КОРИЧНЕВЫЙ ПРОТИВ БЕЛОГО РИСА – ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ?
Рис является универсальным зерном, потребляемым людьми во всем мире.
Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно тех, кто живет в Азии.
Рис поставляется в нескольких цветах, формах и размерах, но самыми популярными являются белый и коричневый рис.
Белый рис является наиболее часто потребляемым типом, но коричневый рис широко признан более здоровым вариантом.
Многие люди предпочитают коричневый рис по этой причине.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки обеих разновидностей.
Разница между коричневым и белым рисом
Весь рис почти полностью состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.
Коричневый рис – это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.
Белый рис, с другой стороны, удалил отруби и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.
Это оставляет белый рис с очень небольшим количеством необходимых питательных веществ, поэтому коричневый рис обычно считается намного полезнее белого.
Подводя черту:
Коричневый рис представляет собой цельное зерно, которое содержит отруби и зародыши. Они обеспечивают клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис – это очищенное зерно, в которое были удалены эти питательные части.
Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и минералов
Коричневый рис имеет большое преимущество перед белым рисом, когда дело доходит до содержания питательных веществ.
Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо больше важных витаминов и минералов.
Белый рис в основном является источником «пустых» калорий и углеводов с очень небольшим количеством необходимых питательных веществ.
100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса обеспечивают 1,8 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов белого обеспечивают только 0,4 грамма клетчатки.
В приведенном ниже списке приведено сравнение других витаминов и минералов:
| Коричневый (RDI) | Белый (RDI) | |
| Тиамина | 6% | 1% |
| Ниацин | 8% | 2% |
| Витамин B6 | 7% | 5% |
| марганец | 45% | 24% |
| магний | 11% | 3% |
| фосфор | 8% | 4% |
| железо | 2% | 1% |
| цинк | 4% | 3% |
Подводя черту:
Коричневый рис намного выше питательных веществ, чем белый рис. Сюда входят клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы.
Коричневый рис содержит антинутриенты и может быть выше мышьяка
Антинутриенты — это растительные соединения, которые могут снизить способность вашего организма поглощать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антипитатель, известный как фитиновая кислота или фитат.
Он также может содержать большее количество мышьяка, токсичного химического вещества.
Фитиновая кислота
Хотя фитиновая кислота может предложить некоторые преимущества для здоровья, она также снижает способность вашего организма поглощать железо и цинк из рациона.
В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты с большинством блюд может способствовать дефициту минералов. Однако это очень маловероятно для людей, которые едят разнообразную диету.
мышьяк
Коричневый рис также может быть выше в токсичном химическом веществе, называемом мышьяком.
Мышьяк является тяжелым металлом, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах он увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были выявлены в рисе и продуктах на его основе.
Мышьяк токсичен. Долгосрочное потребление может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Коричневый рис, как правило, имеет более высокое усение мышьяка, чем белый рис.
Однако это не должно быть проблемой, если вы едите рис в умеренных количествах как часть разнообразной диеты. Несколько порций в неделю должны быть в порядке.
Если рис является большой частью вашего рациона, то вы должны предпринять некоторые шаги, чтобы свести к минимуму содержание мышьяка.
Подводя черту:
Коричневый рис содержит антипитательную фитиновую кислоту, а также содержит больше мышьяка, чем белый рис. Это может быть проблемой для тех, кто ест много риса. Тем не менее, умеренное потребление должно быть в порядке.
Влияние на уровень сахара в крови и риск диабета
Коричневый рис с высоким содержанием магния и клетчатки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что регулярное употребление цельного зерна, такого как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
В одном исследовании женщины, которые часто ели цельные зерна, имели на 31% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто ел наименьшее количество цельного зерна.
Было показано, что простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
С другой стороны, высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском развития диабета.
Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ), который измеряет, как быстро пища повышает уровень сахара в крови.
Коричневый рис имеет ГИ 50, а белый рис имеет ГИ 89, что означает, что белый повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый.
Употребление продуктов с высоким ГИ было связано с несколькими заболеваниями, включая диабет 2 типа.
Подводя черту:
Употребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа. Белый рис, с другой стороны, может фактически увеличить риск развития диабета 2 типа.
Другие последствия для здоровья белого и коричневого риса
Белый и коричневый рис могут по-разному влиять и на другие аспекты здоровья.
Это включает в себя риск сердечных заболеваний, уровень антиоксидантов и контроль веса.
Факторы риска сердечных заболеваний
Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.
Было показано, что лигнаны уменьшают количество жира в крови, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в артериях.
Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, включая коричневый рис, имели на 16-21% более низкий риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ели наименьшее количество цельного зерна.
Анализ 285 000 мужчин и женщин показал, что употребление в среднем 2,5 порций цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск сердечных заболеваний почти на 25%.
Цельные зерна, такие как коричневый рис, также могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Коричневый рис даже был связан с увеличением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).
Антиоксидантный статус
Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов.
Исследования показывают, что из-за уровня антиоксидантов цельные зерна, такие как коричневый рис, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.
Исследования также показывают, что коричневый рис может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови у женщин с ожирением.
Кроме того, недавнее исследование на животных предполагает, что употребление белого риса может снизить уровень антиоксидантов в крови у диабетиков 2 типа.
Контроль веса
Употребление коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер.
В одном исследовании были собраны данные о 29 683 взрослых и 15 280 детях. Исследователи обнаружили, что чем больше цельного зерна люди ели, тем ниже была их масса тела.
В другом исследовании ученые наблюдали за более чем 74 000 женщин в течение 12 лет и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше цельного зерна, постоянно весили меньше, чем женщины, которые потребляли меньше цельного зерна.
Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом.
Подводя черту:
Употребление в пищу коричневого риса и других цельных зерен может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.
Какой тип вы должны есть?
Коричневый рис является лучшим выбором с точки зрения питательных качеств и пользы для здоровья.
Тем не менее, любой тип риса может быть частью здоровой диеты, и нет ничего плохого в белом рисе время от времени.
