FitOlympia

ВОСЕМЬ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Строительство мышц требует положительного энергетического баланса, а это означает, что вы должны принимать больше калорий, чем вы сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы построить фунт мышц, в основном для поддержки оборота белка, который может быть повышен с обучением. Следуя этим восьми советам, вы сможете наращивать мышечную массу более эффективно и быстро.

Ваше тело может построить не более около 227g мышц каждую неделю, так что если вы едите слишком много лишних калорий, пытаясь построить больше мышц, вы получите лишний жир, тоже. Мы хотели бы предложить потребление дополнительных 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижнем конце диапазона, и если вам трудно набрать вес в целом, стремиться к более высокому концу диапазона. Это займет немного проб и ошибок, чтобы найти нужное количество дополнительных калорий, чтобы построить мышцы и оставаться худой.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка от 15 до 20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить увеличение мышечной массы. Так как вы, вероятно, не будет есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или дополнение может быть полезным непосредственно перед, во время или после тренировок, но не является необходимым.

Тем не менее, это еще не все о белке. Речь идет о еде много блюд, которые отвечают ваши расходы на тепло и предоставить вам питание как часть здоровой, сбалансированной диеты, которая поможет вам построить мышцы, потерять жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам получить на пути …

1. ЕСТЬ ЗАВТРАК, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Это дает вам немедленный прилив энергии и поможет вам оставаться полным до следующего приема пищи или закуски. Он также задает тенденцию: вы, как правило, едят здоровее, если ваш день начинается с сильным и здоровым завтраком. Ваши лучшие ставки, если ваш пытается построить мышечной массы омлеты, коктейли и творог.

2. ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ ТРИ ЧАСА

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для оказания помощи вам увеличить мышечную массу. Самый простой способ это съесть завтрак, обед и ужин, как обычно, вперемежку с едой после тренировки, перед сном и с двумя закусками между ними. Путем держать ваше потребление еды вверх, оно будет значить что вы не будет как голодно, потому что есть более малые еды более часто против немного больших ед уменьшит ваш размер живота. Вы будете чувствовать себя полным быстрее, и ваша талия будет отделкой, в то время как вы также будете иметь меньше тягу. Не едят в течение длительного времени может привести к переедать на следующий прием пищи или долива себя с нездоровой закуски из торгового автомата. Таким образом, чтобы остановить любые тягу, есть в фиксированное время каждый день, и ваше тело будет голодать в эти фиксированные времена.

3. ЕСТЬ БЕЛОК С КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Для достижения этой цели, вы должны искать, чтобы съесть по крайней мере 1g на 454g массы тела. Это 200g/day, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить эту сумму есть целый источник белка с каждым приемом пищи. К ним
относятся: – Красное мясо. Говядина, свинина,
баранина и т.д. – птица. Курица, индейка, утка
и т.д. Тунец, лосось, сардины,
скумбрия и т.д. Не верьте мифам о холестерине. Ешьте желток.
Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, кварк, йогурт
и т.д. Не обязательно, но отлично подходит для легкой после тренировки трясет.
Попробуйте веганский варианты тоже, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. ЕСТЬ ФРУКТЫ И ОВОЩИ С КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ

Большинство из них (не все) являются низкокалорийными: вы можете съесть ваш желудок полный, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но просто будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. ЕШЬТЕ УГЛЕВОДЫ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Хотя вам нужны углеводы для энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
Ешьте фрукты и овощи со всеми приемами пищи. Они содержат несколько углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
– Другие углеводы только после тренировки. Это рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, лебеда, овес и т.д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельное зерно.

6. ЕШЬТЕ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Здоровые жиры улучшить потерю жира и здоровья, как они перевариваются медленно. Убедитесь, что вы сбалансировать потребление жира, есть здоровые жиры с каждым приемом пищи и избежать искусственных транс-жиров и маргарина.

7. ПЕЙТЕ ВОДУ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАМ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Силовые тренировки вызывает потерю воды через потливость, которая может ухудшить восстановление мышц и, таким образом, это не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но и голод, так как пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. ЕШЬТЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ 90% ВРЕМЕНИ

Чтобы действительно получить результаты, которые вы хотите, и увеличить мышечную массу значительно, 90% вашего потребления пищи должно состоять из цельных продуктов.

Целые продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые как можно ближе к их естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т.д. –
Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: бублики, фруктовые батончики, крупы, пицца, печенье, сосиски, замороженные блюда, добавки