ABS IÇIN 7 EN İYI ÇEKIRDEK EGZERSIZLERI
Karın kaslarını güçlendirmek ve o karın bandından kurtulmak ister misin? Bir spor salonuna gitmenize veya almak için süslü egzersiz ekipmanları kullanmanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken evde bu basit tahta egzersizlerinde ustalaşmak ve zinde görünmek. Plank egzersizleri omurganızı, karın kaslarınızı güçlendiren ve daha güçlü ve emredici bir duruşa sahip olmasını sağlayan temel egzersizlerdir. Basit bir ifadeyle, daha güçlü bir duruş kemiklerinizin iyi hizalanmış olduğu anlamına gelir.
Temel Egzersizler Nelerdir?
Temel egzersizler vücut dengesini, esnekliği ve stabiliteyi geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bel, kalça, karın ve pelvik kasları güçlendirir. Çekirdek egzersizleri sadece karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlar.
Mükemmel Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin En İyi 7 Temel Egzersiz
Çekirdeğiniz göğsünüz ve kalçalarınız arasındaki kaslardan oluşur. Sonuçları görmek istiyorsanız, karın kaslarınızı her açıdan eğitmeniz gerekir. Mükemmel şekilli karın kaslarını elde etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Bu basit çekirdek egzersizlerini düzenli olarak takip edin ve karnınızdan kurtulun.
1. Deadbug
Ölü bir böcek egzersizi, çekirdek, sırt ve omurga kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Ayrıca vücut duruşunuzu, dengenizi iyileştirir ve bel ağrısını hafifletir.
| Nasıl Yapılır? |
| Kollarınız ve bacaklarınız tavana bakacak şekilde 90 derece bükülmüş olarak yere düz uzanın. |
| Sol bacakla birlikte sol eli aşağı eğin |
| Bunu sağ elinizle ve bacağınızla tekrarlayın. |
| Her iki taraf için 30 saniye devam edin ve 15 saniye dinlendirin. |
| Bunu yeni başlayanlar olarak 3 ila 5 kez tekrarlayın. |
2. Plank Egzersizi
Plank egzersizleri karın kaslarınızı, omurganızı güçlendirir ve vücut duruşunu iyileştirir. Kalaslar, bu mükemmel şekilli karın kaslarını elde etmenin kolay bir yoludur.
| Nasıl Yapılır? |
| Ellerin ve bacakların yerde diz çök. |
| Ellerini dışarı çıkar ve bacaklarını uzat. |
| Her hareketi 30 saniye tutun ve 15 saniye dinlendirin |
| Yeni başlayan biriyseniz egzersizi 5 kez tekrarlayın |
3. Ters Crunch
Ters çıtırtı egzersizi karın kaslarınıza daha derine ulaşır ve güçlendirir. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanır.
| Nasıl Yapılır? |
| Elleriniz düz ve başınız tavana bakacak şekilde yerde düz uyuyun |
| Tavana bakan iki bacağınızı da birlikte kaldırın. |
| Bunu 1 dakika boyunca yapmaya devam edin |
| 15 saniye ara verin |
| Yeni başlayan biriyseniz 5 kez tekrarlayın. |
4. Ayı Taraması
Ayı tarama egzersizi, karın kaslarını iyileştirmek için evde yapabileceğiniz en iyi çekirdek egzersizi yapan hepsi bir antrenmandadır. Bu egzersiz metabolizmanızı artırır ve kardiyo fitness geliştirir.
| Nasıl Yapılır? |
| Ellerin, dizlerin ve başın yere bakacak şekilde diz çök. |
| Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve elinizin adım adım öne doğru sürün. |
| Bunu 30 saniye boyunca geriye doğru devam ettirin |
| 15 saniye ara verin |
| Yeni başlayan biriyseniz 5 kez tekrarlayın. |
5. Oturmuş Rotasyon
Rotasyon egzersizleri vücut esnekliğini artırır, dengeyi sağlar ve omurganızı güçlendirir. Ayrıca karın kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.
| Nasıl Yapılır? |
| Yere otur. |
| Bacaklarınızı yerden 90 derece kaldırın ve bükün. |
| Ellerinizi birleştirin ve kalçalarınızı önce sağa sonra sola çevirin. |
| Bunu 30 saniye boyunca yapmaya devam et |
| 15 saniye ara verin |
| Yeni başlayan biriyseniz 5 kez tekrarlayın. |
6. Çapraz Vücut Iso Deadbug
Çapraz vücut ölü böcek egzersizi abs gücünü, vücut dengesini, vücut duruşunu iyileştirir ve bel ağrısını azaltır. Bu ab kaslarını sıkmak ve sert hale getirmek için en basit egzersizlerden biridir.
| Nasıl Yapılır? |
| Başınız tavana bakacak şekilde yere uzanın. |
| Sağ bacağınızı bükün ve sol elinizi kullanarak dizinize dokunun. |
| Sol bacağınızı bükün ve sağ elinizi kullanarak dizinize dokunun. |
| 30 saniye devam edin |
| 15 saniye ara verin |
| Yeni başlayan biriyseniz 5 kez tekrarlayın. |
7. Bisiklet Kırıntısı
Kalça ve karın kaslarınızı pedallamayı ve güçlendirmeyi içeren en iyi ve en yaygın karın egzersizi. Ayrıca, ağırlık kaldırma sırasında çekirdek kaslarınızı ve omurganızı güçlendirir.
| Nasıl Yapılır? |
| Yere uzanın ve ellerinizi kulaklarınızın her iki tarafına yerleştirin. |
| Başınızı, omuzlarınızı iki ayağınızı da yerden hafifçe yukarı kaldırın. |
| Bisiklet pedalı gibi bacaklarınızı pedal çevirin ve daha sonra başınızı soldan sağa çevirin. |
| 30 saniye boyunca yapmaya devam et |
| 15 saniye ara verin |
| Yeni başlayan biriyseniz 5 kez tekrarlayın |
