После того, как только используется культуристов, все больше и больше людей используют спортивные добавки в качестве регулярной части их здоровья и фитнес-режима – и промышленность процветает во всем мире. Белковые коктейли, порошки, бары и таблетки в настоящее время на рынке в среднем тренажерный зал-goer как неотъемлемая часть получения нужным.
Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно потребляется белковые добавки в рамках их обучения. Но в то время как белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки не могут быть так необходимы, как мы привели к верить.
Белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить. Каждая клетка в нашем организме содержит белок. Мы используем его для создания и ремонта тканей, в качестве источника энергии, а также для гормонов и ферментов.
Но люди могут также использовать белок – часто в виде добавок – чтобы помочь с получением мышц, потеря веса, и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.
Потребление дополнительного белка даже было показано, увеличить развитие мышц и силы при потреблении в рамках программы упражнений.
Сколько белка есть, когда есть его и следует ли нам дополнять его (например, пить протеиновые коктейли) обсуждается учеными в течение многих лет. Нынешний консенсус указывает на несколько большую потребность, чем обычно, для людей, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.
Но не каждый должен потреблять высоко белковых диет. Для человека весом около 70 килограммов (154 фунта), они бы нужно около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.
Но для людей, желающих улучшить фитнес и здоровье, наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировки, специалисты рекомендуют потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (3,4 до 5 унций) белка на 70 килограмм человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки и улучшить восстановление.
Поднятие тяжестей и потребление белка стимулирует процесс, известный как синтезмышечного белка. Это естественный процесс, когда новые мышцы производится для ремонта тех, поврежденных во время обучения.
Эффекты синтеза мышечного белка, как полагают, усиливается, если белок потребляется до или после тренировки. В эти дни, пить протеиновые коктейли после тренировки стало обычным явлением, но потребляет их действительно необходимо?
Мышцы полный эффект
Сколько белка мы должны на самом деле потребляют в одной порции является предметом обсуждения учеными. Большинство считают, что около 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства белковых порошков, или найти в 100 граммов или 3,5 унции постной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимизации синтеза мышечного белка.
Все, что больше, чем это, как полагают, используется для энергии или выводится в нашей моче.
Точка, в которой максимальный синтез мышечного белка был достигнут в наших мышцах, была объявлена«мышечным полным эффектом». Идея заключается в том, что синтез мышечного белка только повышен в течение примерно 90-120 минут после инга белка, прежде чем он вернется к нормальной жизни.
Это даже несмотря на аминокислоты продолжают быть доступны в крови, стимулируя синтез мышечного белка дальше.
Это привело некоторых людей предположить, что есть конечное количество белка, что мышцы могут использовать в один приест, и что мы должны позволить крови аминокислоты уровнях вернуться к базовым уровням до следующего приема пищи.
Это наблюдение пришло из исследования исследования сывороточного белка. Сывороточный белок уникален тем, что его аминокислоты уровни появляются и пик в крови быстро и только в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстро действующим» белком.
Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстрые и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот. Это бросает краткосрочные мышцы полной гипотезы под сомнение.
Это может означать, что мышечный полный эффект обсуждается в предыдущих исследованиях может быть только характеристикой сывороточного белка – возможно, из-за его способности быстро усваивается. И, в то время как аминокислоты окисления (разрушение аминокислот для энергии) увеличивается с количеством белка больше, чем 20 граммов на еду, это не так для всех видов белка.
Таким образом, есть более 20 граммов белка в один присесть не может быть отходов в конце концов – в частности, если вы едите цельные источники пищи и не просто пить сывороточный протеиновые коктейли весь день.
Поэтому эксперты рекомендуют потреблять 0,25 грамма белка на килограмм – или от 20 до 40 граммов на прием пищи является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимулирования синтеза мышечного белка.
Но мышечное строительство не единственная причина для потребления белка. Белковые добавки также было показано, улучшить потерю веса при потреблении в рамках калорий контролируемой диеты.
Сывороточный белок усиливает высвобождение гормонов, которые снижают аппетит и увеличивают сытости, заставляя вас чувствовать себя полнее и менее вероятно, чтобы перекусить. Дополнение с сывороткой также помогает сохранить мышцы во время потери веса тоже, что помогает поддерживать обмен веществ.
Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые не связаны с использованием белковых добавок были столь же эффективны, как те, которые сделали – это означает, что преимущества белковых добавок может быть просто, что они удобны и просты в использовании.
В самом деле, диеты с высоким содержанием белка может быть просто лучше для потери веса в целом. И, возможно, удивительно, что многие из рекомендаций для получения мышцы также, кажется, разумно для потери веса тоже – от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм в день, и от 25 до 30 граммов белка за прием пищи рекомендации, поддерживаемые наукой, независимо от того, белок поступает из цельной пищи или дополнения.
Итак, нам действительно нужны белковые добавки, чтобы выйти в форму и посмотреть пищу? Ну, наверное, нет, так как эксперты рекомендуют нам потреблять цельные источники пищи, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности белка, то это, вероятно, не повредит.
