ЗЕЛЕНЫЕ РУКОВОДСТВО: КАКОЙ ЛИСТВЕННЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ?
Вы знаете, что зелень хороша для вас. Этот факт, вероятно, был пробурен в вашей голове с раннего возраста.
Но то, что зелень вы должны идти чаще всего? Множество вариантов доступны, и питательные различия между скажем, масляный салат и салат ромэн, далеки от общих знаний. Не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы заняли девять из самых популярных зелени по их питательной ценности, так что вы будете знать, какой листвы вы должны питаться чаще всего.
«Все данные о питании поступают nutritiondata.self.com. Все данные основаны на сырой, сырой версии зеленого
1. Кале
Кале. Большинство людей даже не слышали о вещи 10 лет назад, но теперь он приветствовал как квинтэссенцией суперпродуктов. Он не только часто используется в качестве основы для салатов или чаш, но это также частый ингредиент в смузи и холодного отжима соков. Кале относится к семейство овощей «Брассика», которое также включает брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту. Кале построил репутацию питательной упакованы чудо пищи, купить сделать питание факты действительно резервное, что вверх? Короче говоря, да.
Сто граммов капусты содержит 50 калорий, 0,7 грамма жира, 43 мг натрия, 447 мг калия, 10 граммов углеводов, 3,3 грамма белка и 2 грамма пищевых волокон. Он также служит до астрономического количества витамина K-1,021% рекомендуемого ежедневного значения (RDV), если быть точным. Витамин K играет важную роль в здоровье костей и заживлении ран. Он также может обеспечить защиту от таких заболеваний, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера, рак предстательной железы и остеопороз. Не нужно беспокоиться о высокой дозировке, либо. По данным Института Лайнуса Полинга, “нет никакой известной токсичности, связанной с высокими дозами” диетического витамина К.
Сто граммов капусты также содержит колоссальные 308% RDV витамина А и 200% RDV витамина С. Витамин А помогает клеткам размножаться нормально и эффективно. Кроме того, он помогает в хорошем зрении и необходим для правильного развития эмбриона и плода (что делает его особенно важным для женщин, которые беременны или ожидают забеременеть). Витамин С имеет большие преимущества для здоровья глаз, так как снижает риск катаракты, способствует здоровому глазным кровеносным сосудам и замедляет прогрессирование возрастной макулярной дегенерации. Витамин С также помогает организму синтезировать коллаген, белок, необходимый для построения здоровой кожи и тканей, и он может играть определенную роль в предотвращении сосудистых заболеваний.
Сто граммов капусты также содержит значительное количество (не менее 10% РДВ) кальция, меди, марганца и витамина В-6. Кале также с высоким содержанием соединения, известного как сульфорафан, который, как было установлено, мощные возможности борьбы с раком. Когда дело доходит до листовой зелени, капуста заслуживает своей репутации.
2. Шпинат
Шпинат является питательной электростанцией. Есть причина, по которой это была любимая еда Попай.
Сто граммов шпината содержит 23 калории, 0,4 грамма жира, 79 мг натрия, 558 мг калия, 3,6 грамма углеводов, 2,9 грамма белка и 2,2 грамма пищевых волокон. Он также служит до колоссальные 604% РДВ витамина К и 188% RDV витамина А. Он включает в себя значительное количество (не менее 10% РДВ) витамина Е, рибофлавина, витамина В-6, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и марганца.
С точки зрения общих необходимых витаминов и минералов, капуста края из шпината на первое место. Но это скорее свидетельство капусты, чем стук в шпинат, потому что шпинат упакован с большим количеством полезных питательных веществ. Одной из областей, где шпинат действительно победить над капустой является содержание фолиевой кислоты. Сто граммов шпината содержит 49% RDV фолиевой кислоты, в то время как 100 граммов капусты содержит 7% RDV. Фолат,также называемый фолиевой кислотой или витамином В9, имеет решающее значение для правильной работы мозга и играет большую роль в психическом и эмоциональном здоровье. Он также помогает производить генетический материал организма, особенно важную работу в младенчестве, подростковом возрасте и беременности.
Детский шпинат относится к шпинату, который был собран на ранней стадии роста (обычно между 15 и 35 дней после посадки). Детские листья шпината меньше и нежнее, чем зрелые листья шпината. Некоторые исследования показали, что детский шпинат более сконцентрирован в определенных питательных веществах (витамин С, каротиноиды, флавоноиды), чем зрелый шпинат, но другие исследования показали обратное. Почва и климат, в котором выращивается шпинат, как представляется, оказывают значительное влияние на уровень питательных веществ в шпинате, поэтому мы не можем сказать окончательно ли шпинат ребенка или зрелый шпинат является лучшим вариантом питания. Для оптимального здоровья, было бы лучше включить оба сорта в свой рацион.
3. Швейцарский Шард
Швейцарский Chard не может быть так популярны, как другие зеленые в этом списке, но его питательный профиль может сделать его будущим фаворитом многих здоровых американцев.
Сто граммов швейцарского мангольда содержит 19 калорий, 1,6 грамма жира, 213 мг натрия, 379 мг калия, 3,7 грамма углеводов, 1,8 грамма белка и 1,6 грамма пищевых волокон. Он получил еще больше витамина K, чем эквивалентное количество капусты, в ближайшие с 1,038% от RDV. Он также с высоким содержанием витамина А на 122% от RDV. Кроме того, это значительный источник (не менее 10% РДВ) витамина С, железа, магния и марганца. Швейцарский мангольд имеет сердечные листья похожи на капусту, но многие люди считают, что обладают мягким, более приятным вкусом.
4. Зеленый лист салата
С точки зрения общего питания, капуста, шпинат и швейцарский мангольд стоят выше обычных сортов салата.
Тем не менее, салат по-прежнему много здоровых. Возможно, самым здоровым распространенным сортом является салат из зеленого листа. Сто граммов салата из зеленого листа содержит 15 калорий, 0,2 грамма жира, 28 мг натрия, 194 мг калия, 2,8 грамма углеводов, 1,4 грамма белка и 1,3 грамма пищевых волокон. Он довольно высок в витамине А (148% РДВ) и витамине К (217% РДВ). Он также содержит значительное количество (не менее 10% РДВ) витамина С, фолиевой кислоты и марганца.
5. Ромен салат
Хотя зеленый лист салата может края из салата ромэн с точки зрения общего питания, салат ромэн не сутулиться. Это также один из самых популярных зелени, включенных в промыть, готовые к еде салат пакеты вы найдете в местном супермаркете. По данным Академии питания и диетологии, “чем темнее листья, тем больше питательных веществ, богатых салатом”. Так что не удивительно, что салат ромэн здоровее, чем разнообразие, как салат айсберг, который имеет в основном белые листья.
Сто граммов салата ромэн содержит 17 калорий, 0,3 грамма жира, 8 мг натрия, 247 мг калия, 3,3 грамма углеводов, 1,2 грамма белка и 2,1 грамма пищевых волокон. Он довольно высок в витамине А (174% РДВ) и витамине К (128% РДВ). Он также упаковывает значительное количество (не менее 10% РДВ) витамина С и фолиевой кислоты.
6. Аругула
Arugula – также известный как “ракета” или “rucula” – это перечный вкус зеленый, который популярен в средиземноморской кухне.
100-граммовая порция рукколы содержит 25 калорий, 0,7 грамма жира, 27 мг натрия, 369 мг калия, 3,7 грамма углеводов, 2,6 грамма белка и 1,6 грамма пищевой клетчатки. Он довольно высок в витамине K (136% от RDV). Хотя он также с высоким содержанием витамина А с 47% RDV, он не имеет почти столько же, сколько зеленый листья салата, салат ромэн, шпинат или капуста. Сто граммов рукколы также содержит значительное количество (не менее 10% РДВ) витамина С, фолиевой кислоты, кальция, магния и марганца.
7. Баттерхед салат
Также обычно называют “Бостон салат” или “бибб” салат, масляный салат известен своей нежной, гладкие листья и слегка сладкий вкус. Сто граммов салата из масляной головки содержит 13 калорий, 0,2 грамма жира, 5 мг натрия, 238 мг калия, 2,2 грамма углеводов, 1,3 грамма белка и 1,1 грамма пищевых волокон. Он довольно высок в витамине K (128% rdV) и витамине A (66% rdV). Он также содержит значительное количество фолиевой кислоты (18% rdV). Мягкий сладкий вкус салата Butterhead и гладкая текстура делают его отличным выбором для салатов.
8. Капуста
Как и капуста, капуста является членом семьи brassica овощей. Он известен своими плотно выкитыми головами и твердой текстурой, когда созрел.
Сто граммов капусты содержит 25 калорий, 0,1 грамма жира, 18 мг натрия, 170 мг калия, 5,8 грамма углеводов, 1,3 грамма белка и 2,5 грамма пищевых волокон. Он очень высок в витамине С (61% РДВ) и витамине К (95% РДВ). Он также содержит значительное количество фолиевой кислоты (11% от RDV). В то время как капуста в простой форме питательна, квашеная капуста может быть еще более полезной. Квашеная капуста – маринованная капуста. Квашеная капуста невероятно высока в пробиотики, “хорошие бактерии”, которые живут внутри кишечника. Ученые обнаружили, что микрофлора кишечника (сбор бактерий внутри кишечника) может иметь огромное влияние на общее состояние здоровья, и пробиотики могут помочь сохранить ваш микробиом в оптимальном (или почти оптимальном) состоянии.
9. Айсберг салат
Салат Айсберг уже давно является основным продуктом ресторанов быстрого питания отчасти благодаря своему мягкому, безобидному вкусу. Тем не менее, Chik-fil-A недавно запретил его из своего меню. McDonald’s также недавно перестал использовать салат айсберг в своих салатах. Почему? Потому что они оба определили, что потребители желали более ароматной, питательной зелени. «Салат «Айсберг» находится в нижней части сети салатных продуктов питания, – сказал Business Insider Дэвид Фармер, вице-президент Chik-fil-A по стратегии и развитию меню. “Существует никакой питательной ценности в салат айсберг”.
Хотя это не совсем верно, салат айсберг не упаковать такое же количество питательных веществ, как и другие виды салата в этом списке. Почему? Одна из причин в том, что он растет в жесткой, плотной головой. Это ограничивает количество солнечного света, что внутренние листья получают, что, в свою очередь, ограничивает количество питательных веществ, которые они содержат. Вот почему листья салата айсберга, как правило, гораздо белее, чем другие виды листьев салата. Это явление означает, что салат айсберг в основном вода, даже больше, чем другие сорта салата. Но сказать, что это не имеет “никакой питательной ценности” является неточным. Хотя он не выдержит капусты, салат айсберг содержит свою долю полезных питательных веществ.
100-граммовая порция салата айсберг содержит 14 калорий, 0,1 грамма жира, 10 мг натрия, 141 мг калия, 3,2 грамма углеводов, 0,9 грамма белка и 1,2 грамма пищевых волокон. Он также включает в себя значительное количество (по крайней мере 10% от RDV) витамина А и витамина К. Наряду с сельдереем, петрушкой и тимьяном, салат айсберг является одним из богатейших источников соединения под названием апигенин. В обзоре 2007 года, опубликованном в Международном журнале онкологии, был сделан вывод о том, что апигенин обладает «замечательными противовоспалительными, антиоксидантными и антигеногенными свойствами».
Так салат айсберг, безусловно, имеет питательную ценность- просто не так много, как другие зелень в этом списке. Проблема с салатом айсберг приходит, когда это единственный тип зеленого вы едите на постоянной основе. Когда вы делаете это, вы пропустите на более питательные упакованные зелень. К сожалению, этот тип питания описывает многие американцы. Согласно анализу MarketWatch за 2016 год, американцы едятбольше салата айсберга, чем капуста, ромэн и шпинат вместе взятые.
