Сильные кости так же важны для мужчин, как и женщины. Ваше тело нуждается в кальции, витамине D, других важных питательных веществах и регулярной физической активности, чтобы сделать и сохранить кости сильными и трудными. Не получить достаточно кальция в детстве может привести к остеопорозу в более позднем возрасте, болезнь, при которой кости становятся слабыми и легко перелом или перерыв.
Взрослые обычно достигают пиковой костной массы в возрасте 30 лет. Узнайте больше о основных способах обеспечения здоровых костей на всю жизнь.
Здоровые кости и кальций
Мужчины должны получать 1000 миллиграммов кальция в день либо из продуктов питания или добавок. После 70 лет кальций нуждается в скачке до 1200 миллиграммов в день.
Хорошие источники кальция включают обезжиревые и обезжиревые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу, сделанные сульфатом кальция, обогащенные кальцием немолочные напитки, такие как соевое молоко, листовая зелень, такие как ошейники и капуста, а также обогащенные злаки и апельсиновый сок. Мужчины нуждаются по крайней мере три порции богатых кальцием продуктов каждый день. Порция кальция эквивалентна:
- 1 чашка обезжиренного или обезжиренного молока
- 1 чашка обезжиренного или обезжиренного йогурта
- 11/2 унции обезжиренного или обезжиренного сыра
- 1/2 чашки тофу (приготовлено сульфатом кальция)
- 1 чашка обогащенного кальцием соевого молока
- 1 чашка обогащенного кальцием сока
- 3 унции консервированных сардин, с костями
- 1 чашка вареной зеленью или капустой
Сколько кальция в вашей пище?
Прочитайте этикетку фактов питания, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете. Кальций имеет ежедневное значение (DV) 1000 миллиграммов в день. Если метка гласит:
- 30% DV кальция 300 миллиграммов
- 20% DV кальция 200 миллиграммов
- 10% DV кальция 100 миллиграммов
Роль витамина D
Витамин D является ключевым питательным веществом, которое помогает костям усваивать кальций, поэтому важно удовлетворять ежедневные потребности витамина D в зависимости от возраста. В день младенцам необходимо около 400 МЕ витамина D; детям в возрасте от 1 до 18 лет необходимо 600 МЕ витамина D; мужчинам в возрасте до 70 лет необходимо 600 МЕ витамина D; а мужчинам старше 70 лет необходимо 800 МЕ витамина D.
Есть три способа получить витамин D: солнечный свет, продукты питания и добавки. Витамин D содержится естественным образом в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, включая скумбрия, лосось и тунец; яичные желтки; и грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом. Молоко, как правило, обогащен витамином D и обогащенных немолочных напитков и некоторые марки апельсинового сока и зерновых также являются источниками витамина D. Мужчины, которые не получают достаточно витамина D из продуктов питания должны поговорить со своим врачом о необходимости принимать витамин D дополнения.
4 способа сохранить кости сильными
Здоровье костей зависит от образа жизни. Вот некоторые ключевые вещи, которые мужчины могут сделать, чтобы сохранить кости сильными на всю жизнь:
- Получите достаточно кальция и витамина D каждый день из продуктов питания и/ или добавок.
- Участвуйте в регулярных весовых упражнениях не менее двух дней в неделю.
- Избегайте курения и ограничивайте потребление алкоголя двумя напитками в день.
- Поговорите со своим лечащий врачом о здоровье костей.
