FitOlympia

İYILEŞTIRILMIŞ BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇIN 12 PROBIYOTIK GIDA

Probiyotikleri düzenli olarak karşılayamıyorsanız veya mevcut probiyotik takviyeleri kursunuza eklemek istiyorsanız, bağırsağınızı yeniden doldurmaya yardımcı olabilecek birkaç mükemmel probiyotik gıda vardır. Bunlar probiyotik takviyeleri ile aynı anda alınabilir ve herhangi bir diyete harika bir katkıdır.

Bu yiyecekler arasında probiyotik yoğurt, kefir ve lahana turşusu ve kimchi gibi fermente yiyecekler bulunur. Bazıları edinilmiş bir tattır, ancak tadını çıkarmak için en az bir tane bulacağınız kesindir. Bu geleneksel fermente gıdalar beslenme iyiliği ile doludur. Birçok geleneksel kültürün diyetlerinin temelini oluştururlar ve bugün hala dünya çapında yaygın olarak yenirler.

Bunlar, diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi, en çok araştırılan probiyotik yiyeceklerden bazılarıdır:

Probiyotik gıdalar tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin, sindiriminizi iyileştirmenin ve Candida aşırı büyümesi gibi sindirim enfeksiyonlarıyla savaşmanın en kolay yollarından biridir. Bu probiyotik yiyeceklerden birkaçını daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Son olarak, prebiyotikleri unutmayın! Bu önemli maddeler probiyotik bakterileriniz için yiyecek gibidir – Candida gibi patojenlerin gelişmesine ve rekabet etmesine yardımcı oluyorlar.

1. Yoğurt

Yoğurt doğal olarak fermente edilmiş süt kültürüdür ve probiyotik bakterilerin çeşitli laktobasil suşlarını içerir. Çoğu yoğurt probiyotik özelliklere sahiptir, ancak bazıları diğerlerinden daha iyidir. Özellikle ‘probiyotik’ olarak tanıtılan yoğurtlar genellikle en iyisidir. Probiyotik Seçme sayfamızda listelenen bakterilerden bazılarını içerdiklerini kontrol edin. Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacteria bifidum özellikle faydalıdır. Probiyotik olduğunu iddia eden ancak ambalajdaki belirli bakteri türlerini listelemeyen yoğurtlardan kaçının: bunlar yapıldığı kadar yararlı olmayabilir.

Şekersiz yoğurt seçmek hayati önem taşır. Fazla şekerin candida büyümesini besleyebileceğini veya yeniden başlatabileceğini unutmayın. Doğal, şekersiz (yani ‘sade’) yoğurt hemen hemen her zaman en iyisidir. Diyetinizde daha az şekere alıştıktan sonra, şekersiz yoğurdun keskin lezzetinin tadını çıkarmaya başlayacak ve diğer yoğurtları çok şekerli bulacaksınız. Diyetin hangi aşamasına ulaştığınıza bağlı olarak, bazı dondurulmuş meyveler eklemek lezzetli bir atıştırmalık sağlar. Son olarak, yapabilirseniz her zaman organik yoğurt satın alın.

Daha da iyisi, süpermarket markalarındaki kafa karıştırıcı etiketleri unutun ve kendi probiyotik yoğurdunuzu yapın. Bu, yoğurt kültürü ve biraz süt satın almak kadar kolaydır, daha sonra işleri ayarlamak için biraz çaba sarf etmektir. Probiyotik bakteriler sizin için tüm zor işleri yapar. Temel bir kültüre sahip olduktan sonra, sonsuz taze yoğurt yığınları yapabileceksiniz.

Profesyonel ipucu: Yoğurdunuzu önerilenden biraz daha uzun süre mayalanmaya bırakırsanız, yoğurdunuz daha az doğal şeker ve daha sağlıklı bakteriler içerecektir.

2. Kefir

Kefir, yerel süpermarketinizde bulabileceğiniz geleneksel bir fermente süt içeceğidir. Çoğu kefir sadece kefir taneleri ile fermente edilmiş süttür. Süt ürünlerine tahammül edemeyenler için su kefiri ve hindistancevizi suyu kefir de bulabilirsiniz. Bu içecek yüzyıllardır fermente edilmiştir ve mikro besinler ve probiyotik bakterilerle doludur.

Kendi kefirinizi çok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Sadece bazı kefir taneleri bulun (çevrimiçi olarak kurutulmuş tahıl paketleri satın alabilir, bir arkadaşınızdan biraz alabilir veya Craigslist’e bakabilirsiniz) ve bunları bir süt kavanozuna yerleştirebilirsiniz. Birkaç gün içinde lezzetli bir kefir alacaksınız!

Kefir ile ilgili en iyi şey, aynı taneleri süresiz olarak kullanmaya devam ingebilebilsiniz. Aslında, zamanla büyüyecek ve çoğalacaklar, bu yüzden muhtemelen paylaşacak bazılarınız olacak. Bu, probiyotiklerinizi üretmenin çok ekonomik bir yoludur.

3. Lahana turşusu

Lahana turşusu dünyanın en sık kullanılan fermente gıdalarından biridir. Kimchi gibi, bir çeşit fermente lahana. Yoğurt ve kefirden daha kolay, çünkü başlangıç kültürüne ihtiyacınız yok. Lahana, kendini fermente etmek için ihtiyaç duyduğu bakterilerle ‘önceden yüklenmiş’ olarak gelir.

Süpermarketten lahana turşusu satın alırsanız, konserve olmadığından emin olun . Modern üretim yöntemleri, raflarda gördüğünüz lahana turşusunun çoğunun tüm probiyotik iyiliğinden sıyrıldığı anlamına gelir. Gıda, konserve edilmeden veya kavanozlanmadan önce pastörize edilir ve içerdiği milyarlarca faydalı bakteriyi yok eder. Mağazanızda çiğ lahana turşusu bulamıyorsanız, bunun yerine yerel marketleri veya sağlık gıda mağazalarını deneyin ve yerel olarak üretilen fermente gıdaları arayın.

Kendi lahana turşunuzu da kolayca yapabilirsiniz. Lahanayı ince şeritler halinde kesin, biraz deniz tuzu ile atın, sonra sıkıca bir kaseye koyun. Ahşap bir kapakla örtün, ardından fermantasyon işleminin sizin için tüm zor işleri yapmasına izin verin! Birkaç hafta sonra hazır olacak. Ve tabii ki, ev yapımı lahana turşunuzun, dükkanlardan satın alabileceğiniz çoğu şeyin aksine, sağlıklı bakterilerle dolu olduğu garanti edilir.

Hem lahana turşusu hem de kimchi bağışıklık sistemi için oldukça faydalıdır ve vücudunuzun Candida aşırı büyümesiyle mücadele etmesine yardımcı olan besinleri sağlar. Aslında, lahana turşusu bir zamanlar C vitamini eksikliğinin geleneksel olarak bir sorun olduğu uzun deniz yolculuklarında kullanılmıştır; diğer sebzelerden daha uzun süre tutar ve denizde aylar sonra bile sağlıklı bir besin kaynağı sağlar.

4. Kimchi

Kimchi, LAB olarak da bilinen probiyotik laktik asit bakterisi ile sebzelerin fermente ederek yapılan geleneksel bir Kore yemeğidir. Kimchi fermantasyon sürecinde birçok farklı bakteri türü yer almaktadır, ancak bu laktik asit üreten suşlar en önemlisidir. LAB bakterileri, lahananın fermantasyonu ve tuzlanması sırasında ‘kötü’ bakterileri bastırmak için çalışan baskın bakteri suşları haline gelir.

Kimchi’ye genellikle biber, sarımsak, zencefil ve kırmızı biber gibi diğer bileşenler eklenir. Fermantasyonun yan ürünleri, hem putrefaktif hem de patojenik bakterileri yok ettiği ve kimchi’nin kendisinin sağlık özelliklerini artırdığı gösterilmiştir.

Kimchi, yoğurt kadar sağlık yararları olan ancak süt içeriği olmayan bir “bitkisel probiyotik gıda” olarak kabul edilir. Bir diğer önemli nokta, kimchi’nin ana bileşenlerinin kendi besinsel faydalarını barındıran turpgiller sebzeleri olmasıdır.

Kimchi, bir yemeğin lezzetini arttırmak için garnitür olarak tadını çıkarabilirsiniz. Yiyebileceğiniz doğal bir sindirim enzimi takviyesi gibi! Kore’de genellikle tek başına veya buğulanmış pirinçle servis edilir. Birçok sağlık özelliği kanser, obezite, kabızlık ve kolorektal sağlık teşviki riskini azaltmayı içerir. Probiyotik içeriği ayrıca kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur ve cilde, brain ve bağışıklık sistemine antioksidatif ve yaşlanma karşıtı faydalar sağlar.

5. Kombucha

Bu fizzy fermente içecek son yıllarda çok trend oldu. “Simbiyotik bakteri ve maya kültürü” (SCOBY) kullanılarak yapılan bir tür fermente çaydır. SCOBY kültürlerindeki mikrobiyal popülasyonlar değişmekle birlikte, genellikle Saccharomyces ve diğer türler adı verilen faydalı bir maya içerir.

Kombucha’nın Kuzeydoğu Çin’de doğduğuna ve Rusya ve doğu Avrupa’da da tüketilerek tüketildiğine inanılmaktadır.

Şeker fermente işleminde kullanıldığından, bazı kaynaklar kombucha’nın Candida hastaları için iyi bir seçenek olmadığını iddia eder. Bununla birlikte, şeker tüketilmeye hazır olduğunda bakteriler tarafından neredeyse tamamen parçalanır. Sadece size servis edildiğinde ‘ekstra’ şeker eklenmedi mi kontrol edin!

Kendi kombucha’nızı yapmak kolaydır. Sadece bir SCOBY alın (bunlar satın alabilir, ancak bir arkadaşınızdan veya çevrimiçinden almak daha iyidir). Kombucha yapma talimatlarına çevrimiçi olarak ulaşabilirsiniz.

6. Kvass

Kvass çavdar ekmeğinden yapılan probiyotik bir içecektir. ‘Siyah ekmek’ olarak bilinen ve birçok Doğu Avrupa ülkesinde popüler olan geleneksel bir Slav ve Baltık içeceğidir.

Kvass huş özsuyu, çilek ve kuru üzüm gibi meyvelerle veya nane gibi otlarla tatlandırılabilir. Kvass genellikle eşsiz lezzetine katkıda bulunan mayasını içeren filtresiz olarak servis edilir. Ayrıca mükemmel bir B vitamini, laktik asit ve basit şeker kaynağıdır.

Kombucha gibi, kvass’ın fermente işlemi, sindirimi diğer lakto fermente gıdalarla aynı şekilde iyileştirebilecek yararlı bakterilere izin verir.

7. Turşu

Turşuların geleneksel fermentesi, bebek salatalıklarını suyla örtmeyi, tuz eklemeyi ve birkaç gün boyunca oda sıcaklığında fermente olmalarını sağladı. Hazır olduğunda, turşular kelimenin tam anlamıyla sebzelerde doğal olarak oluşan şekerlerin yarattığı canlı bakterilerle köpürecekti.

Ne yazık ki, çoğu ticari turşu ürünü (özellikle lahana turşusu ve salatalık turşusu) sebzelerin doğal fermantasyonuna izin vermeyen sirke kullanılarak yapılır. Aslında, sirke hem iyi hem de kötü bakterileri öldürür. CANDIDA’YI YENMEK için ÜCRETSİz REHBER Candida’yı yenmek için ücretsiz, 8 bölümlü rehberinizi alıp haftalık güncellemeler ve tarifler alan 100.000’den fazla kişiye katılın!

Probiyotik turşular en iyi lakto fermantasyon kullanılarak evde yapılır. Salatalıkları yıkayın ve bir salamura ve baharat hazırlayın. Salamuranın düzgün bir şekilde nüfuz etmesine yardımcı olmak için salatalıkları yaklaşık üç kez çatalla dürtün, sonra bir kavanoza doldurun. Salamurayı ekleyin ve üç gün boyunca ılık bir yerde mayalanmaya bırakın.

8. Zeytin

Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan zeytin, aynı zamanda harika bir probiyotik besindir. Lakto fermente edildiğinde, zeytinler laktobasil gibi bir dizi yararlı bakteri sağlar.

Özellikle, yeşil zeytin Nocellara del Belice, (diğer adıyla Sicilya zeytinleri) diğer zeytinlere kıyasla yüksek oranda polifenol içeriğine sahiptir. Araştırmalar ayrıca, günde yaklaşık 20 milyon Lactobacilli sağlayan 12 zeytin ile yüksek miktarda Lactobacilli içerdiğini göstermektedir.

Mikrobiyologlar, bazı probiyotik suşlarını zeytinlerden izole etmenin ve diğer gıdalarda kullanmanın mümkün olduğunu iddia ediyor. Zeytinlerin probiyotik potansiyeli, onları yemek için daha zorlayıcı nedenlerden biri olabilir. Portekiz sofralık zeytinlerinin bile bazı hastalığa neden olan patojenleri inhibe edebilecek özler içerdiği bulunmuştur.

Kendi fermente zeytinlerinizi yapmak için taze zeytinlere erişmeniz gerekir. Zeytinleri baharatlar, sarımsak, limon ve biberlerle birlikte 1/2 galonluk bir mason kavanozuna yerleştirin. Ayrı bir kapta, 1/2 galon filtrelenmiş suya 6 yemek kaşığı rengarenk deniz tuzundan oluşan bir salamura hazırlayın. Bunu zeytin ve baharatların üzerine dökün. Zeytinlerinizin bu karışımda en az on gün oturmasına izin verin. Ayrıca bazı süpermarketlerde ve sağlık gıda mağazalarında laktobasil fermente zeytin satın alabilirsiniz.

9. Elma Sirkesi

Adından da anlaşılacağı gibi, Elma sirkesi (ACV) elma, sirke ve bakteri kültürü fermente ederek yapılan bir sıvıdır. Bu kültür ‘anne’ olarak bilinir ve çok sayıda sağlık yararı olan probiyotik iyiliği barındırdığına inanılmaktadır. ‘Anne’, şişenin dibine yakın bir yerde oturan bulutlu, örümcek ağı bir demet gibi görünüyor.

ACV ile ilgili sağlık iddialarının çoğu araştırılmamış olsa da, birçok anekdot kanıtı diyete faydalı bir ek olabileceğini göstermektedir.

Ham, pastörize edilmemiş elma sirkesi, en fazla sayıda sağlıklı bakteri içermesi muhtemel olduğu için önerilir. Bunların bağırsak ve sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bazı sağlık uzmanları enzimlerin, proteinlerin ve probiyotiklerin anneden gelen sıvıya ‘sızabileceğini’ iddia ediyor.

Salatalara veya sebzelere elma sirkesi eklemeyi deneyin. Sıcak bir içecekte de harikadır. Bir yemekden önce alındığında, ACV sindirim sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olan mide sularını uyarmaya yardımcı olabilir. Hatta soğuk algınlığı ve grip semptomlarını tedavi etmek veya asit reflüsü azaltmak için bile kullanılabilir. Çoğu öneri her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı ACV içindir.

10. Natto

Natto Batı dünyasında pek tanınmıyor ama öyle olmalı. Bağışıklık sistemini güçlendirici güçlü özelliklere sahip olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış geleneksel bir Japon yemeğidir.

Natto fermente soya fasulyesi oluşur ve basil subtilis adı verilen inanılmaz bir probiyotik içerir. Çalışmalar, bu probiyotiğin, özellikle yaşlı veya bağışıklığı azalmış kişilerde bağışıklık sistemini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Natto ayrıca kardiyovasküler sistemin sağlığını iyileştirebilir ve vücudun K2 vitaminini parçalama yeteneğini artırabilir.

Natto gibi fermente soya fasulyesi, cilt için oldukça faydalı olan Pyrroloquinoline quinone (PQQ) içerir.

Natto’nun güçlerinin bir diğer sırrı da kanın pıhtılaşmasını önlediği gösterilen önemli bir antienflamatuar enzim olan nattokinazdır. Arteriyel kireçlenmeyi yavaşlatmaya, karaciğer fonksiyonunu artırmaya ve idrar akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu özellikle kardiyovasküler hastalar veya kalp hastalığı riski olan insanlar için faydalıdır. K2, menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını azaltmak için de faydalıdır.

Natto güçlü bir tada sahiptir, bu yüzden en iyisi yan taraftaki yemeklere eklenir. Takviye şeklinde alınmasındansa yemek olarak yenmesi daha iyidir.

11. Miso

Miso’da bir başka önemli Japon zımbası. Miso en çok Batı dünyası tarafından suşiye eşlik eden bir çorba olarak bilinir, ancak aslında bir baharattır.

Miso macunu soya fasulyesi, kahverengi pirinç veya arpa koji ile fermente edilir. Koji bir mantar türüdür. Miso fermantasyon süreci ile ilgili olağandışı şey, birkaç günden birkaç yıla kadar herhangi bir yerde sezebilmesidir.

Miso’nun sağlık özellikleri fermantasyon işleminden kaynaklanmaktadır. Geleneksel olarak, yorgunluk, sindirim ve bağırsak bozuklukları, mide ülseri, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi sağlık durumlarını tedavi etmek ve hafifletmek ve iltihabı azaltmak için kullanılmıştır. Ayrıca miso’nun kanser ve kalp hastalığı gibi Batı dünyasının birçok yaygın hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.

Miso ve natto gibi ürünlerin soya içermesine rağmen (bazı olumsuz sağlık etkileri olduğuna inanılmaktadır), fermantasyon işleminin çok sayıda biyoyararlanımlı besine sahip tamamen farklı bir ürün yarattığını belirtmek önemlidir. Organik olarak yetiştirilen fermente soya özellikle faydalıdır: organik soya fasulyesi kullanılarak oluşturulan miso veya natto’yu arayın.

12. Ekşi Mayalı Ekmek

Ekşi mayalı ekmek, yabani maya ve sağlıklı bakterilerin buğday unundaki glüten ve şekerin bir kısmını parçaladığı bir fermantasyon işlemi kullanılarak yapılır. Bu, yüksek oranda sindirilebilir proteinler, vitaminler ve minerallerle dolu bir ekmek oluşturur. Bu ekşi maya işlemi, bira demleme işleminden gelen barm ile değiştirilene kadar, Avrupa Orta Çağ’ına doğru ayrılmanın olağan şekliydi. Daha sonra, maya ekmek yapmanın en yaygın yolu haline geldi. Avrupa’nın kuzey yarısında, ekmek hala genellikle ekşi maya ile terk edilmiş% 100 çavdar unu kullanılarak yapılır.

Aynı zamanda ekşi mayanın adının nedenidir: yabani maya ve hava arasındaki kimyasal reaksiyonlar ‘ekşi’ bir tatla sonuçlanır. Bir ekşi maya marş, yabani mayayı daha sonra pişirmek için kullanılabilecek bir maddeye yetiştirmek için kullanılır.

Yabani maya tüm unlarda mevcut olduğundan, kendi ekşi maya marşınızı yapmak oldukça basittir: un ve suyu birleştirin ve birkaç gün bekletin.

Ekşi mayalı ekmeğin en güzel yanı, tahılların bakteriler tarafından zaten kısmen sindirilmiş olmasıdır, bu da insan bağırsağı içinde daha kolay sindirildikleri anlamına gelir. Bu, ekşi mayalı ekmeği glüten intoleransı olan birçok insan için uygun hale getirir.

Ekmeği seviyorsanız ve Candida büyümenizi ortadan kaldırdıysanız, ekşi maya kesinlikle bugün mevcut olan seri üretilen ekmeklerden çok daha sağlıklı bir seçenektir. Hala iyileşme yolundaysanız ve bağırsak sağlığınız hakkında endişeleniyorsanız, muhtemelen şimdilik ekşi mayalı ekmekten kaçınmalısınız.

Prebiyotiklerinizi Unutmayın!

Prebiyotikler probiyotikler için ‘besin’dir. Midede sindirilmedikleri veya emilmedikleri için, bakterilerin büyümek için kullanabilecekleri bağırsaklara taşınırlar. Burada, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu beslenme desteğini sağlarlar. Prebiyotik gıdalar herhangi bir diyette önemli bir rol oynar ve bağırsak bakterilerinizin biraz daha hızlı dengelenebilmesine yardımcı olabilir.

En iyi prebiyotik türleri inülin içerenlerdir. Inulin, soğan, muz, pırasa, enginar ve kuşkonmaz da dahil olmak üzere çok çeşitli meyve, sebze ve bitkilerde bulunan nişastalı bir maddedir. Inulin, bağırsaklarınızda yararlı bakteri kolonilerinin gelişmesine yardımcı olmak için oldukça faydalıdır, bu yüzden birçok probiyotik takviyesine eklenir.

Hindiba kökü zengin bir inülin kaynağıdır. Hindiba kahvesi kafeinsizdir, normal kahveye benzer şekilde acı bir tada sahiptir.

Fermente yiyecekleri içeren birçok lezzetli tarif de dahil olmak üzere bağırsak floranızı artırmanın doğal yolları hakkında daha fazla bilgi için Ultimate Candida Diyet tedavi programımıza göz atın. Bağırsak floranızı yeniden dengelemek sindiriminizi iyileştirebilir, bağırsaklarınızı iyileştirebilir ve enerji seviyenizi artırabilir.