Egg Nutrition Facts and Health Benefits

Яйца богаты питательными веществами, белком, холином и различными витаминами. Вопреки прошлым опасениям, они не значительно повышают уровень холестерина. Вареные, омлет, жареные или запеченные яйца являются универсальным и полезным дополнением к вашему рациону.

Пищевая ценность яиц

Большое яйцо содержит 78 калорий, 5 г жира, менее 1 г углеводов, 6 г белка и 147 мг холина, который поддерживает память и настроение. Следующая информация о пищевой ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одного большого куриного яйца, сваренного вкрутую (50 г).

  • Calories:78
  • Fat:5g
  • Sodium:62mg
  • Carbohydrates:0.6g
  • Fiber:0g
  • Sugars:0.5g
  • Protein: 6g
  • Choline: 147mg

Углеводов

Яйца являются низкоуглеводной пищей, содержащей менее 1 грамма углеводов в одном большом яйце. Они содержат небольшое количество сахара и не содержат клетчатки.

Жир

Большое яйцо содержит 5 г жира, из которых 1,6 г — насыщенные жиры. Остальные жиры являются полиненасыщенными и мононенасыщенными. Приготовление яиц с добавлением жира увеличивает калорийность. Желток, содержащий большую часть жира, содержит около 55 калорий из жира и белка вместе взятых.

Белок

Яичные белки являются отличным источником высококачественного белка, от 4 до 5 граммов на большой яичный белок, что обеспечивает 17 калорий и практически не содержит жира. Они также содержат лейцин, аминокислоту, которая может способствовать снижению веса.

Витамины и минералы

Яйца содержат жизненно важные витамины и минералы, в том числе витамин D (критически важный для усвоения кальция), фосфор, витамин A (необходимый для зрения, кожи и роста клеток) и два витамина группы B, необходимые для преобразования энергии. Они также богаты рибофлавином, селеном и холином.

Польза для здоровья

В дополнение к пользе для здоровья, обеспечиваемой микроэлементами яиц, белки и жиры в яйцах также полезны.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца являются хорошим источником белка. Употребление продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что может стать сложнее с возрастом.

Обеспечивает полезный жир

Несмотря на то, что яйца содержат насыщенные жиры, они также содержат и то, и другое полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, которые считаются “good” fats потому что было доказано, что они полезны в lowering your LDL or “bad” cholesterol и boosting heart health. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

Способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастной потери зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает ускорить когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.

Аллергии

  • Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
  • Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
  • Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
  • White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
  • Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
  • Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
  • Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.

Побочные эффекты

  • Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
  • Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
  • Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.

Сортов

  • Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
  • Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
  • Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
  • Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
  • Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
  • Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
  • Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
  • Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
  • Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10

Хранение и безопасность пищевых продуктов

  • Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
  • Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
  • Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
  • Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
  • Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
  • Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.

Вы можете найти пастеризованные яйца в продуктовом магазине. Они были нагреты в скорлупе, чтобы убить бактерии, но не приготовлены. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

Как подготовиться

  • Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
  • Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
  • Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
  • Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.

Download our app

Recent Posts