FitOlympia

КАК ОСТАНОВИТЬ ХРАП

Не позволяйте храпу разрушить ваши отношения или хороший ночной сон. Узнайте, что вызывает храп и как вы можете вылечить его.

 

Что вызывает храп?

Почти все храпит время от времени, и это, как правило, не о чем беспокоиться. Храп происходит, когда вы не можете свободно перемещать воздух через нос и горло во время сна. Это заставляет окружающие ткани вибрировать, что производит знакомый храп звука. Люди, которые храпят часто имеют слишком много горла и носовой ткани или “floppy” ткани, которая более склонна к вибрировать. Положение вашего языка также может вставить на пути гладкого дыхания.

Если вы регулярно храпеть ночью это может нарушить качество вашего сна, что приводит к дневной усталости, раздражительность, и увеличение проблем со здоровьем. И если ваш храп держит ваш партнер проснулся, это может создать серьезные проблемы отношений тоже. К счастью, спать в отдельных спальнях не единственное средство для храпа. Есть много эффективных решений, которые могут помочь вам и вашему партнеру лучше спать по ночам и преодолеть проблемы в отношениях, вызванные, когда один человек храпит.

Так как люди храпят по разным причинам, важно понять причины вашего храпа. Как только вы поймете, почему вы храпите, вы можете найти правильные решения для более спокойного, глубокого сна – как для вас, так и для вашего партнера.

Распространенные причины храпа

Возраст. Как вы достигнете среднего возраста и за его пределами, ваше горло становится уже, и мышечный тонус в горле уменьшается. Пока вы не можете сделать что-нибыдь о расти старе, изменения образа жизни, новые режимы сна, и тренировки горла могут все помочь предотвратить храп.

Избыточный вес или не в форме. Толстая ткань и плохой мышечный тонус способствуют храпу. Даже если вы не избыточный вес в целом, неся лишний вес только вокруг шеи или горла может вызвать храп. Упражнения и потери веса иногда может быть все, что нужно, чтобы положить конец храпу.

То, как ты построена. Мужчины имеют более узкие дыхательные пути, чем женщины, и с большей вероятностью храпят. Узкое горло, расщелина неба, увеличенные аденоиды, и другие физические атрибуты, которые способствуют храпу часто являются наследственными. Опять же, в то время как у вас нет контроля над вашей сборки или пола, вы можете контролировать храп с правом изменения образа жизни, перед сном процедуры, и горло упражнения.

Проблемы с огонусом и пазухой. Заблокированные дыхательные пути или душный нос сделать ингаляции трудно и создать вакуум в горле, что приводит к храпу.

Алкоголь, курение и лекарства. Потребление алкоголя, курение, и некоторые лекарства, такие как транквилизаторы, как лоразепам (Ативан) и диазепам (Валиум), может увеличить расслабление мышц, ведущих к более храп.

Поза сна. Спящая квартира на спине вызывает плоть горла, чтобы расслабиться и блокировать дыхательные пути. Изменение положения сна может помочь.

Исключая более серьезные причины

Храп может указывать на апноэ сна, серьезное расстройство сна, где ваше дыхание кратко прерывается много раз каждую ночь. Нормальный храп не мешает качеству вашего сна столько, сколько апноэ сна, так что если вы страдаете от крайней усталости и сонливости в течение дня, это может быть признаком апноэ сна или другой проблемы с дыханием, связанных со сном. Позвоните своему врачу, если вы или ваш партнер сна заметили любой из следующих красных флагов:

• Вы храпите громко и сильно и устали в течение дня.
• Вы перестанете дышать, задыхаться или задыхаться во время сна.
• Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Связывание причины вашего храпа с лечением

Мониторинг вашего храпа для шаблонов часто может помочь вам определить причины, почему вы храпите, что делает его хуже, и как идти о его остановке. Чтобы определить важные закономерности, это помогает держать дневник сна. Если у вас есть партнер сна, они могут помочь вам заполнить его. Если вы спите в одиночку, установите камеру, чтобы записать себя в ночное время.

КАК вы храпите показывает, почему вы храпите
Тип храпа	Что это может указывать
Закрытый храп	Может указывать на проблемы с языком
Открытый храп	Может быть связано с тканями в горле
Храп во время сна на спине	Вероятно, мягкий храп-улучшение привычки сна и изменения образа жизни могут быть эффективными лекарствами
Храп во всехположениях сна	Может означать, что ваш храп является более серьезным и может потребовать более комплексного лечения

Стратегии самопомощи для храпа

Есть так много странных анти-храп устройств, доступных на рынке сегодня, с более добавляются все время, что найти правильное решение для вашего храпа может показаться сложной задачей. К сожалению, многие из этих устройств не подкреплены исследованиями, или они работают, просто не если вы бодрствуете по ночам. Есть, однако, много проверенных методов, которые могут помочь устранить храп. Не каждое средство правовой защиты является правильным для каждого человека, хотя, так положить конец храпу может потребовать терпения, изменения образа жизни, и готовность экспериментировать с различными решениями.

Bedtime средства правовой защиты, чтобы помочь вам остановить храп

Измените свое положение сна. Подъем головы четыре дюйма может облегчить дыхание и поощрять язык и челюсть, чтобы двигаться вперед. Есть специально разработанные подушки доступны, чтобы помочь предотвратить храп, убедившись, что ваши мышцы шеи не обжимаются.

Спи на боку, а не на спине. Попробуйте прикрепить теннисный мяч к задней части пижамы верхней или футболку (вы можете сшить носок к задней части верхней затем положить теннисный мяч внутри). Если вы перевернете на спину, дискомфорт теннисный мяч приведет к вам повернуть обратно на вашу сторону. Кроме того, клин подушку фаршированные теннисные мячи за спиной. Через некоторое время, спать на вашей стороне станет привычкой, и вы можете обойтись без теннисных мячей.

Попробуйте анти-храп рот прибор. Эти устройства, которые напоминают рот охранника спортсмена, помочь открыть дыхательные пути, в результате чего нижняя челюсть и / или язык вперед во время сна. В то время как стоматолог сделал прибор может быть дорогим, дешевле сделай сам комплекты также доступны.

Очистить носовые ходы. Если у вас душный нос, промойте пазухи солевым раствором перед сном. Использование нети горшок, носовой противозастойное, или носовые полоски также может помочь вам дышать легче во время сна. Если у вас аллергия, уменьшить пылевых клещей и перхоть домашних животных в вашей спальне или использовать лекарства от аллергии.

Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух может раздражать мембраны в носу и горле, так что если опухшие носовые ткани являются проблемой, увлажнитель может помочь.

Изменения образа жизни, которые помогут вам перестать храпеть

Похудеть. Потеря даже немного веса может уменьшить жировой ткани в задней части горла и уменьшить, или даже остановить, храп.

Бросьте курить. Если вы курите, ваши шансы храпа высоки. Курение раздражает мембраны в носу и горле, которые могут блокировать дыхательные пути и вызвать храп. Хотя бросить курить легче сказать, чем сделать, это может принести быстрый храп помощи.

Избегайте алкоголя, снотворного и седативных средств, потому что они расслабляют мышцы горла и мешают дыханию. Также поговорите со своим врачом о каких-либо отпускаемых по рецепту лекарств вы принимаете, так как некоторые поощряют более глубокий уровень сна, который может сделать храп хуже.

Будьте осторожны, что вы едите перед сном. Исследования показывают, что употребление больших блюд или потребление определенных продуктов, таких как молочные продукты или соевое молоко прямо перед сном может сделать храп хуже.

Упражнение в целом может уменьшить храп, даже если это не приводит к потере веса. Это потому, что, когда вы тонус различных мышц в вашем теле, таких как руки, ноги и абс, это приводит к тонирование мышц в горле, что, в свою очередь, может привести к меньшему храпу. Есть также конкретные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы горла.

Шесть упражнений против храпа горла

Исследования показывают, что, произнося определенные звуки гласных и керлинг языка определенным образом, мышцы верхних дыхательных путей укрепляются и, следовательно, уменьшить храп. Следующие упражнения могут помочь

1. Повторите каждую гласную (a-e-i-o-u) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Сдвиньте язык назад в течение трех минут в день.
3. Закройте рот и кошелек губы. Задержись на 30 секунд.
4. С открытым ртом, переместите челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите на левой стороне.
5. С открытым ртом, контракт мышцы в задней части горла неоднократно в течение 30 секунд. Совет: Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть язычок (“висячий шар”) двигаться вверх и вниз.
6. Для более веселого упражнения, просто тратить время на пение. Пение может увеличить мышечный контроль в горле и мягкое небо, уменьшая храп, вызванный слабыми мышцами.

Медицинское лечение храпа

Если вы пробовали самопомощи решения храпа без успеха, не теряйте надежды. Есть медицинские варианты, которые могли бы сделать все различия. Все время развиваются новые достижения в лечении храпа, и устройства становятся все более эффективными и комфортными.

Поговорите со своим лечащий врачом или отоларингологом (ухо, нос, горло врач или ЛОР). Даже если они рекомендуют то, что было неудобно или не работает в прошлом, это не означает, что то же самое будет верно и сейчас.

Медицинские методы лечения храпа

Ваш врач или отоларинголог может порекомендовать медицинское устройство или хирургическую процедуру, такую как:

Непрерывное положительное давление дыхательных путей (CPAP). Чтобы держать дыхательные пути открытыми во время сна, машина у вашей постели дует под давлением воздуха в маску, которую вы носите на носу или лице.

Лазерная uvulopalatoplasty (LAUP) использует лазер для того чтобы сократить uvula (висящие мягкие ткани на задней части горла) и сделать малые отрезанные в мягком нёбо обе стороны. Как порезы исцелить, окружающие ткани застыть, чтобы предотвратить вибрации, которые вызывают храп.

Дворцовые имплантаты или процедура Pillar, включает в себя вставку небольших пластиковых имплантатов в мягкое небо, которые помогают предотвратить коллапс мягкого неба, который может вызвать храп.

Сомнопластика использует низкий уровень радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Пользовательские установки стоматологических устройств и нижней челюсти позиционеры помогают открыть дыхательные пути, в результате чего нижняя челюсть или язык вперед во время сна. Для получения наилучших результатов, вам нужно будет увидеть стоматолога, который специализируется на этих устройствах.

Хирургические процедуры, такие как Увулопалатофарингопластика (UPPP), Термальная абляционная палатопластика (TAP), тонзиллектомия и аденоидэктомия, увеличивают размер дыхательных путей путем хирургического удаления тканей или коррекции аномалий.

Храп и ваши отношения

Независимо от того, как сильно вы любите друг друга, храп может поставить нагрузку на ваши отношения. Если вы один лежал спать по ночам, как ваш партнер храпит прочь, это легко начать чувствовать себя обиженным. И если вы храп, вы можете чувствовать себя беспомощным, виновным, или даже раздражение с вашим партнером для harping о чем-то вы не можете контролировать.

Когда храп является проблемой, напряженность в отношениях может расти следующим образом:

Спать в отдельных комнатах. Хотя это может быть решением для некоторых пар, он также может негативно сказаться на эмоциональной и физической близости. И если ты храпишь, ты можешь чувствовать себя одиноким, изолированным и несправедливо наказанным.

Раздражительность из-за потери сна. Нарушенный сон – это не просто проблема для не-храпа. Храп вызван неупорядоченым дыханием, что означает, что качество сна храпящего также страдает. Плохой сон сказывается на настроении, навыках мышления, суждениях и способности справляться со стрессом и конфликтами. Это может объяснить, почему связь часто ломается, когда вы и ваш партнер пытаются говорить о проблеме.

Негодование партнеров. Когда не храпит чувствует, что он или она сделала все возможное, чтобы спать всю ночь (затычки для ушей, звуковые машины и т.д.), но храп не принимает никаких мер для борьбы с храпом, это может привести к негодованию. Работа в команде, чтобы найти храп лечение может предотвратить будущие бои.

Если вы цените ваши отношения, сделать его вашим приоритетом, чтобы найти храп лечения, чтобы вы оба могли спать спокойно. Работа вместе, чтобы остановить храп может быть даже возможность улучшить качество вашей связи и стать более глубоко связаны.

Общение с партнером, который храпит

Итак, вы любите все о вашем партнере, кроме их храпа. Это нормально. Даже самый терпеливый из нас будет рисовать линию на лишение сна. Но независимо от того, сколько сна вы потеряете из-за кого-то храп, важно, чтобы справиться с проблемой чутко. Это общее, чтобы быть раздражительным, когда потеря сна является проблемой, но попробуйте обуздать в вашем разочаровании. Вы хотите атаковать храп проблемы, а не ваш сон партнера. Помните, что ваш партнер, вероятно, чувствует себя уязвимым, оборонительные, и даже немного смущен их храп.

Время вашего разговора тщательно. Избегайте середины ночи или рано утром дискуссии, когда вы оба чувствуете себя исчерпаны.

Имейте в виду, что это не преднамеренно. Хотя это легко чувствовать себя жертвой, когда вы теряете сон, помните, что ваш партнер не держит вас спать нарочно.

Избегайте нападок. Конечно, лишение сна является отягчающим обстоятельством и может нанести ущерб вашему здоровью, но постарайтесь изо всех сил, чтобы подойти к проблеме в неконфокационным образом.

Остерегайтесь горечи. Убедитесь, что защелки на храп не выход для других скрытых обид вы укрывательство.

Используйте юмор и игривость, чтобы воспитывать тему храпа, не причиняя вреда чувствам вашего партнера.
Смеясь об этом может ослабить напряженность. Просто убедитесь, что он не превратится в слишком много дразнить.

Работа с жалобами на ваш храп

Это общее, чтобы быть застигнуты врасплох, не говоря уже чувствовать себя немного больно, когда партнер жалуется на ваш храп. В конце концов, вы, вероятно, даже не понимают, что это происходит. И хотя это может показаться глупым, что храп может вызвать такие отношения потрясений, это общая и очень реальная проблема.

Если вы отвергаете проблемы вашего партнера и отказываетесь пытаться решить вашу проблему храпа, вы посылаете четкий сигнал своему партнеру, что вы не заботитесь об их потребностях. Это может означать, что ваши отношения в беде, и это большая проблема, чем храп.

Имейте в виду следующее, как вы и ваш партнер работать вместе, чтобы найти решение для вашего храпа:

Храп – это физическая проблема. Нечего стесняться. Как вытащил мышцы или простуды, улучшение состояния в ваших руках.

Избегайте принимать это на свой счет. Старайтесь не принимать разочарование вашего партнера, как личная критика или нападение. Ваш партнер любит вас, только не храп.

Отвейте своего партнера серьезно. Избегайте минимизации жалоб. Недостаток сна является опасностью для здоровья и может сделать ваш партнер чувствовать себя несчастным весь день.

Даем понять, что вы расставляете приоритеты в отношениях. Если вы и ваш партнер это понимание, вы оба будете делать все возможное, чтобы найти лекарство от храпа.

Адрес неподобающее поведение. Хотя лишение сна может привести к ухитливости и раздражительности, пусть ваш партнер знает, что это не нормально для них, чтобы бросить удар локтем или оснастки на вас, когда вы храп.