Если вы серьёзно настроены наращивать мышечную массу и трансформировать телосложение, вы, вероятно, задавались вопросом: какая самая эффективная частота тренировок? После многих лет исследований и практического применения пятидневный сплит выделяется как один из самых эффективных методов гипертрофии. Это не просто спортзаловый фольклор — это метод тренировки, подкреплённый наукой о упражнениях и доказанный десятилетиями результатов.
Пятидневное разделение позволяет тренировать каждую основную группу мышц с оптимальной частотой и объёмом, обеспечивая при этом достаточное восстановление. Это тот же подход, который создал форму золотой эры бодибилдинга и продолжает приносить результаты всем — от спортсменов до любителей фитнеса сегодня.
Понимание сплит-тренировок и тренировок всего тела
Прежде чем перейти к деталям, давайте уточним, что на самом деле означает сплит-тренировка. Существует две основные системы силовых тренировок: сплит-тренировки и тренировки всего тела.
Сплит-дресингНацеливайтесь на определённые мышечные группы в определённые дни, позволяя сосредоточиться на определённых областях, пока другие восстанавливаются. Основные мышечные группы включают грудь, спину, плечи, ноги, руки и корпус.
Тренировки всего телаОн тренирует всё тело в каждой сессии, обычно выполняется 2-3 раза в неделю. Хотя этот подход отлично подходит для новичков и тех, у кого ограниченное время, у него есть ограничения для продвинутых целей по гипертрофии.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, мышцам требуется примерно 48–72 часа восстановления между интенсивными тренировками. Сплит-тренировка умело обходит это ограничение, ежедневно нацеливаясь на разные группы мышц, позволяя тренироваться чаще без переутомления.
Исследования, опубликованные вJournal of Strength and Conditioning ResearchПредполагает, что частота тренировок 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу оптимизирует синтез мышечного белка и обеспечивает адекватное восстановление. Пятидневное разделение идеально достигает этого баланса благодаря стратегическому сочетанию упражнений.
Почему 5-дневный сплит помогает росту мышц
5-дневный сплит отлично подходит тем, что он подбирает объём и частоту тренировок с возможностью восстановления каждой группы мышц. Крупные группы мышц, такие как грудная и спина, могут выдерживать более длительные периоды восстановления (5-7 дней между прямыми тренировками), а меньшие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, восстанавливаются быстрее и получают пользу от более частой стимуляции.
Исследование вMedicine & Science in Sports & ExerciseВыяснилось, что объём тренировок (общее количество подходов на группу мышц в неделю) является основным фактором гипертрофии. Пятидневное разделение позволяет накопить достаточный объём тренировок для каждой группы мышц — обычно 12-20 подходов в неделю — без чрезмерно долгих индивидуальных тренировок.
Вот что делает этот подход оптимальным:
Сфокусированная интенсивность: Тренировка одной-двух мышечных групп за тренировку позволяет поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, не снижая умственную или физическую усталость, снижающую производительность.
Адекватное восстановление: Стратегическое сочетание упражнений обеспечивает полное восстановление мышц перед повторной тренировкой, максимизируя потенциал роста и минимизируя риск травм.
Эффективность по времени: Индивидуальные занятия длятся 60-75 минут, что делает это устойчивым для тех, у кого плотный график, которые могут посвятить себе пять еженедельных визитов в спортзал.
Прогрессивная перегрузка: При постоянной частоте тренировок можно систематически отслеживать и увеличивать вес, подходы и повторения — основа непрерывного прогресса.
Оптимальная структура разделения на 5 дней
Не все 5-дневные сплиты одинаковы. Ключевым является стратегическое сочетание упражнений, учитывающее перекрытие мышц и потребности в восстановлении. Вот научно оптимизированная структура:
- Day 1: Chest + Light Triceps
- Day 2: Back + Light Biceps
- Day 3: Core + Calves + Forearms + Cardio
- Day 4: Shoulders + Heavy Triceps
- Day 5: Legs + Heavy Biceps
- Day 6: Rest (Optional Light Core)
- Day 7: Rest
Эта структура учитывает несколько важных факторов, которые многие упускают из виду.
Наука в основе сочетания упражнений
Разделение грудной клетки и плеча: Любое упражнение жима для груди — например, жим лёжа — значительно активирует передние дельтовидные мышцы (передние плечи). Исследования вJournal of Applied Biomechanicsподтверждает, что по мере увеличения угла скамья от наклона к плоскости и наклону активация переднего дельтовидного мышления увеличивается пропорционально. Поэтому грудь и плечи разделены максимально возможным временем в этом сплите.
Обучение стратегических сил: В отличие от крупных мышечных групп, бицепсы и трицепсы участвуют практически во всех упражнениях верхней части тела. Трицепсы помогают во всех прессинговых движениях (грудь и плечи), а бицепсы — во всех тяговых движениях (спина). Вместо того чтобы уделять целый день рукам, этот сплит включает их стратегически: лёгкую работу руками в дни сложных упражнений, с одной интенсивной сессией в неделю. Это обеспечивает частоту 2 раза в неделю, на которую лучше всего реагируют небольшие мышечные группы, как отмечено в исследованиях, опубликованных вSports Medicine.
Позиция спины: День для спины стратегически размещается в начале недели после тренировки груди. Хотя упражнения на грудь включают некоторую активацию трицепса, они минимально влияют на мышцы спины и бицепсы. Это гарантирует, что вы готовы к тяжёлым тяговым упражнениям, таким как становая тяга и гребления.
Ваш полный план тренировок на 5 дней
Вот подробная структура тренировок с конкретными упражнениями, подходами и диапазонами повторений:
День 1: грудная клетка + лёгкий трицепс
Начните с компаундных прессов, затем переходите к изоляционной работе:
- Flat Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (V-Bar): 3 sets of 9-12 reps
- Skull Crushers: 3 sets of 9-12 reps
День 2: Спина + лёгкий бицепс
Бейте спиной с разных углов с меньшими подходами, чтобы не перетренировать эту большую мышечную группу:
- Seated Cable Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Front Lat Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Bent Over Barbell Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Deadlift: 2 sets of 8-10 reps
- Straight-Arm Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Hammer Curls: 3 sets of 8-12 reps
- EZ-Bar Curl: 3 sets of 8-10 reps
- Concentration Curls: 3 sets of 8-12 reps
День 3: Кора + икры + предплечья + кардио
Обеспечивайте активное восстановление основных мышечных групп при тренировке меньших, часто игнорируемых участков:
- Crunches: 3 sets of 10-12 reps
- Hanging Leg Raise: 3 sets of 10-12 reps
- Seated Russian Twist: 12-15 reps per side
- Bicycle Crunches: 3 sets to failure
- Planks: 3 sets for maximum hold
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Palm-Down Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Seated Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- 25 minutes steady-state cardio
День 4: Плечи + тяжёлые трицепсы
Начните с компаундных жимов над головой, затем чередуйте работу дельтовидной мышцы и трицепсы:
- Seated Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Military Press: 4 sets of 8-10 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Front Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Reverse Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-10 reps
- Dips: 4 sets of 8-10 reps
- Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (Rope): 4 sets of 8-12 reps
День 5: Ноги + тяжёлые бицепсы
Завершите тренировочную неделю с упражнениями на нижней части тела и рук:
- Squats: 4 sets of 6-8 reps
- Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
- Leg Extensions: 3 sets of 8-12 reps (skip if you have knee issues)
- Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
- Smith Machine Calf Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
- Spider Curl: 4 sets of 8-10 reps
- Machine Bicep Curl: 3 sets of 8-12 reps
Дни 6-7: восстановление
Полный отдых или необязательные упражнения с лёгким ядром дома (7-12 минут).
Профессиональные советы для максимального результата
Инвестируйте в подходящее оборудование: Качественные кроссовки для тяжёлой атлетики с приподнятой пяткой и устойчивым основанием значительно улучшают глубину приседаний и общую механику подъёма. Это не опционально для серьёзных атлетов — это революция в здоровье коленей и производительность.
Отдавайте приоритет прогрессивной перегрузке: Тщательно отслеживайте свои тренировки. Старайтесь увеличивать вес, количество повторений или подходы каждые 2-3 недели. Согласно исследованиям вSports Medicine, прогрессивная перегрузка — самый важный фактор для поддержания силы и набора мышц.
Время питания имеет значение: Потребляйте 20-40 г белка в течение 2 часов после тренировки для оптимизации синтеза белка мышц, как рекомендует Международное общество спортивного пищевания. Сочетайте это с достаточным содержанием углеводов (соотношение углеводов к белкам 1:1 к 2:1) для пополнения запасов гликогена.
Сон не обсуждается: Рост мышц происходит во время восстановления, а не в тренировках. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Исследование, опубликованное вPhysiological Reportsпоказывает, что недосып значительно ухудшает восстановление мышц и прирост силы.
Слушай своё тело: Хотя такое распределение обеспечивает оптимальное восстановление для большинства людей, индивидуальные потребности зависят от возраста, опыта тренировок, питания, уровня стресса и генетики. Если вы постоянно испытываете усталость или производительность падает, подумайте о добавлении дополнительного дня отдыха или уменьшении объёма.
Кто должен использовать этот раздел?
Пятидневное разделение идеально подходит для:
- Intermediate to advanced lifters with at least 6-12 months of consistent training experience
- Those who can commit to five gym sessions weekly
- Anyone prioritizing muscle hypertrophy over general fitness
- Individuals who enjoy longer, focused workouts rather than brief, intense sessions
- Athletes in muscle-building phases rather than sport-specific training cycles
Если вы полный новичок, рассмотрите возможность начать с тренировки для всего тела три раза в неделю, чтобы выработать базовые силовые и нервно-мышечную координацию перед переходом к шпагат-тренировкам.
Заключительные мысли
Пятидневное разделение тренировок — это золотая середина между объёмом, частотой тренировок и восстановлением. Это требовательно, но устойчиво, эффективно и при этом комплексно. Следуя этому научно структурированному подходу, вы готовите себя к стабильному, измеримому прогрессу в достижении целей.
Помните, что ни одна программа тренировок не работает без стабильности, правильного питания и достаточного восстановления. Пятидневный раздел — это дорожная карта — ваша приверженность её соблюдению определяет ваши результаты.
Отказ от ответственности: Эта статья предназначена исключительно в информационных целях и не должна заменять профессиональные медицинские консультации. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или сертифицированным персональным тренером перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть уже имеющиеся заболевания или травмы. Всегда используйте правильную технику и подходящий вес, чтобы минимизировать риск травм.
