İLERLEMEYI ÖLDÜREN 10 EĞİTİM HATASI
Bu gafları uzak tutarak kendine bir iyilik yap.
Fitness ilerlemenizin patinajlara çarpmasının birçok nedeni vardır. Kötü beslenme seçimleri, etkisiz bir egzersiz stratejisi, iyileşmeye yeterince dikkat edilmediği veya sadece kötü bir ruh hali ile ilgili olsun, fitness hedefleriniz yaptığınızdan bile haberiniz olmayan hatalarla sabote edilebilir.
Bununla birlikte, düzeltilemez bir hata yoktur. Burada, insanların yaptığı en yaygın olanlardan bazılarına bakıyoruz ve bunları nasıl düzeltebileceğinizi söylüyoruz, böylece tekrar rayına oturabilir ve tekrar ciddi bir ilerleme göstermeye hazır olabilirsiniz.
1 / 10
Çok fazla düşünüyorsun.
Kısmi temsilciler, zorunlu temsilciler veya yavaş negatifler— hangisini yapmalısınız? Öncelikle, düşünmeyi bırak ve işe dön.
Ne yazık ki, eğitim programlarının çoğu aşırı yük ve doğrusal ilerlemenin denenmiş ve gerçek ilkelerini kaybetti. Daha fazla sonuç görmek için, daha fazla ses işlemek için daha güçlü olmak için irade gücüne sahip olmalısınız. Başlamak için, her hafta ağırlığın yüzde üç ila beşini eklediğiniz ve bir set eklediğiniz bir plan belirleyin. Ardından maksimum ağırlıklarınızın yüzde 80’i ile antrenmanlara başlayın ve başarısız olmadan yüzde 95’e kadar çalışın.
2 / 10
Yük Kaldırılmıyor
İlk noktaya bağlı kalsanız, bir boşaltma haftası almanız bir zorunluluktur. Hacim ve ağırlığın ikiye bölündüğü her dört ila beş haftada bir boşaltın. Bir boşaltma haftası merkezi sinir sisteminizi sıfırlar ve eklemlerinizin iyileşmesi için bir değişiklik sağlar.
3 / 10
Bölmeyi Durdur
Acımasızca dürüst olmak istemem ama her zaman kol ya da göğüs gününe ihtiyacın yoktur. Bunun yerine, itme-çekme bacak prensibini programınızın yapı taşı olarak düşünün. Ve eğer risk alan biriyseniz, dikey ve yatay bir çekme gününün yanı sıra ayakta bir itme günü yapın. Bu sizi haftada beş antrenman gününe sokacaktır, ancak ikinci bir bacak günü eklemektan çekinmeyin.
4 / 10
Eğitim Aç
Felaketin tarifi spor salonuna aç karnına vurmaktır- askıda kalacaksınız. Yeterli yoğunlukta ve hacimde antrenman yaptıysanız, egzersiz yapmadan 60 dakika önce bir protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Ayrıca optimum performans için egzersiz içi sallama ekleyin.
5 / 10
Çok Fazla Enerji Supps
Her zaman bir şeyler yapabilirsin, kafein gibi. En azından, iki gün ücretsiz kafein ve başka bir uyarıcıya sahip olmaya çalışın. Çok fazla kafein merkezi sinir sisteminizi olumsuz etkileyebilir ve genel iyileşmeyi engelleyebilir. Size bir tavsiye, uyarıcıları en zayıf vücut parçalarınızı eğittiğiniz günlere sakla.
6 / 10
Kurtarma Seçeneklerini Kullanmama
Özellikle ilerleyen yıllarımızda eğitim görenler için yardımlı iyileşme şarttır. Bütçenize bağlı olarak akupunktur ve masajlar için haftalık randevu alın. Bazı sigorta planları akupunkturları kapsar ve masajlara gelince, tetik noktalarını anlayan ve ağrıya atıfta bulunan birini bulun. Hem fiziksel hem de finansal açıdan acı verici olabilir, ancak uzun vadede çok faydalı olabilir.
7 / 10
Eğitmek için Piramit Kullanma
Piramit iyi bir egzersiz protokolü değil – muhtemelen bu konuda sizden duyacağım. Rutin çok fazla temsil aralığını kapsar. Ayrıca, 15 temsilciye kadar başarısızlığa eğitim, daha daha ağır sete geçmeden sinir sisteminizi kızartacaktır. Gerçek antrenman kilonuza kadar çalıştığınız bir rampa kullanmanızı öneririm.
Örnek:
- Set 1: 1-10 reps yüzde 50.
- Set 2: 5 reps yüzde 75.
- Set 3: 2 reps yüzde 90.
Bundan sonra, hipertrofi için dört ağır setten üçünü gerçekleştirin.
8 / 10
Doğrudan Delt Hareketlerini Kullanma
Ön zamlar, sadece bırakın. Doğrudan ön delt çalışması yapmaya kesinlikle gerek yoktur, çünkü ağır presler ve çekmeler sırasında zaten bol miktarda stimülasyon alırlar. Bunun yerine, kas dengesizliklerini ve yaralanmalarını önlemek için arka delts ve kelepçelere odaklanın.
9 OF 10
Karbonhidratlar Düşman Değildir
Glutensiz, tamamen Paleo dünyamızda bazen karbonhidratların uygun egzersiz performansı için çok önemli olduğunu unutabiliriz. Yeterli yoğunlukta antrenman yapmanız koşuluyla, her iki eğitim seti başına yaklaşık beş gram karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Bu, yakıt için 50 gram glikojene ihtiyaç duyan tipik bir 20 ayarlı egzersiz yapacaktır. Bunu gerçekleştirmek için, egzersiz sırasında bir peynir altı suyu veya mumsu mısır sallama tüketin ve egzersiz sonrası az yağlı bir yemek yiyin.
10 OF 10
Hile Günlerini Kötüye Alma
Sporda yeniyken, insanlara hile gününe izin verirdim. Sonunda, 12.000 kaloriyi ve diyetle geçen bir haftayı mahvettiklerine tanık oluyorum. Makul bir yalınlıktaysanız (yüzde 12’nin altındaki erkekler, yüzde 15’in altındaki kadınlar) haftada bir hile yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz.
