Gym Fitness

Gym Fitness Category

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition, Training Tips

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НАПОЛНИТЕЛЯМ И РЕЗКЕ

/

Диета Периодизация для культуристов

Вы из Synch?

Ваше обучение и диета должны отражать ваши цели. И ваши тренировки и выбор питания должны работать синергетически, чтобы помочь вам достичь этих целей. Кажется очевидным, но многие люди не в состоянии сделать это.

Например, вы видите людей, пытающихся из-поезд плохой диеты, когда их целью является потеря жира. Или, когда они хотят наращивать мышцы, они тренируются с чрезвычайно тяжелыми нагрузками, низкими объемами, и они избегают углеводов. В обоих случаях, они получат неоптимальный результат и тратить много времени и энергии для плохой отдачи от своих инвестиций.

Но с помощью всего лишь немного планирования вы можете избежать этой распространенной ошибки. Синхронизация диеты и обучение вместе не является сложным. Оценивая свои цели и то, что они требуют, вы можете создать успешную диету и знать, как настроить его, как вы прогресс через различные этапы обучения.

3 фазы

Когда дело доходит до целей состава тела, Есть три традиционных этапов обучения:

  1. Массовая прибыль (Булькинг)
  2. Потеря жира (Резка)
  3. Техническое обслуживание (фазы прочности, перехода или праймера)

Эти этапы должны быть примимы к правильному плану питания, чтобы максимизировать ваши результаты. Создайте план диеты, который работает синергетически с каждым этапом обучения. Начните с того, задайте себе эти вопросы:

  1. Какова моя главная цель?
  2. Какой тип обучения лучше всего подходит для этой цели?
  3. Какой план питания поддерживает этот вид обучения?

Как только вы отвечаете на эти вопросы все начинает кристаллизоваться и рамки диеты становится очевидным. Отсюда, это просто случай тонкой настройки деталей, чтобы наилучшим образом удовлетворить вас. Давайте рассмотрим каждый этап.

Mass Phase

1 – Фаза массового прироста

Какова цель? Увеличенный размер мышц. Какая подготовка лучше всего достигает этого? Высокий объем подготовки веса в основном в диапазоне 6-12 повторений. Теперь, какое питание лучше всего поддерживает это?

  • Избыток калорий
  • Адекватный белок для максимального синтеза мышечного белка
  • Достаточное потребление жира для оптимизации гормонального уровня
  • Высокие углеводы для поддержки большого объема подготовки

Общее количество калорий

Вы должны съесть избыток калорий. Ешьте достаточно, чтобы получить от 0,25 до 0,5% от вашего веса тела в неделю. То приравняет к грубо 200-500 калориям день над обслуживанием для большинств читателей нации T.

Хорошее правило при запуске заключается в том, чтобы умножить ваш вес тела в фунтах на 16 и есть, что многие калории в день. Но это всего лишь грубое руководство. Многим нужно будет съесть от 17 до 20 раз их вес. Если вы начинаете в 16 лет, и вы не набираете вес, bump его до 17, а затем повторно оценить прогресс. Продолжайте корректировать, пока вы не набираете вес с желаемой скоростью.

Тело бесконечно сложная система с бесчисленными петлями обратной связи. Ваши потребности будут продолжать колебаться на основе многочисленных факторов. По мере того как вы прогрессируете через вашу массовую фазу ваши потребности калории отрегулирует. Продолжайте следить за весом шкалы и настроить на основе этого. Не набирает достаточно быстро? Увеличение на 250-500 калорий в день (нижний конец для небольших парней и выше конца для больших парней).

Теперь вы можете перейти к уточнению ваших потребностей макроэлементов.

Белка

Синтез мышечного белка (MPS), возможно, является наиболее важным физиологическим фактором, когда дело доходит до создания мышц. Употребление белка стимулирует MPS. Рост мышц может произойти только в том случае, если MPS превышает распад мышечного белка.

Поэтому крайне важно, чтобы вы ели достаточно белка, чтобы макс из вашего MPS в течение дня. Интересно, что исследования показывают, что есть количество белка, который достигает этого и есть больше не имеет каких-либо дополнительных выгод, по крайней мере для мышечной выгоды.

Для наращивания мышечной массы достаточно всего в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамма на кг мышечной массы. Но так как не каждый имеет доступ к машине DEXA, давайте держать его простым и стрелять для 2g/kg веса тела. (По-американски это около 1 грамма белка на фунт массы тела. Один килограмм составляет 2,2 фунта.)

Разделите этот прием на 4-6 приемов пищи каждый день в зависимости от ваших предпочтений и графика.

Жира

Употребление диетического жира имеет важное значение для регулярной гормональной функции, особенно тестостерона. Он никогда не должен быть исключен из рациона. Это не столько “оптимальное” потребление жира, сколько минимум для нормальной гормональной функции. Наука говорит нам, что потребление жира должно быть между 20-30% от общего количества калорий для оптимизации производства тестостерона.

С тем, как только порог 0.35g/lbs. (0.8g/kg) был перечеркирован, никакая существенная польза к инкретям не очевидна когда в калорийных излишках. Помимо количества жира, необходимого для гормональной функции, структурных и химических процессов, он просто становится источником топлива, как углеводы. Целесообразно не превышать порог 0.35g/lbs. при наполнители.

Углеводов

После того, как белок и жиры установлены, то углеводы составляют остальную часть вашего общего количества калорий. Углеводы, как и жиры, оказывают положительное влияние на гормоны. Они также являются доминирующим источником энергии для центральной нервной системы (ЦНС) и высокой интенсивности деятельности, как поднятие тяжестей. Они помогают подпитывать изнурительные тренировки и помощь в восстановлении.

Приблизительно 80% вашей тренировки веса подпитывается магазинами гликогена (сохраненными углеводами). Низкий гликоген ухудшит ваше обучение и восстановление. Употребление достаточного количества углеводов позволяет тренироваться с большей интенсивностью, с большими объемами, и быстрее восстанавливаться. Углеводы имеют анти-катаболические и анаболические эффекты и являются огромным преимуществом для жесткого обучения лиц, особенно тех, которые стремятся построить мышцы.

Ваши потребности в углеводах основаны на уровнях вашей активности. Учитывая, что вы должны тренироваться с большими объемами во время фазы массового усиления, ваши потребности в углеводах будут высокими. Недавний научный обзор рекомендовал потребление углеводов между 4-7g/kg для силовых спортсменов. Большинство рекреационных, жесткий подготовки ребята будут падать в нижней части этого диапазона. Для большинства, 4-5g/kg достаточно. (Таким образом, 170 фунт парень в массовой фазе потребуется примерно от 308 до 385 граммов углеводов в день.)

Как отслеживать прогресс во время массового этапа

  • Цель получить от 0,25 до 0,5% веса тела в неделю. В реальном мире математике, 170 фунт парень должен пытаться получить примерно 1 или 2 фунтов каждые две недели, но не позволяйте десятичной точки и проценты делают вас с ума. Многие вещи могут сбросить вес масштаба, так что просто держать это в качестве общего руководства.
  • Когда прогресс останавливается, увеличить калории на 250 до 500 в день – нижний конец для легких и / или толще лиц и выше конца для больших и / или компактнее людей.
  • Отрегулируйте на основе веса масштаба с преобладание дополнительных калорий, поступающих из углеводов.
  • Ваша сила в диапазоне 6-12 повторений должна постоянно увеличиваться.
Cutting Phase

2 – Фаза резки

Какова цель? Снижение жировых отложений. Какая подготовка лучше всего достигает этого? Как большой объем, как вы можете оправиться от. Это будет меньше, чем объем фазы массы.

Находясь в дефиците калорий означает, что ваша способность оправиться от обучения не так хорошо, как во время навалом, но вы должны стремиться сделать как можно больше, чтобы обеспечить сильнейший сигнал к телу, чтобы сохранить мышцы. Высокие объемы обучения также помогают создать дефицит калорий. Вы также можете включить некоторые формы кардио увеличить дефицит калорий.

Какое питание лучше всего поддерживает эту цель?

  • Дефицит калорий
  • Белок, достаточный для поддержания мышечной массы (может быть немного выше, чем в фазе массы и обслуживания).
  • Увеличение потребления жира по сравнению с фазой массы. Риск гормонального нарушения выше при дефиците калорий.
  • Углеводы должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать обучение с большими объемами. Установите их как можно выше, все еще теряя жир. Учитывая дефицит требуется, углеводы будут ниже, чем в массовой фазе.

Белка

Белок сохраняет мышечной ткани при диете и имеет наибольшее влияние на сытости (чувство того, чтобы быть полным) всех макросов. Это две веские причины, чтобы потреблять немного больше белка во время диеты. Исследования показывают, что все между 2 и 3,1 г/кг, как эффективно во время резки фаз. Большинство людей делают лучше всего с 2,2 до 2,5 г/кг. (Чтобы сделать математику для себя, 1 кг и 2,2 фунта.)

Основа точное количество на ваших предпочтениях в еде. Ключом к успешной диете является ваша способность придерживаться плана.

Жира

Риск гормональных нарушений повышается во время длительных низкокалорийных фаз диеты. Чтобы смягчить это, увеличить потребление жира по сравнению с массовой фазы. Это не повод идти полный Аткинс и начать chowing вниз авокадо, завернутые в бекон и смоченной в масле. Просто помните, что вы должны быть в дефиците калорий, потребляя достаточно жира, чтобы не чувствовать себя как мешок дерьма все время. Ешьте 1 г/кг жира в день.

Углеводов

Любые калории, которые у вас остались, будут потрачены на углеводы. Поддерживайте более 2 г/кг как можно больше времени, чтобы обеспечить продуктивную подготовку.

Как отслеживать прогресс на этапе резки

  • Цель потерять от 0,5 до 1% массы тела в неделю. Для парня 215 фунтов, это означает, что цель потерять примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.
  • Когда прогресс останавливается, снизить калории на 250-500 в день (нижний конец шкалы меньше и / или компактнее вы).
  • Используйте масштаб, прогресс фотографии, и состав тела меры, такие как кожные показания, чтобы направлять ваши корректировки.
Maintenance Phase

3 – Обслуживание, переход, или этап грунта

Во-первых, давайте рассмотрим вопрос обучения техническому обслуживанию. Зачем ты это сделал?

Гипертрофия обучение требует от вас тренироваться, и с большими объемами, в то время как постепенно перегрузки вашего тела. Чем больше, тем лучше, но вы не можете бесконечно тренироваться сильнее и дольше. В конце концов, закон уменьшения возвращается будет удар в: чем больше вы делаете что-то меньше вы получите от него в последующих экспозиций. Чтобы преодолеть это, вам нужно периодизировать свое обучение. Вы должны тренироваться с более низкими объемами.

Например, следует включить периоды времени, затухав на силовые тренировки или на техническое обслуживание, с тем чтобы обеспечить полное восстановление и создать основу для следующего блока тренировок по созданию жестких мышц. Путем уменьшения вашего тома тренировки к уровням обслуживания на месяц или так вы можете re-sensitize ваше тело к тому снова. Затем наращивать объем резервного резервного времени в вашей следующей фазе массового усиления.

Эти фазы обслуживания позволяют вашему телу, чтобы решить, дозаправки, и премьер себя, чтобы продолжить свое путешествие по созданию мышц. После длительной фазы массового усиления, вы накапливаете много усталости, ваше тело становится менее чувствительным к инсулину, он адаптируется к большим объемам, и требует от вас сделать еще больше, чтобы перегрузить систему.

Все это настраивает вас на более высокий шанс на увеличение жира, перетренированности или травмы.

Правильно приустановленные загрузки могут помочь смягчить эти риски в течение определенного периода, но они не могут компенсировать месяцы напряженной подготовки. Этап технического обслуживания это именно то, что доктор приказал.

Еще одна причина для фаз технического обслуживания заключается в том, чтобы помочь сохранить мышцы, построенные в течение основного навалом. Дайте вашему телу шанс адаптироваться к своей новой, более мышечной точке.

Используйте фазу обслуживания в конце фазы массы, когда калории и объем тренировок находятся на пике. На этом этапе, вы будете пытаться сохранить свой вес тела. Это позволяет организму найти свою “новую норму”. В результате, он будет держаться за мышцы вы построили во время фазы массы.

Но держу пари, что вся эта штука с “обслуживанием” все еще подслушивает тебя, верно? Кто хочет тренироваться на техническом обслуживании? Это все о полном режиме зверя, 24/7/36, братан!

Вот почему я люблю называть этапы технического обслуживания “этапами праймера”. Этот этап буквально грунтовки вас для будущих выгод. Или думать о нем, как “переход” фазы между наполнители и резки, или “сила” фазы.

Хотя это все семантики, словарный запас используется делает большую психологическую разницу и улучшает соблюдение. Таким образом, выбрать любой язык подходит вам, а затем получить голову вниз и делать то, что требуется: малотомные силовые тренировки во время еды на техническое обслуживание.

Обучение и питание на этапе технического обслуживания

Поезд для прочности – более низкая частота, более низкий объем, более низкие повторений, но тяжелее веса, чем то, что вы использовали в вашей массы или резки фазы. Например, 3 набора по 5 повторений (3×5). Это работает, потому что это гораздо легче поддерживать мышцы, чем строить его, так что стимул от обучения может быть гораздо ниже.

Что касается питания, изокалорическая диета лучше всего – поддерживать свой вес тела и есть на техническое обслуживание.

Во время еды на техническое обслуживание и обучение тяжелых есть небольшой риск потери мышечной массы. Белок может оставаться таким же, как во время фазы массы. Углеводы могут быть уменьшены, так как объем тренировок ниже. жиры могут быть увеличены несколько, чтобы компенсировать сокращение углеводов и обеспечить уровень гормонов поддерживаются.

Эта фаза позволяет восстановить чувствительность к инсулину после высокоуглеводной фазы массы. Это также позволяет психологическое облегчение. После после высокого карбюратора, относительно обезжиренной массы набирает фазу вы, вероятно, будет болеть продуктов, как рис, овес и картофель в паре с постными белками. В результате, возможность иметь некоторые жирные продукты с некоторыми углеводами во время технического обслуживания помогает смыть усталость и настроить вас на следующий этап диеты.

Руководящие принципы питания фазы технического обслуживания

  • Белок: 0,9 г/фунт (2 г/кг)
  • Углеводы: от 2,5 до 3 г/кг, что примерно в два раза меньше пиковой фазы массы
  • Жир: Остальные (около 1,25 до 1,5 г/кг)

Как отслеживать прогресс на этапе технического обслуживания

  • Просто поддерживать вес!
  • Если вес колеблется более чем на плюс или минус фунт (0,45 кг), регулировать калории вверх или вниз на 250 до 500 в день (нижний конец диапазона для небольших лиц и более высокий диапазон для больших парней).

Положить все это вместе

Чтобы дать вам обзор того, как вы могли бы последовательности этих фаз, вот хорошая структура, предполагая, что вы относительно худой или примерно 10% жира:

  • Массовый прирост: 10-16 недель, пока не достигнете 15%
  • Фаза технического обслуживания: 4 недели
  • Вырезать: 3-8 недель, пока вы не достигнете 8-10%
  • Повторяйте, пока огромный и разорвал

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

9 СОВЕТОВ ДЛЯ ПЛОСКИХ ABS

/

Как получить плоский Abs

Как и поиски Святого Грааля, многие люди находятся на миссии, чтобы улучшить свои абс. К счастью, потерял абс можно найти снова с немного усилий. Эти девять простых упражнений и образ жизни советы действительно работают.

 

No 1: Улучшить осанку

Сутулость и твой желудок пучки. Выпрямиться, и ваш живот выглядит триммер, не нарушая пота! Для лучшей осанки, выровнять уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями, и колени над лодыжками. Держите плечи открытыми, как рубашка на вешалке, а не один драпированные на колышек. Нарисуйте пупок к позвоночнику. Не в последнюю очередь, держать свой вес даже на шары ваших ног и пятки.

 

No 2: Подумайте, все тело Упражнения

Не попасть так в абс, что вы упускать из виду другие мышцы. Вы будете выглядеть лучше, если все ваши основные мышцы тверды. Это включает в себя ягодицы и мышцы спины. Пилатес упражнения являются одним из способов работы всех основных мышц, а также руки и ноги. Класс boot camp или личный тренер может сделать работу, слишком. Новый для физических упражнений? Начни медленно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу в первую очередь.

 

No 3: Попробуйте каноэ Твист

Встаньте вертикально, ноги друг от друга. Заблокив пальцы, чтобы создать прочную хватку. Выдохните, и подметать руки, руки, плечи и грудь влево, как если бы вы гребли на каноэ. В то же время поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и выполните движение вправо. Продолжайте переключать стороны для 20 повторений.

 

No 4: У кошки удар

Встаньте с ногами вместе, руки с вашей стороны, как крылья самолета. Выдохните и поднимите правую ногу вперед и вверх. В то же время, подметать руки вперед на уровне плеч и вокруг позвоночника, как кошка. Пупок должен чувствовать, как будто он прижимаются к позвоночнику. Вдохните, откройте резервное небо и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Переключение между сторонами на 20 повторений.

 

No 5: Практика Пилатес Цип Up

Встаньте в вертикальном положении с каблуками вместе, ноги слегка получилось. Подними руки, руки соединились, под подбородком. Выдохните и прижимите руки вниз. Держите руки и руки очень близко к телу. В то же время, поднимите пятки с земли на цыпочках. Держите в течение двух секунд на “верх”, вдыхайте, и вернуться в исходное положение. АБС идти “в и вверх”, и руки идут вниз. Сделай 20 повторений.

 

No 6: Изучите свою диету

Вы можете делать упражнения AB, пока коровы не вернутся домой. Но если у вас есть дополнительный жир живота, ваш сильный абс не покажет. Чтобы сдвинуть с места живот жир, вы должны смотреть на то, что вы едите и как активны вы. Ешьте меньше и двигаться больше, и сделать хороший для вас выбор продуктов питания. Подумайте постный белок и овощи, а не жирные гамбургеры и картофель фри.

 

No 7: Реквизиты весело, но необязательно

 

Стабильность шаров и Bosu шары, ремни и полосы, и вступление в тренажерный зал может добавить молнии к тренировке. Но вы действительно не нужно любой из них для сильнее ABS. Sneak AB тренировки в вашей повседневной жизни. Кроме того, стоять прямо и выдохнуть, в то время как вы рисуете пупок к позвоночнику. Попробуйте это, когда вы идете, стоять в очереди в магазине, или общаться на вечеринке.

 

No 8: Установить реалистичные цели

Абс вашей любимой звезды или спортсмена стоит стремиться, но не ожидайте, чтобы имитировать их. Ваши гены могут играть определенную роль в форме вашего тела. Это не повод сдаваться и отправиться за банку печенья, конечно. Установите реалистичные цели, которые ориентированы на ваше тело, а не на какой-то идеальный образ. Вы будете заверхать как толще и счастливее.

 

No 9: Возьмите вещи медленно

Изменение вашего midriff это вопрос медленного и устойчивого прогресса, а не быстрые исправления. Ваша дорога к плоской ABS может даже иметь некоторые неудачи (привет, праздник есть!). Но если вы даете ему время и держать на него, ваш средний действительно может перейти от flab к fab.

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 8 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАМ, ЧТОБЫ ОСВОИТЬ ОТЖИМАТЬ

/

Push-Up является важной формой тренировки для каждого фитнес-энтузиаста. Ведение отжиманий является обязательным для всех, кто пытается попасть в идеальную форму и тон своего тела. Эта одна тренировка может тон вашего всего тела, при условии, что вы делаете это правильно. Но это на самом деле сложно сделать отжимания, особенно если вы новичок. Большинство людей разделяют любовь и ненависть рода отношения с этой формой физических упражнений, но чувство освоения это удивительно. Если вы боретесь, чтобы попасть в лигу делать идеальный отжиматься, то вот некоторые основные правила, которые вы должны следовать:

Сосредоточьтесь
на качестве Не имеет значения, сколько отжиманий вы делаете в то время, это все о том, вы делаете это правильно. Качество важнее количества. Выполнение отжимать неправильно может поставить вас на риск получить травму, и это не поможет вам в любом случае. Обратите внимание на осанку при выполнении этой формы тренировки.

Не приносите ваши
бедра высоко Не приносите ваши бедра высокой при выполнении отжимать. Это разъединит основную мышцу. Держите спину плоской в прямой линии и заниматься абс во время выполнения упражнения. Перемещение бедра вверх добавит много давления на плечи.
Начните снизу
Всегда начинайте отжиматься от земли. Держите позвоночник прямо и заниматься вашей основной для повышения выносливости при выполнении этого упражнения.

Ваши руки должны быть больше,
чем плечевой ширины друг от друга Лучше придерживаться простой формы отжимать, если вы только начали это делать. Поместите руку больше, чем плечо шириной друг от друга на земле. Ваши большие пальцы и подмышки должны быть в соответствии с локтями под углом 45 градусов со стороны, когда вы вниз.

Не опускай
голову Ваша голова должна быть выровнена с вашим телом. Это предотвратит вас от любого вида ушиба. Держите подбородок от удара о пол в нижней части.

Выполните полные
респы Убедитесь в том, чтобы прийти на землю полностью. Ваша грудь должна быть чистки пола каждый раз, когда вы идете вниз.

Подготовься,
пока руки не будут прямыми Подйми, пока руки не будут прямыми. Убедитесь, что ваши локти не согнуты, когда вы идете вверх.

Не спешите
пробовать вариации Если вы новичок, то не спешите пробовать вариации. Сначала овладеть основами, а затем пойти на вариации.

Learn, Gym Fitness, Training Tips

ОТДЫХ-ПАУЗА МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ОБЪЯСНЯЕТСЯ: СОЗДАНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НОВЫХ МЫШЦ!

/

В этой статье полностью описаны методы обучения отдыху,преимущества и способы их реализации. Дайте этому быстро прочитать, и ударил тренажерный зал!

Когда вы ищете, чтобы добавить некоторую интенсивность вашей тренировки рутины, вы, вероятно, будет искать различные методы обучения, которые позволяют делать больше работы в более короткий период времени. Некоторые популярные примеры включают в себя:

  • Drop Sets – делать набор на провал при данном весе, зачистки процент от веса и repping к провалу снова, и повторять этот процесс, пока нет либо нет веса, или вы удовлетворены.
  • Суперсеты – выполнение двух различных упражнений для одной и той же группы мышц подряд, без отдыха между ними.
  • Чередование наборов – выполнение двух различных упражнений для мышечных групп, которые не пересекаются подряд, с минимальным отдыхом между ними.

В этой статье будут подробно описаны методы обучения отдых-пауза, и преимущества для каждого метода. Затем я выдам несколько конкретных способов реализации отдыха паузы подготовки в вашей рутины. Дайте этому быстро читать, и ударил тренажерный зал с новым углом!

Что такое тренировка на отдыхе?

Отдых-пауза обучение разбивает один набор на несколько мини-наборов, с коротким отдыхом между каждым. В зависимости от сложности веса вы выбираете, и то, что вы используете этот метод для, вы можете принять один из двух подходов.

Первый больше ориентирован на гипертрофию и включает в себя обучение неудач. Второй является одним из лучших способов там, чтобы вы привыкли работать с тяжелым весом, но не призывают вас тренироваться к неудаче.

Метод 1: Отдых-пауза Обучение гипертрофии

Вы можете выполнить ваши нормальные 3 комплекта 6-10 повторений в разминке, и то обеспечит большой стимул для роста на регулярно основание. Однако, как только вы попробуете метод, который я собираюсь изложить, вы увидите, что есть намного больше, вы можете выйти из ваших мышц в короткий период времени.

В то время как 6-10 повторений набор с 2-3 секунд отрицательных займет у вас 30-40 секунд, отдых пауза подготовки может заставить вас поднять еще на 20 секунд, но работать так сложно, как 3 30-40 секунд наборов. Хотя это не то, что вы должны заменить ваши 3 наборы с каждой тренировки, вы должны сделать это, когда у вас есть энергия, чтобы оживить тренировки. Вот оно:

  1. Выполните набор, как вы бы с учетом 6-10 респ веса. Установите вес вниз.
  2. Возьмите 15 секунд глубоких вдохов, забрать вес обратно вверх, и респ к неудаче снова.
  3. Повторите шаг два столько раз, сколько вы хотите (большинство людей делают это дважды).

Вы обнаружите, что вы можете выполнить жесткий набор из 2-3 повторений на шагах два и три, но он чувствует, как гораздо больше. Каждый представитель мясорубка, и, как вы берете глубокий вдох, вы можете чувствовать волокна в этой мышце доступ, что нормальный 6-10 респ набор просто не может добраться до.

Не выполняйте 3 набора таким образом – на самом деле, я бы не выполнять более одного отдыха паузы набор за упражнение. Вы можете выполнить световой набор потом, чтобы остыть от интенсивного боя подъема.

Это удивительный метод для гипертрофии, потому что вы можете усталость мышечных волокон более глубоко. Он стремится доставить больше насоса, потому что характер коротких приступов концентрированных усилий действительно позволяет получить ум к мышечной связи. Это также отличный способ сломать плато – он получает ваше тело используется для нажатия через жесткие повторений, так что в следующий раз, когда вы делаете прямой набор, вы, вероятно, получите еще один представитель или два.

Метод 2: Отдых-пауза Обучение для силы

Есть тонна различных силовых тренировок там, которые, как правило, используют низкие респ и длительные периоды отдыха. Отдых-пауза подготовки могут быть использованы для положить различные спина на этом, используя крайне низкие повторений, трудный вес и короткие периоды отдыха.

Вот метод rest-Pause подготовки для силы:

  1. Выберите вес, который составляет 85-95% от вашего одного представителя макс.
  2. Выполните респ с этим весом.
  3. Отдых 30-45 секунд.
  4. Повторите, как вы хотите (обычно 6-10 раз).

Этот метод является сильным соперником против стандартных 3 на 3 тренировки, потому что вы можете использовать более тяжелый вес при выполнении аналогичного количества повторений в то же количество времени.

Постоянно прилагая усилия, чтобы поднять 85-95% от вашего одного представителя макс получает ваше тело используется для тяжелого веса. Некоторые подъемники на форуме использовать этот метод в течение недели или двух до макс-аут, потому что в противном случае, делать тяжелые синглы максимум усилий будет чувствовать себя неловко и нестабильно.

Где отдых-пауза обучение вписывается в ваш обычный?

По большей части, я хотел бы осуществить отдых-пауза подготовки только тогда, когда у вас есть энергия. Это чрезвычайно дренажный метод, и если он используется на недельной основе наряду с другими методами интенсивности, вы можете быстро перегибать палку. Однако, если вы работаете его здесь и там, вы можете увидеть его преимущества без недостатка чрезмерного использования его.

Мои мысли

Мой личный метод отдыха-пауза подготовки заключается в том, чтобы работать его в каждую третью неделю. Мне нравится использовать методы интенсивности, как падение наборы и отдых-пауза, но я знаю, что если я делаю это каждую неделю, я буду скучать. Я делаю каждую третью неделю немного более интенсивным с помощью отдыха паузы и падение наборов.

В первый раз я начал использовать его таким образом, я был очень удивлен, потому что я постоянно сделал силы выгоды в течение 3 месяцев по сравнению с моей обычной 8-9 недель до overreaching. Я уверен, что это было связано с другими факторами, а также, но я делал каждую третью неделю немного более сложным с тех пор.

Четырехминутные телята

“Четыре минуты телят” является обучение технике, что я взял на форуме в прошлом году. Я использую его с тех пор, и это, честно говоря, самый трудный и эффективный способ обучения телят, что я сталкивался. Вот оно:

  1. Выберите вес, где вы можете выполнить 10-15 повторений с взрывной толчок, 1 секунда паузы, 5 секунд отрицательных и 1 секунда паузы в нижней части. Начни свой таймер. Сделай один набор.
  2. Отдохните 10 секунд. Дышите глубоко, чтобы получить, что кислород!
  3. Выполните еще один набор к сбою таким же образом. Отдохните еще 10 секунд.
  4. Продолжайте, пока ваш таймер читает 4 минуты!

Я обычно могу получить 5-10 повторений на первые несколько мини-сетов, то я в конечном итоге получить 3-5 на остальных. В течение четырех минут, вы можете ожидать, чтобы обучить телят к отказу 10 раз или более. Это создаст сильную боль глубоко в ваших телят из-за повышенного внимания для коротких наборов, и накопление усталости.

Мой первый опыт работы с четырехминутными телятами оставил меня с более больной телят, чем я получил в то время. Это один из примеров того, насколько эффективным может быть обучение отдыху-паузе.

Заключение

Отдых-пауза обучение является методом, который может активизировать вашу регулярную тренировку. Это увеличивает плотность тренировки и позволяет получить больше сделано в более короткий период времени. Существует гораздо больше стресса на вашем теле, когда вы используете этот метод обучения, что означает, что вы должны использовать его с умом. Он может принести отличные результаты при использовании в умеренных количествах.

Вы определенно должны попробовать четыре минуты телят рутины, и, возможно, бросить в несколько отдыха приостановлено мини-наборы во время следующей тренировки. Это просто еще один метод обучения, чтобы добавить в свой арсенал.

Exercises, Gym Fitness, Training Tips

6 эффективных зимних тренировок для увеличения мышечной массы

/

Если когда-нибудь есть время для тренировок и набора мышц, зима – это сезон, чтобы сделать это.

Зимние месяцы дают вам возможность втихнуть в спячку и набухнуть. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от зимы, обязательно включите упражнения, упомянутые ниже. Здесь мы выбрали шесть эффективных тренировок, которые помогут вам набрать мышечную массу.

1) Становая тяга

Становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания массы для вашего тела. Причина в том, что он работает больше мышц, чем любое другое упражнение, и задействует все основные группы мышц. Они набирают огромное количество мышц, способствуют стрессу центральной нервной системы и, следовательно, высвобождению гормонов, которые помогают в росте мышц.

Основной группой мышц, с которыми работают становые тяги, являются:

  • Hamstrings
  • Inner thigh
  • Gluteus Maximus
  • Back
  • Quads
  • Calves

2) Утяжеленные подтягивания

Подтягивания, в целом, потрясающие для наращивания массы, но если вы хотите увеличить свои мышцы, вы захотите добавить сопротивления. Один из лучших способов сделать это – пристегнуть ремень для погружения, добавить пластину и начать тянуть.

Основной группой мышц, с которыми работают weighted Pull-ups, являются:

  • Biceps
  • Forearms
  • Posterior Shoulder
  • Back

3) Штанга и гантели

Самым большим преимуществом выполнения скручивания штанги и гантелей является потенциал, который он имеет для роста мышц. Это потому, что, когда вы делаете их, вы нацеливаетесь на определенные мышечные волокна и расщепляете их. В свою очередь, они восстанавливают себя с помощью синтеза белка, который помогает в наращивании мышц.

Основная группа мышц, с которыми работают штанги и гантели:

  • Biceps
  • Shoulders
  • Forearms

4) Взвешенные пожимания плечами

Утяжеленные пожимания плечами на самом деле являются одним из лучших способов построить потрясающий набор ловушек, и они улучшают общий внешний вид вашей спины, одновременно наращивая мышцы. Выполнение тяжелых пожиманий плечами поможет вырастить ваши ловушки и укрепить ваше телосложение.

Основной группой мышц, с которыми работают взвешенные пожимания плечами, являются:

  • Trapezius
  • Shoulders
  • Back

5) Жим лежа

Жим лежа практически не имеет аналогов по своей способности нацеливаться на мышцы груди при больших нагрузках. Самое большое преимущество, которое вы получите от жима лежа, заключается в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела. Причина в том, что жим лежа использует несколько различных мышц в верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше эти мышцы будут использоваться, тем самым увеличивая ваш размер и силу.

Основной группой мышц, с которыми работает жим лежа:

  • Chest
  • Arm
  • Shoulder
  • Back
  • Triceps

6) Разгибать ноги

Разгибание ног является ключевым упражнением в укреплении связок надколенника и четырехглавого крепления колена. Это упражнение фокусируется на укреплении квадроцикла в одиночку и, следовательно, укрепляет ключевые крепления на коленных суставах. Имейте в виду, что вы можете выбрать высококачественный тренажер для разгибания ног для вашей тренировки, так как он поможет с вашей производительностью и осанкой.

Основной группой мышц, с которыми работают разгибательные ноги, являются:

  • Vastus Lateralis
  • Quads
  • Vastus Medialis

Начните с легких весов, за которыми следуют минимальные повторения и постепенно увеличивайте с течением времени. Следуя тренировке в течение нескольких месяцев, вы должны начать видеть отличные результаты.

Gym Fitness, Health

ТОП 14 ДОМАШНИХ СРЕДСТВ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ И УСТАЛОСТЬ

/

Вот некоторые быстрые, безопасные и эффективные домашние средства, чтобы облегчить усталость и активизировать вас, умственно и физически.

Это довольно часто, чтобы чувствовать себя исчерпаны после долгого рабочего дня. Постоянное чувство усталости не только напрягает вашу умственную энергию, но и истощает вас физически. Хотя там может быть много причин усталости, вот некоторые быстрые решения для борьбы с усталостью и оживить ваши энергетические уровни.

Специи: Не многие знают, что общие ингредиенты кухни может прийти к вашему спасению в освобождении усталости естественно.

Шаги по подготовке Возьмите одну маленькую чашку длинного перца, пол-чашки черного перца и сушеного имбиря каждый, одна четвертая чашка семян тмина, ajwain, гвоздика, кардамон, трифала и листья корицы. Обжарить их отдельно, порошок их и добавить необходимое количество меда, чтобы сделать пасту. Потребляйте половину чайной ложки его в течение 40 дней, чтобы победить усталость.

Даты проведения: Один из наиболее эффективных и легко доступных природных средств для облегчения усталости является потребление даты регулярно. Замочите пять-семь фичек в половине стакана воды в ночное время и раздавить мякоть (удалить семена) в первой половине дня. Пейте это решение по крайней мере два раза в неделю, чтобы избавиться от усталости. Вы также можете перекусить на финике вместе со стаканом молока, чтобы победить усталость и оживить себя.

Масала Чай: Горячая чашка масала чай имеет право упаковать мощный удар на ваш длинный день стресс и усталость. Известный как лучшее природное средство для поднятия настроения и оживить свой ум и тело, дубильные вещества, присутствующие в этом напитке являются ключевыми активными соединениями, которые делают задачу. Помимо действия в качестве мощного стимулятора, масала чай оказывает многочисленные преимущества для здоровья.

Травяные средства правовой защиты: Есть травяные средства правовой защиты, которые, как известно, бить усталость и освежить ваш мозг и тело. Алоэ Вера гель и листья барабанной палочки являются широко используемыми из них. Отварить две чайные ложки листьев голени в чашке молока, процедить и выпить этот раствор, чтобы получить облегчение от усталости. Другой способ заключается в том, чтобы взять половину чайной ложки геля алоэ вера с щепоткой порошка куркумы.

Упражнение: Вы можете начать стресс и усталость с помощью простых ежедневных упражнений. Регулярная физическая активность не только снимает напряжение, но и обновляет энергию и вызывает сон. Существует нет необходимости выполнять напряженные упражнения, простые практики, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, садоводство и играть в любой вид спорта снимает усталость и улучшает общее состояние здоровья.

Массаж головы: Массаж головы может творить чудеса в освобождении усталости и омоложения чувств. Просто добавьте несколько капель масла для волос над головой и медленно начать массаж. Это увеличивает кровообращение, прививает спокойствие и спокойствие ума.

Горячая и холодная ванна: В случае, если вы страдаете от усталости, вы должны принять быструю ванну с горячей и холодной водой одновременно. Это потому, что использование горячей и холодной воды альтернативно стимулирует мышечную активность и улучшает кровообращение тем самым борясь со стрессом и усталостью. Вы также можете попробовать замачивания ноги в ванне с горячей водой и мягко массируя ноги, как быстро исправить, чтобы расслабить свой ум и тело.

Зерновые: Люди, страдающие от усталости должны есть продукты, которые питательны в природе и поставлять энергию в организм. Таким образом, включить такие продукты, как пшеница, овес, кукуруза, рожь и едва семена в вашем плане еды, чтобы пожинать свои плоды.

Витамины и минералы B-комплекса: Потребляйте продукты, богатые витаминами и минералами B-комплекса (калий, натрий, кальций и цинк), поскольку они помогают улучшить кровообращение и поддерживать общее благополучие. Кроме того, людям, страдающим от усталости рекомендуется держаться подальше от нездоровой пищи, жареной пищи и напитков с кофеином.

Богатые железом продукты: Одной из основных причин для чувства подчеркнул, и низкий дефицит железа в организме. Таким образом, рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, чтобы улучшить кровообращение и борьбу с усталостью. Тем не менее, следует иметь в виду, чтобы включить продукты, богатые витамином С в их рационе, как это способствует поглощению железа в организме.

Достаточный отдых: Лучший и самый эффективный способ борьбы с усталостью, чтобы получить достаточный сон и сделать небольшие перерывы во время рабочего времени. Этого можно достичь, тщательно планируя свой день дома или в офисе.

Хорошо спите: Отсутствие надлежащего сна является одной из ключевых причин постоянной усталости. Важно, чтобы выспаться, как получить 7-часовой сон держит вас свежим и энергичным. Хороший почти сон свести к минимуму уровень стресса, активизирует ваш мозг и улучшает функционирование различных гормонов в организме.

Мощность НПД: Это может быть очень напряженным для некоторых, чтобы провести 9 часов на работе и постоянно работать под давлением. Это в долгосрочной перспективе сказывается на вашем здоровье, что приводит к усталости. Таким образом, принимая власть НПД в течение 10-15 минут между часами работы имеет важное значение для обновления вашего ума и оставаться активным круглый день.

йога: Мы все знаем, что смех является лучшим лекарством для борьбы со стрессом и усталостью, он также делает вас счастливыми. Именно поэтому людям с усталостью и стрессом рекомендуется заниматься смехом йогой, уникальным упражнением, которое сочетает в себе йогические дыхание (пранаяма) с безусловным смехом. Другие асаны йоги, которые играют ключевую роль в снижении уровня стресса и борьбы с усталостью включают триконасана, paschimotasana и uttanasana.

General, Gym Fitness, Nutrition, Proteins

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

/

Есть правильную пищу вокруг тренировки необходимо, чтобы получить нужным

С тех пор как вы начали свой фитнес-путешествие, вы часто слышали, что питание является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Если вы хотите построить мышцы или потерять живот жир, пища, которую вы едите будет основным фактором, чтобы помочь вам получить нужным.

Действительно, питание является наиболее важным компонентом в получении вашей мечты тела. Но потребление пищи до и после тренировки, вероятно, самое важное время, чтобы сделать это. Время имеет решающее значение для того, чтобы получить наилучшие результаты. Что я должен есть до и после тренировки? И когда я должен съесть его?
Gymaholic дает вам всю информацию, вам нужно для того, чтобы топливо ваше тело должным образом для оптимальной производительности!

Что есть перед тренировкой?

Ваше тело нуждается в энергии для выполнения любого типа тренировки. Во время тренировки основным источником энергии, используемой является мышечный гликоген, предоставляемый углеводами, которые делают возможным сокращение мышц. Некоторые люди делают ошибки, чтобы сделать интенсивные тренировки на пустой желудок, что делает его труднее топлива мощных движений и терпеть длительные периоды упражнений, так что это то, что вы должны избегать. Для того, чтобы предотвратить это, вам придется потреблять углеводы и белок перед тренировками.
Простые углеводы или сложные углеводы? Это будет зависеть от времени вашего еды перед тренировкой.

Когда есть перед тренировкой?

Рекомендуется перекусить за 30 минут до 1 часа перед тренировкой. Потребление углеводов и белка в это время даст вашему телу питательные вещества, чтобы заменить некоторые из топлива вы будете гореть во время тренировки, так что вы никогда не работает слишком мало доступной энергии.

Эта закуска должна быть:

  • С низким содержанием жира (это замедляет переваривание углеводов)
  • Умеренный в углеводах и белках
  • Высокое содержание углеводов

Простые углеводы могут быть хорошим вариантом для топлива вашего тела перед тренировкой, но в умеренных количествах. Основная цель состоит в том, чтобы получить быстрый импульс в энергии (кровь и мышечный сахар) перед тренировкой.
Поэтому, если вы уже что-то съели и не голодны за 1 час до тренировки,вам не нужно ничего потреблять.

Пища, которую можно есть перед тренировкой

  • Сэндвич с тунцом
  • Если у вас нет много времени, чтобы поесть перед тренировкой (30-45 минут), потребляют один или два бутерброда с тунцом, с белым или цельнозерновой хлеб. Это очень просто, удобно и поможет вам получить энергию, вам нужно, чтобы убить тренировки!
    •  
  • Овсяный банан с сывороточным протеиновый коктейль
  • У вас есть больше времени, чтобы поесть перед тренировкой (45 минут до 1 часа),так что вы можете съесть что-то с умеренным количеством сложных углеводов. Овсянка, банан и протеиновый коктейль позволят вам заправить ваше тело углеводами и белком!
    •  

Что есть после тренировки?

После тренировки ваше тело будет истощено в мышечном гликогене. Таким образом, вам нужно будет заправить его быстро переваривающих углеводов (простые углеводы) для того, чтобы начать процесс роста (также называемый анаболизм). Многие люди забывают потреблять небольшую закуску righ после тренировки, которая содержит простые углеводы (банан, например); это может помочь им получить лучшие результаты.
Период после силовых тренировок, также называемый анаболическим окном,которое является, когда ваше тело будет нуждаться в умеренной или высокой белковой пищи для того, чтобы построить и восстановить мышечные ткани.

Когда есть после тренировки?

Как упоминалось ранее, анаболические окна является то, что диски нашей необходимости потреблять пищу после тренировки. Это когда рост мышц происходит, в течение 30 минут до 60 минут после тренировки, исследования показали, что потребление белка в жидкой форме может быть полезным для вашего тела, особенно жидкости, главным образом потому, что он быстро усваивается.

Пища есть после тренировки

  • Банан с сывороточным белком
  • Классика. У вас нет времени, чтобы подготовить что-нибудь для вашего после тренировки, и вы хотите получить лучшие результаты. Банан сразу после тренировки, а затем протеиновый коктейль всегда хороший выбор.
    •  
  • Куриный сэндвич
  • Вы, вероятно, не имеют денег, чтобы купить сывороточный белок дополнения или вы просто предпочитаете цельноф пищу. Простой куриный сэндвич с белым хлебом или хлебом из цельной пшеницы поможет вам получить углеводы и белки, необходимые для наращивания мышечной массы.
    •  

Ешьте еду после тренировки после тренировки закуски

После того, как ваш после тренировки закуски, ваше тело по-прежнему медленно оправяется от интенсивной тренировки у вас было. Таким образом, это очень часто, чтобы чувствовать себя очень голодным после него.
Цельно-пищевая еда, содержащая углеводы и белки через 1 час после тренировки,поможет вам получить лучшие результаты и заставить вас чувствовать себя лучше!

В заключение

Если вы хотите получить мышечной массы, настоятельно рекомендуется, чтобы получить до и после тренировки закуски. Короче говоря, до и после тренировки являются наиболее важными блюда для того, чтобы получить подходят тела (хотя каждый прием пищи имеет значение).
Давайте подведем итоги того, что мы только что узнали о предварительной и после тренировки питание:

  • Употребление высоких углеводов и умеренных белков поможет вам получить энергию, необходимую, чтобы убить вашу тренировку!
  • Если ваша закуска близка к вашей тренировки, вы должны выбрать продукты, которые вы можете переварить легко.
  • После тренировки, ваше тело будет нуждаться в углеводах для дозаправки своих запасов в гликогене.
  • Сразу после этой карбюраторной закуски, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием белка. Ваше тело нуждается в нем, чтобы восстановить и укрепить мышцы.
  • Упомянутый выше период называется «анаболическим окном», которое обычно длится 30 минут после тренировки. Это самая важная еда!
  • Не забудьте съесть цельно-пищевую еду через 1 час после тренировки закуски, ваше тело будет вам спасибо.

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

5-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИРОВКИ РУТИНА ДЛЯ МУЖЧИН, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МЫШЦЫ

/

IFBB Pro Классический Физика конкурента и Gaspari питания авторами спортсмен Роберт Тиммс говорит нам через его 5-дневный тренировки рутины для мужчин, чтобы получить мышцы.

На протяжении многих лет, многие культуристы и тренеры утверждают, что Есть хорошо сохранились секреты для получения мышц. Хотя некоторые методы физических упражнений одолжит себя быстрее мышечной выгоды, чем другие, Есть нет никаких истинных секретов, но Есть истины, которые получат вас больше и сильнее.

Хорошей новостью является то, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть является акт повторять их изо дня в день, не в состоянии последовательно ехать домой ваши намерения и выгоды. Прежде чем мы доберемся до плана тренировки, вот 5 из этих истин, чтобы пойти с 5-дневный план тренировки мышечного потенциала5 day muscle building workout for men to build muscle

Роберт Тиммс — Classic Physique IFBB Pro

1. Подъем тяжелый

Каждый набор вы выполняете должно быть сделано с тяжелым весом вы можете поднять в определенном диапазоне респ. Если вы в состоянии сделать еще один представитель, чем то, что план на день, это означает, что вы не пошли достаточно тяжелым.

2. Использование прогрессивной перегрузки

Для того, чтобы ваши мышцы расти, вы должны обеспечить постоянно меняющихся и постоянно увеличивающихся рабочих нагрузок для них, чтобы адаптироваться к. Самый простой способ прогресса через тяжелые и тяжелые веса, однако, вы в конечном итоге обнаружите, что вы не можете просто увеличить вес каждую неделю (хотя вы хотели бы).

Найти новые способы перегрузки мышц в такие дни, как это, уменьшая время отдыха между наборами, выполняя ваши повторений в более медленном темпе, или включения негативов и вынужденных повторений в вашей рутины.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия является причудливым способом сказать: растут большие мышцы, и так уж случилось, что конкретный диапазон респ максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие наборы должны быть выполнены в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда иметь нужное количество отдыха

Во время напряженной работы в тренажерном зале необходимо расти, отдыхая наши мышцы и позволяя им время, чтобы восстановить так же важно.

Каждая группа мышц занимает по крайней мере 48-72 часов, чтобы полностью восстановить после интенсивной тренировки, так что это означает, что каждая группа мышц должны быть атакованы только один или два раза в неделю в наибольшей мере. Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Так же, как гоночный автомобиль нуждается в специальном топливе для достижения максимальной скорости, ваше тело требует уникальной смеси топлива для выполнения в лучшем виде. Вы должны дать себе 1-2g белка на фунт массы тела, если вы хотите расти, наряду с 1-3g сложных углеводов на фунт массы тела, и много здоровых жиров.

Прежде чем приступать к вашей мышечной строительства путешествие, вы должны наметить вашу предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете мышцы все, что им нужно расти как можно быстрее.

Давайте приступить к тренировке я использую, что оказалось мне про с IFBB.

5-дневная тренировка рутины для мужчин, чтобы получить мышцы – IFBB PRO Роберт Тиммс

День 1: Назад и трицепс

Назад

Лат тянуть падения – 4 комплекта х 12 повторений

Бент над штангой строки – 4 наборы х 10 повторений

Рука гантели строки – 4 наборы х 10 повторений

Подтягивания – 4 комплекта к отказу

Трицепс

Закрыть сцепление скамейке пресс – 4 наборы х 8 повторений

Skullcrushers – 4 комплекта x 12 повторений

Кабельный толчок падения – 4 комплекта х 12 повторений

Трицепс удар назад – 4 наборы х 12 повторений

День 2: Грудь и бицепсы

Груди

Дамбелл прессы – 4 комплекта х 10 повторений

Дамббелл летит – 4 комплекта x 12 повторений

Кабельные мухи – 4 комплекта x 12 повторений

Дамббелл пуловеров – 4 комплекта х 10 повторений

Бицепсы

Барбелл кудри – 4 наборы х 10 повторений

Чередование завитков гантели – 4 комплекта x 12 повторений

Концентрация кудри – 4 комплекта х 12 повторений

Проповедник кудри – 4 наборы х 12 повторений

Day 3: Rest

В дни отдыха, легкой или средней интенсивности кардио может быть выполнена, но должны быть сохранены до 30-минутного максимума.

День 4: Ноги

Четырехглавой

Барбелл приседания – 4 комплекта х 12 повторений

45 градусов ноги пресс – 4 комплекта х 10 повторений четырехместные расширения – 6 наборов х 12 повторений

Бедра

Твердые ноги гантели deadlifts – 4 наборы х 10 повторений

Дамббелл выпады – 4 комплекта х 12 повторений

Лежа подколенного сухожилия кудри – 6 наборов х 12 повторений

Телят

Постоянный теленок поднимает – 5 наборов х 12 повторений

Сидящий теленок поднимает – 5 наборов х 12 повторений

Вес тела теленка поднимает – 5 наборов к неудаче

День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Сидящий военный пресс штанги – 4 комплекта x 10 повторений

Сидящий Арнольд пресс – 4 комплекта х 12 повторений

Ла боковой гантели поднимает – 4 наборы х 12 повторений

Передовая пластина поднимает – 4 комплекта x 12 повторений

Ловушки

Смит машина пожимает плечами – 4 комплекта х 10 повторений

Обратный Смит машина пожимает плечами – 4 комплекта х 12 повторений

Dumbbell пожимает плечами – 4 комплекта x 12 повторений

День 6: Отдых

В дни отдыха, легкой или умеренной интенсивности кардио может быть выполнена, но должны быть сохранены до 30 минут максимум.

День 7: Abs и “догнать”

Ваш “догнать” мышечной группы является одной группы мышц вы чувствуете, нуждается в наибольшей работе. Это означает, что вы будете делать ваши слабые группы мышц два раза в неделю, точно так же оба раза.

Abs

Снижение скамейки хрустит – 6 наборов х 12 повторений

Взвешенные хрустит веревкой – 4 комплекта x 10 повторений

Подъемники для ног (взвешенные, если это возможно) – 4 комплекта x 10 повторений

Планки – 4 комплекта x отказ

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

ФИТНЕС РЕЗКА РУКОВОДСТВО

/

Как потерять жир, не теряя мышц

Получение худой телосложения является целью каждого фитнес-любовника; это где резки происходит. После получения сумасшедшего количества мышц во время зимней массы, пришло время, чтобы сжечь лишний жир вы получили. Тем не менее, разрез может разрушить все ваши успехи, если это не сделано правильно. В этой статье мы поможем вам потерять жир, не теряя мышц.

Разрез не только состоит из добавления более кардио для тренировки рутины. Очевидно, кардио упражнения будут добавлены к вашей обычной, но ваше питание будет тот, который будет в основном меняться, и ваша рутина обучения будет пересмотрена. Так как получение худой кажется очень сложным для некоторых людей, мы упростим процесс для вас.

Что такое фитнес сократить?

Есть два основных этапа, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

  • Сыпучие: Это означает увеличение потребления калорий (калорийный избыток), для того, чтобы набрать вес и наращивать мышцы.
  • Резка: Это когда вы хотите потерять жир, который вы накопили во время основной массы, так что вы делаете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

“В чем разница между потерей жира и разрезом?” На самом деле, нет. Cut это просто термин, используемый сразу после навалом. Но он также подчеркивает тот факт, что вы построили мышцы до и теперь вы сжигаете жир вы получили в то время как наполнитель.

Разрез не всегда необходим

Это очень часто можно услышать людей, которые хотят сократить, просто потому, что у них есть немного жира в животе или на руках. Очевидно, что мы все хотим потерять жир для того, чтобы получить более перспективных телосложения. Тем не менее, это, вероятно, не лучшее время, чтобы сделать это.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые получили небольшое количество жира и хочет показать свои абс в течение лета. Разрез предназначен для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят измельчить жир. Некоторые фитнес-модели начали сокращение после 2-3 лет обучения. Просто потому, что нет смысла делать разрез, если ваш мышечный фундамент еще не построен. Сосредоточьтесь на создании этого тела, то, когда вы достигнете желаемого размера вы сможете измельчить жир.

Кроме того, имейте в виду, что если вы тренируетесь и едите здоровую; Вы повысите ваш метаболизм, который приведет вас сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Так что если у вас есть небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы будете сжигать его без необходимости делать разрез. Однако, если у вас избыточный вес и не имеют хорошее количество мышц.

Длина разреза

Это зависит от того, сколько жира вы хотите потерять и ваш состав тела. Имейте в виду, что вы хотите, чтобы избежать потери мышечной массы, а это означает, что вы не хотите спешить вещи.

Вот некоторые общие сроки, которые вы можете следовать для вашего разреза:

  • 5 фунтов или меньше: 4-6 недель разреза
  • 10 фунтов или меньше: 6-12 недель разреза
  • 20 фунтов или более: 20-24 недель разреза

Существует общее руководство резки, что люди следуют для того, чтобы достичь ваших целей; потерять жира в темпе 1 фунт в неделю.

Питание при резке

Как уже упоминалось выше, ваша цель будет потерять в среднем 1 фунт в неделю. Для достижения этой цели, вы должны быть в дефиците калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнуто либо за счет сокращения потребления калорий или просто добавить упражнения (часто кардио-тренировки). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вы должны понять, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы быть в обслуживании калорий (поддерживать свой вес).

Затем, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на еженедельной основе. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью масштаба.

Как сохранить мышцы при резке

Сохранение мышц при резке означает сокращение постепенного потребления калорий каждую неделю. Количество, которую вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать ваш прогресс каждую неделю:

  • Джек хочет сократить 5 фунтов жира. Он планирует его сократить на 6 недель, он хочет в среднем потерять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на 300 калорий на этой неделе, чтобы потерять жир; так что теперь он стремится к 2400 калорий каждый день. В конце недели, он будет взвешивать себя, и если он потерял 1,2 фунта, он будет продолжать идти с этим потреблением калорий (2400 калорий). Через неделю после того, как он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, так что он уменьшит потребление калорий 200-300 калорий, а затем повторить этот процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторые люди должны будут просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другие должны будут уменьшить 500 калорий. В конце концов, это испытание и ошибки.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

  • Если вы потеряете слишком много веса слишком рано, немного увеличить потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы
  • Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете в течение еще одной недели и пересмотреть
  • Если вы не похудели, продолжайте уменьшать потребление калорий

Cardio trainings are recommended for every person, even if you are bulking. Just a simple, moderate cardio training can help you improve your cardiovascular system.

But when it comes to fat loss, many people think that the only option is to add cardio to your training. Indeed, cardio helps you burn more calories so it can lead to weight loss. But every lifter knows that too much cardio can also lead to muscle loss.

When it comes to cutting, you first need to take a look at your nutrition before anything else. For example, fitness models only do 1 or 2 cardio trainings weekly, simply because they want to burn extra calories.

Why? Because they know that your nutrition is everything, it’s very easy to lose fat when you’re on a caloric deficit.

Adjust your fitness routine for your cut

Since you’re in a cutting phase, you have to understand that you won’t have the same amount of energy that you used to. Therefore, you should change your workout routine accordingly.

Here are three main things to consider when it comes to your workout routine while cutting:

  • Lifting heavy: Some of you (I hope) include heavy days during their routine. However, during your cutting phase you won’t have the same amount of energy as usual. Therefore, it would clever to change your heavy workout routine to something moderate/lighter.
  • Compound exercises and isolation exercises: If you’ve read the beginner’s workout routine guide, you know that compound exercises are very recommended to help you build more muscle mass. While on the other hand isolation exercises help you add more definition to your muscles and fix muscle imbalances (a biceps smaller than the other). During your bulk, we’ve recommended you to have 80% of your exercises to be compound exercises and the other 20% isolation exercises. During your cut, we recommend you to have 60% of compound exercises and 40% of isolation exercises. Compound exercises will allow you to focus on several muscles groups at the same time, which will help you burn more calories. Then isolation exercises will help you get the extra muscle definitions that you need during a cutting phase.
  • The length of your workouts: You’ve probably been used to exercise for 1 hour or more, but during a cutting phase you will feel that it will become harder and harder to do this. Simply because you don’t have the same amount of energy (muscle glycogen) than during your bulk. Besides the energy aspect, it can also lead you to a catabolic state (muscle loss) if you try to exercise for too long with not enough muscle glycogen. By doing shorter workouts, you will also force yourself to have less rest between your exercises, which will help you burn more calories.

Supplements while cutting

You already know that supplements are not required but highly recommended, especially if you’re serious about fitness. We’ve already given you the top 3 most effective fitness supplements for fitness.But let’s filter our choice according to a cutting phase (ordered by priority):

  • Multivitamin: Always the top #1. Since you will be eating less than usual, you will definitely lack of vitamins and minerals. Your multivitamin will help you get your daily micronutrients in order to keep you healthy during your cutting phase.
  • Whey protein: If you took a look at our nutrition plans, we explained you that you will increase your daily protein intake. So your protein shakes used as a snack will help you reach this daily caloric intake, not everybody can eat 6 meals containing chicken on a daily basis.
  • BCAA (Branch-chained amino acid): These amino acids will allow you to get extra energy while working out and also help recovery. This can be very useful during a cutting phase, because our muscle glycogen is lower than usual.

We could have added more supplements like glutamine, fish oil and others… But the three mentioned above will definitely help you obtain a successful cut.

Here’s a workout you could use in your cut:

In summary

Here is a little summary of what we’ve just learned:

  • If you’re a beginner, this is probably not for you. Check our beginner’s articles.
  • Don’t cut if you don’t have a good amount of muscle mass.
  • It’s recommended to do your first cut after 2-3 years of training.
  • The length of your cut depends on your weight goal.
  • Losing 1 pound per week is reasonable.
  • Don’t rush things, you don’t want to lose muscle during the process.
  • Calculate your caloric intake for your weight maintenance.
  • Your weight maintenance is the starting point of your cut.
  • Decrease your number of calories by 200-500 weekly in order to lose fat.
  • You will learn how your body works with experience.
  • Add 1-2 cardio trainings to your routine.
  • Change your workout routine.
  • Some supplements can be used, but your nutrition is key.

General, Fitness, Gym Fitness, Health, Nutrition

11 ЛУЧШИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННО

/

Каждый испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы происходят часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.

К счастью, диета и изменения образа жизни могут оказать положительное влияние на ваше здоровье кишечника.

Вот 11 основанных на фактических данных способов улучшить пищеварение естественным путем.

1. Ешьте реальную пищу

Ways to Improve Digestion

Типичная западная диета – с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок – была связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения.

Пищевые добавки, в том числе глюкозы, соли и других химических веществ, было предложено внести свой вклад в увеличение воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому вытекающей кишечника.

Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также были связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительных заболеваний кишечника.

Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что есть 50 граммов искусственного подсластителя ксилит привел к вздутию живота и диареи у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрота вызвало те же симптомы у 60% людей .

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных бактерий кишечника.

Дисбаланс бактерий кишки были связаны с синдромом раздраженного кишечника (IBS) и раздражительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от заболеваний пищеварения (8Trusted Source).

Таким образом, есть диету на основе цельных продуктов и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов может быть лучше для оптимального пищеварения.

SUMMARY

Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.

2. Получить много клетчатки

Это общее знание, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимое волокно поглощает воду и помогает добавить объем к стулу. Нерастворимое волокно действует как гигантская зубная щетка, помогая вашему пищеварительному тракту держать все двигая вперед (9Trusted источник).

Растворимое волокно содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, в то время как овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимого волокна.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со снижением риска заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и IBS (10Trusted Source).

Пребиотики являются еще одним типом клетчатки, которые питают ваши здоровые бактерии кишечника. Диеты с высоким содержанием этого волокна было показано, чтобы уменьшить риск воспалительных заболеваний кишечника.

Пребиотики находятся во многих фруктах, овощах и зернах.

Сводка

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки являются растворимыми и нерастворимыми волокнами, а также пребиотиками

3. Добавить здоровые жиры в свой рацион

Хорошее пищеварение может потребовать есть достаточно жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенныйколит.

Продукты с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 включают льняное семеся, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины.

Сводка

Адекватное потребление жира улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Оставайтесь гидратированных

Низкое потребление жидкости является распространенной причиной запоров.

Специалисты рекомендуют пить 50-66 унций (1,5-2 литра) не кофеина жидкости в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или осуществлять усиленно.

В дополнение к воде, вы также можете встретить потребление жидкости с травяными чаями и другими не-кофеинированные напитки, такие как сельтерская вода.

Еще один способ помочь удовлетворить ваши потребности в жидкости является включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики .

Сводка

Недостаточное потребление жидкости является распространенной причиной запоров. Увеличьте потребление воды, выпив напитки без кофеина и поедая фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Управление стрессом

Стресс может сеять хаос на пищеварительной системе.

Он был связан с язвы желудка, диарея, запор и IBS .

Гормоны стресса непосредственно влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме борьбы или полета, он думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны – то, что влияет на ваш мозг может также повлиять на пищеварение.

Стресс управления,медитации и релаксации подготовки все было показано, улучшить симптомы у людей с IBS.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы.

Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваш менталитет, но и ваше пищеварение.

Сводка

Стресс негативно влияет на пищеварение и был связан с IBS, язвы, запоры и диарея. Снижение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте внимательно

Легко есть слишком много слишком быстро, если вы не обращая внимания, что может привести к вздутию живота, газа и несварения желудка.

Памятуя есть практика обращая внимание на все аспекты вашей пищи и процесс еды .

Исследования показали, что внимательность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и IBS.

Есть осознанно:

  • Ешьте медленно.
  • Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и уложив телефон.
  • Обратите внимание, как ваша еда выглядит на вашей тарелке и как она пахнет.
  • Выберите каждый укус пищи сознательно.
  • Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей пищи.

Сводка

Еда медленно и осознанно и обращая внимание на каждый аспект вашей пищи, такие как текстура, температура и вкус, может помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как несварение желудка, вздутие живота и газа.

7. Чью пищу

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы расщепить пищу на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте лучше способны разбить его.

Плохое жевание было связано со снижением усвоения питательных веществ

Когда вы жевать пищу тщательно, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкой смеси, которая входит в тонкой кишке.

жевательная производит слюну, и чем дольше вы жевать, тем больше слюны производится. Слюна помогает начать пищеварительный процесс во рту, разбивая некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей так, чтобы она плавно попадает в кишечник.

Жевательная пища тщательно гарантирует, что у вас есть много слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как несварение желудка и изжога.

Более того, акт жевания даже было показано, чтобы уменьшить стресс, который также может улучшить пищеварение.

Сводка

Жевательная пища тщательно разбивает его так, что он может быть усваивается легче. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

8. Перемещение

Регулярные физические упражнения является одним из лучших способов улучшить пищеварение.

Упражнение и гравитация помогают пищи путешествовать через пищеварительную систему. Таким образом, прогулка после еды может помочь вашему телу в перемещении вещей вместе.

Одно исследование у здоровых людей показало, что умеренные физические упражнения, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличение времени транзита кишечника почти на 30%.

В другом исследовании у людей с хроническими запорами, ежедневный режим упражнений, включая 30 минут ходьбы значительно улучшились симптомы.

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме.

Сводка

Упражнение может улучшить пищеварение и уменьшить симптомы запора. Он также может помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедление и слушать ваше тело

Когда вы не обращая внимания на свой голод и полноту сигналы, это легко переедать и опыт газа, вздутие живота и несварение желудка.

Это общепринятое убеждение, что это занимает 20 минут для вашего мозга, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Хотя есть не так много трудно науки для резервного назад это утверждение, это займет время для гормонов, выпущенных желудком в ответ на пищу, чтобы достичь вашего мозга.

Таким образом, принимая время, чтобы поесть медленно и обратить внимание на то, как полный вы получаете это один из способов предотвращения общих проблем с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на пищеварение. В одном исследовании, люди, которые ели, когда они были обеспокоены опытных более высокий уровень несварения желудка и вздутие живота.

Принимая время, чтобы расслабиться перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

Сводка

Не обращая внимания на свой голод и полноту сигналы и есть, когда вы эмоциональный или тревожный может негативно повлиять на пищеварение. Принимая время, чтобы расслабиться и обратить внимание на сигналы вашего тела может помочь уменьшить пищеварительные симптомы после еды.

10. Ditch Плохие привычки

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, пить слишком много алкоголя и есть поздно ночью не велики для вашего общего здоровья.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

Курение

Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса.

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы.

Эта плохая привычка также была связана с язвами желудка, увеличение операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть проблемы с пищеварением и курить сигареты, имейте в виду, что выход может быть полезным.

Алкоголя

Алкоголь может увеличить производство кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотный рефлюкс и язвы желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя было связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте.

Алкоголь также был связан с воспалительными заболеваниями кишечника, вытекающей кишечника и вредных изменений в кишечных бактерий.

Снижение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

Поздно ночью Еда

Еда поздно ночью, а затем лежа спать может привести к изжоге и несварению желудка.

Ваше тело нуждается во времени, чтобы переварить, и гравитация помогает сохранить пищу, которую вы едите движущихся в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложите, содержимое желудка может подняться и вызвать изжогу. Лежа после еды тесно связано с увеличением симптомов рефлюкса.

Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды перед сном, чтобы дать пищу время, чтобы перейти от желудка к тонкой кишке.

Сводка

Вредные привычки, такие как курение, пить слишком много алкоголя и есть поздно ночью может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.

11. Включить питательные вещества, поддерживающие кишки

Некоторые питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить здоровье пищеварительной при приеме в качестве добавки.

Эти здоровые бактерии помогают в пищеварении, разбивая неудобоваримые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с IBS .

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также йогурты, которые имеют живые и активные культуры.

Они также доступны в форме капсулы. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.

Глютамин

Глутамин является аминокислотой, которая поддерживает здоровье кишечника. Было показано, уменьшить проницаемость кишечника (утечка кишечника) у людей, которые находятся в критическом состоянии.

Вы можете увеличить уровень глутамина, поедая такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль.

Глутамин также может быть принято в форме дополнения, но поговорить со своим врачом сначала, чтобы убедиться, что это соответствующая стратегия лечения для вас.

Цинка

Цинк является минералом, который имеет решающее значение для здорового кишечника, и дефицит может привести к различным желудочно-кишечных расстройств.

Дополнение с цинком было показано, чтобы быть полезным в лечении диареи, колит, вытекающей кишечника и других пищеварительных вопросов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.

Сводка

Некоторые питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение того, чтобы ваше тело получает достаточно пробиотиков, глутамина и цинка может улучшить пищеварение.

Подводя черту

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические симптомы пищеварения.

Употребление в пищу цельнофютной диеты с высоким содержанием клетчатки, здорового жира и питательных веществ является первым шагом на пути к хорошему пищеварению.

Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения также могут быть полезными.

Наконец, канав вредных привычек, которые могут повлиять на пищеварение – такие, как курение, пить слишком много алкоголя и поздно ночью есть – может помочь облегчить симптомы, а также.

Scroll to Top