FitOlympia

Йога для бегунов: 13 поз для повышения гибкости и улучшения тренировок

Бегуны печально известны тем, что пропускают кросс-тренировочные упражнения, чтобы они могли протиснуться в большее количество миль. Но безостановочный бег — хороший способ вызвать травму, ставя демпфер на будущие пробежки. Йога является идеальным дополнением к бегу, поскольку она может помочь растянуть и укрепить зоны, которые бегуны используют чаще всего, поддерживая все тело в отличной форме и увеличивая вероятность того, что вы сможете снова бегать в другой день.

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Вот советы Сафрана о лучших позах йоги, которые бегуны могут использовать для подзарядки своих тел и ума.

Низкий выпад

Согните правое колено под углом 90 градусов, пока оно не выровняется по правой пятке. Опустите левую ногу на пол и скользите назад, пока не почувствуете комфортную растяжку в квадрицепсах и сгибателях бедра. Посовите руки на пол для равновесия. Или, если вы чувствуете себя комфортно, поднимите их перпендикулярно полу для растяжки по всей спине и грудной клетке. Повторите с другой стороны.

Стул

Встаньте, раздвинув ноги на расстоянии бедер и плотно посаженными в пол. Вдохните, подняв руки над головой. Выдохните и согните колени до тех пор, пока бедра не будут настолько близки к параллели полу, насколько это удобно. Удлините спину, потянувшись вверх руками, продолжая прижимать пятки к полу.

Стоя вперед изгиб

Встаньте, раздвинув ноги на расстоянии бедер, а ноги прочно посажены на пол. Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, удлиняя туловище, пока вы тянетесь к полу. Если это удобно, прикрепите ладони к полу или обхватите руками лодыжки. Если это слишком глубокая растяжка, следуйте примеру Сафана, положив на пол блоки, которые вы можете использовать, чтобы подтянуться во время растяжки.

Верблюд

Встаньте на колени на полу, раздвинув колени на расстоянии бедер. Осторожно прижмите пальцы ног к полу и положите руки на пояснице. Вдохните, протягивая через спину, а затем осторожно расслабьте спину. Не сворачивайте пояснице и держите голову нейтральной. Для более глубокой растяжки прижмите голени и верхнюю часть ног к полу и опустите руки назад, пока не сможете поддерживать себя, удерживая лодыжки.

Лежащий герой

Начните в позе героя, сидя на полу с коленями, касаясь и прижимая верхушки ног к полу. Вдохните и опуститесь обратно на пол. Как демонстрирует Сафран, вы можете использовать блок под задницей, чтобы облегчить растяжение. Для более глубокого растяжения снимите блок и откиньйтесь обратно на пол.

Лодка

Сядьте на пол с согнутыми коленями и ногами, плоскими на земле. Слегка откиньтесь назад, поднимая ноги и держа колени согнутыми, пока ваши икры не будут параллельны полу. Обязательно втягивайте живот и держите позвоночник прямым, пока вы балансируете на заднице. Используйте свои руки, чтобы сделать эту позу более легкой (положив руки на землю позади вас для баланса) или более сложной (вытянув их по бокам).

Голубь

Начните на четвереньках руками и коленями на полу. Положите левое колено на землю за левое запястье, когда левая нога вытянется к правой стороне коврика. Убедитесь, что ваши бедра остаются центрированными, а правая нога остается нейтральной (другими словами, не скручивайте). Используйте свои руки, чтобы подтянуться, или углубите растяжку, опуская верхнюю часть тела вперед и опираясь локтями на пол перед вами или вытягивая руки впереди. Повторите с другой стороны.

Сидячий перекладной

Сядьте на пол с вытянутыми ногами прямо перед собой. Вдохните, вытянув руки в сторону, а затем над головой, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните и наклонийтесь вперед от бедер, стараясь не растягиваться дальше того, что удобно.

Сфинкс

Лягте на живот ногами бок о бок и вытянитесь к стене позади вас. Положите локти на пол немного впереди плеч, причем предплечья параллельны друг другу. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола в мягкий сгиб спины.

Собака, обращенная вверх

Из позы Сфинкса отведите ладони назад и посадите их возле верхней грудной клетки. Вдохните, выпрямив руки и подняв грудь и ноги от пола. Поднимитесь через лопатки, сохраняя спину мягкой, а взгляд прямо вперед.

Саранча

Лягте на живот, посовывая руки по бокам и ладони лицом к потолку. Выдохните, поднимая ноги, руки, верхнюю часть туловища и голову от пола. Протяните руку через ноги, активно растягиваясь от пяток до кончиков пальцев.

Планка

Начните в позе сфинкса или саранчи, верните руки назад и посадите их к груди. Вдохните, выпрямив руки и свернув под себя носком. Держите плечи над запястьями и туловином параллельно полу. Укрепите и удлините пятки, чтобы бедра не падали на пол или не подталкивались к потолку.

Закручивание живота лежа на спине

Лягте на спину, вытянутые руки на бок и ладони вниз. Поднесите правое колено к груди. Во время выдоха опуньте правое колено влево и поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Убедитесь, что оба плеча остаются плоскими на полу. Повторите с другой стороны.