ВАШ ЭКСПЕРТНЫЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ЗЕЛЕНОМУ ЧАЮ
Говорят, что зеленый чай поддерживает все, от потери веса до здоровой кожи и нормального старения, но действительно ли наука поддерживает шумиху?
Если бы кто-то сказал вам, что лист может уменьшить жировую массу, уменьшить мышечную болезненность и способствовать общему благополучию, о каком листе вы бы предположили, что они говорят? Нет, это не капуста. Это зеленый чай.
Этот многовековой напиток происходит из Китая, но сегодня чай является самым широко потребляемым напитком в мире после воды. Почему люди пьют чай? Для энергии, ясности ума и потому, что это часть их ежедневного ритуала, но все чаще они также пьют его из-за его предполагаемой пользы для здоровья и восстановительных свойств.
Если вы планируете добавить чашку в свою повседневную жизнь или попробовать новое поколение капсул или добавок на основе чая, вот что вам нужно знать.
Что такое зеленый чай?
Зеленые, черные, белые и улун чаи получены из листьев растения Camellia sinensis. Что отличает каждый из этих чаев, так это то, как обрабатываются листья.
При изготовлении черного чая листья собирают, механически разрушают (рвут или измельчают), дают увянуть или окислиться. Зеленый чай, с другой стороны, менее окислен и содержит больше катехинов — природных антиоксидантов — чем черный чай или чай улун. [1]
Большинство листьев зеленого чая подвергаются термической обработке после сбора урожая, обычно через процесс пропаривания или жарки на сковороде. Это приводит к более гладкому вкусу и более низкому содержанию кофеина.
Что делает зеленый чай?
С корнями в традиционной китайской медицине, зеленый чай, как говорят, имеет ряд положительных эффектов, в том числе дает вам энергию, способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и поддерживает здоровую кожу.
Эти заявления о пользе для здоровья привели к большому числу исследований преимуществ зеленого чая, и хотя не все утверждения были полностью доказаны, первоначальные результаты являются многообещающими.
Тем не менее, зеленый чай в основном используется в качестве стимулятора, хотя было также показано, что он обладает антиоксидантными, мочегоническими и жиросжигающими свойствами.
Это привело к разработке различных добавок и экстрактов, причем зеленый чай появляется во всем, от энергетических напитков до жевательных витаминов. Однако самым популярным методом потребления по-прежнему является горячий или холодный напиток.
Может ли зеленый чай помочь вам похудеть?
Одним из часто рекламируемых преимуществ зеленого чая является усиленное окисление жиров, что приводит к общему сокращению жира в организме с течением времени. Тем не менее, кажется, что этот эффект более заметен у непривычных потребителей кофеина — людей, которые не употребляют кофеин так часто. [3]
Это исследование определило привычных потребителей кофеина как тех, кто потребляет более 300 миллиграммов кофеина в день. Это примерно равно одному большому кофе из вашей любимой кофейни, двум энергетическим напиткам по 16 унций или двум с половиной чашкам кофе, сваренного дома. В зависимости от того, какой сорт чая вы используете, это может быть до 6 чашек черного чая (25-48 миллиграммов на чашку) или даже 10 чашек зеленого чая (25-29 миллиграммов на чашку) в день или более.
Пока ваша привычка к кофеину меньше этого количества, вы можете увидеть некоторые дополнительные преимущества для потери веса, добавив зеленый чай, либо в форме добавки, либо в виде напитка, в свою повседневную жизнь.
Каковы другие преимущества зеленого чая для здоровья?
Зеленый чай является антиоксидантом, и есть некоторые исследования, указывающие на то, что он может уменьшить повреждение мышц, которое происходит при интенсивных физических упражнениях.
Одно исследование показало, что четыре недели приема добавок с экстрактом зеленого чая привели к повышению уровня антиоксидантов, а также к притупленной реакции креатинкиназы на мышечную выносливость — показатель повреждения мышц. [4]
Кроме того, сообщалось, что прием высоких доз дополнительного EGCG – катехина, обнаруженного в зеленом чае, – уменьшает болезненность мышц. [5] Это может означать более быстрое восстановление с течением времени, что может помочь тем, кто участвует в высокочастотных тренировочных программах.
Употребление зеленого чая также было связано с маркерами улучшения общего состояния здоровья.
Каковы побочные эффекты зеленого чая?
В целом, зеленый чай очень хорошо переносится большинством людей практически без побочных эффектов при нормальных дозировках. Большинство пакетиков зеленого чая содержат от 1 до 2 граммов фактических листьев, в то время как дополнительные формы зеленого чая измеряют общее содержание EGCG.
В то время как дополнительное потребление EGCG было показано безопасным в дозах до 800 миллиграммов, тошнота может развиваться при дозировках около 1 200 миллиграммов. [6] Тем не менее, в некоторых исследованиях использовались дозы до 1 800 миллиграммов и не сообщалось об отсутствии побочных эффектов, поэтому ответы могут зависеть от человека. [5,7]
Если вы используете зеленый чай в первый раз, лучше всего начать с низкой дозы и увеличивать ее с течением времени, если вы чувствуете, что вам нужно больше. В конце концов, это стимулятор с кофеином, и если у вас низкая толерантность к кофеину, это может повлиять на ваш сон.
Есть ли причина, по которой я не должен пить зеленый чай?
Если у вас очень низкая толерантность к кофеину или вы избегаете кофеина в целом, то относитесь к зеленому чаю так же, как вы относитесь к другим напиткам с кофеином. Тем не менее, стоит отметить, что уровень кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в черном чае или большинстве кофейных напитков. Зеленый чай также содержит аминокислоту, L-теанин, которая может уменьшить нежелательные побочные эффекты кофеина, такие как головные боли или дрожь.
Зеленый чай может немного затруднить поглощение питательных веществ из определенных продуктов, потому что он ингибирует некоторые ферменты, связанные с пищеварением. Одно исследование показало, что потребление полифенолов чая привело к 61-процентной снижению активности амилазы, одного из основных ферментов для переваривания углеводов. В этом исследовании также сообщалось о 32-процентном снижении активности пепсина, фермента, который расщепляет белки. [8]
Тем не менее, это может быть не такой большой проблемой, как кажется, поскольку общая биодоступность зеленого чая довольно низкая, и большинство людей пьют чай иногда, кроме еды. [9]
Что я должен принимать с зеленым чаем?
Одной из добавок, которая может усилить эффект зеленого чая, является кверцетин. Кверцетин является соединением, уже присутствующим в зеленом чае. Прием дополнительного кверцетина вместе с зеленым чаем может помочь вам усвоить катехины чая, что приведет к большей пользе. К сожалению, это преимущество было показано только в изолированных клетках и моделях мышей. [10]
Одним из негативных последствий потребления зеленого чая является то, что он может уменьшить поглощение железа в организме. [11] Однако этот эффект, по-видимому, уменьшается, если зеленый чай потребляется с витамином С.
Как отмечает Кили в «Дополнениях, которые лучше вместе», прием экстракта зеленого чая с кофеином, например, во многих добавках для сжигания жира, может еще больше повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.
Как объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Think Theanine for Brain Gains», симбиотические эффекты L-тианина и кофеина являются мощными, и растет количество исследований, показывающих, что пара может улучшить производительность, концентрацию и здоровые реакции на стресс. Это может быть причиной для дополнительного L-теанина вместе с зеленым чаем, но, честно говоря, вы также можете просто пить еще одну чашку зеленого чая в день, чтобы получить кофеин и L-теанин вместе.
В каких формах существует зеленый чай?
Традиционно листья зеленого чая смешивают с горячей водой и дают настояться перед употреблением. В наши дни многие из полезных ингредиентов зеленого чая теперь доступны в виде отдельных добавок, а также в экстрактах зеленого чая.
Наиболее распространенной формой зеленого чая по-прежнему является коммерчески доступный чай в пакетиках, который вы можете найти в любом продуктовом магазине. Если вы посмотрите в проход со спортивными напитками, вы, вероятно, найдете предварительно смешанные напитки из зеленого чая в бутылках.
Добавки с экстрактом зеленого чая (GTE) обычно содержат стандартизированное измерение основного активного ингредиента, EGCG. Хотя добавки GTE обычно содержат большее количество EGCG, чем вы получаете от одной чашки чая, оба варианта обеспечат некоторую пользу.
Является ли зеленый чай чудом альтернативной медицины?
В то время как некоторые из преимуществ зеленого чая наблюдаются только у определенных групп людей (например, у потребителей с низким содержанием кофеина), преимущества для общего состояния здоровья были показаны во многих исследованиях.
При использовании экстракта или добавки зеленого чая обратите внимание на то, сколько EGCG он содержит.
Хотя дозировки до 1 800 миллиграммов перед тренировкой могут помочь уменьшить болезненность после тренировки, вы также с большей вероятностью испытаете тошноту и другие побочные эффекты на этом уровне дозировки.
Суть в том, что если вы хотите потерять несколько лишних килограммов жира, добавление небольшого количества зеленого чая в дополнение к вашей обычной диете и упражнениям может быть безопасным и эффективным способом помочь начать ваш прогресс.
