TÜM GÜN OTURURKEN SAĞLIKLI KALMAK IÇIN 6 HAMLE
Birçoğumuzun toplantılarda oturmak, bilgisayar üzerinde çalışmak ve araba kullanmak gibi uzun süreli hareketsiz aktivite gerektiren işleri vardır. Özellikle COVID-19 salgını sırasında, günlük aktivitelerimizin çoğunun (yemek yeme, TV izleme, video oyunları oynama) bizi oturttuğu ve genellikle vücudu aynı oturma pozisyonuna yerleştiren fetal pozisyonda uyuduğumuzu görüyoruz. Oturmanın sağlığınız için riskler açısından yeni sigara olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu bir esneme değil. Son 10 yılda yapılan birden fazla çalışmada araştırmacılar, uzun süreli oturma ve hareketsiz davranışın erken mortalite, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser, metabolik sendrom, obezite ve sırt ve boyun ağrısı gibi kronik hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Tersine, uzun süreli oturmaya ara vermenin bel çevresi, VKİ, trigliserit düzeyleri ve kan şekeri seviyeleri ile ilgili riskin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Çalışmalar ayrıca, rahat bir duruşta otururken, çekirdeğinizin ve kalçalarınızın kaslarının aktif olmadığını – güç ve kas tonunun azalmasına yol açan – ve kalça fleksörlerinizin kısaldığını, hareket kabiliyetinin azalmasına ve uykuda popo sendromuna daha fazla katkıda bulunduğunu göstermiştir (kalça fleksöründeki sıkılık ve çok fazla oturmaktan kaynaklanan kas gücünün azalmasından en iyi şekilde çalışmadığı bir durum.) Bu, oturmayan aktiviteler yapmayı daha zor hale getirir ve sizi ağrılar, ağrılar ve olası yaralanmalar için ayarlayabilir. Bu yüzden genel kanı uzun süre oturmaktan kaçınmamız gerektiği yönünde. Neyse ki, bunun için basit bir düzeltme var. İlk adım, oturmanızı bozmak için bilinçli bir çaba göstermeniz gerektiğini anlamaktır. Oradan, bu kolay ipuçlarını takip edin.
- Sık sık ayağa kalkın ve ayağa kalkın veya dolaşın ya da ayakta bir masa bulun veya bilgisayarınızı yükseltmenin bir yolunu bulun, böylece ayakta durabilir ve çalışabilirsiniz.
- Gün boyunca periyodik olarak birkaç egzersiz yapın (aşağıya bakın).
- Kalkıp hareket edemediğiniz zamanlarda, sadece birkaç tekrar için çekirdek, kalça ve bacakların kaslarını sıkmak bile bu kasları aktive edecek ve kanın dolaşımına yardımcı olacaktır.
- Buna ek olarak, gün boyunca bol su içerek susuz kalmamak, odaklanma yeteneğinize yardımcı olabileceği gibi genel refahınızı da artırabilir. Bir başka yararlı ipucu, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yediğinizi emin olmaktır. Doğru beslenme sadece yönetim kurulu odasında veya sahada performansınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yukarıda belirtilen sağlık risklerinden bazılarını geliştirme riskinizi azaltmaya da yardımcı olur.
İşte eklemlerinizi ve kaslarınızı aktif tutmak için oturmaya ara verirken yapabileceğiniz birkaç hareket.
Yukarı basın
Midenizin üzerine uzanın ve vücudunuzun geri kalanını rahat ve yerde tutarak kollarınızı bastırın. Bu, belinizin uzun süreli esnemiş konumunu oturmaktan dengelemeye yardımcı olur.
Köprü
Çekirdek kasları ve kalçaları aktive etmenin harika bir yolu. Ayaklarınız ve üst sırtınız düz bir şekilde yere uzanın ve poponuzu tavana doğru kaldırın. Bu aynı zamanda omurganın uzun süreli bükülmesini oturmaktan dengelemeye yardımcı olur.
Tahta
Genel çekirdek güçlendirme için mükemmel. Koltuk ve basılarınızı yukarı iterek vücudunuzu yükseltin. Bunu duvara veya masaya da yapabilirsiniz.
Torasik rotasyon
Bilgisayar başında otururken ve çalışırken vücudumuzun sıklıkla aldığı çökmüş ileri pozisyonu dengelemek için üst sırtınızı ve göğsünüzü gevşetmeye yardımcı olur. Ellerinize ve dizlerinize binin ve bir elinizi başınızın arkasına yerleştirin, vücudunuzu döndürün ve göğsünüzü yükseltilmiş kol yönünde bükün. İki tarafı da yap.
Bilgisayar başında otururken ve çalışırken vücudumuzun sıklıkla aldığı çökmüş ileri pozisyonu dengelemek için üst sırtınızı ve göğsünüzü gevşetmeye yardımcı olur. Ellerinize ve dizlerinize binin ve bir elinizi başınızın arkasına yerleştirin, vücudunuzu döndürün ve göğsünüzü yükseltilmiş kol yönünde bükün. İki tarafı da yap.
Vücut ağırlığı çömelme
Çekirdek, kalça ve bacak kaslarını çalışır hale sokarak kalça ve bacaklarda dolaşımı teşvik eder. Arkanıza yaslanın, dizlerinizi ayak baş hizanızda tutun ve dümdüz önünüzde görünün.
Vücut ağırlığı lunge
Tıpkı çömelmeler gibi, bunlar da çekirdek, kalça ve bacak kaslarınızı çalışır hale getirmektedir. Tek bacakla bir adım öne çıkın, ağırlığınızı kaydırın ve uyluğunuz zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
Bugünlerde kendimizi bir sürü hareketsiz anlarla bulabiliriz, ama uzun süre oturmak ölüm fermanı olmak zorunda değil. Unutmayın, bu sizin vücudunuz- bunun sorumluluğunu alın ve sizi mutlu, sağlıklı ve müthiş tutmak için birkaç basit değişiklik yapın.
