ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Пробиотики и пребиотики являются довольно большими темами в питании в наши дни. Тем не менее, несмотря на то, что они звучат одинаково, они играют разные роли в вашем здоровье.
Probiotics являются полезными бактериями, а prebiotics являются пищей для этих бактерий. Мы объясним, что вам нужно знать об этих двух.
Что такое пробиотики и пребиотики?
Как пребиотики, так и пробиотики важны для здоровья человека. Однако у них разные роли:
- Пробиотики. Это живые бактерии, обнаруженные в определенных продуктах питания или добавках. Они могут обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
- Пребиотики. Эти вещества происходят из типов углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переварить. Полезные бактерии в вашем кишечнике едят эту клетчатку.
Кишечные бактерии, в совокупности называемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют многие важные функции в организме.
Употребление сбалансированного количества как пробиотиков, так и пребиотиков может помочь убедиться, что у вас есть правильный баланс этих бактерий, чтобы сохранить вашу кишечью микробиоту здоровой.
СВОДКА:
Пробиотики являются полезными бактериями, обнаруженными в определенных продуктах питания или добавках. Пребиотики — это типы клетчатки, которые питают дружественные бактерии в пищеварительной системе.
Почему кишечные бактерии полезны?
Хорошие бактерии в вашем пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков.
Исследование бактерий в кишечнике, проведенное в 2013 году, подтверждает, что широкий спектр этого хорошего типа бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, улучшить симптомы депрессии и помочь решить проблему ожирения, среди других преимуществ.
Кроме того, некоторые из ваших кишечных бактерий образуют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты.
Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток, выстилающих толстую кишку. Они способствуют сильному кишечному барьеру, который помогает предотвратить вредные вещества, вирусы и бактерии. Это также помогает уменьшить воспаление и может иметь потенциал для снижения риска развития рака.
СВОДКА:
Кишечные бактерии помогают с различными биологическими задачами. Они также обеспечивают важное питание для клеток, выстилающих ваш пищеварительный тракт.
Как пища влияет на микробиоту кишечника?
Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе хороших и плохих кишечных бактерий.
Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров негативно влияет на кишечные бактерии и может способствовать резистентности к инсулину и другим состояниям.
Как только вы регулярно кормите неправильные бактерии, они могут расти быстрее и колонизироваться легче, без такого количества полезных бактерий, чтобы помешать им сделать это.
Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также были связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ).
Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное воздействие на кишечные бактерии, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать постоянные изменения в определенных типах бактерий, особенно при приеме в детстве и подростковом возрасте.
Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи в настоящее время изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте.
СВОДКА:
Продукты, которые вы едите, влияют на кишечные бактерии. Химические остатки и антибиотики также могут нарушить баланс в кишечных бактериях.
Какие продукты являются пребиотическими?
Прежде чем вы выйдете наружу и купите дорогие пребиотические добавки, помните, что многие продукты естественным образом содержат их.
Это потому, что пребиотики — это типы клетчатки, обнаруженные в овощах, фруктах и бобовых.
Люди не способны переваривать эти типы клетчатки, но ваши хорошие кишечные бактерии могут переваривать их.
Продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки включают:
- бобовые, фасоль и горох
- овёс
- бананы
- ягоды
- Топинамбур (не то же самое, что обычные артишоки)
- спаржа
- зелень одуванчика
- чеснок
- порей
- лук
Одна из вещей, которую ваши хорошие кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, – это превратить ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом.
Исследования показывают, что производство бутирата в толстой кишке не может поддерживаться без адекватного потребления пребиотической клетчатки.
СВОДКА:
Пребиотики — это типы клетчатки, которые люди не могут переварить, но ваши кишечные бактерии могут. Эти типы клетчатки обеспечивают питательные вещества для бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.
Какие продукты являются пробиотическими?
Есть также много пробиотических продуктов, которые естественным образом содержат полезные бактерии, такие как йогурт.
Высококачественный, простой йогурт с живыми культурами может стать фантастическим дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить полезные бактерии.
Ферментированные продукты являются еще одним отличным вариантом, поскольку они содержат полезные бактерии, которые процветают на естественном сахаре или клетчатке в пище.
Примеры ферментированных продуктов включают в себя:
- квашеная капуста
- кимчхи
- чайный гриб чай
- кефир (молочный и немолочный)
- некоторые виды соленых огурец (непастеризованные)
- другие маринованные овощи (непастеризованные)
Если вы собираетесь есть ферментированные продукты для их пробиотических преимуществ, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.
Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотическими, потому что они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки для бактерий, чтобы питаться.
Некоторыми примерами синбиотических продуктов являются сыр, кефир и квашеная капуста.
СВОДКА:
Пробиотические продукты, естественно, содержат полезные бактерии. Многие из этих продуктов можно сделать дома или приобрести в продуктовом магазине.
Должен ли я принимать пробиотические добавки?
Пробиотические добавки – это таблетки, порошки или жидкости, которые содержат живые полезные бактерии или дрожжи.
Они очень популярны и их легко найти, но не все из них стоят ваших денег. Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации. Есть также много продуктов на рынке, делающих заявления без доказательств эффективности.
Они также обычно не поставляются с волокнистыми источниками пищи для бактерий, что может препятствовать их эффективности, если кто-то также не ест эти продукты.
Некоторые пробиотические добавки предназначены для переноса бактерий в толстую кишку для лучшего эффекта, в то время как другие, вероятно, не проходят мимо желудочной кислоты.
Есть некоторые люди, которые не должны принимать пробиотик или которые могут испытывать ухудшение симптомов, если они это делают, например, люди с избыточным бактериальным ростом тонкой кишечки (SIBO) или люди, чувствительные к ингредиентам в добавке.
Тем не менее, правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезны для некоторых людей. Это зависит от типа штамма, формулы продукта, качества продукта и хранения. .
Как и во всех добавках, вы можете проконсультироваться с медицинским работником, который хорошо осведомлен о пробиотиках.
СВОДКА:
Пробиотические добавки предназначены для доставки очень специфических видов бактерий в кишечник человека. Однако не все пробиотические добавки имеют одинаковое качество или содержат одинаковое количество бактерий.
Подводя черту
Поддержание равновесия кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Для этого ешьте много как пребиотических, так и пробиотических продуктов, так как они помогут способствовать наиболее идеальному балансу между хорошими и плохими кишечными бактериями.
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы едите правильное количество каждого из них. Можно переборщить или иметь побочные эффекты.
Чтобы узнать, можете ли вы извлечь выгоду из добавки, ознакомьтесь со списком Глобальных рекомендаций Всемирной гастроэнтерологической организации по научно обоснованным состояниям, которые потенциально могут помочь пробиотики. В нем также содержатся рекомендации.
Обязательно внимательно прочитайте этикетки на любых добавках и обсудите любые вопросы и рекомендации с вашим лечащим врачом.
