Kutu Atlama Becerilerinizi Geliştirmek İçin 5 İpucu
Güç ve patlayıcılık eğitimi alırken, en kolay yollardan biri kutu atlayışlarını eğitmektir.
Güç herkes için önemlidir, sadece sporcular için değil. Tanım olarak, güç kuvvet hıza göre çarpar – ya da temel olarak, bir şeye ne kadar hızlı güç uyguladığınızı.
Yaşlanma, gücümüze gücümüzden ve dayanıklılığımızdan daha hızlı bozulma eğilimindedir, bu nedenle güç eğitimi sizi dinç ve atletik tutabilir.
Kutu atlamaları düzgün yapıldığında çok fazla fayda sağlar veya yanlış yapıldığında risklidir. Cidden, git YouTube’da kutu atlamanın başarısız olduğunu izle.
Bu yüzden, hiç yapmamış olsanız bile kutu atlama becerilerinizi geliştirmek için beş ipucunun üzerinden geçelim.
Daha İyi Kutu Atlamaları
1.) Nasıl İneceklerini Öğrenin
İniş bir kutu atlayışının sonundadır, ancak en önemlilerinden biri olabilir.
YouTube’da gördüğünüz çoğu başarısızlık kutuya inerken gerçekleşir. Vücudunuz inişin etkisini emmek zorunda, ki bu kolay bir iş değil.
İniş mekaniğinizi optimize etmek için uygulayabileceğiniz birkaç alıştırma aşağıdar:
Kalça Menteşesi
Kalça menteşesi çömelme, deadlift, kalça itme ve kettlebell salıncakları dahil olmak üzere birçok egzersizde kullanılır. Kalça menteşesini öğrenmek, arka zincirinizi nasıl yükleyebileceğinizi, kalçalarınızdan ve hamstringlerinizden en fazla gücü nasıl çıkaracağınızı öğretir.
Düzgün yapıldığında, ağırlığı hareket ettirmek için belinizi veya dizlerinizi kullanmayacaksınız. Bu yüzden iniş kuvvetini emerken kalça menteşesi önemlidir.
Yaslama
Atladığımızda, aynı anda birçok şey oluyor. Bir kutu atlamada derin bir çömelme pozisyonunda inmeniz gerekiyor gibi görünse de, kalça menteşesi ile inmeniz gerekir. Snapdown’lar size nasıl inmeniz ve gücü emebileceğinizi öğretmenize yardımcı olur.
Bunları yapmak için, kollarınızı tepeye uzatın ve hızla kalça menteşesi konumuna düşerek yukarı zıplayın. Kollarınızı bir kayakçı gibi aşağı doğru sallayın ve ayaklarınızın altına balon patlatmaya çalışır gibi ayaklarınızı ezin.
2.) Aynı Pozisyonda Atla ve İn
İnmek için uygun bir yol üzerinde pratik yaptığınıza göre, aynı şeyi kalkışınıza da uygulamanın zamanı geldi. squats bol miktarda güç oluştururken, atlayışınızı başlatmak için derin bir çömelme pozisyonuna girmezsiniz. Bu hareket zıplamak için çok abartılı, ama kalça hinging değil.
Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak ve dizlerinizin çökmemesini sağlayarak, pratik yaptığınız aynı snapdown pozisyonuna bırakın.
3.) Düşük Kutu ile başlayın
Birinin 50 inçlik bir kutudan atladığını görmek ne kadar havalı olsa da, şimdilik bunu deneme dürtüsüne direnin. Plyo kutu setleri çoğu 6 inç kadar düşük bir kutuya sahip olacaktır. Kulağa pek hoş gelmiyor ama hiç kutu atlama yapmamış acemiler için harika.
Basit bir kural, inişi ekspdown konumuna sokamıyorsanız, kutunuz çok yüksektir. Derin bir çömelme pozisyonunda inmeniz gerekiyorsa, egonuzu kapıda bırakın ve bir alt kutu alın. İlerlerken, 5 mükemmel kutu atlama setini indirene kadar daha yüksek bir kutuya ilerlemeyin.
4.) Bir Geri Adım Kullanın
Zıplamak ve kutunun üzerine inme dizlerinize ve ayak bileklerinize çok fazla güç verir. Kutudan aşağı atlamak, ayak bileğinizi yuvarlamanız için daha fazla fırsat ekler, bu nedenle aşağı atlamak yerine bir aşağı adım kutusu kullanın.
18 inçlik bir kutuya kadar çalıştıysanız, güvenli bir şekilde geri çekilmeniz için yanına 12 inçlik bir kutu koymayı deneyin. Bu egzersizin faydaları zıplamaktan gelir, bu nedenle vücudunuzu aşınma ve yıpranmadan kurtarın.
5.) Yüksek Reps Yapmayın
Kutu atlama son derece koordineli bir egzersizdir. Karışıma yüksek temsilciler ve yorgunluk eklemek güvenli değildir.
Maksimum güç üretmek için kutu atlayışlarınızı kaydedin – kendinizi set başına üç ila beş temsilciyle sınırlandırın. Daha da önemlisi, her set arasında en az 60 ila 90 saniye dinlendirin, böylece tamamen kurtarılabilirsiniz.
Güç inşa ettiğinizi unutmayın, bu yüzden kardiyo için bir atlama egzersizinde ölüyseniz, ip atlamayı veya burpees’i deneyin.
Sarma
Herhangi bir egzersizde maksimum güç uygulamak yoğunluk katar ve vücudunuzu uyum sağlamaya zorlar.
Kutu atlamaları ile patlayıcı güç oluşturun, bu ipuçlarını kullanın ve fitness hedeflerinize doğru ilerleme yapın.
