ТОП 15 ИСТОЧНИКОВ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
Все больше и больше людей заинтересованы в следующих вегетарианских или веганских диет или сокращения их использования продуктов животного происхождения. Переход от продуктов животного происхождения становится легче с более укрепленных и питательных растительных продуктов.
Человек может попробовать веганскую диету для здоровья, благополучия животных или религиозных причин. В 2016 годуАкадемия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.
Несмотря на это, получение достаточного количества белка и необходимых витаминов и минералов может быть труднее для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают от продуктов животного происхождения.
Читайте дальше для списка некоторых из лучших растительных продуктов для белка. Мы также обсуждаем различия между животными и растительными белками, а также вопрос о том, могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.
Пятнадцать лучших растительных белков
Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. Другие отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому есть разнообразную диету имеет важное значение.
Следующие здоровые растительные продукты имеют высокое содержание белка на порцию:
1. Тофу, Темпех и Эдамаме
Соевая продукция является одним из богатейших источников белка в растительной диете. Содержание белка варьируется в зависимости от того, как готовится соя:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на 1/2 чашки
- edamame бобы (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на 1 / 2 чашки
- tempeh содержит около 15 г белка на 1/2 чашки
Тофу приобретает вкус блюда, в которое он готовится, так что это может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу, как заменитель мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их здоровыми заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и ключевых питательных веществ, включая железо и калий.
Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на 1/2 чашки.
Чечевица являются отличным источником белка, чтобы добавить к обеду или ужин рутины. Они могут быть добавлены в тушеное мясо, карри, салаты или рис, чтобы дать дополнительную порцию белка.
3. Чикпеас
Приготовленный нут с высоким содержанием белка, содержащий около 7,25 г на 1/2 чашки.
Chickpeas можно съесть горячим или холодным, и высоки разносторонни с множеством рецептов имеющихся он-лайн. Их можно, например, добавить в тушеное мясо и карри, или приправить паприкой и обжарить в духовке.
Человек может добавить хумус, который сделан из нута пасты, в бутерброд для здоровой, богатой белком альтернативой сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон здоровых жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на 1/2 чашки.
Арахисовое масло также богато белком, с 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом здоровой полной белковой закуской.
5. Миндаль
Almonds offer 16.5 g of protein per ½ cup. They also provide a good amount of vitamin E, which is great for the skin and eyes.
6. Spirulina
Spirulina is blue or green algae that contain around 8 g of protein per 2 tablespoons. It is also rich in nutrients, such as iron, B vitamins — although not vitamin B-12 — and manganese.
Spirulina is available online, as a powder or a supplement. It can be added to water, smoothies, or fruit juice. A person can also sprinkle it over salad or snacks to increase their protein content.
7. Quinoa
Киноа – это зерно с высоким содержанием белка и полный белок. Приготовленная лебеда содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также является весьма универсальным.
Киноа может заполнить для макаронных изделий в супы и тушеное мясо. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин – это белок на основе грибка. Продукты mycoprotein содержат около 13 g протеина в 1/2 чашки служя.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как “куриные” наггетсы или котлеты. Тем не менее, многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны быть уверены, чтобы проверить этикетку.
Очень небольшое число людей имеют аллергию на Fusarium venenatum, грибок, из которого изготовлена марка mycoprotein, известная как Кворн. Люди с историей аллергии гриба или с много аллергий еды могут пожелать рассматривать другой источник протеина.
9. Семена чиа
Семена являются низкокалорийными продуктами, которые богаты клетчаткой и сердечными жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полным источником белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в пюре, опрыскивание их на вершине растительного йогурта, или замачивания их в воде или миндальном молоке, чтобы сделать пудинг.
Семена чиа доступны в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи, или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли являются полным белком. Семена конопли предлагают 5 г белка на столовую ложку. Они могут быть использованы таким же образом, чтобы семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
Отдельно рис и бобы являются неполными источниками белка. Едят вместе, это классическое блюдо может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира, или смешать рис, фасоль и хумус вместе, а затем распространение на хлеб Иезекииль, который сделан из проросших зерен, для пикантных, белковых упакованы еды.
12. Картофель
Большой печеный картофель предлагает 8 г белка на порцию. Картофель также с высоким содержанием других питательных веществ, таких как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая здоровее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличит содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темно-цветные, листовые зелень и овощи содержат белок. Едят в одиночку, эти продукты не достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности белка, но несколько овощных закусок может увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белком продуктов.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов предлагают 3 г белка
Попробуйте салат из детской зелени с некоторыми лебеда посыпать сверху для богатых белком еды.
14. Сейтан
Seitan является полным белком, сделанным из смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с целиакией или непереносимостью глютена. Для других, это может быть богатый белком здоровый заменитель мяса.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотным лизином, сейтан становится полным источником белка, предлагающим 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля является питательной альтернативой традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и спельты. Иезекииль хлеб является отличным выбором для любителей хлеба, которые хотят более питательный способ съесть тосты или бутерброды.
Иезекииль хлеб предлагает 4 г белка на ломтик. Получить еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и распространяя его с арахисом или миндальным маслом.
А как насчет белковых добавок?
Некоторые протеиновые порошки основаны на растениях. В зависимости от растений, используемых для порошков, они могут быть полными или неполными белками.
Позиция Американской диетической ассоциации заключается в том, что в то время как пищевые добавки могут помочь людям удовлетворить свои ежедневные цели питания, есть широкий спектр питательных веществ, богатых белком, как правило, лучшая стратегия для достижения ежедневных целей.
Некоторые белковые добавки также могут быть с высоким содержанием сахара или натрия, чтобы улучшить вкус, поэтому важно читать этикетки питания.
Растение против животного белка
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Люди, стремящихся построить мышцы, беременные или кормящие женщины, и пожилые люди, возможно, потребуется больше белка.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно, с высоким содержанием белка, который является важным питательным веществом, состоит из аминокислот. Это облегчает для людей, которые потребляют продукты животного происхождения для удовлетворения своих ежедневных потребностей белка.
Человеческое тело создает 11 аминокислот, но должны получить еще девять из пищи. Продукты животного происхождения являются полными белками, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полными белками, в то время как другие являются неполными белками.
Человек после веганский или вегетарианской диеты должны есть разнообразную диету растительных продуктов, чтобы получить необходимый спектр аминокислот. Это включает в себя продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.
Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты
Диета, свободная от продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании. Для некоторых, это преимущество, так как он призывает их думать о своей диете и понять питательное содержание продуктов, которые они едят. Для других, это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных продуктов.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как некоторые формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать потере веса.
Исследование, проведенное в 2014 году посмотрел на потребление питательных веществ 1475 человек и обнаружили, что люди с веганской диеты потребляется меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем на всеядные диеты. Но они также имели самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди использовали обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, на вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- некоторые виды рака
- диабет 2 типа
- гипертония
- ожирение
Исследование, проведенное в 2017 году, в ходе которого более 70 000 женщин обнаружили, что у женщин с диетой, более высокой в здоровой растительной пище, риск развития ишемической болезни сердца ниже.
Веганская диета, как правило, низкокалорийные, что делает его легче для веганов, чтобы управлять своим весом. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганский, веганская диета может исключить многие нездоровые, с высоким содержанием натрия расфасованные продукты.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
сводка
Переход веганский или вегетарианский требует некоторого планирования. С правом белковой растительной пищи, однако, люди, которые избегают продуктов животного происхождения могут есть сбалансированные диеты, которые поддерживают здоровое тело и уменьшить риск некоторых заболеваний.
Важно обсудить диетические части с доктором или диетологом, так как веганский или вегетарианские диеты могут не хватать некоторых жизненно важных питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или научиться включать определенные продукты, которые с высоким содержанием этих питательных веществ.
