ÖĞRENMENIZ GEREKEN 10 KAS GELIŞTIRME TEMELLERI
Bu 10 ipuçları kas ve güç paketi yardımcı olabilir.
Kas yapmak kolay değil. Herkes bunu bilir.
Evet, spor salonuna gidersin, ağırlık kaldırırsın. Ama eğer gerçekten ciddi boyut ve kas paketi istiyorsanız, bir plan gerekir, ve rasgele birkaç dumbbells toplayıp daha fazla, ve bazı temsilcileri ve setleri ile çarparak.
Bunun yerine, diyet ve eğitim açısından hem de tanımlanmış taktikler vardır, bu istediğiniz sonuçları almak. Ve bu taktikler genellikle planlama biraz alır. “Bir plan olmadan Egzersiz sadece istediğiniz hedeflere almazsınız,” MH fitness direktörü Ebenezer Samuel, CS.C S diyor “Bir strateji gerekir.”
Bu stratejinin eğlenceye yer bırakacak kadar katı olmasına gerek yok. Tam tersine, hala iyi bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz, ve spor salonunda saatler geçirmenize gerek yok, spor salonundayken, akıllı antrenman yaptığınız sürece. Bu ipuçları, ister acemi olun ister sadece bir eğitim platosunda olan biri olun, size yardımcı olabilir.
Kas paketi için 10 İlkeleri
1. Kas Bina maksimize
Vücudunuzun protein sentezi denilen bir süreçte daha fazla protein depolar-büyük kaslarınızı büyür. Ama vücudunuzun sürekli diğer kullanımlar için protein rezervleri drenaj-hormonlar yapma, örneğin.
Sonuç kas geliştirme için daha az protein kullanılabilir. Buna karşı koymak için, “vücudunuzun eski proteinleri parçalayışından daha hızlı yeni proteinler oluşturmanız ve depolamanız gerekiyor,” diyor Virginia Tech Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Michael Houston.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’ndebir dönüm noktası araştırmaya göre, kabaca vücudunuzun bir gün içinde kullanabileceğiniz maksimum miktar vücut ağırlığı, kilo başına protein yaklaşık 1 gram için ateş .
Örneğin, 160 kiloluk bir adam günde 160 gram protein tüketmelidir— 8 onsluk tavuk göğsünden alacağı miktar, 1 bardak süzme peynir, bir biftek sandviçi, iki yumurta, bir bardak süt ve 2 ons fıstık. Günlük kalorilerinizin geri kalanını karbonhidratlar ve yağlar arasında eşit olarak bölün.
2. Daha fazla yiyin
YULAF EZGISLerİGETTY RESİmLerİ
Yeterli proteine ek olarak, daha fazla kalori gerekir. Haftada 1 pound kazanmak için günlük almanız gereken sayıyı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın. (Banyo ölçeğinde ortaya çıkmak için kendinize 2 hafta verin. O zamana kadar kazanmadıysanız, kalorinizi günde 500 artırın.)
- A. Kilo ağırlığınız: _____
- B. Temel kalori ihtiyaçlarınızı almak için A’yı 12 ile çarpın: _____
- C. Dinlendirme metabolik hızınızı tahmin etmek için B’yi 1,6 ile çarpın (egzersizde faktoring yapmadan kalori yakma): _____
- D. Kuvvet eğitimi: Haftada ağırlık kaldırdığınız dakika sayısını 5 ile çarpın: _____
- E. Aerobik eğitim: Çalıştırdığınız, bisiklete bindiğiniz ve spor yaptığınız haftada dakika sayısını 8 ile çarpın: _____
- F. D ve E ekleyin ve 7’ye bölün: _____
- G. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için C ve F ekleyin: _____
- H. G’ye 500 ekleyin: ___. Bu tahmini günlük kalori haftada 1 pound kazanmak için ihtiyacı olduğunu.
3. İş Büyük değil, Küçük
Evet, pazı bukleler eğlenceli, ama kas koymak istiyorsanız, vücudunuzun meydan okumak için daha fazlasını yapmak zorunda. Ve bunu yapmanın bir anahtarı, Samuel diyor, sözde “çok eklemli” hareketler ile çalışıyor. “Evet, izolasyon eğitiminin bir değeri var,” diyor Samuel, “ama bu eğitimin belkemiği olamaz.”
Bunun yerine, aynı anda birden fazla eklem ve kas meydan egzersizleri yapmak istiyorum. Mesela, dambıl lı bir sıra yıkın. Her satır temsilcisi pazı, lats ve abs meydan okuyor. Birden fazla kas grupları kullanarak daha fazla ağırlık kaldırmak için izin verir, Samuel, büyüme nin önemli bir uyarıcı (daha sonra daha fazla) diyor. Ve sizi kasları birlikte kullanmaya iter, tıpkı gerçek hayatta yaptığınız gibi. “Çok eklemli hareketler egzersiz anahtarıdır,” diyor.
Squats, deadlifts, pullups gibi hamle emin olun ve tezgah presleri bundan yararlanmak için egzersiz bulunmaktadır. Tüm aynı anda birden fazla kas grupları teşvik edecek, ve büyümek için, bunu yapmak istiyorum.
4. Tren Ağır
Eğer kas ve güç inşa etmek istiyorsanız, ağır tren var, Curtis Shannon, CS.C S “Eğitim ağır, güvenli ve verimli, birçok faydası vardır,” Shannon diyor. “Ağır eğitim kasları sadece eşmerkezli değil, eksantrik olarak da zorluyor. Eğer doğru değilse, ağır ağırlığın kontrolü ile aşağı inip yukarı yayılacağı uyarıcı daha fazla kas yırtığına ve yeniden yapılanmasına neden olacaktır.”
Bu, yaptığınız her setin 10-15 reps pompalama olması gerektiği anlamına gelir. Evet, yüksek rep setleri değeri olabilir, ama squats ve tezgah presleri gibi çok eklemli hareketler için, ve deadlifts, setleri yapmak korkmayın, diyelim ki, 5 reps. Bu daha fazla ağırlık kullanmak için izin verecek, daha saf güç bina, Samuel diyor. Ve ilerledikçe, bu yeni güç daha fazla temsilci için daha ağır ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacak.
Eğitimde buna yaklaşamanın bir yolu: Düşük replik eğitimi yapmanızı sağlayan bir egzersizle her egzersizi yapın. İlk egzersiz 3-5 reps 4 setleri yapın, sonra bundan sonra her hareket için 10-12 reps 3 setleri yapmak. “Bu her iki dünyanın en iyi,” Samuel diyor, “erken saf güç inşa izin, sonra daha sonra temsilcileri yığmak.”
5. Önce Bir İçki İç
Texas Üniversitesi’nde 2001’de yapılan bir çalışmada, çalışmadan önce amino asitler ve karbonhidratlar içeren bir titreme içen haltercilerin egzersiz yaptıktan sonra aynı sarsıntıyı içen haltercilere göre protein sentezini daha fazla artırdığı bulunmuştur.
Sarsıntı esansiyel amino asitlerin 6 gram-protein kas yapı taşları-ve karbonhidrat 35 gram içeriyordu.
Galveston’daki Texas Üniversitesi’nde egzersiz ve beslenme araştırmacısı olan Kevin Tipton, “Egzersiz çalışma dokularınıza kan akışını artırdığı için, egzersizden önce karbonhidrat-protein karışımı içmek kaslarınızdaki amino asitlerin daha fazla alımına yol açabilir,” diyor.
Sallamak için, protein yaklaşık 10 ila 20 gram gerekir- genellikle bir peynir altı suyu proteini tozu yaklaşık bir kepçe hakkında. Proteinli içecekleri hazmedemez misin? Aynı besinleri, 4 gram şarküteri hindisi ve bir dilim Amerikan peyniri ile tam buğday ekmeğinden elde edebilirsiniz. Ama içki içmek daha iyidir.
Kalman, “Sıvı yemekler daha hızlı emilir” diyor. Çok zor. Egzersizden 30 ila 60 dakika önce bir tane için.
6. Her Zaman Sert Gitme
Vücudunuzun her gün hareket etmelidir, ama bu egzersiz yorgunluk ve yorgunluk sizi almalıdır anlamına gelmez. Samuel, “Her gün en sert antrenmanınızı yaptıysanız, vücudunuzun büyüme şansı olmaz” diyor. “Saldırmak için yerlerinizi seçin.” Amaç her egzersiz iyi değil, ölü duygu bitirmek için. Ağırlık odası egzersizlerinizi toplam 12-16 çalışma setiile sınırlandırın ve bunun ötesine geçmeyin.
Bu, sık sık acımasız bir egzersiz yapamazsınız anlamına gelmez. Ama vücudunuzu kırılma noktasına kadar haftada üç kez, arka arkaya asla egzersiz sınırı. “Büyümek için iyileşmeye ihtiyacın var,” diyor Samuel. “Sürekli yorgunluk noktasına eğitim kas büyümesi için gereken kurtarma ters olacaktır.”
7. Egzersiz sonra Karbonhidrat Aşağı
Araştırmalar, vücudunuzun karbonhidratbeslemek eğer dinlenme günlerinde daha hızlı kas yeniden olacak gösterir.
Kalman, “Karbonhidratlı egzersiz sonrası öğünler insülin seviyenizi yükseltiyor” diyor ve bu da protein arızası oranını yavaşlatıyor. Muz, spor içeceği, fıstık ezmeli sandviç.
8. Her 3 Saatte Bir Şeyler Yiyin
Houston, “Yeterince sık yemiyorsanız, vücudunuzun yeni proteinler üretme oranını sınırlayabilirsiniz” diyor.
Bir günde ihtiyacınız olan kalori miktarını alın ve altıya bölün. Bu kabaca her öğünde yemen gereken sayı. Her 3 saatte bir yaklaşık 20 gram protein tükettiğinizi unutmayın.
9. Bir Snack Dondurma olun
Bu ipucu şimdiye kadar takip etmek en kolay olacaktır: dondurma bir kase var (her türlü) egzersiz 2 saat sonra.
American Journal of Clinical Nutrition’dayapılan bir araştırmaya göre, bu atıştırmalık çoğu gıdadan daha iyi insülin dalgalanmasını tetikler. Bu da egzersiz sonrası protein bozulmasına bir son verecek.
10. Yatmadan Önce Süt Var
Yatmadan 30 dakika önce karbonhidrat ve protein kombinasyonu yiyin. Kalman, kalorilerin uyku sırasında sizinle takılması ve kaslarınızdaki protein dağılımını azaltma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
Yağsız süt veya süzme peynir ve meyve küçük bir kase bir fincan kuru üzüm kepeği bir fincan deneyin. Uyanır uyanmaz tekrar yiyin.
Kalman, “Ne kadar gayretli olursanız, o kadar iyi sonuçlar alırsınız.” diyor.
Whey Kas Büyümesi için gitmek için
Her egzersiz önce bu protein güç sallamak iç.
Kilo alma tozları sıska bir adamın sorunlarına kolay bir çözüm gibi görünüyor. Sonuçta, bir porsiyon içine 2.200 kalori kadar paketi. Ama ödediğin parayı alamıyorsun.
“Yüksek kalorili kilo-kazanç içecekler genellikle şeker kalori fazla yüzde 80 olsun,” Doug Kalman, R.D diyor. Ve bu kadar şeker düşürmek mide ve ishal verebilir.
Yani, bir bakıma, iyi parayı tuvalete atıyorsun. Kalman, “Kalorilerinizi gün boyunca yayarak çok daha iyi sonuçlar elde elabilirsiniz” diyor.
Ve protein sallar kullanarak. Beslenme mağazalarında peynir altı suyu protein ibaratlarına bakın. Aşağıdaki malzemelerle toz bir kepçe birleştirin ve ev yapımı kas geliştirme ön egzersiz sallamak için karışımı:
- 1 tsp zeytin veya keten tohumu yağı
- 1/2 c yağsız yoğurt
- 1 c üzüm veya elma suyu
Titreme başına istatistikler: 335 kalori, 27 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 6 gram yağ
