MEYVELERIN DÜNYANIN EN SAĞLIKLI GIDALARI ARASINDA YER OLMASININ 11 NEDENI
Meyveler yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Lezzetli, besleyici ve bir dizi etkileyici sağlık yararı sağlarlar.
İşte meyveleri diyetinize dahil etmek için 11 iyi neden.
1. Antioksidanlarla dolu
Meyveler, serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Serbest radikaller, az miktarda faydalı olan ancak sayıları çok yükseldiğinde hücrelerinize zarar verebilen ve oksidatif strese neden olan kararsız moleküllerdir.
Meyveler antosiyaninler, ellagic asit ve resveratrol gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Hücrelerinizi korumanın yanı sıra, bu bitki bileşikleri hastalık riskini azaltabilir.
Bir çalışma yaban mersini, böğürtlen ve ahududu narın yanında yaygın olarak tüketilen meyvelerin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu göstermiştir.
Aslında, birkaç çalışma meyvelerdeki antioksidanların oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini doğruladı.
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, yaban mersininin 10 onsluk (300 gram) tek bir kısmını tüketmenin DNA’larını serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Sağlıklı insanlarda yapılan başka bir çalışmada, 30 gün boyunca her gün 17 ons (500 gram) çilek hamuru yemek, pro-oksidan bir belirteci% 38 azalttı.
ÖZET Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarından koruyabilecek antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir.
2. Kan şekeri ve insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir
Meyveler kan şekerinizi ve insülin seviyenizi artırabilir.
Test tüpü ve insan çalışmaları, hücrelerinizi yüksek kan şekeri seviyelerinden koruyabileceklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceklerini ve yüksek karbonhidratlı yemeklere kan şekeri ve insülin yanıtını azaltabileceklerini göstermektedir.
Daha da önemlisi, bu etkilerin hem sağlıklı kişilerde hem de insülin direnci olanlarda ortaya çıktığı görülmektedir.
Sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, 5 ons (150 gram) püre çilek veya ekmekle karıştırılmış meyveler yemek, ekmeği tek başına tüketmeye kıyasla insülin seviyelerinde% 24-26 azalmaya yol açtı.
Dahası, altı haftalık bir çalışmada, günde iki kez yaban mersini smoothie içen insülin direncine sahip obez insanlar, insülin duyarlılığında meyvesiz smoothie tüketenlere göre daha fazla iyileşme yaşadı.
ÖZET Meyveler, yüksek karbonhidratlı gıdalarla tüketildiğinde veya smoothie’lere dahil edildiğinde kan şekerini ve insülin yanıtını artırabilir.
3. Yüksek lif
Meyveler, çözünür lif de dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Çalışmalar, çözünür lif tüketmenin, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşladığını, açlığın azalmasına ve dolgunluk duygularının artmasına yol ettiğini göstermektedir.
Bu, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir.
Dahası, lif karışık yemeklerden emdiğiniz kalori sayısını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, lif alımınızı iki katına çıkarmak, günde 130 daha az kalori emmenizi sağlayabilir.
Ek olarak, meyvelerin yüksek lif içeriği, toplam karbonhidratlardan lif çıkarılarak hesaplanan sindirilebilir veya net karbonhidratların düşük olduğu anlamına gelir.
İşte 3,5 ons (100 gram) meyve için karbonhidrat ve lif sayıları:
- Ahududu: 6,5’i lif olan 11,9 gram karbonhidrat
- Böğürtlen: 5,3’ü lif olan 10,2 gram karbonhidrat
- Çilek: 2.0’ı lif olan 7.7 gram karbonhidrat
- Yaban mersini: 2,4’ü lif olan 14,5 gram karbonhidrat
Meyveler için tipik bir porsiyon boyutunun, türüne bağlı olarak yaklaşık 4,4-5,3 onsa (125-150 gram) dönüşen 1 bardak olduğunu unutmayın.
Düşük net karbonhidrat içeriği nedeniyle, meyveler düşük karbonhidrat dostu bir besindir.
ÖZET Meyveler, dolgunluk duygularını artırabilecek, iştahı ve vücudunuzun karışık yemeklerden emdiği kalori sayısını azaltabilecek lif içerir.
4. Birçok besin sağlayın
Meyvelerin kalorisi düşüktür ve son derece besleyicidir. Antioksidan bakımından yüksek olmasının yanı sıra, birkaç vitamin ve mineral de içerirler.
Meyveler, özellikle çilek, C vitamini bakımından yüksektir. Aslında, 1 bardak (150 gram) çilek, C vitamini için RDI’nın% 150’sini sağlar.
C vitamini hariç, tüm meyveler vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça benzerdir.
Aşağıda 3,5 onsluk (100 gram) bir böğürtlen porsiyonunun beslenme içeriği verilmiştir:
- Kalori: 43
- C Vitamini: Referans Günlük Alımın %35’i (RDI)
- Manganez: RDI’nın %32’si
- K1 vitamini: RDI’nın% 25’i
- Bakır: RDI’nın %8’i
- Folat: RDI’nın% 6’sı
3,5 ons (100 gram) meyve için kalori sayısı çilek için 32 ila yaban mersini için 57 arasında değişmektedir ve meyveleri etraftaki en düşük kalorili meyvelerden bazıları haline getirmektedir.
ÖZET Meyvelerin kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve manganez başta olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
5. enflamasyonla savaşmaya yardımcı olun
Meyveler güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir.
İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya karşı savunmasıdır.
Bununla birlikte, modern yaşam tarzları genellikle artan stres, yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız gıda seçimleri nedeniyle aşırı, uzun süreli iltihaplanmaya yol açar.
Bu tür kronik iltihabın diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi durumlara katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.
Çalışmalar, meyvelerdeki antioksidanların enflamatuar belirteçleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kilolu insanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yemekle çilekli içecek içenler, bazı enflamatuar belirteçlerde kontrol grubundan daha önemli bir azalma fark etti.
ÖZET Meyveler iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Meyveler kalp sağlığına sahip bir besindir.
Siyah ahududu ve çileklerin obez veya metabolik sendromlu kişilerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8 haftalık bir çalışmada, günlük dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içeceği tüketen metabolik sendromlu yetişkinler LDL (kötü) kolesterolde% 11’lik bir düşüş yaşadılar.
Dahası, meyveler LDL kolesterolün oksitlenmesini veya hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır.
Obez insanlarda kontrollü bir çalışmada, 8 hafta boyunca 1,5 ons (50 gram) dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyenler oksitlenmiş LDL seviyelerinde% 28’lik bir azalma fark ettiler.
ÖZET Meyvelerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve oksitlenmiş olmaktan korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
7. Cildiniz için iyi olabilir
Meyveler cildin buruşmasını azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü antioksidanları yaşlanmaya katkıda bulunan cilt hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olur.
Araştırmalar sınırlı olsa da, ellagic asit meyvelerin ciltle ilgili bazı faydalarından sorumlu görünmektedir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bu antioksidanın güneşten zarar görmüş ciltte kollajeni parçalayan enzimlerin üretimini engelleyerek cildi koruyabileceğini göstermektedir.
Kollajen cildinizin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildinizin gerilmesine ve sıkı kalmasına izin verir. Kollajen hasar gördüğünde cildiniz sarkabilir ve kırışıklıklar gelişebilir.
Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca ultraviyole ışığa maruz kalan tüysüz farelerin cildine ellagic asit uygulamak iltihabı azalttı ve kollajenin hasardan korunmasına yardımcı oldu.
ÖZET Meyveler, buruşmayı ve güneşe maruz kalma ile ilgili diğer cilt yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan ellagic asit içerir.
8. Kanserden korunmaya yardımcı olabilir
Antosiyaninler, ellagic asit ve resveratrol dahil olmak üzere meyvelerdeki çeşitli antioksidanlar kanser riskini azaltabilir.
Özellikle, hayvan ve insan çalışmaları meyvelerin yemek borusu, ağız, meme ve kolon kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Kolon kanseri olan 20 kişide yapılan bir çalışmada, 1-9 hafta boyunca 2 ons (60 gram) dondurularak kurutulmuş ahududu yemek, hepsi olmasa da bazı katılımcılarda tümör belirteçlerini iyileştirdi.
Başka bir test tüpü çalışması, her türlü çileğin, antioksidanlarda yüksek veya düşük olup olmadıklarına bakılmaksızın karaciğer kanseri hücreleri üzerinde güçlü, koruyucu etkileri olduğunu buldu.
ÖZET Meyvelerin, hayvanlarda ve çeşitli kanser türlerine sahip kişilerde tümör büyümesi ile ilişkili belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.
9. Hemen hemen her diyet türünde tadını çıkarabilirsiniz
Meyveler birçok diyet türüne dahil edilebilir.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlere sahip insanlar genellikle meyvelerden kaçınsa da, genellikle meyvelerin ölçülü tadını çıkarabilirsiniz.
Örneğin, yarım bardak böğürtlen (70 gram) veya ahududu (60 gram) porsiyon 4 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Liberal miktarlarda meyve paleo, Akdeniz, vejetaryen ve vegan diyetlere dahil edilebilir.
Kilo vermek isteyen insanlar için, meyvelerdeki az kalori onları yemeklere, atıştırmalıklara veya tatlılara dahil etmek için ideal hale getirir.
Organik ve yabani meyveler artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak mevcuttur. Mevsiminde olmadıklarında, dondurulmuş meyveler satın alınabilir ve gerektiğinde çözülebilir.
Meyvelerden kaçınması gereken tek insanlar, bazı sindirim bozuklukları için düşük lifli bir diyete ihtiyaç duyanların yanı sıra meyvelere alerjisi olan bireylerdir. Çileklere alerjik reaksiyonlar en sık görülür.
ÖZET Meyveler, kalorileri ve karbonhidratları düşük ve yaygın olarak taze veya dondurulmuş oldukları için çoğu diyette tadını çıkarabilirsiniz.
10. Arterlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir
Kolesterolü düşürmenin yanı sıra, meyveler arterlerinizin işlevini iyileştirmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka faydalar sağlar.
Kan damarlarınızı hizalayan hücrelere endotel hücreleri denir. Kan basıncının kontrol altında tutulmasına, kanın pıhtılaşmasını önlemeye ve diğer önemli işlevleri yerine getirmelerine yardımcı olabilirler.
Aşırı iltihaplanma bu hücrelere zarar vererek uygun işlevi engelleyebilir. Bu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan endotel disfonksiyonu olarak adlandırılır.
Meyvelerin sağlıklı yetişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içen kişilerde yapılan çalışmalarda endotel fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur.
Metabolik sendromlu 44 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, günlük yaban mersini smoothie tüketenler, kontrol grubuna kıyasla endotel fonksiyonunda önemli iyileşmeler gösterdi.
Taze meyveler en sağlıklı olarak kabul edilse de, işlenmiş formdaki meyveler hala bazı kalp sağlığı yararları sağlayabilir. Pişmiş meyve ürünleri işlenmiş olarak kabul edilirken, dondurularak kurutulmuş meyveler işlenmez.
Bir çalışma, yaban mersini pişirmenin antosiyanin içeriğini azaltmasına rağmen, toplam antioksidan konsantrasyonlarının aynı kaldığını buldu. Arteriyel fonksiyon, pişmiş veya dondurularak kurutulmuş meyveler tüketen kişilerde de benzer şekilde geliştirilmiştir.
ÖZET Meyvelerin sağlıklı insanlarda, metabolik sendromlularda ve sigara içen kişilerde çeşitli çalışmalarda arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği bulunmuştur.
11. Tek başına veya sağlıklı tariflerde lezzetli
Meyveler inkar edilemez derecede lezzetlidir. İster bir tür ister iki veya daha fazla karışımı kullanın, harika bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar.
Doğal olarak tatlı olmalarına ve ek tatlandırıcı gerektirmemelerine rağmen, biraz ağır veya krem şanti eklemek onları daha zarif bir tatlıya dönüştürebilir.
Kahvaltıda sade Yunan yoğurdu, süzme peynir veya ricotta peyniri ile kaplanmış meyvelerin yanı sıra doğranmış fındıkları deneyin.
Meyveleri diyetinize dahil etmenin bir başka yolu da salatanın bir parçasıdır.
Meyvelerin neredeyse sonsuz çok yönlülüğünü keşfetmek için, sağlıklı tarifler için internette gezinin.
ÖZET Meyveler tek başına, kremayla veya sağlıklı tariflerde servis edildiğinde lezzetlidir.
Sözün özü
Meyvelerin tadı harikadır, oldukça besleyicidir ve kalbiniz ve cildiniz de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar.
Onları düzenli olarak diyetinize dahil ederek, genel sağlığınızı çok keyifli bir şekilde iyileştirebilirsiniz.
