ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК? СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО, ПРЕИМУЩЕСТВА, ИСТОЧНИКИ, МНОГОЕ ДРУГОЕ
Вы можете получить белок из различных растительных и животных источников.
Белок не нуждается в введении. Вы, вероятно, уже знаете, как один из трех основных макроэлементов, которые составляют вашу диету (два других жира и углеводов).
Существуют сотни продуктов – от добавок до энергетических батончиков – предназначен для того, чтобы сделать его легко получить ваш белок исправить. Есть даже целые диеты, основанные на upping потребление белка, таких как диета Аткинса или палео диеты.
Но что такое белок все о любом случае? И какие преимущества он предлагает организму?
Копай здесь.
Что такое белок? И зачем мне это нужно?
Белок считается строительным блоком жизни и содержится в каждой клетке организма.
Белок состоит из аминокислот, которые прикрепляются друг к другу в длинных цепях. Есть 20 различных видов аминокислот, и последовательность, в которой различные аминокислоты расположены помогает определить роль этого конкретного белка.
Белки играют определенную роль в:
- Транспортировка молекул по всему телу
- Помощь в ремонте клеток и в том, чтобы сделать новые
- Защита организма от вирусов и бактерий
- Содействие надлежащему росту и развитию детей, подростков и беременных женщин
Не заполняя свой рацион соответствующим количеством белка, вы рискуете упустить эти ключевые функции. В конце концов, это может привести к таким проблемам, как потеря мышечной массы, неспособность расти, ослабление функционирования сердца и легких, и даже ранняя смерть.
Сколько белка мне нужно для оптимального здоровья?
Незаменимые аминокислоты (те, которые ваше тело не может сделать самостоятельно и должен получить от пищи) можно найти в пище, которую вы едите. Для их источника, вам нужно заполнить вашу диетпитание с разнообразием протеин-богатые люди, которые не трудны для того чтобы сделать в виду того что протеин естественно найден в много nutritious еды – много из которых правоподобны уже часть вашего регулярно диетпитания. Когда вы едите, ваше тело будет принимать белок из пищи и разбить его на аминокислоты, которые могут быть использованы организмом.
Как рассчитать рекомендуемое потребление белка
Рекомендуемое диетическое пособие (количество для удовлетворения потребностей в питании почти всех здоровых людей) составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Для поддержания баланса питательных продуктов, MyPlate Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США рекомендует белка составляют около четверти вашей тарелки.
Чтобы вычислить целевое количество граммов белка, вы должны есть каждый день, принять ваш вес тела в фунтах и умножить его на 0,36. Результат должен получить вас в рамках рекомендации источника от 10 до 35 процентов от вашего ежедневного общего количества калорий из белка. Обычно это означает наличие какого-то молочного продукта при каждом приеме пищи плюс кусок мяса размером с колоду карт – это 3 унции (унция) – или эквивалентное количество растительного белка на обед и ужин.
Имейте в виду, что эти рекомендации могут меняться в зависимости от возраста и здоровья. (2) Рекомендация изменения для спортсменов, тоже. Люди, которые часто осуществляют или подготовки к гонке необходимо увеличить их потребление белка между 1,1 и 1,7 г на кг массы тела в день. Все, что более 2 г на кг веса считается чрезмерным.
Развенчание мифа о том, что американцы не получают достаточно белка
Там в общепринятое убеждение, что американцы не получают достаточно белка из своего рациона. Быстрая прогулка по продуктовому магазину показывает сотни продуктов, которые на рынке как “большие источники белка”. Количество белковых пробок настолько чрезмерно, что можно подумать, что в нашей стране существует серьезный дефицит белка.
Не так. Средний американец получает около 15 процентов своих калорий из белка, который попадает в том, что от 10 до 35 процентов сладкое пятно. И в самом деле, большинство американцев получают в 2 раза больше белка, чем им нужно.
Диетические руководящие принципы для американцев 2015-2020 обнаружили, что мальчики-подростки и мужчины на самом деле принимают больше мяса, птицы и яиц, чем рекомендуется. Белок поставляется с множеством преимуществ для здоровья, но можно переусердствовать (подробнее об этом позже).
Симптомы дефицита белка и риски для здоровья не получают достаточно
Дефицит белка возникает, когда вы не едите достаточно белка. Наиболее тяжелые случаи заболевания приводят к форме недоедания, называемой квасиокоркор. Как правило, это затрагивает людей в очень бедных странах, которые не имеют достаточно пищи, чтобы достаточно прокормить людей. Это редко происходит в Соединенных Штатах, и когда это происходит, это, как правило, связаны с какой-то злоупотребления.
Симптомы дефицита белка включают в себя:
- Задержка роста
- Потеря мышечной массы
- Утончение волос
- Отек, который отек, что в результате избытка жидкости внутри тканей организма
Хотя это вряд ли для американцев, чтобы быть недостаточным, те, кто следует определенным видам диеты должны обратить внимание на их потребление белка. Веганы и вегетарианцы, в частности, должны убедиться, что они достаточно источников макроэлементов. Мясо является таким обильным источником белка, что отказаться от мяса означает, что эти едоки должны найти белок в другом месте. К счастью, Есть много растительных источников белка, в том числе бобы, орехи (такие как грецкие орехи, пекан, или миндаль), и тофу, чтобы сделать его легким для не-мясо едоков, чтобы получить их заполнить. Молочные продукты также являются богатыми источниками белка для вегетарианцев.
Роль белка в потере веса и поддержании веса
Одна из причин, белка настолько популярны, и краеугольным камнем многих жужжали о диетах из-за его потенциальной связи с потерей веса. За последние два десятилетия, бесчисленные исследования, в том числе один, опубликованный в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показали, что белок может помочь людям похудеть или сохранить потерю веса, потому что:
- Потребление большего белка оказывает положительное влияние на метаболизм отдыха.
- Продукты с высоким содержанием белка повышают чувство полноты. В результате, люди едят достаточное количество белка может принимать меньше калорий в течение дня и похудеть, если они в конечном итоге на дефицит калорий.
Чтобы быть конкретным, исследователи обнаружили, диеты, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка на кг веса каждый день – и около 25 до 30 г белка за прием пищи – было показано, чтобы помочь с управлением массой тела. (12)
Лучшие источники белка, от продуктов питания до добавок
Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получают достаточно белка в вашем рационе. Но если вы обеспокоены, изучить различные способы вы можете увеличить, сколько вы получите здесь.
10 Продуктов, которые предлагают хорошие источники белка
Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что на вашей тарелке. Проценты, перечисленные здесь, основаны на суточной стоимости (DV) 50 г белка в день (это оценка того, сколько средний взрослый нуждается):
- 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV)
- 3 унции тилапии (33 процента DV)
- 1/2 чашки нута (32 процента DV)
- 3 унции куриной грудки (32 процента DV)
- 1/2 чашки приготовленной черной фасоли (15,24 процента DV)
- 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV)
- 1 яйцо (12 процентов DV)
- 1/4 чашки миндаля (12 процентов DV)
- 1/2 чашки нелестной овсянки (10 процентов DV)
- 1/2 чашки лебеда (8,14 процента DV)
Когда вы выбираете источник белка, не забудьте обратить внимание на содержание жира в пище. Без кожи птицы и рыбы, например, лучший выбор, чем красное мясо, потому что они не имеют высокий уровень насыщенных жиров, которые могут быть опасны в избытке, потому что это может увеличить ЛПНП, или “плохой” холестерин в крови.
Лучшие источники белка за пределами цельных продуктов
Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни изготовленных белковых продуктов. Протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже хлеб с протеиновым повышением, блинные смеси и чипсы доступны для вас.
Эти продукты могут быть подходящими для некоторых людей, которые должны принимать больше белка, чем обычная рекомендация. Спортсмены, например, могут извлечь выгоду из инга белка в течение часа после разработки. (6) Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания показали, что большая разовая доза 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются со строителями тела и крысами тренажерного зала.
Пожилые люди, которые имеют проблемы с едой и пить достаточно белка в течение дня, иногда в результате снижения аппетита, также могут извлечь выгоду из продуктов с высоким содержанием белка и коктейли, согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well. Белок имеет важное значение для этой группы, потому что белковые запасы организма естественным образом снижаются по мере того, как люди стареют. В самом деле, люди теряют от 3 до 8 процентов их мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет, в обзоре, опубликованном в журнале Текущее мнение в клиническом питании и метаболической помощи. Без достаточного количества белка, эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (в том числе повышенный риск падения), усталость, снижение мобильности, и ослабленной иммунной системы.
Вот исправление: Принимая в 25 до 30 г высококачественного белка за прием пищи может помочь стимулировать синтез белка для этих пожилых людей. (26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и может снизить риск развития язвы давления.
Слово мудрым: Изучите этикетку питания, прежде чем копаться в протеиновых коктейлях и других добавках. Просто потому, что продукт с высоким содержанием белка не обязательно сделать его здоровым все вокруг. Ищите белковые добавки, которые не более 200 калорий, имеют менее 2 г насыщенных жиров, и не более 5 г сахара. (6)
Кроме того, потому что добавки не регулируются пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет надзора проверки, чтобы убедиться, что продукты живут до претензий на их упаковке, так что принять их с недоверием и не забудьте поговорить с вашей медицинской команды, прежде чем добавлять их в свой рацион.
Эксперты говорят, что это хорошая идея, чтобы опереться на цельные продукты, а не обработанные пищевые продукты, чтобы источник белка, а цельные продукты предлагают питательные преимущества, что человеко-сделанные варианты не обеспечивают.
Побочные эффекты и риски для здоровья получения слишком много белка
Несмотря на то, что белок, как правило, здоров, можно переусердствовать. Многие люди обращают внимание на преимущества белка и цифра нет никакого вреда в чулок. Проблема в том, что организм не знает, что делать с избыточным количеством белка, и это может в конечном итоге вредит кости, почки и печень, согласно обзору, опубликованному в июле 2013 года в журнале ISRN питания.
Эксперты говорят, что с высоким содержанием белка еды около 40 г белка не приносит пользу организму больше, чем один с 15 до 25 г белка будет, так что нет никакого преимущества идти за борт.
Есть, с другой стороны, несколько потенциальных недостатков. Слишком много белка может привести к:
- Почках
- Потеря костной ткани
- Слишком много кальция в крови
- Осложнения печени
Мясо-тяжелые диеты (которые с высоким содержанием белка), такие как плотоядные диеты, также может быть опасным и увеличить риск развития ишемической болезни сердца и рака, особенно молочной железы, кишечника и рака предстательной железы.
Белковая и пищевая аллергия: что нужно знать
Пищевая аллергия возникает, когда иммунная система организма атакует определенные пищевые белки. Ваше тело будет бороться, делая свои собственные белки, называемые igE антитела, или иммуноглобулин Е. Если у вас аллергия на определенный белок, в следующий раз, когда вы едите или пьете что-то, содержащее этот белок, вы будете испытывать аллергическую реакцию, такие как зуд или затрудненное дыхание.
Многие из наиболее распространенных пищевых аллергий связаны с продуктами с высоким содержанием белка, таких как яйца, арахис, орехи и рыба.
