ДОБАВКИ КРЕАТИНА 101
Советы экспертов по этой спортивной добавке, в том числе, когда вы должны ее принимать, загрузка креатина и моногидрат креатина по сравнению с другими типами
Креатин тесно следует за сывороточным белком в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это удобно, это подкреплено тщательными исследованиями, и это ценная часть питания для многих спортсменов, но она также часто фигурирует в историях о страхе здоровья. Его обвиняют во всем, от укорочения вашего характера и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска развития рака.
Поэтому, прежде чем решить, принимать его или нет, ознакомьтесь с этим советом эксперта от спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации.
Что такое креатин?
Креатин – это соединение, которое вырабатывается организмом, в основном в печени, которое состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он используется в мышцах для производства энергии. Его можно получить из пищи – в первую очередь рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для получения креатина, если они едят широкий спектр растительных продуктов, а не добавок.
Как давно он используется в качестве спортивной добавки?
Он использовался более 20 лет и, безусловно, был вокруг, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х годов.
Каковы преимущества использования креатина?
Это улучшает выработку энергии, позволяя вам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известной как гипертрофия.
Кто может извлечь выгоду из его использования? Неужели это действительно только для очень серьезных спортсменов?
Любой, кто тренируется или занимается любым видом спорта, который включает в себя движения высокой интенсивности, такие как спринты, прыжки и броски, выиграет. Я считаю, что он обычно используется в таких видах спорта, как регби и футбол. Он был широко исследован, и некоторые исследования показали, что он вообще не работает у некоторых людей – это может быть до 50% людей. Вы не узнаете, если не попробуете! Он увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавки в весе, поэтому он редко используется в спорте весовых категорий.
Как часто вы должны его принимать?
Обычно начинают с пятидневной нагрузочной дозы, когда вы принимаете четыре дозы по 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. Большинство людей не имеют никаких побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Есть исследования, в которых использовались некоторые различные дозы, но это метод, наиболее часто встречаемый. Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.
Исследования не показали окончательно, когда лучше всего его принимать, но лучше всего принимать его после еды и с 40-100 г углеводов. Хотя нет никаких серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были анекдотические сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц. Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу – обычно слишком много!
При покупке креатина есть ли что-то, на что вы должны обратить внимание в списках ингредиентов?
Моногидрат креатина является наиболее часто используемой формой креатина. Он легко растворяется в воде и, как правило, дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в любой другой форме лучше усваивается – это будет включать сыворотку, цитрат и фосфат. Вы должны обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, которые его добавляют, потому что больше не лучше!
