ЧТО ДЕЛАЕТ МАГНИЙ?
От спокойного сна до крепких костей и облегчения мигрени, этот минерал имеет жизненно важное значение для хорошего здоровья
Зачем нам это нужно?
В основном хранится в наших костях, минеральный магний помогает нам превратить нашу пищу в энергию, и помогает нашему организму производить гормоны, которые важны для здоровья костей. Он играет роль в более чем 300 ферментных систем, которые регулируют контроль глюкозы в крови и кровяное давление, среди прочего. Это также ключ к нервной функции, мышечной активности и сердечного ритма. Тогда очень важно.
Где мы можем его получить?
Хорошим правилом является то, что продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, содержат магний. Зеленые, листовые овощи, такие как шпинат и капуста, овощи, такие как брокколи и кабачки, орехи (особенно миндаль), семена, крупы и бобовые все хорошие источники. Молочные продукты, шоколад и кофе могут обеспечить немного магния, и водопроводная вода также содержит минерал, особенно если это тяжелая вода. Если вы думаете, что ваш уровень может быть низким, вы можете рассмотреть магния дополнения, которые могут быть приняты в виде капсулы, таблетки или трансдермального спрея.
Какие-нибудь исследования за ним?
Там много, для всех видов пользы для здоровья.
Облегчает проблемы со сном
Магний часто расхваливали как средство для бессонных ночей, и есть доказательства за это утверждение. Одно двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание – золотой стандарт в исследованиях – сравнило эффекты добавки магния с плацебо среди пожилых людей с бессонницей. Участники получили либо плацебо или 500 мг магния в течение восьми недель и вел учет тяжести их бессонницы в течение этого периода. Магний группа спала дольше, производится больше гормона сна мелатонина, потребовалось меньше времени, чтобы упасть, было меньше гормона стресса кортизола в крови, и не проснуться так рано. Другими словами, они спали лучше и дольше.
Снижает диабет 2 типа
Это общее для диабетиков, как типа 1 и типа 2, чтобы быть дефицит магния. Исследования показали, что увеличение потребления богатых магнием продуктов, таких как цельнозерновые, фасоль, орехи и зеленые, листовые овощи могут снизить риск диабета 2 типа. Руководящие принципы от Ассоциации по исследованиям магния показывают, что больные сахарным диабетом выиграют от принятия 240-480 мг магния дополнения ежедневно.
Помогает здоровью сердца
Доказательства из исследований населения обнаружили, что более высокое потребление магния – будь то благодаря хорошей диете или принимая регулярные дополнения – помогает защитить от основных сердечно-сосудистых проблем, включая высокое кровяное давление, инсульт и болезни сердца. В обзоре 2018 года сделан вывод о том, что «текущие данные подтверждают важность адекватного диетического магния для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний».
Предотвращает мигрень
Другое испытание сравнило плацебо с добавкой, содержащей магний, рибофлавин и коэнзим No10 в качестве лечения мигрени среди 130 человек. Они принимали его в течение трех месяцев, затем исследователи проанализировали частоту мигрени, уровень боли и влияние на повседневную жизнь. Среди группы магния, мигрени дней в месяц были сокращены почти на треть (с 6,2 дней до 4,4), интенсивность боли снизилась и оценка воздействия на жизнь снизилась на 4,8 пункта (по сравнению с двумя точками в группе плацебо).
Кому требуется больше?
Исследования показывают, что с 1940 года наши продукты содержат меньше магния; на 38 процентов упал сыр чеддер, на 21 процент – цельное молоко и на 24 процента – на овощи. С 1968 года содержание пшеницы также снизилось почти на 20 процентов, поэтому нам всем нужно немного больше работать, чтобы получить достаточное количество пшеницы. Содержание магния в кости уменьшается с возрастом, поэтому важно, чтобы пожилые люди получают достаточно через свой рацион, тем более, что последний Национальный обзор диеты и питания обнаружили, что 65-74-летних не хватает.
Сколько мне нужно?
По данным ГСЗ, женщины должны получить 270 мг в день. Будьте осторожны с высокой дозой магния дополнения (более 400 мг), так как это может вызвать диарею. Тем не менее, регулярно принимая 400 мг или меньше, вряд ли причинит вам никакого вреда. Магний также может вмешиваться в некоторые лекарства для таких вещей, как кровяное давление, миорелаксанты и некоторые антибиотики, поэтому проконслайт с врачом в первую очередь.
