DENGEYI GELIŞTIRMEK İÇIN 7 EGZERSIZ
Egzersizinizi dengeleme eylemine dönüştürmek için iki iyi neden vardır. İlk olarak, kontrollü bir yalpalama, orta bölümü sıkılaştırmaya yardımcı olmak için derin çekirdek kaslarını aktive eder. İkincisi, sporcuları bu hızlı dönüşe veya lunge’a hazırlar.
Bu antrenmanda her hareket etmeden önce, bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi nefesinizi tutmadan karınlarınızı sıkarak etkileşime geçin. Omurganızı çevreleyen çekirdek kasları aktive edecek ve tüm karın bölgenizi tonlayacaksınız. Nişanlı karın kasları da kaldırırken yaralanmayı önlemeye yardımcı olun.
Tıbbi bir durumunuz varsa, bu egzersizi veya yeni bir fitness programını denemeden önce doktorunuza danışın.
1. Tek Bacaklı Denge
Bu acemi hareketiyle başlayın, sabit bir sandalyeyi veya bir duvarı bir kolun ulaşabileceği bir yerde tutun. Ayaklar bir aradayken, bir ayağı diz öne bakacak şekilde veya yana bakacak şekilde alın. Pozisyonu gözler açık, sonra kapalı tutun. Ayakları değiştirin ve her ayakta dört rep için tekrarlayın.
Herhangi bir hareket size yanlış veya güvensiz geliyorsa, durun ve bir eğitmene danışın. Sağlığınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, bazı egzersizler önerilmeyebilir.
2. Bacak Salıncakları
Sağ bacağınızın üzerinde durun ve sol bacağı yerden 3 ila 6 inç kaldırın. Kollarınız yanlardayken, gövdenizi dik tutarken, denge için zemine dokunarak sol bacağınızı öne ve geriye doğru sallayın. Şimdi, hareketleri tekrarlayın, ancak ayağınızın yere değmesine izin vermeyin. Ve son olarak, sağ kolu dışarıda tutarak sol ayağı sol tarafa salla. Bacakları değiştir ve tekrar et.
3. Kolları Olan Tek Bacaklı Saat
Bir bacakta denge, gövde düz, baş yukarı ve eller kalçalarda. Bir saati görselleştirin ve kolunuzu doğrudan tepegözden 12’ye, sonra üç deye yana doğru yönlendirin ve sonra dengenizi kaybetmeden aşağı ve dokuza daire çizin.
Bir iş ortağının size farklı zamanlarda seslenerek zorluğu artırın. Karşı kola ve bacağa geçin ve tekrarlayın.
4. Kararsız Bir Yüzeyde Saat
Terazinin sağlam zeminde hareket etmesine hakim olduktan sonra, bunları BOSU platformu gibi kararsız bir yüzeyde deneyin. Güvenlik için bir duvarın veya başka bir desteğin yakınında durun. Tahtanın ortasından iki ayakla başla. Kendinizi rahat hissettiğinizde, tek bacaklı saatleri dikkatlice deneyin. Göründüğünden daha zor.
5. Tek Bacaklı Çömelme
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Sol ayağınızı öne doğru doğru yönlendirin, denge için zemine zar zor dokunun ve kalçalarınızı bu zorlu tek bacaklı çömelme pozisyonuna geri ve aşağı itin. Sağ diziniz bükülmüş, göğsünüz dik, gözleriniz öne ve kollarınız ön tarafta olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça yukarı itin. Ayak değiştir. Dizinin ön tarafa itmediğinden emin ol.
6. Tek Bacaklı Ölü Asansör
Sol ayağınızda dengeyi sağlayın, karın kaslarını devreye sokun ve sağ elinizle yere doğru uzanırken kalçalardan öne doğru bükün. 5 ila 10 kiloluk bir ağırlığa tutun ve denge için sağ bacağınızı arkanıza kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalçaları sıkın. Hareket boyunca dizinizi rahat ve sırtınızı düz tutun. Bacaklarını değiştir.
7. Denge için Araçlar ve Oyuncaklar
Dengenize meydan okumak, tek ayak üzerinde durmak veya gözlerinizi kapatmak kadar basit olabilir. Ancak daha fazla zorluk ve eğlence için denge tahtaları, denge yastıkları veya sağlam köpük silindirler ekleyin.
Güvenliği her zaman aklınızda bulundurun: etrafınızdaki nesneleri kaldırın ve dengenizi kaybetmeniz durumunda bir duvarın veya sabit bir yüzeyin yakınında durun.
