23 en iyi kas geliştirme gıdaları
Spor eğitmeniniz size takviyeleri kullanmanın vücut geliştirmede size yardımcı olacağını söylese de, uzmanlar aksini düşünüyor. Piyasada bulunan takviyeler yardımcı olabilir, ancak dahili olarak beslenene kadar hiçbir yabancı yiyecek size yardımcı olmayacaktır. Bu nedenle, onları satın almadan önce, önce doğal kaynaklardan enerji tüketmek önemlidir.
1. Yumurta:
Pazar kahvaltısı her gün zorunlu hale getirilmelidir. Fazla ablalık yapma. 1-2 yumurta tüketmeye devam edin. Enerji seviyenizdeki farkı görün. Her yumurtadaki protein içeriği 6 ila 8 gramdır. Bunun dışında yumurtalar vitamin, çinko, demir ve kalsiyum bakımından da zengindir.
2. Tavuk göğsü:
Tavuk göğsü en çok çalışan kastır, bu nedenle aynı zamanda en sağlıklı olanıdır. Her 100 gram tavuk göğsünde 30 gram protein ile doludur. Bunu her gün öğle veya akşam yemeği için tüketmek büyük bir fark yaratabilir.
3. Su:
Besinler vücudunuzun her yerine gitmek için sıvılara ihtiyaç duyar. Su vücudunuzu nemlendirmenin en iyi yoludur. Kas yapımı zor bir süreçtir ve en saf hidrasyon şeklini gerektirir. Hidrasyon mukavemeti, enerji seviyelerini artıracak ve sindirime yardımcı olacaktır. Vücudumuzdaki kas dokusu yüzde 75 sudur ve uygun şekilde yakıt alınması gerekir.
4. Yağ:
Çoğu fitness rejimindeki en büyük efsane, yağları diyetinizden, özellikle yağlardan tamamen kesmektir. Balık ve hardal yağı gibi yağlar sağlıklı yağlara sahip oldukları için vücut yapımına iyi geldiği için iyidir. Balık yağı ayrıca metabolizmanızı artırır ve yağların kesilmesine de yardımcı olur.
5. Kinoa:
Kinoa, her 100 gramda 14 gram protein içeren iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu proteinler ayrıca kas yapımında yardımcı olan esansiyel amino asitler içerir.
6. Yulaf:
Gıdalarda kalori düşüklüğü, yulaf karbonhidrat, lif, proteinler, mineraller ve vitaminlerin iyi bir kombinasyonudur. Yulaf çeşitli şekillerde tüketilebilir: süt veya su ile, rotis şeklinde pişirilir veya salatalarınıza dahil edilir.
7. Ananas:
Ananas bromelein adlı bir protein sindirme enzimi içerir. Bu kas iltihabının azaltılmasına yardımcı olur ve egzersiz sonrası yemek olarak tüketilebilir. Ananaslar genellikle egzersiz atıştırmalıkları söz konusu olduğunda unutulan meyvelerdir ve birden fazla faydası nedeniyle tüketilmelidir.
8. Ispanak:
Ispanak, Rutgers Üniversitesi’nde 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artırmaya yardımcı olan fitoekdysteroidler içerir. Yapraklı sebzeler, antioksidanlarla dolu oldukları için kas oluşturmaya ve yağ kaybetmeye çalışıyorsanız çok yardımcı olur.
9. Tatlı patates:
Tatlı patatesler, sağlıklı diyetlerin bir parçası olarak düşünülmeleri gereken düşük dereceli bir sebzedir. Bunun nedeni, orta boy bir patatesten daha az karbonhidrat içermeleridir, 23 gram. Tatlı patatesler ayrıca iyi A vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantotenik asit ve folik asit kaynaklarıdır. Tüm bunlar enerjinin yenilenmesine yardımcı olmakta ve hatta kas geliştirme sürecini artıratır. Bunun dışında tatlı patatesler de bir muzdan % 28 daha fazla potasyum içerir.
10. Yabani somon balığı:
Somon, omega-3 yağ asitlerinin güç dolu bir kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağlar oldukları için harikadır ve ayrıca yağsız kas yapımında iyi bir seçenek haline getirirler. Bununla birlikte, somon metabolizmayı da arttırır.
11. Peynir altı suyu proteini:
Peynir altı suyu proteini proteinin en saf şeklidir ve bu nedenle vücudumuz egzersiz sonrası diğer formlardan daha hızlı emer. Bu, sütün peynir yapma işlemi sırasında lordan ayıran sulu kısmıdır. Bu oldukça sindirilebilir bir protein şeklidir.
12. Brokoli:
Brokoli iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Bu yeşil sebzeden en iyi şekilde çıkarmak için salatanıza brokoli ekleyin.
13. Kahverengi pirinç:
Kahverengi pirinç, vücudumuzun parçalamak için çalıştığı ve sonuç olarak metabolizmamızı güçlendiren ve daha fazla kalori yakan karmaşık karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidrat sonrası egzersiz için harika bir kaynaktır ve herhangi bir salata veya ana yemekle tüketim için idealdir.
14. Süzme peynir:
Süzme peynir, her fincanda 28 gram içerdiği için zengin bir protein kaynağıdır. Süzme peynir, protein yavaş yavaş bozulduğu için daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Bunu salatanıza, sandviçlerinize ve hatta subzi’nize dahil ederim.
15. Çikolatalı süt:
Evet, doğru okudun. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, çikolatalı sütün toplam egzersiz çıktısını artırmada herhangi bir spor içeceği kadar etkili olduğu ve hatta tükenmeyi geciktirdiğini tespit etti. Bu, egzersize başladığınızda vücudunuzun hızlı bir şekilde yorulmayacağı ve daha dayanıklı olacağı anlamına gelir.
16. Muz:
Birçok vücut oluşturucu için en popüler seçim, muzu listeden çıkaramayız. Bunun nedeni muzun üç tür şeker içermesidir: Fruktoz, sakkaroz ve glikoz. Bu şekerler egzersiz ve antrenman sonrası ve öncesi için birincil öneme sahiptir. Muz yağ içermez ve besin yoğun olmasının yanı sıra kolesterol içermez, bu da onları mükemmel bir egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalık haline getirir.
17. Mercimek ve nohut:
Kas yapımını sağlamaya çalışan bir vejetaryenseniz, mercimek ve nohut sizin için gereklidir. Bunun nedeni, et yiyen karşı parçalarınızın vejetaryen olmayan kaynaklardan elde ettiği proteinleri içermeleridir.
18. Badem: Badem, kaslarınız için faydalı olan E vitamini ile doludur. Ayrıca antioksidanlar içerirler ve egzersiz sonrası normalden daha hızlı iyileşmenize yardımcı olurlar. Badem de harika protein ve yağ kaynaklarıdır, bu da onları idol atıştırmalıklar haline getirir.
19. Su teresi:
Su teresi demir ve C vitamini bakımından büyük ölçüde yüksektir. Bunu salatanıza ekleyebilirsiniz.
20. Salatalık:
Salatalık silika içerir. Silika bağ dokumuzun bir bileşenidir, bu da onu ucuz bir kas inşa edici yiyecek haline getirir.
21. Papaya:
Papayalar, diyet proteini intros kolayca emilebilir bileşikleri parçalamaktan sorumlu papain içerir. Papayalar egzersiz öncesi meyve olarak ve gün içinde de tüketilebilir. Ayrıca ballı bir smoothie şeklinde de sahip olabilirsiniz.
22. Zerdeçal:
Evet, Hint süper gıda kas yapımı için harika. Bunun nedeni, zerdeçalın kas büyümesini ve onarımını destekleyen kurkumin içermesidir. Yemeğinizde veya sütle birlikte zerdeçal da olabilir.
23. Zeytinyağı:
Daha önce de belirtildiği gibi, zeytinyağı tekli doymamış yağ içerir. Bu yağ kas bozulmasını ve eklemleri önler. Bunun dışında zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri de içerir. Zeytinyağı ayrıca kas ağrısına yardımcı olan ve iyileşmeye yardımcı olan anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
