Bir Tezgah Olmadan Yapabileceğiniz 7 Dambıl Göğüs Egzersizi
Fitness endüstrisi birçok yeni teknolojinin ortaya çıktığını gördü ve son teknoloji eğitim tesislerinin ortaya çıkmasına neden oldu. Sonuç olarak, sağlam bir göğüs egzersizini tezgah olmadan ve sadece bir çift dambıl ile yapabileceğinizi hayal etmek zor. Ama inan bana, yapabilirsin!
Bu yazıda, size bir tezgah gerektirmeyen 7 harika dambıl göğüs egzersizinden bahsedeceğim!
7 Dambıl Göğüs Egzersizi: Tezgaha Gerek Yok!
Tezgah yok, biggie yok!
Dambıllarla yapabileceğiniz bu etkili göğüs egzersizleri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Daha sonra, bu egzersizlerden bazılarını içeren deneyebileceğiniz örnek bir egzersiz de bulacaksınız. Yaralanmayı önlemek için gereken tekniğe dikkat ettiğinizden emin olun!
1. Ayakta Göğüs Presi
Ayakta durma pozisyonunda bir pres yapmak, pektoral kaslarınızı yeni kas büyümesi ve stimülasyonu yaratan benzersiz bir şekilde hedefler. Bu egzersizi yapmak için sadece bir dambıla ihtiyacınız var.
Göğsünüzün önündeki bükülmüş kollarda avuçlarınızın arasında bir dambıl tutarak ayak omuz genişliğinde durun. Göğsünden aktive olmak için dambılını avuçlarınızla sıkın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kollarınız tamamen uzatılana kadar dambıl senden uzağa itin.
Yorulurken kollarınızı düşürmediğinize dikkat etmelisiniz. Tamamen uzatıldığında göğsünüze uygun kalmaları gerekir. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta, ağırlığı sizden uzaklaştırırken bel stresinden kaçınmak için çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olmanızdır.
2. Ayakta Yukarı Göğüs Sineği
Bu egzersiz, omuzlarınız için yapacağınız bir ön kaldırma gibidir, ancak bileklerin basit bir bükülmesiyle, etkili bir göğüs egzersizi yapar. Bunun için her elinizde bir dambıl gerekir.
Dambıllarınız yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde nötr, topraklanmış bir ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dirseğe kilitlenmiş ince bir kıvrımla, her iki kolunuzu da yanlarınızdan kaldırın, böylece dambıllar göğüs yüksekliğinde buluşur. Yukarı ve aşağı tekrarlar yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Ağırlıkları yukarı kaldırmak yerine yukarı “sallamak” için yaratabileceğiniz gereksiz momentumu izleyin. Çekirdek açık, her zaman.
Profesyonel ipucu: Bunu bir tek taraflı egzersiz her seferinde bir kolla veya maksimum etki için soldan sağa dönüşümlü!
3. Ters Dambıl Göğüs Presi
Ters dambıl presinin temel unsuru el ve bilek konumlandırmasıdır.
Standart bir dambıl göğüs presinde, dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde, sizden uzakta tutacaksınız. Bu alıştırmada, dambılları avuçlarınız geriye doğru, size doğru bakacak şekilde kavrarsınız. Bu küçük ayarlama, göğüs kaslarınızın benzersiz bir şekilde hedeflenmesini sağlar.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmış olarak yere uzanın. Her elinizde ters tutuşla bir dambıl bulundurun ve kollarınızı vücudunuzdan 45 derece uzağa yerleştirin. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde yukarı ve birlikte bastırın, hareketin üstündeki kasları sıkın.
Kollarınızı, her tekrarın sonunda başladıkları yere (vücudunuzdan 45 derecede) geri yerleştirdiğinizden emin olun. Setiniz sırasında dikkatiniz dağılırsa, gerekenden daha geniş veya daha dar bir kol pozisyonu almak kolaydır.
4. Dambıl T Şınav
Şınav çekmenin bu eşsiz görüntüsü gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edecek! Bu şınavın birkaç unsuru vardır ve makul miktarda çekirdek gücü ve stabilitesi gerektirir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için önerilmez.
Ellerinizin her biri bir dambıl üzerinde, doğrudan omuzlarınızın altındayken şınav pozisyonuna geçin. Avuçlarınız içe dönük olmalıdır. Şınav çekerek başlayın. Uzatılmış kollara geri döndüğünüzde, kolunuzu düz tutun, bir dambıl yerden kaldırın ve vücudunuz bir ‘T’ şekli oluşturana kadar döndürün.
Her tekrarlama bir şınav ve bir bükülmeden oluşmalıdır. Bu alıştırma en iyi soldan sağa alternatif tekrarlarda gerçekleştirilir.
Şınavlarınıza çok fazla girmemek için dikkatli olun, çünkü bu omuzlarınız için en uygun değildir.
5. Stabilite Topu Dambıl Pull-Overs
Dambıl kazak genellikle bir tezgahla yapılır. Bununla birlikte, bunu bir denge topu ile yapmak, denge ve stabilite çalışması için bir unsur ekleyerek ekstra zorlu hale getirir.
Ellerinizin arasında bir dambıl tutun ve üst sırtınız denge topu tarafından desteklenecek şekilde bir köprü pozisyonunda başlayın. Başlangıç pozisyonunuz kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatarak olmalıdır. Sonra kollarınızı düz tutun, latissimus dorsi’nizde bir gerginlik hissedene kadar dambılınızı başınızın arkasına indirin.
Dambıl başlangıç pozisyonuna geri çekerken, ellerinizi ve kollarınızı dışa doğru değil, içe doğru döndürmeyi düşünün. Bu, hareketin bu aşamasında göğsünüzde latlarınızdan daha fazla aktivasyona izin verecektir.
Çekirdeğiniz, ağırlık başınızın arkasındayken hiperfleksiyona girmekten kaçınmak için nötr omurganızı desteklemek için iyi meşgul kalmalıdır.
6. Tek Kollu Zemin Göğüs Presi
Bu egzersiz, göğsünüzün sol ve sağ taraflarından dengeli güç ve kütle geliştirmek için mükemmeldir. Ayrıca, bir seferde vücudunuzun bir tarafına ağırlık katarken çekirdek gücünüz ve stabiliteniz üzerinde çalışma fırsatı sunar.
Bu egzersizi yapmak için bir dambıl gerekir. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Dambılın bir elinde, kolunuz vücudunuza 45 derece yerleştirilmişken; Daha fazla stabilite için diğer kolunuz geniş (avuç içi aşağı) olmalıdır.
Kendinizle başlamanız önerilir. zayıf taraf tek taraflı egzersizler yaparken.
Ağırlığı düz bir çizgide yukarı ve aşağı bastırın. Ağırlığı yukarı doğru bastırırken, vücudunuzun ağırlıklı olan tarafına yuvarlanmanızı önlemek için çekirdeğinizin tekmelendiğini hissedeceksiniz.
Alt sırtınızda herhangi bir stres hissederseniz, dizlerinizi bükebilir ve ayaklarınızı yere yassılaştırabilirsiniz – bu varyasyon çekirdeğinizden daha az girdi gerektirir.
7. Stabilite Topu Dambıl Göğüs Sineği
Dambıl göğüs sineği bir tezgah olmadan çeşitli şekillerde yapılabilir. But this stability ball version is my favorite!
Orta-üst sırtınızı denge topu üzerine yerleştirin ve dizlerinizi ayaklarınız yere yassı olacak şekilde bükün. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz bir pozisyona sokmak için kalçalarınızı yukarı doğru itin. Dirseklerinizde hafif bir kıvrımla göğsünüzün üstündeki dambıllarla başlayın.
Buradan, kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı geniş açın. Daha sonra pektoral kaslardan aktive olarak, dambılları tekrar bir araya getirin ve kaslarınıza hareketin tepesinde iyi bir sıkma verin.
Bu egzersizi yerde yapmak, daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verecektir. Bununla birlikte, stabilite topu üzerinde yapmak, onu daha zor hale getirir. denge ve kararlılık. Her ikisini de deneyin!
Örnek Dambıl Sadece Göğüs Egzersizi
Denemeniz için bu makalede ele aldığım egzersizlerden birkaçını içeren bir egzersiz hazırladım. Bu egzersiz, göğüs kaslarınızı her açıdan vurmak ve güç ve boyut geliştirmek için eksiksiz bir göğüs egzersizi sunmak için tasarlanmıştır.
Bu antrenman 3’e ayrılırsüper kümeler.
SÜPER SET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
45 saniye dinlenin ve x 3 tekrarlayın
SÜPER SET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
1 dakika dinlenin ve x 3’ü tekrarlayın
SÜPER SET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
1 dakika dinlenin ve x 3’ü tekrarlayın
Egzersiz listesinde verilen videolara göz attığınızdan emin olun. Size doğru tekniği gösterecekler, böylece bu antrenmanın etkisini en üst düzeye çıkarabilirsiniz!
Son
Etkili bir göğüs egzersizi yapmak için bir tezgaha ihtiyacınız olmadığını görmek açıktır. Bir tezgah kullanan iyi bilinen ve sevilen göğüs egzersizlerinin çoğu, zemin veya denge topu kullanılarak çoğaltılabilir!
Çeşitli ağırlıklarda bir dizi dambıl, evinizin rahatlığında bir dizi egzersiz ve egzersiz yapabilmek için harika bir başlangıç noktasıdır. Bunun gibi egzersizleri yapabilmek için bazı dambıllar arıyorsanız, bunları kontrol edebilirsiniz.
