Здоровье, фитнес и дао функционального бодибилдинга
Есть причина, по которой функциональный бодибилдинг (FBB) стал сверхактивным модным словом в фитнес-индустрии сегодня: он сочетает в себе традиционные силовые тренировки с более практичным способом тренировки, который заставляет вас двигаться лучше — двигаться более функционально. Это имеет большое значение для улучшения здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе.
Обучение функциональному бодибилдингу
Функциональный бодибилдинг, который фокусируется больше на качестве движения, чем на интенсивности, позволяет привнести принципы бодибилдинга в функциональные тренировки с отягощениями.
Это помогает создать отличную основу силы и эффективного движения, которая предназначена для учета способностей и целей каждого человека таким образом, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.
Следовательно, это полезно не только для спортсменов высокого уровня, но и для людей, которые просто хотят быть здоровыми и функциональными на всю жизнь, но которые не заинтересованы в том, чтобы быть бодибилдерами.
Функциональная грунтовка для бодибилдинга
Я упомянул о важности понимания принципов бодибилдинга и тренировки энергетических систем. Поговорим об этих принципах, начиная с традиционных бодибилдеров.
Бодибилдеры известны своей способностью увеличивать мышечную массу (она же гипертрофия). Речь идет не только о поднятии тяжестей, но и о понимании того, как манипулировать повторениями, подходами, темпом и временем отдыха, а также о овладении такими понятиями, как время под напряжением, то есть количество времени, в течение которого мышца или мышцы находятся под напряжением во время любого данного сета.
Для возникновения гипертрофии оптимальное время под напряжением находится в районе 40 секунд.
Хотя это может показаться достаточно простым — 5 приседаний @3311 = 40 секунд времени под напряжением. Легкий пизи — это не совсем так просто.
Также невероятно важно учитывать способности человека и его тренировочный возраст, то есть то, как долго он тренировался. Вот почему, если вы коуч или если вы клиент, ищущий программу или коуча, индивидуальная оценка с коучем является ключом к процессу. Возможно, вы захотите попробовать systematic approach assessment guide для тренеров.
При этом вот четыре ключевых принципа, которые следует иметь в виду, если вы собираетесь начать или создать программу FBB для клиента:
- Compound movements first: Compound exercises, like a squat or a bench press, should be done at the start of a training session, while isolation exercises, like a bicep curl or a leg extension, should be done later in the training session.
- Keep track of contractions per muscle group in any given session: Ideally, the number of exercises per body part should be between two and four per session. If not, technique and recovery is likely to suffer.
- Keep in mind intended contraction: This comes down to knowing what movements are appropriate for you (or if you’re a coach, knowing your clients’ abilities and limitations). Don’t be fooled by sexy movements. If they’re out of your ability, they’re not going to help you.
- Quality over intensity: It’s as simple as that. This doesn’t mean there can’t be intensity. It simply has to be appropriate intensity given the skill and strength level of the individual. Simplicity over complexity. Quality over intensity.
Обучение энергетическим системам
Одна из идей, лежащих в основе FBB, заключается в том, чтобы обеспечить силовые тренировки без ущерба для аэробных возможностей. Это в значительной степени сводится к пониманию тренировки энергетических систем, то есть анаэробной алактической, анаэробной молочной и аэробной систем.
Две важные и часто упускаемые из виду концепции, которые необходимо понять, включают:
- Get the rest time right: The most important part of rest and recovery time comes down to the individual and what they are capable of recovery from. This is true to both rest time during interval training and recovery from one session to the next.
- Avoid interference: If you’re doing (or programming) aerobic work, consider the types of movements you (or your client) is going on their resistance/FBB training the next day. For example, if they’re doing a ton of hinging the next day, then maybe avoid high-volume rowing intervals on their energy system training day, as it’s a similar movement pattern. As a general rule, keep these movement patterns separated by at least a day.
Ключевой вывод: независимо от того, хотите ли вы начать функциональную программу бодибилдинга или тренер, желающий ее разработать, самый важный вывод заключается в том, что не существует единого подхода к программе.
Для лучшей эффективности отличная функциональная программа бодибилдинга должна учитывать возможности человека, приоритеты, возраст тренировки и цели. Эта концепция лежит в основе образования OPEX и лежит в основе их нового функционального руководства по бодибилдингу.
Выбор правильной программы функционального бодибилдинга
Взгляните на старый Интернет, и вы найдете бесчисленные функциональные программы для бодибилдинга или FBB для продажи. И, как и большинство продуктов и услуг, они не все созданы равными.
Взгляните на старый Интернет, и вы найдете бесчисленные функциональные программы для бодибилдинга или FBB для продажи. И, как и большинство продуктов и услуг, они не все созданы равными.
Я считаю, что отличная функциональная программа бодибилдинга принесет вам результаты и требует понимания ключевых принципов не только бодибилдинга, но и тренировки энергетической системы.
