PAZAR GÜNÜ YAPILACAK 25 ŞEY BÖYLECE TÜM HAFTA KILO VERDINIZ
Pazar Funday’inizi bu kilo verme ipuçlarıyla güçlendirin, böylece tüm hafta boyunca kilo verebilirsiniz.
Pazar benliğin bir zen dehası. Kuşlar pratik olarak perdelerinizi geri çekiyor, ev yapımı smoothie kaseniz yerinde ve sonunda yoga stüdyosundaki o gelişmiş güvercin pozunda ustalaştınız. Perşembe kendini mi? Bu tamamen farklı bir hikaye, pizza siparişlerini içeren arsa bükülmeleri ve spor salonundan kancayla oynamanızı sağlayan bahanelerle dolu.
Bu yüzden, devam edin ve Pazar versiyonunuzun müdahale etmesine izin verin ve sizin için plan yapın, böylece kilo verme ve sağlıklı yaşam hedefleriniz yol göstererek haftanın geri kalanında sorunsuz bir şekilde yelken açabilirsiniz. Çünkü beslenme ve fitness uzmanlarının hemfikir olduğu bir mantra varsa, o da planlamanın kilo vermenin anahtarı olmasa da bir anahtar olduğudur.
“Yemek hazırlığının” süper önemli olduğunu ve spor salonuna vurmayı planlamamız gerektiğini biliyoruz, ancak Pazar gününü tüm hafta boyunca başarıya ulaşmanın daha da özel yolları var. Pazar Funday’de yapabileceğiniz şey budur, böylece kötü beslenme alışkanlıkları Throwback Thursday geçmişiniz için bir şeydir. Bonus: İşte Pazar Günü Yemek Hazırlığı İçin 25 İpucu!1
Daha İyi Bir Mason Kavanoz Salatası Yapın
Pinterest’i terk etmek üzere olduğunuzu biliyoruz çünkü çok fazla lopsided kek ve #Pinterestfails hashtag taçlarını hak eden goopy güveçler. Ama şimdi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda yapabilen bir trend var. Hoş geldin, mason kavanoz salatası trendi. Ve kendini aklamiş say, Pinterest. Uninitiated için, bu dahi yemek hazırlık kesmek Pazar gecesi hafta içi salataları mühendislik sağlar ve onlar ıslak öğle yemeği zamanı gelmek hakkında endişe değil. The Spa at Red Rock by Well & Being’de Kasıtlı Yaşam Süpervizörü Emily Heim, bunu düzeltmek için salata sosunuzu tabana koyun ve havuç, soğan, biber ve salatalık gibi doyurucu sebzelerinizi ızgara tavuk ve fasulye gibi proteinlerle katmanlayın diyor. Kinoa gibi tanelerde de katman oluşturabilirsiniz. Heim, domates, mantar ve peynir gibi marul ve daha hafif malzemelerin üzerine gittiğini söylüyor. Doğrudan kavanozdan yiyin veya salata kavanozunuzu bir kaseye boşaltın. Salata rut iseniz, bu 11 Underrated Salad Greens deneyin.2
Spor Salonu HIIT Için Planlar Yapın
Koşu bandı randevularınızı bazı HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) antrenmanları ile değiştirin ve Pazar günü takviminizde planlayın, DietitianCassie.com’dan Cassie Bjork, RD’yi önerir. “Kaldırıma kilometrelerce dövünürseniz veya eliptikte yarım saate kadar geçirirseniz, egzersizinizi değiştirmenin zamanı geldi”, diyor. “10 ila 15 dakika boyunca kısa yoğun egzersiz patlamalarını dahil etmek, metabolizmanızı uzun mesafe koşusundan veya aşırı tekrarlayan egzersizden çok daha verimli bir şekilde artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, bu faydaları elde etmek için çok az zaman alır!” Cuma günü bile, sadece 15 dakikalık bir egzersiz için zamanınız olacak. Bjork, Pazar günü YouTube’da HIIT antrenmanlarında arama yapın, böylece hafta boyunca kuyruğunuzda biraz olsun. Çekirdeğinizi ateşlemek için bu 15 Dakikalık Aerobik Abs Egzersizini deneyin.3
Delir
Bjork, bu protein dolu atıştırmalıkları porsiyonla, böylece her gün evden çıkarken yanınıza alacağınız bazı atıştırmalıklar olduğunu öne sürüyor. Bjork, “Porsiyon başına birkaç yemek kaşığı öneriyorum ve bunları kapkaç atıştırmalıkları için Ziploc çantalarına koyuyorum”, diyor. Sağlıklı yağ, kan şekerinizi sabit tutar, bu da vücudunuzun kilolu bir hormon olan çok fazla insülin üretmesini önler. Bunun yerine, Glucagon’un faydalarını elde edeceksiniz, tüm gün boyunca sizin lehinize çalışabilecek yağ yakıcı hormon, diyor Bjork.4
Yumurtalı Kek Yapın
Bjork, kilo verme şapkası hilesi için Pazar günü bir yumurta pişirme yapın: Sabah ilk iş olarak metabolizmanızı ve beyin gücünüzü artırmak için üç makro besin içerir – protein, sağlıklı yağlar ve sebze karbonhidratları – diyor Bjork. Bjork, “Pazar günü yumurtalı pişirirken, hafta içi her sabah metabolizmamı ilk iş olarak başlatacak ve sabah atıştırmalığıma kadar beni memnun edecek hızlı bir şey alacağımı biliyorum,” diyor. Profesyonel ipucu: Bjork hafta sonlarının artık sebzelerini kullanıyor. Ve eğer kahvaltı güveçleri sizin işinizse, bunlardan en iyi şekilde emin olun.
Proteininizi Hazırlayın
Balık tut! Bjork’un hafta boyunca sağlıklı bir protein yemesi için en iyi önerisi vahşi yakalanmış somon balığıdır. “Sadece her yediğinizde metabolizmanızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun kilo vermeye odaklanabilmesi için iltihabı iyileştirmeye yardımcı olacak bir ton omega-3 içerir”, diyor. Bjork, bir avuç filetoyu biraz zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberle pişirmenizi ve peynir ve meyve ile atıştırmak, salatalara atmak veya önümüzdeki hafta pazar günü kavurduğunuz sebzelerin yanında yemek yemenizi önerir.
Çalma Listesi Yapma
En sevdiğin hip-hop şarkısının radyoya çıktığı hissini biliyor musun? Sadece tatlı dans hareketlerinize ilham vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Brunel Üniversitesi Spor ve Eğitim Okulu’nun araştırmasına göre, dakikada 120 ila 140 atım aralığındaki müzik (düşünün: rhianna hakkında hemen hemen her şey) yorgun hissetmenizi ve dayanıklılığınızı yüzde 15 oranında arttırmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden, devam edin ve Pazar günü DJ’i çalın, hafta boyunca dinlemeyi dört gözle bekleyeceğiniz çalma listeleri düzenleyin.
Haşlama Yumurtası
Hafta boyunca buzdolabında saklamak için bir grup haşlanmış yumurta yapın. Mutfak beslenme uzmanı ve sağlıklı yaşam tarzı blog yazarı Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN ve Nutrionliscious’un kurucusu Jessica Fishman Levinson, “Geç kalan sabahlar için mükemmel protein bakımından zengin ve doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir ve aynı zamanda beslenme çantasına mükemmel bir katkıdır,” diyor.com.8
Gece Yulaf Yapın
Gece yulaflarını önceden hazırlayarak uyurken kahvaltınızın pratik olarak kendini hazırlamasına izin verin. Fishman Levinson, sadece tabaka yulaf, az yağlı süt, yoğurt veya kefir ve bir mason kavanozunda tercih ettiği meyve ve baharatları öneriyor. Sabahları, biraz gevrek fındık veya tohumla üst üste binin ve güne başlamak için besleyici ve lezzetli bir kahvaltı yapın.
İyi Bir Ter Sesh alın
Pazar günü dinlenme günü olarak mı? Pfft. Colorado’daki LFT Fitness’tan fitness koçu Katy Walburn, endorfinlerinizi artırmak ve haftanıza yüksek bir notla başlamak için bir egzersiz yapın. “Spor salonunda saat geçirmenize gerek yok; sadece vücut ağırlığınızla ve telefonunuzdaki kronometre ile basit bir ev dostu yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizle metabolizmanızı revize edebilirsiniz” diyor. Veya, antrenmanlarda size rehberlik edebilecek çeşitli uygulamalar vardır.10
Sosyal Olun
Devam et, Facebook’taki spor salonuna git. Aynı şekilde iyi: Spor salonunuzun sosyal medyadaki hayran sayfasına veya grubuna katılın, çünkü koçun saat 19:00’da herkesi görmek için sabırsızlandığını gördüğünüzde.m, ihtiyacınız olan ralli çağrısı olabilir. Walburn, “Sosyal medyanın gücünü asla küçümsemeyin” diyor. “Sizinle ‘siperlerde’ bulunanlarla bağlantıda kalın. Bu şekilde, özellikle ağrılı, yorgun veya motivasyonsuz hissediyorsanız, duygularınızı paylaşabilirsiniz ve sizi funk’ınızdan yukarı ve dışarı çekmek için her zaman olumlu bir güce sahip olacaksınız.” Spor salonunuzda veya stüdyonuzda topluluk forumu yoksa Walburn kendi forumlarınızdan birini oluşturmanızı önerir.11
Köpük Banyonuzu Market Listenize Koyun
Salı günü bir katil bacak antrenmanından ve Çarşamba günü kolların için bir tane daha yaptıktan sonra, bahse girerim vücudun yanıyordur ve sen de merdivenlerden çıkmak için ordu taraması yapıyorsundur. Çok ağrın olduğu için spor salonunu terk etmek yerine, önceden plan yapın ve Pazar sabahı market koşunuz sırasında köpük banyosu yapın. Sıcak suya batırmak ağrılı kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır. (Üzgünüz, Ağrıyan kaslarınızı yatıştıran bir yardım olarak Epsom tuzunu destekleyen bilim zayıftır, ancak bunun üzerine yemin ederseniz, kesinlikle, bunda bir sakınca yoktur).12
Yemeğinizi Bütçele
Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi mali durumunuzla aynı şekilde bütçeleyin, böylece hafta için ne kadar ödeyeceğinizi bilirsiniz. Sertifikalı bitki bazlı beslenme danışmanı ve Record Change Fitness’ın sahibi Jaime Anton, “Elbette, yemeklerinizi hafta için planlamak ve onları hazırlamak harika bir fikir, ancak aslında bunları myfitnesspal.com gibi bir gıda uygulamasına kaydetmek sizi planınızdan sapmaktan alıkoyabilir” diyor. Bunu yaparak, tüketeceğiniz kalorilere ve makro besinlere bir göz atacak ve yemek yemeden önce yemek planınızı ayarlayabilirsiniz.
Antrenman Randevularını Ayarlama
Altın egzersiz kuralına uyun: Haftalık antrenmanlarınızı planlayın ve takviminizde planlayın. Anton, “Zamanınız olana kadar beklerseniz, asla sığmazsınız”, diye uyarıyor. “Eskiden kurumsal finansta çalışırken, spor salonumuzda almak istediğim bir ders için takvimimi engellerdim ve bunu öğle yemeği saatim olarak kullanırdım. Daha sonra döndüğümde çalıştığım gibi öğle yemeğimi masamda yerdim. Günüm çok yoğun olacağını bilseydim, erken uyanır ve iş günüme başlamadan önce koşu veya egzersiz yapardım.” Elbette, güneşten önce uyanmak zordur, ama gelecekteki benliğinizin işten sonra çok yorgun olabileceğini bilin. Bir antrenörün varsa, hesap verebilirliği teşvik etmek için onunla birkaç haftalık egzersiz planlayın, diyor. Ya da derslere önceden kaydolmanız gereken bir stüdyoya giderseniz, bunu yapın! Anton, “Atladığınız için ücretlendirilecekseniz, muhtemelen atlamayacaksınız”, diyor.14
Buzdolabınızı Temizleyin
En sevdiğiniz restoranda bir hafta sonu yemeğinden veya
ev sahipliği yaptığınız futbol partisinden arta kalanlar var mı? Onları terk edin, Anton’u öneriyor, bu yüzden gözden uzak, akıldan uzak. “Kabul edelim, eğer o artık tavuk kanatları, cipsler ve soslar buzdolabınızdan size bakıyorsa, onları yiyeceksiniz. Fitneden kaçının ve onlardan kurtulun.” 15
Yoga Mat’ı Piyasaya Sürün
Anton, ister yogada yeni olun, ister dindar bir yogi olun, herkesin çalışma haftasına başlamadan önce nefes almak ve merkeze almak için zaman ayırmaktan yararlanabileceğini öne sürüyor. “Kalça açıcılar, büküm duruşları ve nefes çalışmaları çok detoksifiye edicidir ve haftanız boyunca sağlıklı seçimler yapmak için sizi ayarlar. Zihin iyi hissettiğinde, vücut da iyi hisseder, ve tam tersi.” 16
Günlüğünüze Yazın
“Uygulama etite”nizi kaybetmenizde bir sakınca yok. Uyku uzmanları, yatmadan önce telefonunuzda parlayan elektroniklerin ve kemanların uykuyu bozacağını hatırlatıyor. Bunun yerine, hedefleri belirlemek ve kilometre taşlarını kutlamak için sadece yatmadan önce değil, gün boyunca bir günlük kullanın. “İlerlemenizi yazarak takip edin. Evet, kalemi kağıda koyun,” diyor fitlosophy’nin kurucusu Angela Mader, amiral gemisi “fitbook” da dahil olmak üzere bir dizi fitness ürünü ve günlük. “Önümüzdeki hafta için hem egzersiz hem de yemek planınızı günlüğe kaydetmeniz sizi başarıya hazırlar.” Bir Kaiser Permanente çalışması, altı aylık bir kilo verme programına katılanların kalorilerini takip etmeyenlere kıyasla bir gıda günlüğü tuttuklarında iki kat daha fazla kilo verdiklerini buldu. Psst! Seveceğiniz Kilo Kaybı İçin Gıda Günlüğü Tutmak İçin 10 İpucumuz Var!17
Antrenman Tarihi Yapma
Bir arkadaşına ulaşın ve bir restoranda mutlu bir saat veya akşam yemeği ayarlamak yerine, haftanın ilerleyen saatleri için birlikte egzersiz rezervasyonu yapın. bu ister iş sonrası yürüyüş, ister patika koşusu veya spor salonunuzda reklamı yapılan yeni ters yoga dersini almak olsun, tomurcuklarınızla bağ kurmanın yeni bir yoludur ve sağlıklı motivasyonunuzu takdir edeceklerine bahse gireriz. Mader, arkadaşlarınıza mesaj atıp bu antrenman tarihlerini ayarlamanın sorumluluk kattığını söylüyor.18
Biraz Alışveriş Inspo Alın
Pazar marketinizi çalıştırmadan önce, hafta için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın. Planlamak için bir saati engelleyin, sertifikalı bir beslenme uzmanı olan Nancy Guberti’yi önerir ve sağlıklı yemekler için ilhama ihtiyacınız varsa, Instagram’da bazıları için hashtag’ler madenciliği yap. .
Sağlıklı Alışkanlık Anımsatıcıları Ayarlama
Pazar futbolunun reklam araları sırasında akıllı telefonunuzda bazı hatırlatıcılar ayarlamaya başlayın. Gubert, günlük hatırlatıcıların sağlıklı alışkanlıkları yürütmenize yardımcı olabileceğini söylüyor, bu, neredeyse titrek aç seviyelere ulaşmadan önce takviyelerinizi almak, egzersiz yapmak veya atıştırmalıklarınızı yemek için bir dürtme olsun. Guberti, “Bu sağlıklı hatırlatmalar, kendi kendini sabote etme alışkanlıklarını reddetmek için de kullanılabilir,” diyor. “Örneğin, saat 15:00’te.m. kendinizi halsiz hissettiğinizi ve o şeker çubuğuna gittiğinizi biliyorsanız, bunun yerine Paleo barınızı yemek için bir hatırlatıcı ayarlayın.” 20
Hazırlık Protein Sallamaları ve Smoothies
İdeal olarak, alarmınız çalmadan önce uyanır, kendiniz için kahvaltı hazırlar ve işten önce spor salonuna gitmek için bolca zamanınız kalırdı. Ama o sabahları kapıdan dışarı fırladığınızda (itiraf: neredeyse her sabah) ve bir kahvaltıya ihtiyacınız olduğunda, bir smoothie’ye uzanın. Smoothie malzemelerinizi dondurucu torbalarına koymanız yeterlidir, böylece tek yapmanız gereken yoğun bir sabahta karışım düğmesine basmaktır.
Takviminizi Denetleme
Takviminizde gizlenen bazı zayıflama tuzakları olabilir, patronunuzla yaptığınız toplantı gibi, daha sonra yemek yemeni strese sokabilir. Bu planlı yükümlülüklerin hafta boyunca sizi çelmeylemasına izin vermeyin. Pazar günü, önümüzdeki haftanızı gözden geçirin ve öğle yemeği saatinize kadar koşabilecek veya sizi ofiste geç saatlere kadar tutabilecek toplantılar yaptığınız günlerin farkında olun ve ardından yemeklerinizi buna göre planlayın. Kişisel bir asistanınız veya şefiniz olmasa da, bir sonraki en iyi şey, işteyken sizin için yemek pişirebilecek yavaş pişiricinizdir.
Meyve ve Sebzelerinizi Kesin
Önceden kesilmiş ürünler için markette ekstra ödeme yapmanıza gerek yoktur. Guberti, pazar gecesi kendi meyve ve sebzelerinizi dilimleyin diyor. Bu şekilde, atıştırmalık saldırınıza cevap vermek için bir karıştırma kızartması veya gevrek crudites için elinizde biber olacak.23
Alarmları Uyku moduna Geçecek Şekilde Ayarlama
Brown Üniversitesi’nde 132 birinci sınıf öğrencisinin uyku programlarını izleyen araştırma, tutarlı uyku programlarının kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu. Dengesiz uyku programının yaptığın ekstra akciğerleri iptal etmelerine izin verme. Planlanan yatma saatinden 30 dakika önce telefonunuzda bir alarm ayarlayın.
Kirli Çamaşırlarınızı Yapın
Bazen, seni kaldırıp spor salonuna sokmak için en sevdiğin spor sütyenine ihtiyacın olur. Ve aynı çorapları bulamadığın için kickboks dersini atladığın zamanı hatırlıyor musun? Haftaya temiz spor kıyafetleriyle taze başlayın. Bonus puanlar, eğer onları önceden paketleyebilirseniz, böylece sabahları alıp gidebilirsiniz. Spor çantanızı aracınızın yolcu koltuğuna ayarlarsanız, spor salonuna gitmek için dostça bir hatırlatma olacak şekilde çifte bonus turu!25
Atıştırmalıklarınızı Porsiyon
17 kraker olarak tahmin ettiğin şey bunun iki katı olabilir. En sevdiğiniz podcast’i dinlerken Pazar günü atıştırmalıkları porsiyonla. Hafta için öğle yemeği hazırlarken, mükemmel porsiyonlu atıştırmalık çantalarınız hizmetinizde olacak.
