СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Сколько калорий вы должны съесть в среднем?
Средняя женщина должна съесть около 2000 калорий в день, чтобы сохранить свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы потерять один фунт веса в неделю. Между тем, средний человек нуждается в 2500 калорий для поддержания, и 2000 потерять один фунт веса в неделю.
Однако это зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, и некоторые другие.
Что такое калории?
Калория является единицей, которая измеряет энергию. Калории обычно используются для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем ваше тело горит каждый день.
Как уменьшить потребление калорий, не голодая себя
Калории просто мера энергии.
Это известный факт, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должны быть ввода вашего тела, чем оставить его.
И наоборот, вы теряете вес, если больше калорий оставить свое тело, чем войти в него.
Тем не менее, сокращение калорий, не принимая во внимание продукты, которые вы едите, как правило, не устойчивый способ похудеть.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодны и в конечном итоге отказаться от своей диеты.
По этой причине, настоятельно рекомендуется внести несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам сохранить дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Вот 5 основанных на фактических данных диеты и изменения образа жизни, которые были показаны, чтобы помочь людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до потери веса, белок царь питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион является самым простым, наиболее эффективным и самым вкусным способом похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок как увеличивает скорость обмена веществ и помогает обуздатьаппетит.
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день
Белок также на сегодняшний день является наиболее наполнения питательных веществ. Одно исследование показало, что люди, которые ели 30% калорий из белка автоматически ели 441 меньше калорий в день.
Другими словами, вы можете легко увеличить калории и уменьшить калории только путем добавления белка в свой рацион.
Белок также может помочь бороться с тягой, которые являются злейшим врагом диетолога.
В одном исследовании, потребляя 25% ежедневных калорий из белка снижение навязчивые мысли о еде на 60% и сократить желание поздно ночью перекусить на 50%.
Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотреть вопрос о постоянном увеличении потребления белка.
Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратить – или, по крайней мере, значительно уменьшить – вес восстановить .
РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться тягу, и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно легкое изменение, вы можете сделать, это устранить жидкий сахар калорий из вашего рациона.
Это включает в себя газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавленными сахарами.
Эти продукты являются одними из самых откормо средств современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине, пить сладкие соды не делает ваш мозг автоматически компенсировать, имея вы едите меньшее количество других вещей, а не .
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, с одним исследованием у детей, показывающих 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции сахарослащенного напитка.
Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для здоровья метаболических и повысить риск многих заболеваний.
Хотя небольшое количество натуральных сахаров из продуктов, как фрукты штрафа, большое количество от добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью различными способами.
Существует нет физиологической необходимости в этих напитков, и долгосрочные выгоды от их избежания может быть огромным.
РЕЗЮМЕ Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является самым откормом западной диеты.
3. Пейте больше воды
Один очень простой трюк, чтобы увеличить потерю веса, чтобы пить больше воды.
Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете до 90 минут.
Питьевая около 8 стаканов (равно 68 унций или 2 литра) воды в день может заставить вас сжечь около 96 больше калорий.
Тем не менее, сроки, когда вы пьете воду может быть еще более важным, как с ним перед едой может помочь уменьшить голод и сделать вас автоматически есть меньше калорий.
В одном 12-недельное исследование, пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставили людей потерять 44% больше веса .
В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды (особенно перед едой), как представляется, полезно, если вам нужно похудеть.
Кофеин напитки, такие как кофе и зеленый чай, также отлично. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере в краткосрочной перспективе.
РЕЗЮМЕ Исследования показали, что питьевая вода может повысить метаболизм. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.
4. Упражнение и поднятие тяжестей
Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует, экономя энергию, что делает вас сжигать меньше.
Именно поэтому долгосрочное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, так что это может снизить метаболизм еще больше.
Единственная проверенная стратегия, чтобы предотвратить этот эффект заключается в том, чтобы оказывать ваши мышцы, поднимая тяжести.
Это неоднократно было показано, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и остановить ваш метаболизм от замедления во время долгосрочного ограничения калорий.
Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто потерять жир, вы также хотите, чтобы убедиться, что вы заботитесь о ваших мышцах.
Если вы не можете добраться до тренажерного зала, рассмотреть возможность делать упражнения веса тела, такие как отжимания, приседания, и приседания, дома.
Ведение некоторых кардио, в том числе ходьба, плавание, или бег трусцой, также может быть важным – не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.
Более того, физические упражнения имеет целый ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как долговечность, более низкий риск заболевания, больше энергии, и чувствовать себя лучше с каждым днем
РЕЗЮМЕ Подъем веса имеет важное значение, так как это уменьшает потерю мышечной массы и предотвращает обмен веществ от замедления.
5. Уменьшить потребление углеводов
Резка углеводов является очень эффективным способом похудеть, так как это снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий автоматически
Исследования показали, что есть низкоуглеводную диету, пока полнота не может заставить вас потерять примерно в два-три раза больше веса, чем ограниченная калорийностью, диета с низким содержанием жира.
Не только это, но с низким содержанием углеводов диеты также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом типа 2 или метаболическим синдромом.
Но вы не должны идти низкоуглеводных. Просто убедитесь, что вы едите качества, богатые клетчаткой углеводов источников, сосредоточив внимание на целом, одно-ингредиент продуктов питания.
Если вы придерживаетесь цельной пищи, точный состав вашей диеты становится менее важным.
РЕЗЮМЕ Резка углеводов может помочь потере веса за счет снижения аппетита и сделать вас есть меньше калорий.
Лучшие онлайн счетчики калорий
Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.
Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий, по крайней мере несколько дней, чтобы увидеть, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы действительно едите.
Видя цифры, как это часто может быть откровением.
Подводя черту
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также различные другие факторы, такие как пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.
Снижение калорий не должно означать, голодать себя. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, включая физические упражнения, правильно увлажняющий, и увеличение белка и снижение потребления углеводов, может помочь вам похудеть и чувствовать себя удовлетворенным.
