ПИТАНИЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Выздоровление – это возвращение к нормальному состоянию здоровья, ума или силы.
Оптимальное восстановление лучше всего достигается с помощью интегративного подхода, уделяя особое внимание питанию, сну и управлению стрессом.
ПИТАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Питание для улучшения процесса восстановления должно быть приоритетным следующим образом:
1. Энергетический баланс/доступность
2. Макроэлементы
3. Микроэлементы
4. Гидратация
5. Время
питательных веществ 6. Добавки
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС И ДОСТУПНОСТЬ
Энергия (калории) является основой процесса восстановления. Оптимизируйте свою энергию, сосредоточившись на 3 Ts:
1. Итого – Сопоставьте потребление калорий с вашими требованиями и целями к тренировкам / деятельности.
2. Тип – Сосредоточьтесь на углеводах для восстановления энергии и гликогена, достаточном белке для восстановления и синтезе мышечного белка, а также здоровых жирах для минимизации воспаления и поддержания общего состояния здоровья.
3. Время – Время питания стратегически вокруг тренировок и соревнований.
Доступность энергии (EA) – это разница между потреблением энергии (диета) и расходом энергии (упражнения, тренировки и соревнования, а также NEAT- Термогенез активности без упражнений). Это важно для здоровья, производительности и восстановления.
Низкая доступность энергии (LEA) возникает, когда существует дисбаланс между потреблением энергии и расходом энергии, что приводит к дефициту энергии.
LEA может быть непреднамеренным, преднамеренным или психопатологическим (например, беспорядочное питание). Это фактор, который может негативно повлиять на репродуктивное, скелетное и иммунное здоровье, обучение, производительность и восстановление, а также фактор риска дефицита макро- и микроэлементов.
ФОРМУЛА ДОСТУПНОСТИ ЭНЕРГИИ
Доступность энергии = (Потребление энергии (кДж) − Расход энергии во время физических упражнений (кДж))/обезжиренная масса (кг)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
УГЛЕВОДЫ
Углеводы (CHO) являются основным источником энергии для умеренно-интенсивной активности. Общее руководство по углеводам заключается в том, чтобы сопоставить потребности с активностью:
● Низкая интенсивность / на основе навыков: 3–5 г / кг BW
●
Умеренная интенсивность: 5–7 г
/ кг BW ● Высокая интенсивность: 6–10 г / кг BW ● Экстремальный: 8–12 г / кг BW
УГЛЕВОДЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Во время восстановления после тренировки оптимальное потребление питательных веществ имеет важное значение для пополнения запасов эндогенного субстрата и облегчения восстановления и восстановления мышечных мышц. После изнурительных упражнений на выносливость восполнение мышечного гликогена образует наиболее важный фактор, определяющий время, необходимое для восстановления.
Рекомендации по посттэксперцизным углеводам (CHO) составляют 1 г / кг / BW час в течение четырех часов, а затем соответствуют потребностям активности (см. Выше). Это наиболее важный фактор, определяющий синтез мышечного гликогена.
Поскольку не всегда возможно проглотить такие большие количества ХО, комбинированный прием небольшого количества белка (0,2−0,4 г · кг−1 · ч−1) с меньшим КОЛИЧЕСТВОМ ХО (0,8 г · кг−1 · ч−1) стимулирует эндогенное высвобождение инсулина. Это приводит к таким же скоростям взмахов мышечного гликогена, как при приеме внутрь 1,2 г · кг−1 · hr−1CHO.
Было показано, что потребление CHO и белка (4: 1) на ранних этапах восстановления положительно влияет на последующую производительность упражнений и может принести особую пользу спортсменам, участвующим в многочисленных тренировках или соревнованиях в одни и те же или последовательные дни.
Дозирование углеводов по отношению к тренировкам с отягощениями должно быть соизмеримо с рекомендациями по интенсивности, изложенными выше.
БЕЛОК ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Оптимальное потребление белка является ключом к стимуляции синтеза мышечного белка и облегчению восстановления. Рекомендации по восстановлению белка для силовых тренировок включают в себя:
● Доза белка: 1,6–2,0
г/кг массы тела ● 0,25–0,5 г/кг
BW/прием пищи за 4 приема пищи ● Аминокислоты с ветвистой
цепью – доза лейцина: 3 г оптимальна
для стимуляции синтеза мышечного белка (сыворотка является хорошим источником) ● Добавление 50 г углеводов с белком до и после тренировки может уменьшить распад мышц ● Потребление 1–2 небольших богатых белком блюд в первые 3 часа после тренировки может захватить пик синтеза мышечного белка
ЖИР
Во время процесса восстановления жиры важны в качестве источника энергии, производства гормонов и уменьшения воспаления.
Незаменимый баланс жирных кислот
Стандартная американская диета (SAD), как известно, является провоспалительной, с Омега 6: Омега 3 больше, чем 4: 1 (ближе к 18: 1).
Чтобы уменьшить воспаление и улучшить выздоровление, спортсмены должны сосредоточиться на получении жиров в своем рационе из темно-зеленых листовых овощей, семян льна / конопли, грецких орехов, холодноводной рыбы, говядины травяного откорма, яиц омега-3; и ограничить омега-6 (растительные и семенные масла). Насыщенные жиры должны поступать от животных, выращенных на траве, на пастбищах. Оливковое масло и масло авокадо являются хорошим выбором для приготовления пищи. (Симопулос, А. С. 2008). Спортсмены должны потреблять от 20 до 35 процентов своих калорий из жира.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И ФИТОНУТРИЕНТЫ
Микроэлементы включают витамины и минералы. Они требуются в небольших количествах для обеспечения нормального обмена веществ, роста и физического благополучия.
Если ваша диета на 50-75% состоит из растительных веществ и включает в себя здоровые жиры и достаточный белок, вы, вероятно, получите необходимые витамины, минералы и фитонутриенты, не полагаясь на добавки.
Фитонутриенты, также называемые фитохимическими веществами, являются химическими веществами, производимыми растениями. Богатые фитонутриентами продукты включают красочные фрукты и овощи, бобовые, орехи, чай, какао, цельные зерна и многие специи. Фитонутриенты могут помочь в процессе восстановления благодаря своим противовоспалительным свойствам.
АНТИОКСИДАНТЫ- СЛИШКОМ МНОГО ХОРОШЕГО?
Активные формы кислорода (АФК) и активные формы азота (RNS) являются свободными радикалами, которые образуются во время физических упражнений, которые могут вызвать повреждение скелетных мышц, усталость и ухудшить восстановление. Однако АФК и RNS также сигнализируют о процессах клеточной адаптации.
Многие спортсмены пытаются бороться с вредными последствиями АФК и RNS, проглатывая антиоксидантные добавки (например, витамины А, С, Е и минералы Se и Zn). К сожалению, вмешательство в передачу сигналов АФК / RNS в скелетных мышцах во время острых упражнений может притупить благоприятные адаптации и может оживить тренировки на выносливость. ROS/RNS опосредованные улучшения антиоксидантной способности, митохондриального биогенеза, клеточных защитных механизмов и чувствительности к инсулину.
Кроме того, антиоксидантные добавки могут оказывать вредное воздействие на реакцию на стресс перегрузки и высокоинтенсивные тренировки, тем самым отрицательно влияя на ремоделирование скелетных мышц после сопротивления и высокоинтенсивных упражнений.
Суть в том, что физиологические дозы (из рациона) полезны, тогда как супрафизиологические дозы (добавки) во время тренировок могут быть вредными для достижений и восстановления.
(Merry, T. L., and Ristow, M. 2016)
ГИДРАТАЦИЯ
Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества. Признаки обезвоживания могут включать усталость, мышечные судороги и головокружение. Во время фазы восстановления гидратация может помочь стимулировать приток крови к мышцам, что может уменьшить мышечную боль. Кроме того, гидратация может помочь вымыть токсины, которые могут усугубить боль в мышцах.
ВЫ ОБЕЗВОЖЕНЫ?
- Прозрачный – хорошая гидратация, от чрезмерного до легкого обезвоживания
- Бледно-желтый – хорошая гидратация или легкое обезвоживание
- Ярко-желтый — легкое или умеренное обезвоживание или, возможно, прием витаминов
- Оранжевый / янтарный – умеренное и тяжелое обезвоживание
- Чай / яблочный сок – цветное сильное обезвоживание
СПОРТИВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ПО ВЫНОСЛИВОСТИ
● Раннее потребление не менее 150% жидкости, потерянной с помощью разбавленного раствора натрия (</=
50 ммоль/л, например, изотонический спортивный напиток) ● Мероприятия, превышающие 90 минут, требуют стратегий гидратации до события за 2–3 дня
до этого (например, потреблять 400-600 мл жидкости каждые 2–3 часа, содержащие Na 40–100 ммоль/л) ● Стремиться к увлажнению до предгоночного веса
ДОМАШНИЙ ЭЛЕКТРОЛИТНЫЙ ВОССТАНАВЛИВАЯ НАПИТОК
● 1/2 чашки
свежего апельсинового сока
● 1/4
чашки свежего лимонного сока ● 2 чашки сырой кокосовой воды ● 2 столовые ложки органического сырого меда
● 1/8 чайной ложки гималайского розовой соли
Смешайте ингредиенты и охладите.
СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Время вашего питания для восстановления должно включать в себя обеспечение того, чтобы пища перед тренировкой адекватно подпитывала вашу активность и чтобы вы оптимизировали свои макроэлементы, как упоминалось выше, для поддержания запасов гликогена и белкового баланса.
Хотя существуют некоторые дебаты в отношении «оптимального окна» после тренировки, следует учитывать, что вполне вероятно, что пополнение гликогена и потребление белка вскоре после тренировки или события могут помочь оптимизировать адаптацию и восстановление и свести к минимуму стресс надпочечников и катаболизм.
ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Добавки могут помочь улучшить восстановление, но только тогда, когда основа (энергия, макросы, микро, гидратация и сроки) покрыта. Добавки можно классифицировать на основе того, как они поддерживают (не блокируют) воспаление, а также их роль в восстановлении мышц, сухожилий и костей.
Воспаление:
Воспаление:
● Бромелайн: обычно около 500 мг 3
раза в день от пищи ● Куркумин: 500
мг 3 раза / день (найдите продукт с пиперидином) ● Рыбий жир: 2000 мг 3 раза / день
Восстановление мышц:
● Достаточный белок (см. раздел о
белке) ● HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират): 3 г / день
● Рыбий жир: 4000 мг / день
● Моногидрат креатина:
5000 мг / день в течение пяти дней (в разделенных дозах), а затем 3000 мг / день ● Полифенолы (микроэлементы из растительных продуктов): Потребляйте различные красочные фрукты, овощи, травы и специи. Было показано, что терпкий вишневый сок помогает в восстановлении мышц и болезненности.
Восстановление сухожилий:
● Коллаген или желатин: 10 г / день
● Сывороточный протеин: 20-40 г / день (около 3-5 г лейцина)
● Нитраты: из пищи (например, свекла и мангольд) – увеличивает кровообращение ● Цитруллин малат: 6000 – 8000 мг / день – увеличивает кровообращение
Восстановление костей:
● Адекватный белок
и углеводы ● Кальций: стремитесь
к 1200 мг в основном из пищевых источников ● Витамин
D: на анализ крови (оптимальные уровни составляют 40-60 нг / мл) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Восстанавливающий смузи (составляет около двух порций)
● 1
стакан воды ● 1
стакан капусты или
шпината ● 1 очищенная свекла ● 1/2 стакана замороженных
органических ягод ● 1 банан
● 1/2 авокадо
● 1/2 чайной ложки сырого какао
● 30 г сывороточного белка
● 2 ст. л. молотого льняного семя
Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь!
МОНИТОРИНГ ОБУЧЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Существует несколько ключевых биомаркеров производительности, которые можно использовать для мониторинга тренировок и восстановления. К ним относятся:
1. Питание и
метаболическое здоровье 2. Состояние
гидратации 3. Мышечный статус
4. Выносливость
5. Статус травмы
и риск 6. Воспаление
Благодаря комплексному мониторингу физиологических изменений могут быть разработаны тренировочные циклы, которые обеспечивают максимальное улучшение производительности при минимизации перетренированности и риска травм.
Мемейте это в виду, когда вы выполняете активную восстановительную работу.
