ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТОГО, СКОЛЬКО БЕЛКА ЕСТЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Многие спортсмены и тренажеры думают, что они должны увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или построить больше мышц. Так как мышцы сделаны из белка, имеет смысл, что потребление больше может помочь вам достичь ваших целей силы.
Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши потребности белка будет. Тем не менее, есть точка, в которой вы можете принять его слишком далеко. В определенный момент, Скорее всего, снижение прибыли.
Руководящие принципы приема
Белки являются основными строительными блоками человеческого тела. Они состоит из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Рядом с водой, белок является наиболее обильным веществом в организме, и большинство из них на самом деле в скелетных мышцах.
Учитывая это, это обнадеживает знать, что в соответствии с Диетические руководящие принципы для американцев 2015-2020, большинство людей получают более чем достаточно белка ежедневно. Однако в том же докладе указывается, что потребление морепродуктов и растительных белков, таких как орехи и семена, зачастую является недостаточным.
Если вы тренажер, однако, ваши потребности белка может быть немного выше, так как сопротивление подготовки и тренировки на выносливость может быстро сломать мышечный белок.
Общие руководящие принципы для выносливости и силы обученных спортсменов из Академии питания и диетологии, диетологи Канады, и Американский колледж спортивной медицины предложить потребление от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела для лучшей производительности и здоровья.
Если вы пытаетесь построить больше мышц, вы можете думать, что вам нужно еще больше белка, но это, вероятно, не так. Есть свидетельства того, что высококвалифицированные тренажеры или спортсмены могут извлечь выгоду из большего количества белка (более 3 граммов/килограмм в день), но для среднего тренажера, потребление до 2 граммов / килограмм в день достаточно для создания мышц.
Расчет ваших потребностей в белке
В то время как выше руководящие принципы дают вам хорошее представление о том, где потребление белка должно упасть, расчет количества ежедневного белка, который подходит именно вам может помочь вам точно настроить это дальше.
Чтобы определить потребности в белке в граммах (г), во-первых, рассчитать свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес на фунты на 2,2.
Далее, решить, сколько граммов белка на килограмм массы тела подходит для вас.
- Используйте низкий конец диапазона, если вы находитесь в добром здоровье и сидячий образ жизни: 0,8 г на кг.
- Используйте большее число (между 1,2 и 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременных, оправившись от болезни, или если вы участвуете в последовательной и интенсивной подготовки веса или выносливости.
(Возможно, вам понадобится консультация врача или диетолога, чтобы помочь вам определить этот номер.) Затем умножьте свой вес в кг в разы количество белковых граммов в день.
Примере:
154-фунтовый (фунт) мужчина, который регулярно тренируется и поднимает тяжести, но не тренируется на элитном уровне:
- 154 фунта/2,2 и 70 кг
- 70 кг x 1,7 и 119 г белка в день
Процент от общего количества калорий
Еще один способ рассчитать, сколько белка вам нужно, используя ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые будут поступают из белка.
Во-первых, определить, сколько калорий ваше тело нуждается каждый день, чтобы сохранить текущий вес:
- Узнайте, что ваш базальный метаболизм (BMR) с помощью калькулятора BMR (иногда называют базальных затрат энергии, или BEE, калькулятор).
- Определите, сколько калорий вы сжигаете через ежедневную активность и добавить это число в ваш BMR.
Далее, решить, какой процент вашей диеты будет поступают из белка. Процент, который вы выберете, будет основываться на ваших целях, уровне физической подготовки, возрасте, типе тела и скорости обмена веществ. Диетические руководящие принципы для американцев 2015-202 рекомендуют, что белок приходится где-то между 10% и 35% для взрослых.2
Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимое вашему организму в течение дня, чтобы определить общее количество ежедневных калорий из белка.
Наконец, разделите это число на 4.
Быстрая ссылка
4 калории и 1 грамм белка
Примере:
Для 140-фунтовая женщина, которая потребляет 1800 калорий в день едят диету, состоящую из 20% белка:
- 1800 х 0,20 и 360 калорий из белка
- 360 калорий / 4 и 90 граммов белка в день
Виды белка
Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко, и почти все остальное, полученных из животных источников.
Неполные белки не имеют всех незаменимых аминокислот и, как правило, включают овощи, фрукты, зерна, семена и орехи. Если вы вегетарианец или вегетарианец, это не значит, что вы не можете получить полный белок.
