5-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИРОВКИ РУТИНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ RIPPED (RU) ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО

Staff / August 26, 2023

На протяжении моих 15 лет тяжелой атлетики, я нашел одну тренировку рутины доминировать-5-дневный раскол. Если ваша цель состоит в том, чтобы построить большинство мышц в наименьшее время (другими словами, вы культурист) и получить разорвал, 5-дневный тренировки рутины является оптимальным.

Он имеет идеальное количество дней, чтобы попасть в тренажерный зал и, когда все сделаноправильно, даст выгоды вы только мечтали.

5-дневный раскол следует форме обучения, что Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный культурист в истории, используется и совершенствуется в течение 70-х годов. Эта форма обучения, известно как раскол подготовки, стала по умолчанию система подготовки веса для создания мышц.

Тем не менее, это может быть немного сложно настроить. Прежде чем попасть в это, давайте посмотрим на некоторые из идей, стоящих за раскол подготовки.

Что такое сплит-тренинг?

Существуют две основные системы тренировки веса – сплит-тренировки и тренировки всего тела. Основными различиями между ними являются нагрузка, оказываемая на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит обучение цели конкретных групп мышц в определенные дни. Основными группами мышц являются грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя части спины, руки и живот.
Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсуждаться позже.

Есть много действительных способов настроить разделение рутины. Например, вы можете выбрать для целевой мышц верхней части тела каждый понедельник и мышц нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться 2-дневный верхний / нижний раскол.

Другим распространенным расколом является трехдневный раскол PPL, который призывает к обучению “толкать”, “тянуть”, и ноги связанных движений на три отдельных дня. Четырехдневный раскол обычно включает в себя спину, грудь, плечо и ногу день.

Что такое обучение полному телу?

Тренировка всего тела является противоположностью сплит-тренировки. Вместо того, чтобы тренировать группы мышц в определенные дни, все тело тренируется один раз, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировка всего тела ограничивается несколькими занятиями в неделю? Не будет ли обучение всех групп мышц каждый день быть наиболее эффективным? Это, безусловно, будет … предполагая, что вы можете восстановить достаточно быстро. Однако, если вы используете повышение производительности наркотиков, это невозможно сделать. Для среднего спортсмена, Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокой интенсивности осуществления тех же групп мышц.

Если вы тренируетесь в полном составе в понедельник, в ближайшее время вы могли бы тренироваться снова будет среда, но если вы решите тренироваться только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день после этого. В этом и заключается красота сплит-тренинга.

Это не означает, что тренировка всего тела – это плохо. Напротив, это один из лучших способов обучения для начинающих, поскольку он позволяет достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движений. Тренировка всего тела предпочтительнее для тех, кто имеет ограниченное время, являются новыми для подготовки сопротивления, или имеют цели улучшения общего здоровья. Для упаковки на серьезные мышцы быстро, однако, раскол подготовки царя.

Что такое 5-дневный сплит и почему он полезен?

5-дневный раскол, как это предлагается его названием, является раскол рутины, которая требует 5 тренировок в неделю. Это большая рутина для создания мышц, поскольку она ориентирована на каждую группу мышц очень хорошо.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего при подготовке в течение часа каждые 5-6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые гораздо меньше, требуют меньше времени, чтобы восстановиться и должны быть обучены два раза в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно с 2- или 3-дневный раскол.

Построение надлежащего раскола является сложным, и я вижу так много людей делают это неправильно. Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны убедиться, что вы в настоящее время эффективным. Работа в течение часа в день, 5 раз в неделю, это огромное время инвестиций.

В этой статье я демонстрирую лучшие 5-дневные тренировки рутины. Идеальный 5-дневный раскол рассматривает больше, чем просто то, что часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки сделаны, количество наборов и повторений, и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые делают многие культуристы. В изучении искусства построения тренировки раскол, вы получите много эффективных знаний бодибилдинга. О реализации знаний, которые вы получаете из этого руководства, и я гарантирую, вы увидите значительные улучшения!

Для кого делится 5-дневная тренировка?

Для тех, кто имеет время для этого! Являемся ли вы профессиональным культуристом или начинающим подъемником, мужчиной или женщиной, вы должны осуществить 5-дневный раскол, чтобы построить мышцы быстро.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопот, но если вы определились, вы будете делать время. Иногда, делать это просто невозможно из-за работы или школьных ограничений, поэтому мы разрабатываем дополнительный раскол, который включает в себя на дому основной тренировки. Четыре из пяти тренировок будут в тренажерном зале, и одна будет в комфорте вашего дома.

Что такое лучший 5-дневный тренировки рутины, чтобы получить Ripped?

Вот обзор 5-дневной тренировки рутины обсуждается здесь. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием “Завершенная версия!”

Грудь и (свет) Трицепс
Назад и (свет) бицепсы
Отдых (Основная тренировка – необязательно)
Плечи и (тяжелые) трицепсы
Ноги и (тяжелые) бицепсы
Отдых (Легкая основная тренировка)

Как построить лучший 5-дневный тренировки Сплит

Давайте рассмотрим и критикуем 5-дневный раскол, что пользователь рекомендовал на форуме бодибилдинга.

День 1: Плечи
День 2: Грудь
День 3: Оружие
День 4: Ноги
День 5: Назад

На мгновение, и попытаться обнаружить некоторые ошибки.

Самая большая проблема заключается в том, что мышцы груди и плеча обучаются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка грудной клетки не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, скамейка прессы, в дополнение к ориентации грудных мышц, цели передней дельтоиды (передняя голова плеч), трицепс brachii, и latissimus dorsi (назад).

Из трех дополнительных групп, что грудь нажмите цели, наиболее сильно мишенью является передней дельтовидной (в дополнение к трицепс, но мы получим к этому позже). То же самое касается большинства упражнений груди. Поэтому логично отделить грудь и плечо дней, насколько это возможно, правильно?

Давай сделаем это.

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День 3: Оружие
День 4: Грудь
День 5: Назад

Я предпочитаю, чтобы отделить грудь и плечи на два дня, поскольку они очень взаимосвязанных групп мышц. Вы можете думать: “Если грудь день перемещается на день 4, не так ли теперь отделены от следующего плеча тренировки на день?”

Решение этой проблемы приводит к еще одной проблеме с оригинальным расколом: у него нет дней отдыха! Для 5-дневного раскола, я считаю, что лучше отдохнуть в день во время раскола и отдохнуть на следующий день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День отдыха
День 3: Оружие
День 4: Грудь
День 5: Назад

Отдых между днем 2 и 3 день, а затем отдохнуть после завершения всех тренировок.

День 1: Плечи
Day 2: Legs
День 3: Отдых
Day 4: Arms
День 5: Грудь
Day 6: Back
День 7: Отдых

В этой версии вы поднимаете пять дней в неделю и отдыхаете два дня. Вы можете обнаружить, что отдыхать один день будет достаточно. В этом случае игнорируйте день 7 и возвращайся на первый день после завершения дня 6.

Сейчас мы надлежащим образом разделили тренировки на груди и плече, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т.д.). Грудь день приходит 3 дня после плеча день, и плечо день приходит 2 дней после груди день. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Абсолютно. Рассмотрим любой пресс груди и любой плечевой пресс. Пресс груди активирует переднюю дельтовидную мышцу в определенной степени. Плечевой пресс (например, военный пресс) попадает только в мышцы плеча, когда делается с надлежащей формой. Давайте назовем военную прессу прессой на 90 градусов. Плоская скамейка, таким образом, 0 “пресс и наклон пресс 45” пресс.

decline bench press vs bench press vs incline press

По мере увеличения угла, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Таким образом, плоский пресс скамейке активирует меньше дельтовидной мышцы, чем наклонный пресс скамейке, которая активирует меньше дельтовидной мышцы, чем военный пресс. Вы можете пойти ниже нуля градусов, чтобы изолировать грудь еще больше (т.е. снижение скамейке прессы). Концепция также распространяется на мухи. Это важно иметь в виду, как вы строите свой собственный раскол. Если вы разделяете грудь и плечо дней на один или два дня, вы должны сосредоточиться на плоской и снижение прессы и мух в течение дня груди.

Еще одна вещь, чтобы рассмотреть при нажатии является ваша рука размещения. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы ориентируеться на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы ориентируетесь на трицепсы. Так что если вы нажимаете трицепс на следующий день после дня груди, не делайте каких-либо близких прессов сцепления.

Давайте вернемся к расколу.

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День 3: Отдых
Day 4: Arms
День 5: Грудь
Day 6: Back
День 7: Отдых

Потому что грудь упражнения активировать мышцы плеч больше, чем плечо упражнения активировать мышцы груди, мы должны поменять грудь и плечо день:

Day 1: Chest
День 2: Ноги
День 3: Отдых
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а на второй день, мы попали в ноги. Ваши ноги не должны быть болит от тренировки груди … Пока все в порядке. Отдыхаем на третий день, а на четвертый день ударяемся руками.

Это хорошая идея, чтобы посвятить целый день мышцы, как малые, как бицепсы и трицепсы? Я говорю “нет” по двум причинам. Во-первых, эти мышцы малы, поэтому они требуют меньше времени, чтобы восстановиться. Поэтому оптимально обучать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, имея одну руку день может помешать другим дням тренировки. Рассмотрим тот факт, что все плечевые прессы активируют трицепсы. Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не является оптимальным. Вы можете быть в состоянии сделать плечо поднимает на следующий день, но вы не сможете плечо нажмите много веса с болью трицепс.

В какие дни мы должны разработать бицепсы и трицепсы? Все толкания движения требуют трицепс активации и все потянув движения требуют активации бицепса. Итак, давайте пару трицепсов с грудью и плечами и спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы должны быть разработаны два раза в неделю, так что давайте спарить их с ногой день.

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Ноги и бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и трицепсы
День 5: Назад и бицепсы
Day 6: Rest

Ведение двух полномасштабных бицепс и трицепс тренировок в неделю может хорошо работать для вас. Я считаю, сладкое место, чтобы быть где-то между удара их один раз в неделю и удара их два раза в неделю. Другими словами, осуществление “тяжелый” и “легкий” день. Вот что я имею в виду:

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
День 2: Ноги и (тяжелые) бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Назад и (свет) бицепсы
Day 6: Rest

В “легкие” дни, делать 1-2 тренировки (6-8 наборов) и в тяжелые дни, делать 3-4 тренировок (9-12 наборов). Грудь тренировок целевой трицепс больше, чем плечо тренировок делать, так что лучше пару “легкий” день с грудью и “тяжелый” день с плечами. Путем ударять бицепсы тяжелые на дне ноги, мы позволяем 2 дням для бицепса к восстановлению прежде чем мы работаем вне заднюю части. Хуже всего для тренировки спины болит бицепс, как почти каждое движение спины требует тяжелой активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, это близость плечевого дня к спине. Вы когда-нибудь делали боковой или переднее плечо поднимает и нашел спину и ловушку мышцы, чтобы быть очень болит на следующий день? Я знаю, что знаю. Эти движения чрезвычайно трудно сделать без активации мышц спины.

Как мы ориентируемся на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не выгорев спину? В какой день мы попали в ловушки? Если вы нажмете ловушки на плечо день, ваша спина будет очень болит на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц, насколько это возможно, как мы это делали с грудью и плечом.

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
День 2: Назад и (свет) бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы
Day 6: Rest

Во-первых, мы тренируем грудь и трицепсы (слегка). На второй день, это обратно и бицепсы (слегка). Мы отдыхаем на третий день и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться для тренировки на плече на следующий день. Затем мы попали в ноги и бицепс тяжелые, оба из которых должны быть полностью восстановлены в этой точке. Затем мы отдыхаем и начинаем цикл снова на следующий день.

Идеально, не так ли?

Еще не совсем. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня просят совета о прочности здания, я всегда советую основные развития.

Ради того, чтобы быть активным каждый день недели, давайте делать основные тренировки два раза в неделю. На третий день мы делаем полномасштабную тренировку ядра, а на 6-й день легкую (7-12 минут). На 3-й день мы также работаем над предплечьями и телятами, оба из которых являются относительно небольшими группами мышц, которые должны быть направлены два раза в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на вас. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я напишу статью об этом в ближайшее время.

Вот завершенный раскол:

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
Day 2: Back + (Light) Biceps
День 3: Ядро и предплечья
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы
День 6: Отдых (Легкая тренировка ядра дома необязательно)

Как построить лучший 5-дневный сплит тренировки (PART 2)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного разделения тренировки. Если вы пропустили этот раздел, пожалуйста, прочитайте его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны респ и количество наборов.

Обратите внимание, что “легкий” и “тяжелый” относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазонам респ и количеству наборов.

День 1 (грудь и легкие трицепсы).

Сделайте 3 пресса груди, 2 мухи груди, и 1 или 2 тренировки для трицепсов. Грудь летать движения не требуют много активации трицепса, так что вы можете прыгать вперед и назад между мухами и трицепс тренировок. Лучше всего, чтобы получить тяжелые прессы в сторону в первую очередь.

Плоская скамейка Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Incline Dumbbell Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Трицепс Pushdown – V-Бар Приложение: 3 комплекта (9-12 повторений)
Снижение Дамббелл Flyes: 3 комплекта (8-12 повторений)
Череп Давки: 3 комплекта (9-12 повторений)
Отклонить скамейке Пресс: 3 наборы (8-10 повторений каждый)

День 2: Назад и легкие бицепсы

Как человек, который страдает от теннисного локтя, я должен начать свои дни спины немного иначе, чем большинство. Как уже упоминалось, почти все потянув движения требуют тяжелой активации бицепса. Таким образом, я считаю, что лучше отложить бицепс тренировок в конце тренировки.

В отличие от других групп мышц, это широкое изменение спины тренировок. Я считаю, что лучше всего уменьшить наборы до 2 и ударил назад с нескольких углов. Это метод, который был использован великим Дорианом Yates.

Сидячие кабельные ряды: 2 комплекта (8-10 повторений)
Передний лат Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Бент над штангой строки: 2 комплекта (8-10 повторений)
Молот Curls: 3 сета (8-12 повторений)
Deadlift: 2 сета (8-10 повторений)
Барбелл Керл (эквалайзер): 3 сета (8-10 повторений)
Прямая рука Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Концентрационые завитки: 3 сета (8-12 повторений)

День 3: Ядро и теленок , предплечья и кардио

Crunches : 3 комплекта 10-12 повторений
Висячие ноги Поднять: 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий русский твист: 12-15 повторений с каждой стороны
Велосипедные хрустит: 15-20 наборов максимальных повторений
Планки: 3 комплекта максимального удержания
Palms-Up Барбелл Wrist Curl: макс повторений для 3 наборов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Сидящий теленок Повышение: 3 комплекта 8-15 повторений
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps для 3 комплектов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Смит машина теленка Поднять: 3 наборы 8-15 повторений
25 минут кардио до или после тренировки

День 4: Плечи и тяжелые трицепсы

Мой личный любимый день тренировки! Во-первых, делать тяжелые прессы, а затем альтернативные плечи поднимает и летит с трицепс тренировок.

Сидящий Дамбелл Пресс: 4 сета (8-10 повторений)
Военная пресса: 4 комплекта (8-10 повторений)
Падения: 4 комплекта (8-10 повторений)
Боковой боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Постоянный Dumbbell Triceps Расширение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Передний боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Трицепс Pushdown – Веревка Приложение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Обратные полеты: 4 комплекта (8-12 повторений)
Shrugs: 3 комплекта (8-10 повторений)

День 5: Ноги и тяжелые бицепсы

Я всегда боролся с ног тренировок. Я никогда не был в состоянии присесть на корточки достаточно глубоко, и мои ноги всегда колебался под большим стрессом. Несколько лет назад я сделал некоторые исследования и обнаружил проблему.

Оказалось, что я была одета не в ту обувь. Бег и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Один из лучших инвестиций я сделал было приобретение надлежащей пары тяжелой атлетике обувь. Все мои лифты поднялись, и я больше не чувствовал боли в коленях и нижней части спины.

Приседания: 4 сета (6-8 повторений)
Широко-Grip Постоянный барбелл Curl: 4 комплекта (8-12 повторений)
Пресса ног: 3 сета (8-10 повторений)
Spider Curl: 4 комплекта (8-10 повторений)
Смит машина теленка Поднять: 4 комплекта (8-12 повторений)
Лежа нога Curls: 3 комплекта (8-12 повторений)
Машина Бицепс Curl: 3 комплекта (8-12 повторений)
Расширение ноги: 3 комплекта (8-12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста пропустите если вы имеете усложнения колена.

День 6: Отдых и легкая тренировка ядра

День 6 является день отдыха, но вы можете сделать свет 7-12 основных тренировки утром, если вы за это. Возвращение на 1-й день на следующий день.

Завершенная версия!

Вы можете поменять упражнения (или падение несколько, если вы хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам следовать рутины как можно ближе. Это сложно, но это даст отличные результаты. Важно то, порядок дней. Например, если вы планируете целевой груди сегодня, вам не придется целевой спину завтра (вы можете отдохнуть вместо этого), но ваша следующая тренировка должна быть задняя тренировка.

День 1: Грудь и легкие трицепсы

Плоская скамейка Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Incline Dumbbell Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Трицепс Pushdown – V-Бар Приложение: 3 комплекта (9-12 повторений)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Череп Давки: 3 комплекта (9-12 повторений)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

День 2: Назад и (Свет) Бицепс

Сидячие кабельные ряды: 2 комплекта (8-10 повторений)
Передний лат Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Бент над барбелл строки: 2 сета (8-10 повторений)
Молот Curls: 3 сета (8-12 повторений)
Deadlift: 2 сета (8-10 повторений)
Барбелл Керл (эквалайзер): 3 сета 8-10 (репс)
Прямая рука Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Концентрационые завитки: 3 сета (8-12 повторений)

День 3: Ядро и теленок , предплечья и кардио

Crunches : 3 комплекта 10-12 повторений
Висячие ноги Поднять: 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий русский твист: 12-15 повторений с каждой стороны
Велосипедные хрустит: 15-20 наборов максимальных повторений
Планки: 3 комплекта максимального удержания.
Palms-Up Барбелл Wrist Curl: макс повторений для 3 наборов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Сидящий теленок Повышение: 3 комплекта 8-15 повторений
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps для 3 комплектов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Смит машина теленка Поднять: 3 наборы 8-15 повторений
25 минут кардио до или после тренировки.

День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы

Сидящий Дамбелл Пресс: 4 сета (8-10 повторений)
Военная пресса: 4 комплекта (8-10 повторений)
Падения: 4 комплекта (8-10 повторений)
Боковой боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений
Постоянный Dumbbell Triceps Расширение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Передний боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Трицепс Pushdown – Веревка Приложение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Обратные полеты: 4 комплекта (8-12 повторений)
Shrugs: 3 комплекта (8-10 повторений)

День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы

Приседания: 4 комплекта (6-8 повторений)
Широко-Grip Постоянный барбелл Curl: 4 комплекта (8–12 повторений)
Пресса ног: 3 сета (8-10 повторений)
Spider Curl: 4 комплекта (8-10 повторений)
Смит машина теленка Поднять: 4 комплекта (8-12 повторений)
Лежа нога Curls: 3 комплекта (8-12 повторений)
Машина Бицепс Curl: 3 комплекта (8-12 повторений)
Расширение ноги: 3 комплекта (8-12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста пропустите если вы имеете усложнения колена.

День 6: Отдых (Легкая тренировка ядра)

День отдыха (оптимальная тренировка светового ядра утром)

День 7: Отдых

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

ЭФФЕКТИВНЫЙ ВЕС ПОЛУЧИТЬ СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕЛА СТРОИТЕЛЕЙ

Staff / August 24, 2023

Бодибилдинг не только влечет за собой потерю веса и получить определение, но это также требует набрать вес для тощих парней, чтобы получить массу и размер. Увеличение веса в соответствии с некоторыми фитнес-энтузиастов и тренеров несколько проще, чем потеря веса. Но, конечно, это также зависит от вашего предыдущего веса, генетики и тренировки деятельности. Есть золотые советы, которые вы можете применить для того, чтобы набрать вес и массу, которые добавят качества телосложения и способствовать прочности, а также. Эти методы на самом деле не легко, но со временем с последовательности вы будете развивать массу и худой телосложения. Вот некоторые из них.

1. НАЧНИТЕ С СТРОИТЕЛЬНЫХ БЛОКОВ ПИТАНИЯ, ТАКИХ КАК БЕЛОК.

Большинство людей думают, что мышечное строительство и увеличение веса происходит в основном в тренажерном зале. Тем не менее, питание и бодибилдинг идет рука об руку. Пренебрегайте одним из этих двух и ваши фонды, скорее всего, рухнет. Потребление белка в граммах для жесткого выигрыша должно быть от 1 до 1,5 раза на вес тела. Таким образом, это означает, что 125 фунт должен проведать от 125 до 188 граммов этого белка в течение одного дня. Наиболее распространенными источниками белка являются яйца, молоко, фасоль, обезжиренное молоко и протеиновые порошки. Принимая в сказал количество белка в день может быть довольно сложной, так что лучше для вас, чтобы разделить ваши блюда до шести небольших приемов пищи в день, а не принимать все это вниз в один прием пищи.

2. НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ОСНОВНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Еще одна ошибка, которую люди делают при попытке набрать вес полностью пренебрегая углеводов и загрузки на белок в одиночку. Чтобы сократить длинный рассказ короткие углеводы играют решающую роль, когда дело доходит до поглощения белка. Он также становится большой частью заправки энергии, как вы отдыхаете. Существуют различные типы углеводов, таких как сложные, из хлеба и пшеницы, простой из фруктовых источников и волокнистых овощей. Рекомендуется принимать в 2,5 грамма углеводов на вес тела для увеличения веса. Проще говоря, например, 125 фунтов должны ingest 250 до 315 граммов углеводов в день. Рекомендуется загружать углеводы во время завтрака, чтобы использовать их в течение дня и принимать во второй половине дня, чтобы получить постную массу. Свести к минимуму потребление простых углеводов в вечернее время, как это может быть оставлено неиспользованным, как вы спите всю ночь. Он может накапливаться как жиры.

3. ЕЩЕ ОДИН ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИНЯТЬ ЭТО ЖИРЫ.

жиры в основном ошибочно принимаются как вредные для организма. Тем не менее, незаменимые жирные кислоты или EFAs имеют важное значение для регулирования настроения, диффузии кислорода через тело и для содействия энергии. Рекомендуемых 80 граммов белка достаточно для увеличения веса. Незаменимые жирные кислоты можно найти на некоторых продуктах питания, таких как лосось, семена, тунец и орехи.

4. ДЛЯ ВСЕХ ФОРМ ЖИЗНИ НА ПЛАНЕТЕ ВОДА ТАКЖЕ ИМЕЕТ ЖИЗНЕННО ВАЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ МАССЫ.

Так как вода составляет 70% тела, очень важно принимать в галлон в день, если вы хотите получить массу. Он также помогает мышцам во время тренировок. Недостаточное потребление воды во время тренировки влечет за собой обезвоживание, которое может sap вашей производительности. Спортивные напитки также имеют важное значение, поскольку они могут помочь пополнить воду и электролиты во время сеанса.

5. ПРИНИМАЯ В ЭТИХ ВЫШЕУПОМЯНУТЫХ СОВЕТОВ МОЖЕТ БЫТЬ СЛИШКОМ МНОГО, НО ВЫ МОЖЕТЕ НА САМОМ ДЕЛЕ РАЗДЕЛИТЬ ВАШИ БЛЮДА ДО ШЕСТИ РАЗ В ДЕНЬ.

Вы можете есть каждые 2 до 3 часов для максимального увеличения массы, разделяя рекомендуемое ежедневное потребление углеводов, белков и жиров.

6. В КАЧЕСТВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПИТАТЕЛЬНОЙ МАССЫ ЗДАНИЯ ПИЩИ, ВЫ МОЖЕТЕ ПОДГОТОВИТЬ И СЪЕСТЬ ГОВЯДИНУ.

Насыщенные жиры в говядине имеют жизненно важное значение для содействия здорового уровня тестостерона и для максимального роста мышц. Питательное содержимое говядины, такие как витамин B, цинк и железо также имеют важное значение для поддержания энергии и роста мышц во время тренировки сессий.

7. ПРИНЯТЬ В СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК МУДРО.

Рекомендуется принимать сывороточный белок, как только вы просыпаетесь, так как ваше тело находится в катаболическом состоянии после 8 часов поста и сна. Это будет служить в качестве первоначального источника белка в первой половине дня. Одной мерной ложки или 20 граммов белка достаточно для завтрака вместе с фруктовым источником углеводов. Лучше всего уклоняться от целых источников пищи, таких как яйца и бобы, поскольку они принимают слишком много времени, чтобы поглотить, поскольку они медленно переваривания источников белка. Вы можете взять эти целые источники пищи позже в тот же день. Также предлагается принимать 2o грамма белка вместе с креатином за тридцать минут до тренировки. После тренировки прими от 20 до 40 граммов белка с углеводами на основе фруктов.

8. КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО ОБУЧЕНИЯ, ЖЕЛАТЕЛЬНО, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ НАГРУЗКИ ОТ 8 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ ИЗ ЧЕТЫРЕХ НАБОРОВ.

Эта респ установить схему применима для получения массы. Важно сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как приседания, скамейка прессы и ряды. Эти упражнения набирать мышечные волокна, необходимые для роста мышц, особенно при использовании с тяжелой тяжелой атлетике. Вы также можете включить изоляционные упражнения для целевого определения и поощрения индивидуального мышечного баланса и силы.

9. ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАССУ, ВАЖНО ТАКЖЕ ДОБАВИТЬ ДНИ ОТДЫХА В ВАШЕМ ГРАФИКЕ.

Дни отдыха обеспечивают восстановление и дозаправку, что вам нужно для ваших мышц расти. День отдыха или близнецов между упражнениями достаточно, чтобы способствовать росту мышц и массы, а также. Перетренированное может привести к недомоганию тела, слабость и даже травмы, которые могут быть контрпродуктивными для ваших целей получения массы и силы.

Заключение

Так что, это наиболее важные питания и физических упражнений советы, которые можно применить к вашему плану гнездо еды или тренировки сессии. Конечно, это лишь некоторые из многих принципов увеличения веса, которые можно использовать для создания массы и силы. Так идти вперед и построить качество телосложения с этими советами в виду.

General, Fitness, Gym Fitness

4 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ У ВАС НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Staff / March 16, 2023

Иногда мы приношем в спортзал и устаем или сонлив. Это случается со всеми время от времени, что совершенно нормально. Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, то вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым это может быть так. Таким образом, вы можете исправить это и вернуться к тренировкам.

Почему у вас низкий уровень энергии в тренажерном зале

1. Вы не высыпаетесь

Одним из самых очевидных виновников вашей усталости является недостаточное количество сна. Хотя у всех нас могут быть плохие ночи, если вы постоянно получаете меньше часов сна, чем должны, то это начнет сильно влиять на вас в вашей повседневной жизни, включая тренажерный зал.

Это не только будет означать, что вы будете слишком усталы, чтобы поднимать так тяжело, как вам должно быть, или бегать так долго или так быстро, как вы могли, но вы не будете восстанавливаться должным образом. Ваши мышцы ломаются во время тренировки, и на самом деле, когда вы отдыхаете, они начинают восстанавливаться. Без достаточного сна вы не даете своему телу шанса на исцеление. Это не только остановит ваш прогресс, но и увеличит риск получения травмы.

2. Вы не едите достаточно

Вам нужна еда, чтобы заправить себя для тренажерного зала. За исключением тех, кто тренируется постом*, большинство людей нуждаются в здоровой пище, чтобы помочь им дать им энергию для тренировок. Если вы слишком устали в тренажерном зале, то вам, возможно, придется улучшить потребление пищи или скорректировать то, что вы едите, для улучшения результатов.

Например, если вы тренируетесь в течение нескольких часов, то лучше всего есть больший прием пищи с медленно высвобождающимися углеводами. Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, то перекусите быстро высвобождающимися углеводами, чтобы быстрее получить энергию.

Просто думайте о своем теле как об автомобиле. Без топлива автомобиль не сможет долго ездить. Как только он закончится, он будет распыляться и в конечном итоге выдыхаться. То же самое и с вашим телом. Без питательных веществ из пищи, в которую он нуждается, у вас также в конечном итоге закончится энергия. И когда вы находитесь в тренажерном зале, это станет болезненно очевидным.

* Если вы тренируетесь также быстрыми, убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированный ужин с большим количеством белка, который будет поддерживать вас до окончания тренировки.

3. Вы перетренированы

Одной из распространенных ошибок, которую совершают люди, является перетренированная. Это когда вы слишком много тренируетесь в тренажерном зале, до такой степени, что это начинает наносить ущерб вашему физическому прогрессу, а также вашему психическому состоянию.

Некоторые предупреждающие признаки того, что вы перетренированы, включают:

Вы не можете спать по ночам
Вы потеряли мотивацию ходить в спортзал
Ваша производительность резко падает
Уровень иммунитета снижается
Вы постоянно боите и ноете

Если вы обнаружите, что испытали некоторые из этих признаков, то дайте своему телу то остальное, в чем оно отчаянно нуждается. Возьмите день или два из тренажерного зала и посмотрите, как ваш уровень энергии будет выходить, когда вы вернетесь. Вы должны чувствовать себя гораздо более энергичным, мотивированным и готовым к тренировкам.

Просто убедитесь, что вы включили дни отдыха / восстановления в свой обычный график тренажерного зала. Это может убедиться, что вы постоянно усердно тренируетесь, не рискуя своим телом, чтобы сделать это.

4. Вы обезвожены

Мы все знаем, что вода – это так, так важно. Вы должны постоянно пополнять свои жидкости, чтобы оставаться гидратированными. Потеря воды означает, что вы также будете терять электролиты, что важно для ваших мышц во время тренировки.

Если вы начинаете обезвоживаться, это может быть одной из причин, почему у вас такой низкий уровень энергии в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы продолжаете пить воду не только на протяжении всей тренировки, но и до и после нее.

Вы знаете, обезвожены ли вы, если ваша моча более желтая, чем прозрачная. Если это так, то выпейте!

Вы обнаружили, что ваш уровень энергии постоянно низок, когда вы находитесь в тренажерном зале? Убедитесь, что вы заботитесь о себе, и что вы отдыхаете и спите достаточно. Кроме того, сосредоточьтесь на своей диете и убедитесь, что вы едите то, что должны быть большую часть времени (но не забывайте лечить себя в умеренных количествах!). Внесение этих изменений может действительно помочь повысить уровень энергии в тренажерном зале и убедиться, что каждая тренировка отличная.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition

ВОТ ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, В СООТВЕТСТВИИ С ПИТАНИЕМ ТРЕНЕРА

Staff / September 3, 2022

как мы решаем заправиться после тренировки может непосредственно повлиять на наш состав тела, восстановление и производительность

Хотя большинство из нас понимают важность заправки нашего тела, прежде чем работать до пота, мы не даем много думал, что мы ставим в нашем теле после разработки. Оказывается, как мы решили заправиться после тренировки может непосредственно повлиять на наш состав тела, восстановление и производительность , говорит Джессика Cifelli, M.S, питание тренера и сертифицированных персональный тренер.

После тренировки еда “помогает в пополнении энергии, которую вы использовали во время тренировки”, говорит Cifelli. “Это также улучшает размер и качество мышц и ремонт ущерба, который вы причинили во время деятельности”, добавляет мастер-инструктор в CYCLEBAR.

Помимо простого ремонта вашего тела от тренировки, он также помогает обеспечить питание и увлажнение. Вот обзор из десяти вкусных закусок, которые будут заправлять вашу энергию, не разрушая тренировки:

Греческий йогурт со свежими ягодами:

Греческий йогурт является отличным источником белка и кальция. В то время как фрукты, как черника и клубника битком полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов. Вместе они делают быструю и насыщенную питанием закуску, которая насытит ваш голод в один миок. Употребление белковых закусок является отличным вариантом после тренировки, как “потребление белка после тренировки веса синтезируется в течение 48 часов после тренировки завершена”, объясняет Cifelli.
Тунец и крекеры:

Эта быстрая и легкая закуска упакована с белками, витаминами (А, В-6 и В-12), жирными кислотами омега-3 и железом. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистойсистемы, омега-3 жирные кислоты также облегчить воспаление мышц, вызванных интенсивной тренировки. Между тем, белок повышает обмен веществ и помогает восстановить ткани. Чтобы сделать эту мини-еду еще более питательной, используйте цельнозерновые крекеры вместо обработанных.
Сладкий картофель:

Сладкий картофель является отличным источником сложных углеводов и витаминов А, С и В-6. Он также содержит белок, пищевые волокна и минералы, такие как кальций и магний. Магний укрепляет кости и помогает поддерживать здоровые мышцы в то время как сложные углеводы держать вас топливом в течение нескольких часов. Запеченные, жареные, пюре, или жареные – вы можете съесть их, как вам нравится. Мне особенно нравится этот средиземноморский рецепт запеченного сладкого картофеля.
Яйцо сваренным вкрутую со стороной фруктов:

Идеальная мини-еда, наполненная, здоровая и портативная. Потребление фруктов, как бананы, ягоды, финика и грейпфрут это отличный способ пополнить после потной тренировки. Они загружаются с витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами и макроэлементами, такими как железо, кальций и калий. Кроме того, натуральный сахар или фруктоза, присутствующие во фруктах, обеспечивают энергию. Между тем, яйца содержат белок , который способствует восстановлению и мышечного роста.
Арахисовое масло Smoothie:

Этот делиш смузи с высоким содержанием углеводов, белков и здоровых жиров, которые помогают после тренировки восстановления и держать вас полным до следующего приема пищи. Вы также можете добавить клубнику и бананы в напиток, чтобы сделать его вкуснее и здоровее. Это арахисовое масло и шоколад Банан Smoothie рецепт мой любимый.
Домашний Trail Mix: Высокое содержание белка, здоровые жиры, пищевые волокна и минералы делают след смесь здоровой после тренировки закуски. Но вы должны быть осторожны storebought смеси, которые содержат насыщенные жиры, добавленный сахар и множество других добавок. Лучший вариант заключается в том, чтобы создать свой собственный след смесь в домашних условиях. Все, что вам нужно сделать, это объединить орехи, как миндаль, изюм, фисташки и грецкие орехи с семенами подсолнечника или тыквы. Вы также можете добавить сухофрукты, как чернослив и клюква для добавления вкуса. Получить рецепт здесь. Храните его в запечатываемом полиэтиленовом пакете и наслаждайтесь!
Банан и миндальное масло:

Миндальное масло упаковано с белком – питательным веществом, которое помогает восстановить мышцы и рост после физических упражнений. Это также хороший источник кальция, железа и клетчатки. В то время как банан содержит углеводы, которые необходимы для пополнения мышечного гликогена и регулирования уровня сахара в крови.
Хумус с цельной пшеницей Пита: Сделано с пюре из нута, это делиш падения содержит как карбюратор и белок. Это также хороший источник железа и пищевых волокон. Распространение его на цельнозерновой лаваш для восхитительной закуски, которая быстро заправить вас после пота sesh.
Коттеджный сыр и фрукты:

Помимо белка, кальция и магния, творог также имеет высокое содержание воды (почти 80%). Таким образом, есть творог это отличный способ пополнить жидкости в вашем теле после потоотделения его в тренажерном зале. Бросив в фрукты, как яблоко, банан, персик или манго может сделать эту закуску еще более наполнения и вкусно.
Даты с маслом семян подсолнечника:

В этом рецепте после тренировки закуски, даты обеспечивают медленное высвобождение энергии в то время как масло семян подсолнечника с высоким содержанием белка, железа и цинка. Он также содержит медь, которая облегчает производство энергии. Вы можете легко сделать масло семян подсолнечника в домашних условиях, следуя этому рецепту.

В случае, если у вас нет быстрой после тренировки закуски под рукой, есть протеиновый коктейль или белка тяжелый бар в качестве альтернативы, говорит Cifelli.

Отметим, что “многие протеиновые батончики и коктейли в магазине просто прославляют конфеты и молочные коктейли”, говорит тренер по питанию. “Будьте уверены, чтобы выйти за рамки содержания белка, проверяя углеводы, содержание сахара и просмотреть списки ингредиентов, чтобы избежать нежелательных химических веществ и поддельных сахаров”, она предлагает.

То же самое касается белковых порошков. “Большинство порошков должны быть обработаны, чтобы сохранить свой срок годности и иметь приемлемый элемент вкуса”, говорит Cifelli. Вот почему создание собственных баров или смузи является отличным вариантом, как “это позволяет более доступным, четкое указание того, что происходит в вашей закуски”, добавляет она.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition, Training Tips

ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ: КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЦЫ ЕСТЕСТВЕННО

Staff / March 12, 2022

Хотите упаковать на более мышечной массы? Являемся ли вы начинающим стажером или опытным подъемником, есть некоторые важные понятия, которые вы должны знать, которые будут применяться ко всем.

Хотя фактический план тренировки новичок использует, как правило, отличается от опытных подъемник, концепции создания мышц, естественно, не изменится.

ЦЕЛЬ ЭТОГО ЕСТЕСТВЕННОГО БОДИБИЛДИНГА РУКОВОДСТВО

Это руководство будет гарантировать, что вы точно знаете, что нужно, чтобы упаковать на фунты мышечной и положить план игры в действие.

ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ЕСТЕСТВЕННЫХ МЫШЦ

Чтобы успешно наращивать естественные мышцы, необходимо учитывать три основных фактора:

Обучение
Питания
Добавок

Мисс любой из этих элементов, и вы будете видеть меньше, чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли в полной мере понять требования для каждого из них.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

Глядя на вашу анатомию мышц, вы найдете три типа мышц: тип 1, тип 2a, и тип 2b. Тип 1 мышцы выносливость на основе мышечных волокон, которые устойчивы к росту, производят низкую мощность, и, как правило, сопротивляются усталости.

Это не основные мышцы мы обеспокоены на естественной программы бодибилдинга. Вместо этого, мы смотрим более внимательно на тип 2a и типа 2b мышечных волокон, которые имеют более высокий потенциал для роста и мощности. Это именно то, что вы пытаетесь достичь. Эти мышечные волокна усталости гораздо быстрее, однако, именно поэтому тяжелая атлетика наборы не длятся в течение нескольких минут за один раз.

С текущей подготовки веса, вы не только опыт сдвиг в типе волокна часто,но вы также можете тренироваться так, что вы строите больше определенного типа мышечного волокна. Таким образом, с текущей подготовки бодибилдинга, вы можете обладать более общего типа 2 мышечных волокон, давая вам, что сильный и большой вид вы собираетесь.

Как вы тренируете мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазмическая гипертрофия является временным увеличением размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое накопление побочных продуктов после тренировки поднятия тяжестей и имеют повышенный приток крови в этой конкретной мышечной ткани. В принципе, это ваш “мышечный насос”. Вы видите этот размер получить быстро на осуществление, но он также стремится оставить почти так же быстро, как он пришел. Этот тип роста в основном отмечается после легких наборов веса, принятых в диапазоне 10-15.

Миофибриллярнаягипертрофия, с другой стороны, является фактическим увеличением размера мышечных соляных волокон. Это является более постоянным и будет указывать на реальные увеличения размера мышц. Это происходит медленнее, но когда это произойде, это, скорее всего, выдержит испытание временем. Этот тип роста отмечается больше после тяжелых наборов веса между 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее, чтобы помочь разработать правильную естественную программу бодибилдинга.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОСТ МЫШЦ

Чтобы получить рост мышц вы хотите, вам нужно подвергать его стресс нагрузки, что он не обрабатывается раньше. Это называется прогрессивной перегрузкой напряжения. Есть несколько способов, которыми вы можете достичь этого. Некоторые из них включают в себя:

Выполнение больше повторений в любом наборе
Добавление большего веса в бар
Уменьшение времени отдыха между рабочими наборами

Все это создаст повреждение мышц в клетках, которые ваше тело будет затем ремонт и расти сильнее и больше, если правильное питание на месте (подробнее об этом в ближайшее время).

Когда дело доходит до создания худой, плотной мышцы, добавив больше веса в бар, как правило, лучший маршрут принять, как это будет наиболее пользу миофибрилляра гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не можно сказать, что нет места для высшего представителя (саркоплазмическая гипертрофия) наборы, но они не должны быть в центре внимания естественной программы бодибилдинга.

ВЫБОР УМНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Другим важным элементом в естественном уравнении мышечного строительства является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта физических упражнений включают сложные и изоляционные упражнения.

Сложные упражнения являются те, которые работают на нескольких групп мышц одновременно, охватывающих один или несколько суставов. Приседания, скамейка прессы, ряды, плечо прессы, и подтягивания являются прекрасными примерами из них. Потому что вы будете иметь больше мышечных волокон, работающих с каждым представителем вы выполняете, у вас есть больше общей мощности позади вас.

Что это значит? Больше веса подняли. Как отмечалось в вышеупомянутом разделе, это является ключом к росту миофибрилляторов. Таким образом, сложные упражнения должны сделать большую часть вашей программы тренировки.

Изоляционные упражнения, с другой стороны, являются те, которые будут “изолировать” одну группу мышц. Как вы будете работать только одна мышца всего здесь, это означает меньше веса поднял. Они идеально подходят для индуцирования саркоплазмической гипертрофии.

Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга, вы хотите, чтобы большинство ваших тренировок, направленных на соединения лифтов в нижнем диапазоне респ, которые используют тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть большие выгоды силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должны быть направлены на изоляцию упражнения, используя более легкие веса и приняты в более высокий диапазон респ. Это поможет перекачивать кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному насосу и большой саркоплазмической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения могут также помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее на ваших основных основных лифтов, которая обеспечивает еще больше миофибрилляции преимущества роста.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между каждым набором, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Это обычно означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изоляции движется.

Вот как может выглядеть пример программы:

ПРИРОДНЫЕ БОДИБИЛДИНГ ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ РУТИНЫ

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Скамейка Пресс: 4 комплекта из 5 повторений
Строки: 4 комплекта из 5 повторений
Плечо Пресс: 3 комплекта из 5 повторений
Pull-Ups/Downs: 3 комплекта 6-8 повторений
Бицепс Curls: 2 комплекта по 10 повторений
Трицепс расширения: 2 комплекта по 10 повторений
Боковое повышение: 2 комплекта по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Приседания: 5 комплектов 3-5 повторений
Пресс-служба ног: 3 комплекта из 6 повторений
Lunges: 2 комплекта из 8 повторений
Расширение ноги: 2 комплекта из 12 повторений
Hamstring Curl: 2 комплекта из 12 повторений
Теленок поднимает: 3 комплекта 15 повторений
Висячие ноги поднимает: 2 комплекта из 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировки вы делаете. Это указывает на прогресс. Как можно чаще, добавить больше веса в бар. Однако, если вы не можете сделать это (как вы не будете увеличивать вес каждый сеанс), добавить еще один представитель, сделать еще один набор, или изменить свои упражнения вокруг немного. Просто сделайте что-то, чтобы бросить вызов вашему телу по-новому каждую тренировку, так что вы даете организму повод адаптироваться и расти сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировки сторону вещей давайте поговорим о питании.

ЕСТЕСТВЕННАЯ ДИЕТА БОДИБИЛДИНГА: ЕДА ДЛЯ РАЗМЕРА

Когда дело доходит до создания мышц, физические упражнения на самом деле только половина игры. В самом деле, диета может легко сделать перерыв или ваш прогресс.

Подумайте об этом так: если бы вы были построить дополнение к вашему дому, и вы наняли экипаж из 10 человек и дал им все молотки и гвозди они необходимы (но не дерево), как далеко они будут получать?

Совсем недалеко. Они могут качели эти молотки вокруг в течение всего дня, но новое дополнение к вашему дому никогда не будет построен.

Для того, чтобы построить его, им нужно сырье. Пища является сырьем для вашего тела. Без него, вы никогда не будете строить больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

Чтобы увидеть увеличение мышечной массы, вам нужно четыре вещи:

Избыток калорий: Вы должны принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
Достаточный бережливый белок: Белок обеспечит строительные блоки, из которые состоит мышечная ткань.
Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса построения мышц.

СКОЛЬКО ИЗ НИХ ВАМ НУЖНО?

Возьмите излишки калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных потребностей в обслуживании. Это, как правило, у вас получить около 0,5-1 фунт в неделю. Обратите внимание, что есть больше, чем это не означает больше мышц. Это будет означать более высокий шанс избыточного жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы следует употреблять 0,8-1,2 грамма белка/фунта массы тела. Потребление 0,2-0,25 граммов / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу в содействии более быстрому восстановлению, увеличение силы, и увеличение размера мышц.

И, наконец, углеводы и жиры могут колебаться на основе ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей найдут они чувствуют себя лучше на 100 граммов углеводов или выше в день и не менее 0,35 граммов жира / фунта в день. На большинстве природных программ бодибилдинга, ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.

Если у вас есть номера вниз, то вам нужно рассмотреть ваш выбор продуктов питания. Некоторые люди принимают “Если это соответствует подходу вашего Макро”, то есть они едят все, что они хотят до тех пор, как они попали их номера в течение дня.

Другие принимают стиль “чистого питания”, то есть они едят только продукты, которые являются естественными и необработанными.

Оба эти метода могут доставить результаты, но имейте в виду, есть чистую, здоровую пищу увеличит вероятность того, что вы строите мышечной массы, оставаться здоровым, оставаться накормленным, и чувствовать себя под напряжением в течение дня. Для большинства спортсменов, это просто превосходный маршрут, чтобы пойти.

Это не означает, что вы не можете заниматься время от времени, но держать его на минимальную сумму для лучших результатов.

С точки зрения частоты приема пищи, не стесняйтесь делить ваши блюда, как вы выбираете, есть где-нибудь от 3-6 “питание в день. Просто убедитесь, что вы едите хороший завтрак и получить некоторые белки и углеводы в вашем теле, как вскоре после тренировки, как это возможно. Эти два периода, когда еда является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, есть в течение 2 часов до тренировки также поможет убедиться, что у вас есть энергия, доступная для завершения этой сессии упражнений.

Помимо этого, это более важно, чтобы время ваши блюда и частоты таким образом, что работает с вашим образом жизни.

НАТУРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ БОДИБИЛДИНГА

Наконец, последнее, что нужно принять во внимание это добавки. С буквально тысячи продуктов там, это легко быть введены в заблуждение. Вам нужно надеть очки детектива и выбрать тщательно.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете свободным от запрещенных веществ. Сделайте ваши исследования. Последнее, что вы хотите положить в ваше тело является то, что потенциально опасно или запрещено (если вы планируете конкурировать в организации, тестируемой на наркотики).

Кроме того, проверьте, есть ли какие-либо клинические исследования, проведенные на ингредиенты в продукте вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты с исследованиями, проведенными на них, иллюстрирующие результаты, которые они производят.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Ввод этих веществ в вашей системе может оставить вас с нежелательными побочными эффектами вниз по дороге, и они абсолютно ничего не делают в интересах пользователя.

Важно также, что любое дополнение вы считаете список полный состав ингредиента вместе с дозами он содержит. Если вы заметили, что этикетка читается как “собственная смесь” (имеется в виду компания не делится с вами именно то, что находится в продукте), отойти от этого продукта немедленно. Вы понятия не имеете, что вы ставите в вашем теле.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию дополнения. Они должны показать вам доказательства того, что их продукция работает, а также точно, какие ингредиенты содержат продукты. Олимпия App является отличным местом для начала и удовлетворения всех этих требований.

ТОП 15 СЕКРЕТОВ УСПЕХА В НАТУРАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, обучение является частью, что каждый с нетерпением ожидает. Понимание того, как правильно тренировать конкретную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, выглядит легко по сравнению с совершенствовать планировщик еды или руководство по добавок. Этот полный список охватывает 15 лучших секретов успеха, когда ваша цель состоит в том, чтобы построить естественные мышцы. Используйте его в качестве быстрой ссылки, чтобы держать себя в нужное русло!

1. ЕШЬТЕ МНОГО БЕЛКА

2. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ УГЛЕВОДАМИ

3. ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Король здоровых жиров, омега-3 жирных кислот, можно найти в рыб, таких как лосось, масла, такие как льняное масло, и семена, такие как семена тыквы. Вот несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

Авокадо
Оливки
Кешью
Миндаль
Семена льна
Семена чиа
Оливковое масло
Масло рапса

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О СВОИХ ОВОЩАХ

5. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

6. СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВАШ ДРУГ

7. КРЕАТИН ДЛЯ ПРОЧНОСТИ, РАЗМЕРА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

8. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ПРИЯТЕЛЬ КРЕАТИНА, ГЛУТАМИН

9. ЗАПОЛНИТЬ ПРОБЕЛЫ МУЛЬТИВИТАМИНОМОМ

10. СМЕШАЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ

11. БЕТАИН АНГИДРО, БЕТА-АЛАНИН И ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ

12. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО ПИЩИ

13. НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ ЕДУ

14. ЦИКЛ МЕЖДУ ВЫСОКИМИ И НИЗКИМИ ДНЯМИ КАРБЮРАТОРА

15. ПЛАН НА БУДУЩЕЕ

Заключение

Путь к разработке бодибилдинг телосложения, будь то на сцене или для вашего личного достижения, далеко не легко. Зная свой путь вокруг весовой комнате важно, но не забывайте, что питание будет составляют 70% результатов вы видите!

Вы должны быть максимально комфортно, если не более того, собирание сковороду на кухне, как вы поднимаете гантель в тренажерном зале. Достижение телосложения вы хотите будет принимать правильные тренировки, питание планировщик еды, и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет за ею.

Learn, Fitness, Gym Fitness

Что такое тренировка сердечного ритма? Введение

Staff / December 2, 2021

Тренировка сердечного ритма (ЗГТ) является очень полезным и недостаточно используется инструментом в тренировках. Использование вашего сердца в качестве руководства для ваших тренировок делает весь процесс более эффективным и плавным. ЗГТ очень недо используется, просто подумайте о вождении вашего автомобиля. Когда вы видите, что индикатор проверки двигателя мигает, вы останавливаетесь, но почему бы не использовать свое сердце таким же образом, чтобы направлять свои тренировки?

Что такое тренировка сердечного ритма?

По сути, ЗГТ – это метод мониторинга частоты сердечных сокращений, чтобы иметь наиболее оптимальную тренировку. Использование носимого монитора сердечного ритма позволяет отслеживать взлеты и падения вашего режима тренировок. Полученные данные могут быть проанализированы, чтобы помочь вам внести изменения, если это необходимо для вашей тренировки.

Почему я должен тренировать сердечный ритм?

Вы можете просто угадать частоту сердечных сокращений во время тренировок, но это не точно и может испортить вашу тренировку. Это не рекомендуется, лучше всего иметь трекер сердечного ритма, чтобы сделать это за вас. В конце концов, он будет гораздо более конкретным и точным. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, это важная инвестиция.

Отслеживание частоты сердечных сокращений важно во время физических тренировок, потому что это позволяет вам видеть, насколько усердно вы тренируетесь. Это чрезвычайно ценно знать, потому что, когда вы тренируетесь в определенных зонах интенсивности тренировки, это поможет вам гораздо более эффективно тренироваться для достижения ваших целей в области здравоохранения. Например, улучшение вашей выносливости и выносливости. Читайте дальше, чтобы изучить основы мониторинга сердечного ритма.

1. ПЕРВОЕ – ИЗМЕРЬТЕ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Лучший способ получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя – утром, как можно раньше. Каждый день в течение недели, затем отрабатывайте в среднем. Обязательно убедитесь, что вы хорошо отдохнули и не больны или не испытываете стресса. Затем наденьте ремешок сердечного ритма и отдохните в течение нескольких минут, расслабляясь как можно больше. Запишите наименьшее значение и перезапустите ту же процедуру на следующий день.

Затем, как только вы узнаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы сможете сравнить ее с будущими измерениями, чтобы сказать, насколько хорошо вы отдохнули. Если у вас есть чтение, которое выше нормы для вас, это может означать, что вы утомляетесь и вам нужно отдохнуть перед началом высокоинтенсивных тренировок, или, возможно, что вы заболеваете.

2. ДАЛЕЕ – УСТАНОВИТЕ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Лучший и самый точный метод измерения максимальной частоты сердечных сокращений – это физиологический тест, выполняемый физиологом упражнений. Если у вас нет физиологии, чтобы запустить этот тест для вас, вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Поэтому, если кому-то, например, 30 лет, у него будет предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений 190 ударов в минуту.

3. ЗАТЕМ РАССЧИТАЙТЕ СВОИ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ

Как только вы нашли свои показатели отдыха и максимальные HR, теперь вы готовы к разработке своих тренировочных зон. Каждый из них рассчитывается как % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Помните, что в каждой новой программе тренировок очень важно знать о реакции вашего организма. Если вы начинаете чувствовать головокружение или головокружение, прекратите тренировку. Это может быть признаком чрезмерной тренировки или обезвоживания. Чрезмерный всплеск частоты сердечных сокращений, боль в груди, тошнота и легкомысленность могут быть симптомами аритмии.