КАК Я МОГУ УСКОРИТЬ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ?
Нет ничего необычного в том, чтобы услышать, как люди обвиняют свое увеличение веса в медленном метаболизме.
Они сократили калории, и они более активны, но они не теряют вес.
Может ли виновником быть медленный метаболизм?
Что такое метаболизм?
Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вас в живых и нормально функционировать вашим органам, таким как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.
Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).
Ваш BMR составляет от 40% до 70% ежедневных энергетических потребностей вашего организма, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.
Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут решить ваши ежедневные потребности в энергии. Следите за теми, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.
У некоторых людей более быстрый метаболизм, чем у других?
Размер тела, возраст, пол и гены играют определенную роль в скорости вашего метаболизма.
Мышечные клетки требуют больше энергии для поддержания, чем жировые клетки, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм.
Когда мы становимся старше, мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедлиться по мере взросления.
В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, тяжелее костей и меньше жира в организме, чем у женщин.
Ваш метаболизм может быть частично определен вашими генами, хотя это еще не полностью понято.
Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности расти мышцы, которые влияют на ваш метаболизм.
Толстый ли я из-за медленного метаболизма?
Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют в этом медленный метаболизм. Но существует мало доказательств в поддержку этого утверждения.
Исследования на самом деле показывают, что люди с избыточным весом имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди. Более крупные тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.
Отложив «медленный метаболизм» в сторону, здесь может сыграть свою роль что-то другое.
Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, чем они думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.
Чаще всего причина, по которой вы набираете вес, заключается не в медленном метаболизме, а в том, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.
Это может быть трудно принять, но оставаться на вершине количества калорий, которые вы едите, является ключом к потере веса и его сохранению.
Наш 12-недельный план потери веса поможет вам похудеть, отслеживая ваши калории.
Может ли потеря веса слишком быстро замедлить мой метаболизм?
Краш-диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.
При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.
С меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.
Что я могу сделать, чтобы ускорить свой метаболизм?
Утверждается, что некоторые продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства, лежащие в основе этих утверждений, слабы.
Хотя у вас нет большого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете через свой уровень физической активности.
Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.
Некоторые люди, которые, как говорят, имеют быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны – и, возможно, более суетливы – чем другие.
Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:
Аэробная активность
Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий. Вы должны стремиться делать не менее 150 минут аэробной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде и плавание, в неделю.
Вы можете достичь этой цели, выполняя 30 минут, 5 дней в неделю и разбивая свои сеансы активности на куски по 10 минут.
Чтобы похудеть, вам, вероятно, придется делать более 150 минут в неделю и вносить изменения в свой рацион.
Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по физической активности для взрослых.
Силовые тренировки
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Старайтесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые работают со всеми основными группами мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.
Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения. Тяжелое садоводство также может сделать эту работу.
Орудовать
Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде всю или часть вашего путешествия на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.
Могут ли определенные медицинские условия вызвать медленный метаболизм?
Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточно активная щитовидная железа).
Но чаще всего вес людей — это вопрос потребления большего количества калорий, чем они сжигают.
Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, поговорите с врачом.
