ПИТАНИЕ ЯИЧНЫМИ БЕЛКАМИ: С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА, НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
- Низкокалорийное, но высокое содержание белка
Яйца содержат множество полезных питательных веществ.
Однако пищевая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите ли вы целое яйцо или только яичный белок.
В этой статье подробно рассматривается питательный профиль яичных белков и по сравнению с целыми яйцами.
Питательные вещества яичного белка и цельных яиц
Яичные белки — это прозрачная, густая жидкость, которая окружает ярко-желтый желток яйца.
В оплодотворенной яйцеклетке они действуют как защитный слой для защиты растущей курицы от вредных бактерий. Они также обеспечивают некоторые питательные вещества для его роста.
Яичные белки состоят примерно на 90% из воды и на 10% из белка.
Поэтому, если вы удалите желток и выберете только яичный белок, пищевая ценность вашего яйца значительно изменится.
На приведенной ниже диаграмме показаны питательные различия между яичным белком большого яйца и целым, большим яйцом.
Как видите, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов, а также меньше белка и жира, чем целое яйцо.
сводка
Яичный белок содержит меньше калорий, чем целое яйцо. Он также содержит меньше белка, холестерина, жиров, витаминов и минералов.
Низкокалорийное, но высокое содержание белка
Яичные белки с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий. Фактически, они упаковывают около 67% всего белка, обнаруженного в яйцах.
Они обеспечивают то, что считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму для функционирования в лучшем виде.
Из-за высокого содержания белка употребление яичных белков может принести пользу для здоровья. Белок может помочь обуздать аппетит, поэтому употребление яичных белков может заставить вас чувствовать себя сытым дольше.
Получение достаточного количества белка также важно для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно если вы пытаетесь управлять своим весом.
Учитывая, что цельные яйца обеспечивают лишь немного больше белка для довольно большого количества дополнительных калорий, яичные белки могут быть привлекательным выбором для людей, которые пытаются похудеть.
сводка
Яичные белки из большого яйца обеспечивают 4 грамма белка и всего 18 калорий. Это может сделать их хорошим выбором пищи для людей, пытающихся похудеть.
С низким содержанием жира и без холестерина
В прошлом яйца были спорным выбором пищи из-за их высокого содержания насыщенных жиров и холестерина.
Однако весь холестерин и жир в яйцах содержится в яичном желтке. Яичные белки, с другой стороны, являются почти чистым белком и не содержат жира или холестерина.
В течение многих лет это означало, что употребление яичных белков считалось более здоровым, чем употребление цельных яиц.
Но исследования теперь показали, что для большинства людей холестерин в яйцах не является проблемой.
Тем не менее, для небольшого числа людей, называемых «гипер-респондентами», употребление холестерина повысит уровень холестерина в крови.
Гипер-респонденты имеют гены, такие как ген APoE4, которые предрасполагают их к высокому уровню холестерина. Для людей с этим геном или людей с высоким уровнем холестерина яичные белки могут быть лучшим выбором.
Кроме того, учитывая, что яичные белки почти не содержат жира, они значительно менее калорийны, чем цельные яйца.
Это может сделать их хорошим выбором для людей, пытающихся ограничить потребление калорий и похудеть.
сводка
Яичные белки имеют низкое содержание холестерина и жира. Это делает их хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление холестерина, а также тех, кто пытается похудеть.
Потенциальные риски
Яичные белки обычно являются безопасным выбором продуктов питания. Тем не менее, они несут в себе некоторые риски.
Аллергии
Хотя яичные белки безопасны для большинства людей, может возникнуть аллергия на яйца.
Дети испытывают аллергию на яйца чаще по сравнению с другими возрастными группами; однако они часто перерастают состояние к тому времени, когда они достигают 5 лет.
Аллергия на яйца вызвана тем, что ваша иммунная система неправильно идентифицирует некоторые белки в яйцах как вредные.
Легкие симптомы могут включать сыпь, крапивницу, отек, насморк и зуд, слезящиеся глаза. Люди также могут испытывать расстройство пищеварения, тошноту и рвоту.
Яйца могут вызвать тяжелую аллергическую реакцию, известную как анафилактический шок, хотя это редкое явление.
Анафилактический шок вызывает ряд симптомов, включая падение артериального давления и сильный отек в горле и лице, что может привести к смерти в сочетании.
Пищевое отравление сальмонеллой
Сырые яичные белки также представляют риск пищевого отравления от бактерий Salmonella.
Сальмонелла может присутствовать в яйце или на яичной скорлупе, хотя современные методы ведения сельского хозяйства и чистоты могут свести к минимуму этот риск.
Кроме того, приготовление яичных белков до тех пор, пока они не будут твердыми, значительно снижает риск возникновения этой проблемы.
Снижение абсорбции биотина
Сырые яичные белки могут также уменьшить поглощение водорастворимого витамина биотина, который содержится в самых разных продуктах.
Биотин играет важную роль в производстве энергии.
Сырые яичные белки содержат белок авидин, который может связываться с биотином и останавливать его всасывание.
Теоретически это может быть проблемой. Тем не менее, вам придется есть большое количество сырых яичных белков, чтобы вызвать дефицит биотина.
Кроме того, как только яйца приготовлены, авидин не имеет такого же эффекта.
сводка
Существуют некоторые риски, связанные с употреблением сырых яичных белков, включая аллергические реакции, пищевое отравление и дефицит биотина. Однако риск для большинства людей невелик.
Яичные белки против целых яиц: что вы должны есть?
Яичные белки богаты белком, но с низким содержанием калорий, жира и холестерина, что делает их хорошей пищей для включения в ваш план питания, если вы пытаетесь похудеть.
Они также могут принести пользу тем, кто имеет высокие потребности в белке, но должен следить за потреблением калорий, например, спортсменам или бодибилдерам.
Однако, по сравнению с целыми яйцами, яичные белки имеют низкое содержание других питательных веществ.
Цельные яйца содержат широкий спектр витаминов, минералов, дополнительного белка и некоторых полезных жиров.
Более того, несмотря на высокое содержание холестерина, один анализ не обнаружил связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Фактически, в том же обзоре отмечалось, что употребление до одного яйца в день может снизить риск инсульта.
Кроме того, питательные вещества, обнаруженные в яйцах, были связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Яичные желтки также являются богатым источником двух важных антиоксидантов — лютеина и зеаксантина — которые помогают предотвратить дегенерацию глаз и катаракту.
Кроме того, они содержат холин,необходимое питательное вещество, которое многие люди не получают в достаточном количестве.
Употребление цельных яиц также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам есть меньше калорий в целом.
Фактически, исследования показали, что употребление яиц на завтрак может быть полезно для снижения веса, ИМТ и окружности талии.
Однако, если вы находитесь на очень строгой низкокалорийной диете, имеете семейную историю высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, яичные белки могут быть более здоровым выбором.
сводка
Яичные белки содержат меньше калорий, чем цельные яйца. Тем не менее, им также не хватает многих полезных питательных веществ, обнаруженных в яичных желтках.
Подводя черту
Яичные белки – это высокобелковая, низкокалорийная пища.
Тем не менее, для большинства людей есть не так много преимуществ в выборе яичных белков вместо целых яиц, так как целые яйца обеспечивают вас многими более полезными питательными веществами.
Тем не менее, для некоторых людей, особенно тех, кому необходимо ограничить потребление холестерина, яичные белки могут быть хорошим выбором пищи.
