Horlama için 7 Kolay Düzeltme
Bu 7 horlamayı bırakma ipucu ile horlamayı dinlendirmeye yardımcı olun.
You may be among the 45% of adults who snore at least occasionally or you likely know someone who does. They may be the brunt of jokes (“Uncle Joe snores so loudly he rattles the windows!”), but snoring is serious business.
For one, a snoring person often keeps their partner from a good night’s sleep, which can be stressful. “Snoring can create real problems in a marriage,” says Daniel P. Slaughter, MD, an otolaryngologist and snoring expert at Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
Horlama sadece bir sıkıntı değil, horlayan kişilerin% 75’inde obstrüktif uyku apnesi (kısa süreler için uyku sırasında solunum bozulduğunda), bu da kalp hastalığı gelişme riskini artırıyor, diyor Slaughter.
Use caution before you self-treat with over-the-counter sprays and pills until you’ve checked with your doctor, says Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, program director for Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine at JFK Medical Center in Edison, N.J. “Many stop-snoring aids are marketed without scientific studies to support their claims,” says Chokroverty, who is also a neuroscience professor at Seton Hall University’s School of Health and Medical Sciences.
Bunun yerine, horlamayı durdurmanıza yardımcı olabilecek bu doğal çözümleri ve yaşam tarzı değişikliklerini deneyin.
1. Uyku pozisyonunuzu değiştirin.
Sırt üstü yatmak, dilinizin tabanının ve yumuşak damağın boğazınızın arka duvarına çökmesine neden olur ve uyku sırasında titreşen bir sese neden olur. Yanınızda uyumak bunu önlemeye yardımcı olabilir.
“A body pillow (a full-length pillow that supports your entire body) provides an easy fix,” Slaughter says. “It enables you to maintain sleeping on your side and can make a dramatic difference.”
Taping tennis balls to the back of your pajamas can also stop you from sleeping on your back, Chokroverty says. “Or you can recline the bed with the head up and extended, which opens up nasal airway passages and may help prevent snoring. This may cause neck pain, however.”
If snoring continues regardless of the sleep position, obstructive sleep apnea may be a cause. “See a doctor in this case,” Chokroverty says.
2. Kilo verin.
Weight loss helps some people but not everyone. “Thin people snore, too,” Slaughter says.
If you’ve gained weight and started snoring and did not snore before you gained weight, weight loss may help. “If you gain weight around your neck, it squeezes the internal diameter of the throat, making it more likely to collapse during sleep, triggering snoring,” Slaughter says.
3. Alkolden kaçının.
Alcohol and sedatives reduce the resting tone of the muscles in the back of your throat, making it more likely you’ll snore. “Drinking alcohol four to five hours before sleeping makes snoring worse,” Chokroverty says. “People who don’t normally snore will snore after drinking alcohol.”
4. İyi Uyku Hijyeni Uygulayın.
Bad sleep habits (also known as poor sleep “hygiene”) can have an effect similar to that of drinking alcohol, Slaughter says. Working long hours without enough sleep, for example, means when you finally hit the sack you’re overtired. “You sleep hard and deep, and the muscles become floppier, which creates snoring,” Slaughter says.
5. Burun Pasajlarını açın.
If snoring starts in your nose, keeping nasal passages open may help. It allows air to move through slower, Slaughter says. “Imagine a narrow garden hose with water running through. The narrower the hose, the faster the water rushes through.”
Burun pasajlarınız benzer şekilde çalışır. Burnunuz soğuk algınlığı veya başka bir tıkanıklık nedeniyle tıkanmış veya daralmışsa, hızlı hareket eden havanın horlama üretme olasılığı daha yüksektir.
A hot shower before you go to bed can help open nasal passages, Slaughter says. Keep a bottle of saltwater rinse in the shower. “Rinse your nose out with it while you’re showering to help open up passages,” Slaughter says.
Burun pasajlarınızı tuzlu su çözeltisiyle durulamak için bir neti kabı da kullanabilirsiniz.
Burun şeritleri ayrıca burun pasajlarını kaldırmak ve açmak için de çalışabilir – sorun burnunuzda varsa ve yumuşak damakta değilse.
6. Yastıklarınızı değiştirin.
Yatak odanızdaki ve yastığınızdaki alerjenler horlamaya katkıda bulunabilir. Tavan vantilatörünün tozunu en son ne zaman aldınız? Yastıklarınızı mı değiştiriyorsunuz?
Toz akarları yastıklarda birikir ve horlamaya yol açabilecek alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Evcil hayvanların yatakta uyumasına izin vermek, başka bir yaygın tahriş edici olan hayvan kepçesinde nefes almanıza neden olur.
“If you feel fine during the day but obstructed at night, these things may be contributing to your snoring,” Slaughter says.
Yastıklarınızı birkaç haftada bir hava kabartma döngüsüne koyun ve toz akarlarını ve alerjenleri minimumda tutmak için altı ayda bir değiştirin. Ve evcil hayvanları yatak odasından uzak tutun.
Beware before spending money on special pillows designed to prevent snoring, Chokroverty says. “They may work if it props up your head, which fixes nasal issues, but can cause neck pain.”
7. İyi Hidratlı Kalın.
Drink plenty of fluids. “Secretions in your nose and soft palate become stickier when you’re dehydrated,” Slaughter says. “This can create more snoring.” According to the Institute of Medicine, healthy women should have about 11 cups of total water (from all drinks and food) a day; men need about 16 cups.
Overall, get enough sleep, sleep on your side, avoid alcohol before bedtime and take a hot shower if nasal passages are clogged, Slaughter says. “These simple practices can make a huge difference in reducing snoring.”
