersizden hemen önce kiraz suyu içmek hemen egzersizinize fayda sağlamayabilir, ancak ertesi gün egzersizlerinizin daha iyi olabilmesi için kaslarınızın daha iyi iyileşmesine yardımcı olabilir.
Pancar suyu
Egzersiz performansına yardımcı olmak için umut vaat eden bir başka meyve suyu pancar suyudur.
Pancar suyu, yoğun egzersizden hemen önce alınırsa kasların egzersiz sırasında oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olabilecek zengin nitrat kaynağıdır.
2011’de yapılan bir çalışma, pancar suyunun bisikletçilerin zaman deneme yarışında güç çıkışlarını artırmalarına yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar, zaman denemesinden 2 saat önce yaklaşık 2 bardak pancar suyu içtiler.
Tüm çalışmalar pancar suyu ve egzersiz performansı ile bir fayda göstermedi, bu yüzden daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Pancar suyunun sürekli tüketildiğinde ve daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler için en faydalı olabileceği görülmektedir.
Pancar suyu tadı iştah açıcı olmayabilir, bu yüzden denemek istiyorsanız önce bir smoothie’de karıştırmayı deneyin.
Chia tohumları
Chia tohumları eski Maya ve Aztek kültürlerinde ve iyi bir nedenden dolayı temel bir unsurdu.
Chia tohumları tüm esansiyel amino asitler, lif, omega 3’ler, demir, kalsiyum ve magnezyumun zengin bir kaynağıdır.
Chia tohumlarının egzersiz performansı için herhangi bir ekstra fayda sağlayabileceğini gösteren önemli bir araştırma olmasa da, egzersizcilerin özellikle omega 3’lere ihtiyaç duyduğu birçok besin maddesinin kompakt bir kaynağıdır. Ayrıca kan şekerinde büyük dalgalanmalara neden olmadan sürekli enerji sağlayabilirler.
Chai tohumları ile bir uyarı kelimesi: lif bakımından yüksektirler. Egzersizden hemen önce çok fazla yemek biraz gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir. Suyu emerler, bu yüzden yeterli sıvı ile tüketilmelidirler.
Aslında, diyetinize biraz chia tohumu almanın kolay bir yolu, su şişenize bir veya iki çorba kaşığı eklemek ve gün boyunca yudumlamaktır.
Chia tohumları salata, yoğurt, yulaf ezmesi üzerine serpilebilir veya sadece sade yenebilir.
Çilek
Tüm meyveler, egzersiz performansına fayda sağlayabilecek zengin bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Meyveler ve diğer meyve ve sebzeler özellikle C vitamini bakımından yüksektir.
Yüksek miktarda meyve yemek de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Pittsburgh Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, daha yüksek diyet C ve E vitamini alımına sahip yaşlı yetişkinlerin daha sonra daha yüksek kas korumasına sahip olduğunu buldu.
Araştırmacılar, C ve E vitamininin kasların korunmasına yardımcı olup olmadığından veya daha yüksek bir C ve E alımının daha sağlıklı bir diyetle ilişkili olup olmadığından emin değildir.
Muz
Mütevazı muzun sindirimi kolaydır ve egzersiz için hızlı bir karbonhidrat yakıtı kaynağıdır.
Orta boy bir muz için sadece yaklaşık 100 kaloriile egzersizden önce, egzersiz sırasında veya sonrasında kolay, besleyici bir atıştırmalık yapabilir.
Muz, sıvı dengesi, kas ve sinir kasılmasında rol oynayan elektrolit potasyumun doğal bir kaynağıdır.
Vücutta yeterli elektrolit ve sıvı seviyelerine sahip olmak da kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
Fındık yağı ile eşleştirilebilir, bir smoothie’ye eklenebilir veya her zaman biraz tatlı bir atıştırmalık olarak yenebilirler.
Fındık / fındık tereyağı
Fındık ve fındık tereyağı ile biraz uzun bir yol kat eder. Onları meyve veya ekmek gibi bir karbonhidrat kaynağıyla eşleştirmek, bir egzersiz yoluyla sizi sürdürmeye yardımcı olabilecek sabit bir enerji, protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlayabilir.
Fındık ayrıca demir, B6, potasyum ve magnezyum bakımından yüksektir.
Demir kaslara yeterli oksijen verilmesi için önemlidir, B6 yiyecekleri hücreler için enerjiye dönüştürmek için kullanılır, potasyum kas kasılması ve sıvı düzenlemesi için önemlidir ve magnezyum kemik sağlığı ve enerji üretimi için önemlidir.
Çikolatalı süt
Çikolatalı sütün nesi bu kadar harika? Kası yeniden inşa etmek için egzersizden sonra en uygun oran olarak kabul edilen özel bir karbonhidrat ve protein dengesine sahiptir.
Birçok çalışma, egzersizden sonra çikolatalı sütün kasları hasardan korumada bir fayda sağladığını göstermiştir.
Örneğin, 2012 yılında yapılan bir çalışmada(5)bir koşu bandında yapılan dayanıklılık koşusundan sonra çikolatalı süt yutulan deneklerde kas protein sentezinin arttığı ve tüm vücut protein kırılımlarının karbonhidrat içeceğine kıyasla daha az olduğu bulunmuştur.
Bir günde çift egzersiz yapıyorsanız, tükenen bir egzersizden sonra çikolatalı süt içmek, ilk egzersiz seansından sonra kaslarınızın yakıt ikmaline yardımcı olabilir ve 2008’deki bir araştırmaya göre günün ilerleyen saatlerinde bir sonraki egzersiz maçınızda daha uzun süre devam etmenize yardımcı olabilir.
