10 Aerobik Egzersiz Örneği: Nasıl, Faydaları ve Daha Fazlası
Genel bakış
Aerobik egzersiz her türlü kardiyovasküler şartlandırmadır. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşu veya bisiklet gibi aktiviteler içerebilir. Muhtemelen “kardiyo” olarak biliyorsundur.
Tanım olarak, aerobik egzersiz “oksijenle” anlamına gelir. Aerobik aktiviteler sırasında nefesiniz ve kalp atış hızınız artacaktır. Aerobik egzersiz kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Aerobik egzersiz anaerobik egzersizden farklıdır. Halter veya sprint gibi anaerobik egzersizler hızlı enerji patlamaları içerir. Kısa bir süre için maksimum çabayla gerçekleştirilirler. Bu aerobik egzersizlere benzemez. Sürekli bir süre aerobik egzersizler yapıyorsunuz.
Evde ve spor salonunda deneyebileceğiniz aerobik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ve unutmayın, yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşun.
Evde aerobik egzersiz
Evde kardiyovasküler egzersizler yapılabilir. Çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çok şey var. Herhangi bir egzersize başlamadan önce her zaman 5 ila 10 dakika ısıtın.
İp atlama
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı), atlama ipi
Fayda -ları: İp atlama, daha iyi vücut farkındalığı, el-ayak koordinasyonu ve çeviklik geliştirmeye yardımcı olur.
Emniyet: Atlama ipiniz boyunuza göre ayarlanmalıdır. İki ayağınızla ipin ortasında durun ve tutamakları koltuk altlarınıza kadar uzatın. Bu kadar yüksekliğe gidiyorsun. Çok uzunsa, ipe takılmamak için kesin veya bağlayın.
Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez
Bir atlama halat devresini takip etmek harika bir iç veya dış mekan etkinliğidir, ancak bol miktarda alana sahip olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Devre rutininizin tamamlanması 15 ila 25 dakika sürmelidir.
Eğer yeni başlayan biriyseniz:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Ara egzersiz yapıyorsanız, hareketleri 30 saniye gerçekleştirebilir ve setler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz. Gelişmiş devre bir seferde 60 saniye, ardından 60 saniye dinlenme yapılmalıdır.
Aerobik mukavemet devresi
Ekipman: spor ayakkabısı (spor ayakkabı), sağlam sandalye veya daldırmalar için kanepe
Fayda -ları: Bu egzersiz kalp ve kardiyovasküler sağlığı arttırır, güç oluşturur ve ana kas gruplarını tonlar.
Emniyet: Yaralanmayı önlemek için her egzersizde uygun forma odaklanın. Kalp atış hızınızı orta seviyede tutun. Bu egzersiz sırasında kısa bir konuşma yapabilmelisiniz.
Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez
Bu aerobik devre kalp atış hızınızı yükseltir. 1 dakika boyunca aşağıdaki kuvvet egzersizlerini yapın:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Ardından aktif dinlenmeniz için 1 dakika boyunca koşun veya yürüyin. Bu bir devre. Devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayın. Devreler arasında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Daha sonra hafifçe gererek serinle.
Koşu veya koşu
Ekipman: koşu ayakkabıları
Fayda -ları: Koşmak aerobik egzersizin en etkili formlarından biridir. Kalp sağlığını iyileştirebilir, yağ ve kalori yakabilir ve ruh halinizi yükseltebilir, sadece birkaçını adlandırmak için.
Güvenlik endişeleri: İyi aydınlatılmış, doldurulmuş çalışma yollarını seçin. Nerede olacağını birine bildir.
Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez
Yeni başlayan biriyseniz, haftada iki kez 20 ila 30 dakika koşun. Koşu sırasında temponuz konuşkan olmalı. Başlamak için 5 dakika koşu ve 1 dakikalık yürüyüş arasında geçiş yapabilirsiniz. Yaralanmadan kalmak için, koşunuzdan sonra her zaman esneyin.
Yürüyüş
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Fayda -ları: Günlük yürüyüş kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon riskinizi azaltabilir.
Emniyet: İyi aydınlatılmış ve kalabalık alanlarda yürüyün. Yaralanma riskinizi azaltmak için iyi ayak bileği desteği sunan ayakkabıları seçin.
Süre ve sıklık: Haftada 150 dakika veya haftada 5 gün 30 dakika
Yürüyüş ana egzersiz şeklinizse, haftada 150 dakika almayı hedefleyin. Bu, haftada 5 gün 30 dakikalık yürüyüşe ayrılabilir. Veya her gün 3 kez, bir seferde 10 dakika tempolu yürüyün.
Her gün kaç adım attığınızı takip etmek için bir fitness izleyicisi de kullanabilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım yürümekse, tabanınızla başlayın (yürüdüğünüz mevcut miktar) ve günlük adım sayınızı yavaşça arttırın. Bunu, günlük adımlarınızı her 1 ila 2 haftada bir günde fazladan 500 ila 1.000 adım artırarak yapabilirsiniz.
Bu nedenle, tabanınızı belirledikten sonra fazladan 500 ila 1.000 adım ekleyin. Ardından, 1 ila 2 hafta sonra, günlük adım sayınızı 500 ila 1.000 adım daha artırın.
Aerobik spor salonu egzersizleri
Yerel spor salonunuz aerobik egzersiz yapmak için harika bir yerdir. Muhtemelen koşu bantları, sabit bisikletler ve eliptik makineler gibi ekipmanlara sahiptirler. Yüzmek için bir havuz da olabilir.
Bir tür egzersiz ekipmanının nasıl kullanılacağından emin değilseniz, her zaman bir profesyonelden veya eğitmenden yardım isteyin.
Yüzme
Ekipman: havuz, mayo, gözlük (isteğe bağlı)
Fayda -ları: Yüzme düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle bir yaralanmaya eğilimli veya iyileşmeye eğilimli veya sınırlı hareket kabiliyeti ile yaşayan insanlar için iyidir. Kaslarınızı ton oluşturmanıza ve güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Emniyet: Yalnız yüzmekten kaçının ve mümkünse görevli cankurtaranlı bir havuz seçin. Yüzmede yeniyseniz, yüzme derslerine kaydolarak başlayın.
Süre ve sıklık: 10 ila 30 dakika, haftada 2 ila 5 kez. Sürenizi artırmak için her hafta yüzme sürenize 5 dakika ekleyin.
Spor salonunuzda havuz varsa aerobik egzersiz olarak yüzmeyi deneyin. Bu bir nonimpact egzersiz, bu yüzden yaralanmaya eğilimli iseniz iyi bir seçimdir. Ayrıca kalp atış hızınızı artırıyor, kaslarınızı tonluyor ve vücudunuza ek bir gerginlik eklemeden güç ve dayanıklılık oluşturuyorsunuz.
Serbest stil gibi tek bir vuruş kullanarak tur atarak başlayabilirsiniz. Daha fazla yüzdükçe, ek vuruşlar ekleyin. Örneğin, serbest stilde 1 ila 4 tur ve ardından 1 ila 4 tur kurbağalama veya sırtüstü yapabilirsiniz.
Yorulursanız, turlar arasında havuzun kenarında dinlenin. Her zaman yüzdüğünuz havuzun güvenlik talimatlarına ve yönergelerine uyun.
Sabit bisiklet
Ekipman: sabit bisiklet
Fayda -ları: Bu düşük etkili egzersiz bacak gücünün gelişmesine yardımcı olabilir.
Emniyet: Spor salonundaki bir antrenörden bisikletin doğru yükseklikte olması için yardım isteyin. Bu, yaralanma veya bisikletten düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Evde bisiklete biniyorsanız, genel bir kural, tam uzatmaya ulaşmadan önce dizinizde 5 ila 10 derecelik bir bükülmeyi korumak için bisiklet koltuğu yüksekliğini ayarlamaktır. Bunu yapmak diz ekleminizdeki sıkışmayı azaltır. Sabit bir bisikletle seyyar satıcılık yaparken dizinizi tam olarak uzatmanız önerilmez.
Süre ve sıklık: 35 ila 45 dakika, haftada 3 kez
Sabit bisiklete binmek, düşük etkili kardiyo için başka bir seçenektir. Sabit bisikletler iyi bir kardiyovasküler egzersizdir, bacak gücünü geliştirmenize yardımcı olur ve kullanımı kolaydır. Birçok spor salonu ve egzersiz stüdyosunda sabit bisikletler kullanan bisiklet dersleri vermektedir. Ancak yine de ders almadan sabit bir bisiklet egzersizinden yararlanabilirsiniz.
5 ila 10 dakika kolay bir ritimde bisiklete binerek esnedikten ve ısındıktan sonra temponuzu saatte 25 mile çıkarın ve 20 ila 30 dakika sabit bisiklet sürmeyi hedefleyin. 5 dakika serinleyin. Bitirmek için uzatın.
Eliptik
Ekipman: eliptik makine
Fayda -ları: Eliptik makineler, koşu bandına veya yolda veya patikalarda koşmaya kıyasla dizlerde, kalçalarda ve sırtta daha az stresli olan iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
Emniyet: Aşağı değil, ileriye bakın. Kararsız hissediyorsanız veya makineye girip çıkmanıza yardımcı olmak için gidonları kullanın.
Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez
Eliptik makine ilk başta korkutucu görünebilir, ancak bir kez kavrarsanız kullanımı kolaydır. Isındıktan sonra, makineyi hareket ettirmek için bacaklarınızı pedal hareketinde kullanırken duruşunuzu dik tutun. Sürekli ileriye bak, ayaklarının altında değil. Omuzlarınızı arkada ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Soğumaya bırakın ve germek için makineden çıkın.
Daha zorlu bir egzersiz için makinedeki direnci artırın.
Aerobik sınıf egzersizleri
Kendi başına egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bir sınıf destekleyici ve teşvik edici bir ortam sağlayabilir. Yeniyseniz eğitmenden size uygun formu göstermesini isteyin. Gerekirse, yeni başlayan biriyseniz egzersizleri değiştirmenize yardımcı olabilirler.
Başlamak için yerel fitness merkezinizde haftada 2 ila 3 kez grup derslerine katılın. Egzersizden hoşlanıyorsanız, daha sonra her zaman daha sık gidebilirsiniz.
Kardiyo kickboks
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Fayda -ları: Kickboks, güç ve dayanıklılık oluşturan yüksek etkili bir egzersizdir. Ayrıca stresi azaltabilir ve reflekslerinizi artırabilir.
Emniyet: Sınıf boyunca bol su için. Başın dönüyorsa biraz ara ver.
Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Kardiyo kickboks dövüş sanatları, boks ve aerobik bir karışımıdır. Sınıfınız koşu, atlama krikoları veya şınav gibi güçlendirme egzersizleri ile başlayabilir. Ardından ana antrenman için bir dizi yumruk, tekme ve el vuruşu bekleyin.
Sonunda çekirdek veya güçlendirme egzersizleri olabilir. Egzersizinizi her zaman bir bekleme süresi ve esneme ile tamamlar. Sınıf boyunca bol su için.
Zumba
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Fayda -ları: Zumba kalp sağlığı için faydalıdır, koordinasyonu geliştirir, tüm vücudunuzu tonlar ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Emniyet: Ders sırasında bol bol su için. Yorgun veya baş dönmesi hissediyorsanız mola verin. Ayak bileği yaralanmalarına yatkınsanız iyi ayak bileği desteği sağlayan ayakkabılar giymek isteyebilirsiniz.
Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Dans etmeyi seviyorsanız, Zumba aerobik egzersiz için eğlenceli bir seçimdir. Isındıktan sonra eğitmeniniz, neşeli müzik için ayarlanmış takip etmesi kolay dans hareketleriyle sınıfa talimat verecektir. Bekleme süresi ve esneme ile bitireceksin.
Ayakkabılar gereklidir. Sınıf boyunca bol su için. Her zaman bir mola verebilir ve yorulursanız tekrar katılabilirsiniz.
Kapalı bisiklet sınıfı
Ekipman: sabit bisiklet, bisiklet ayakkabıları (isteğe bağlı), yastıklı bisiklet şort veya pantolon (isteğe bağlı)
Fayda -ları: Kapalı bisiklet sınıfları güç oluşturur ve kas tonunu ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
Emniyet: Yeni veya yenileyiciye ihtiyacınız varsa, eğitmenden sabit bisikleti ayarlamanıza yardımcı olmasını isteyin. Yorulursanız direncinizi düşürün veya başınızın açık olduğunu düşünüyorsanız mola verin.
Süre ve sıklık: 45 ila 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Keyifli bir bisiklet yolculuğunun aksine, bisiklet sınıfı kalp atış hızınızı artıracaktır. Maksimum eğitim avantajları için direnç ve tırmanma (eğim) bölümleri içerebilir. Bu, güç oluşturmanıza ve kaslarınızı ton oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bazı sınıflar, bisiklete “kırpdığınız” bisiklet ayakkabıları gerektirir. Bunları genellikle tesisinizde kiralayabilirsiniz.
Çoğu sınıf 45 ila 60 dakika uzunluğundadır ve ısınma, bekleme süresi ve esneme içerir. Sınıfa yanında su getir. Yeniyseniz, bisikletteki direnci azaltabilir ve yorulursanız bir mola için hafifçe satabilirsiniz.
Ne kadar aerobik egzersize ihtiyacınız var?
The American Heart Association her hafta beş veya daha fazla gün 30 dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önerir. Ama bu ayrılabilir. Örneğin, gün boyunca üç, 10 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
Ayrıca her hafta ana kas gruplarına odaklanan iki veya daha fazla anaerobik güçlendirme seansı eklemelisiniz. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, doktorunuza görün. Sağlığınızı değerlendirebilir ve sizin için güvenli ve etkili bir fitness rutini önerebilirler.
