Топ-20 самых больших мифов о питании
Прокрутка социальных сетей, чтение любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов подвергает вас бесконечной информации о питании и здоровье, большинство из которых неверны.
Даже квалифицированные медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.
Вот 20 самых больших мифов, связанных с питанием, и почему эти устаревшие убеждения должны быть развеяны.
1. «Калории входить, калории выходить» – это все, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса
Хотя создание дефицита калорий путем сжигания большего количества энергии, чем вы принимаете, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, это не единственное, что имеет значение.
Полагаясь исключительно на потребление калорий, вы не учитываете большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже если вы на очень низкокалорийной диете.
Например, гормональный дисбаланс, состояние здоровья, такое как гипотиреоз, метаболические адаптации, использование определенных лекарств и генетика — это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить потерю веса для некоторых людей, даже когда они находятся на строгой диете.
Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следует методу «калории входить, калории выходить», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности.
Это может привести к выбору низкокалорийных, бедных питательными веществами продуктов, таких как рисовые лепешки и яичные белки, вместо более калорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. Продукты с высоким содержанием жиров вредны для здоровья
Хотя эта устаревшая и неправильная теория постепенно ликвидируется, многие люди по-прежнему боятся продуктов с высоким содержанием жиров и следуют диетам с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение потребления жиров принесет пользу их общему здоровью.
Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с большим риском проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут привести к увеличению резистентности к инсулину и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска сердечных заболеваний.
Более того, диеты с более высоким содержанием жира доказали свою эффективность — или даже больше — чем диеты с низким содержанием жиров, когда дело доходит до поощрения потери веса.
Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким содержанием жиров или с очень высоким содержанием жиров, могут нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты плохое.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. Завтрак – самый важный прием пищи в день
Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов в подготовке к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых.
Например, исследования показывают, что употребление завтрака может привести к снижению потребления калорий.
Кроме того, участие в прерывистом голодание, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позже в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров.
Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака, а затем последнего приема пищи ранее вечером, чтобы поддерживать окно голодания в 14-16 часов.
Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или тем, у кого повышенные потребности в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, поскольку пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения.
С другой стороны, некоторые данные показывают, что завтрак и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшением частоты приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела.
Несмотря на это, если вам нравится завтрак, съешьте его. Если вы не завтракаете, не чувствуйте необходимости добавлять его в свою повседневную жизнь.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. Вам нужно есть небольшие, частые приемы пищи для оптимального здоровья
Регулярное употребление небольших, частых приемов пищи в течение дня является методом, используемым многими людьми для повышения метаболизма и потери веса.
Однако, если вы здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, пока вы удовлетворяете свои энергетические потребности.
Тем не менее, люди с определенными заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также беременные, могут извлечь выгоду из более частого приема пищи.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. Непитательные подсластители полезны для здоровья
Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам без сахара привел к увеличению продуктов, содержащих непитательные подсластители (NNS). Хотя ясно, что диета с высоким содержанием добавленного сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.
Например, потребление NNS может увеличить риск развития диабета 2 типа, приводя к негативным сдвигам в кишечных бактериях и способствуя дисрегуляции сахара в крови. Более того, регулярное потребление NNS связано с общими нездоровыми моделями образа жизни.
Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. Соотношение макроэлементов имеет большее значение, чем качество диеты
Хотя макротреучи могут заставить вас поверить, что соотношение макроэлементов в вашем рационе – это все, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса и общего состояния здоровья, этот недалекий взгляд на питание упускает более широкую картину.
Хотя настройка макросовместий может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.
Хотя можно похудеть, не употребляя ничего, кроме продуктов с высокой степени переработкой и протеиновых коктейлей, сосредоточив внимание исключительно на макроэлементах, скидки на то, как употребление определенных продуктов может либо увеличить, либо уменьшить метаболическое здоровье, риск заболеваний, продолжительность жизни и жизнеспособность.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. Белый картофель вреден для здоровья
Часто помеченный как «нездоровый» теми, кто в мире питания, белый картофель ограничен многими людьми, желающими похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья.
Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.
Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.
Кроме того, они более сытные, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и могут помочь вам чувствовать себя более удовлетворенными после еды. Просто не забывайте наслаждаться картофелем, запеченным или жареным, а не жареным.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. Продукты с низким содержанием жиров и диета являются здоровыми альтернативами
Совершите поездку в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с пометкой «диета», «легкий», «с низким содержанием жира» и «без жира». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет сбросить лишний жир, они, как правило, являются нездоровым выбором.
Исследования показали, что многие продукты с низким содержанием жира и диеты содержат гораздо больше добавленного сахара и соли, чем их аналоги с обычным жиром. Лучше всего отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховое масло.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. Добавки – пустая трата денег
В то время как сосредоточение внимания на потреблении питательной, хорошо округленной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, добавки – при правильном использовании и в правильной форме – могут быть полезны во многих отношениях.
Для многих, особенно для тех, у кого есть такие заболевания, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, контроль над рождаемостью и противодиабетические препараты, прием конкретных добавок может значительно повлиять на их здоровье.
Например, было показано, что добавки с магнием и витаминами группы В приносят пользу тем, у кого диабет 2 типа, повышая уровень сахара в крови и уменьшая факторы риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом.
Те, кто находится на ограничительных диетах, люди с генетическими мутациями, такими как метиленетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет и беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которые могут извлечь выгоду из приема конкретных добавок.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. Следование очень низкокалорийной диете – лучший способ похудеть
В то время как сокращение потребления калорий действительно может повысить потерю веса, слишком низкое сокращение калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным последствиям для здоровья.
Хотя переход на очень низкокалорийную диету, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное соблюдение очень низкокалорийных диет приводит к снижению скорости метаболизма, увеличению чувства голода и изменениям в гормонах сытости.
Это затрудняет долгосрочное поддержание веса.
Вот почему исследования показали, что низкокалорийные диеты редко преуспевают в поддержании лишнего веса в долгосрочной перспективе.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. Вы должны быть худым, чтобы быть здоровым
Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть.
Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми. Самое главное – это потребление питательной диеты и поддержание активного образа жизни, поскольку такое поведение часто улучшает вес вашего тела и процент жира в организме.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. Добавки кальция необходимы для здоровья костей
Многим людям говорят принимать добавки кальция, чтобы сохранить свою скелетную систему здоровой. Тем не менее, текущие исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.
Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза.
Если вы обеспокоены потреблением кальция, лучше всего сосредоточиться на диетических источниках кальция, таких как жирный йогурт, сардины, бобы и семена.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. Добавки клетчатки являются хорошей заменой продуктам с высоким содержанием клетчатки
Многие люди борются с получением адекватного количества пищевых волокон, поэтому добавки клетчатки так популярны. Хотя добавки клетчатки могут принести пользу здоровью, улучшая дефекацию и контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу.
Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками клетчатки.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. Все смузи и соки полезны для здоровья
Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, питательный смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может быть отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, загружены сахаром и калориями. При потреблении в избытке они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и дисрегуляция сахара в крови.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. Каждый может извлечь выгоду из пробиотика
Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Тем не менее, практикующие врачи, как правило, чрезмерно назначали их, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пользы от пробиотиков, как другие.
Мало того, что пищеварительная система некоторых людей устойчива к пробиотической колонизации, но введение пробиотиков через добавки может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.
Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газу и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что пробиотическое лечение после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий.
Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятна терапевтическая польза.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. Похудение легко
Не обманывайтесь драматическими фотографиями до и после, используемыми компаниями по добавкам, и историями о быстрой потере веса, достигнутой практически без усилий.
Похудеть непросто. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса намного сложнее для некоторых, чем для других.
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки. Лучшее, что можно сделать, это заглушить шум потери веса, с которым вы сталкиваетесь каждый день, и найти питательный и устойчивый рацион питания и схему активности, которая работает для вас.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. Отслеживание калорий и макросов необходимо для похудения
Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусочек пищи, который проходит мимо ваших губ, чтобы похудеть.
Хотя отслеживание продуктов питания может быть полезным инструментом при попытке потерять лишний жир, это не подходит для всех.
Более того, чрезмерная озабоченность едой путем отслеживания калорий была связана с повышенным риском беспорядочных тенденций к еде.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья
Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию благодаря заблуждениям о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца.
В то время как некоторые люди более чувствительны к диетической холестерину, чем другие, в целом, богатые питательными веществами, богатые холестерином продукты могут быть включены в здоровую диету.
Фактически, включение богатых холестерином, питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, в ваш рацион может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин
Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и беспорядочные тенденции к еде влияют только на женщин. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также находятся в группе риска.
Более того, более 30% мужчин-подростков в Соединенных Штатах сообщают о неудовлетворенности телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения.
Важно отметить, что расстройства пищевого поведения присутствуют по-разному у мужчин, чем у женщин, и они более распространены у подростков и молодых взрослых мужчин, которые являются геями или бисексуалами, подчеркивая необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужскому населению.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. Углеводы заставляют вас набирать вес
Так же, как жир обвиняют в содействии набору веса и сердечным заболеваниям, углеводы избегаются многими людьми из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.
На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.
Например, диетические модели, которые содержат сбалансированную смесь углеводов с высоким содержанием клетчатки, в основном из продуктов, здоровых жиров и белков, такие как средиземноморская диета, были связаны со снижением риска ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Тем не менее, богатые углеводами продукты, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить увеличение веса и риск заболеваний при употреблении в избытке. Как видите, качество продуктов питания является основным предиктором риска заболевания.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
