ЧЕРНЫЙ РИС ПРОТИВ КОРИЧНЕВОГО РИСА: ОДИН ПРЕВОСХОДИТ В ЦЕЛОМ?
Черный и коричневый рис являются распространенным источником углеводов, но предлагает ли он какое-либо преимущество? Короткий ответ – да, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Рис является основным продуктом в рационе фитнес-ориентированных (и не-фитнес-ориентированных) людей во всем мире. почему? Это бюджетный, универсальный и удивительный источник углеводов. Независимо от того, собираетесь ли вы прибить интенсивную тренировку и нуждаетесь в достаточном количестве энергии для поддержания своих усилий, или если вам просто нужен легкий источник питания, который еще проще приготовить, вы не ошибетесь с рисом.
Его можно приготовить миллионом разных способов, и разные страны исторически добавили свой собственный поворот в то, как они это делают. Ну, сегодня мы обсудим черный рис против коричневого риса, которые являются двумя популярными вариациями этого злакового зерна.
Вы будете удивлены, узнав, что каждый из них приносит пользу для здоровья, но не полностью одинаково.
Вот некоторая информация, которую, по моему мнению, вы найдете полезной при рассмотрении того, какой рис включить в свой рацион.
Происхождение риса
Рис является наиболее важной зерновой культурой и важнейшим источником питания для значительной части населения мира. Это семя Oryza glaberrima (африканский рис) и Oryza Sativa (азиатский рис).
Так откуда же взялся рис? По-видимому, существует много споров об этом между археологами, которые считают, что он был либо впервые одомашнен в Восточной и Юго-Восточной Азии, либо в Индии (Южная Азия). Хотя большинство согласится с тем, что научные данные указывают на то, что рис, скорее всего, имеет свое происхождение в бассейне реки Янцзы в Китае.
Он имеет очень сложную историю…
Азиатский вид риса Oryza Sativa является наиболее распространенным, который буквально имеет тысячи различных форм, которые разделены на два основных подвида: длиннозернистая indicaи короткозернистая японская. Согласно последним данным, эти виды, как полагают, впервые возникли из одного одомашненого события где-то 8 200-13 500 лет назад.
А свидетельства земледелия и выращивания орудий датируются 8000 лет назад.
Африканский вид риса был одомашнен несколько лет спустя (примерно 3000 лет назад). Хотя, он в основном был заменен азиатским рисом (Oryza Sativa). Но африканский рис по-прежнему культивируется для использования в ритуальном контексте, как правило, для подношений предков.
Черный рис vs. Коричневый рис
Теперь, когда вы немного знаете о происхождении риса, давайте поговорим о том, что ж… черный рис против коричневого риса.
Польза для здоровья черного риса
Черный рис – вкусная и питательная, среднезернистая, неклейкая вариация, которая происходит от вида Oryza Sativa. Его также называют «Запрещенным» или фиолетовым рисом. Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему его называют запрещенным рисом. Ну, это восходит к многим годам назад в Китае, когда он считался настолько редким и особенным, что он был зарезервирован только для королевской семьи.
Конечно, в настоящее время он используется во многих блюдах по всему миру.
Черный рис получает свой темный цвет от растительных пигментов, называемых антоцианами. Эти соединения также содержатся в других растениях, таких как ежевика, смородина, красная капуста, и этот список можно продолжать. Он традиционно используется в качестве пищевого красителя. Но что самое привлекательное в этих пигментах, так это то, что они обладают многими полезными для здоровья свойствами.
Пигменты имеют преимущества для здоровья
Существует достаточно доказательств того, что антоцианы могут помочь бороться и предотвращать хронические заболевания. Согласно научной литературе, эти «флавоноиды» обладают противораковыми, противовоспалительными, антиоксидантными и даже противоопавидными свойствами. Кроме того, они могут оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистое здоровье, метаболические заболевания и микробные инфекции, улучшая зрительные способности и обладая нейропротекторными свойствами.
Одно исследование показало, что антоцианы могут фактически замедлять распространение клеток рака молочной железы, а также уменьшать общее количество.
Тем не менее, это одна из самых заметных преимуществ для здоровья. Эти полифенолы использовались в течение многих лет для лечения широкого спектра состояний. И, по-видимому, антоцианы вызывают эти оздоровительные свойства несколькими путями.
Хотя не совсем сделан вывод о том, обладают ли антоцианы этими эффектами исключительно или в сочетании с другими полифенолами.
Теперь, согласно исследованиям, хроническое воспаление связано практически со всем неспокойностью, которая происходит в организме. Белые кровяные клетки (клетки иммунной системы, которые защищают от веществ) будут рассматривать это длительное воспаление как угрозу и атаковать хорошие клетки, которые нам не нужны.
Таким образом, воздействие на воспаление, вероятно, играет большую роль во всесторонней пользе для здоровья. Но черный рис также содержит больше антиоксидантов, чем коричневый или белый рис. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений и, следовательно, могут помочь предотвратить практически все формы хронических заболеваний.
Может помочь с потерей веса
Что касается потенциала черного риса для поддержки управления весом, исследования на людях довольно ограничены.
Хотя одно исследование обнаружило преимущества контроля веса у женщин, которые ели смесь черного и коричневого риса по сравнению с теми, кто ел белый рис. (15)
40 корейских женщин с избыточным весом получали низкоэнергетичные заменители пищи, которые состояли либо из белого риса, либо из смеси (черного и коричневого) в течение 6 недель. Они могли заменять еду только три раза в день, не имея ничего, кроме закусок, данных им исследователями.
Ну, группа черного и коричневого риса увидела значительно лучшие улучшения в весе, индексе массы тела и жировых отложениях (%) по сравнению с группой белого риса.
Мы также хотели бы отметить, что в обеих группах наблюдалось значительное улучшение общего холестерина и триацилглицерилов, хотя между группами не было различий. Был сделан вывод, что рисовая смесь является лучшим вариантом для контроля веса в дополнение к улучшению активности антиоксидантных ферментов.
Высокое содержание клетчатки
Клетчатка также играет роль в контроле веса, поскольку она помогает с пищеварением и способствует сытости. Черный рис имеет на несколько граммов больше на порцию, чем коричневый рис. Теперь клетчатка не только важна для здоровья кишечника, но она также связана с улучшением уровня сахара в крови, снижением уровня холестерина и поддержкой здоровья сердца.
Для тех, кто не знает, существует два типа клетчатки (растворимая и нерастворимая), оба из которых не могут быть переварены организмом. Черный и коричневый рис содержат оба типа, но, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и в результате позволяет вашему организму усваивать питательные вещества.
Эта клетчатка помогает с холестерином, сахаром в крови и т. Д.
Нерастворимая клетчатка способствует улучшению пищеварения и улучшает опорожнение кишечника. Он также помогает с процессом потери веса и может предотвратить дивертикулит (воспаление или инфекцию в кишечнике).
По данным Harvard Health Publishing,большинство американцев получают менее половины ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки в 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно из различных источников каждый день.
В недавнем анализе, включающем 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний с участием 4635 взрослых участников, данные свидетельствуют о«снижении смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15-30%, а также заболеваемости ишемической болезнью сердца, заболеваемостью и смертностью от инсульта, диабетом 2 типа и колоректальным раком при сравнении самых высоких потребителей пищевых волокон с самыми низкими потребителями».
Кроме того, наблюдалось значительно более низкое массу тела, что также имело место для систолического артериального давления и общего холестерина.
Этот анализ показал, что чем больше клетчатки, тем лучше и что лучшие результаты были замечены у тех, кто потреблял 25 г и 29 г клетчатки ежедневно.
Низкий гликемический индекс
Согласно информации из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, гликемический индекс (ГИ) является мерой того, как быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды.
Значение 55 и ниже считается низким гликемическим.
Из-за содержания клетчатки в черном рисе он ниже по шкале гликемического индекса, чем коричневый и белый рис, при варке он имеет значение 42,5.
Вареный коричневый рис обычно находится в диапазоне 50-55, хотя он может варьироваться. Вареный белый рис, с другой стороны, имеет ГИ от 64 до 87, который считается высоким. Чем больше обработанная пища, тем выше ГИ обычно.
Черный рис является лучшим вариантом, если вам нужно следить за сахаром в крови.
Потенциально улучшает здоровье глаз
Теперь давайте поговорим о потенциально полезных эффектах, которые черный рис может оказать на здоровье глаз. Черный рис богат антиоксидантами в целом, которые, как мы знаем, помогают предотвратить болезнетворные свободные радикалы в организме. Лютеин и зеаксантин – это два каротиноида, которые действуют как антиоксиданты в организме, которые также связаны с хорошим здоровьем глаз и которые находятся в макуле глаза.
Согласно исследованиям, есть много доказательств того, что лютеин эффективен в улучшении и даже предотвращении возрастных макулярных заболеваний, которые в конечном итоге приводят к еще худшим состояниям, таким как слепота и ухудшение зрения. И не только это, но лютеин, как говорят, также связан с когнитивными улучшениями из-за его воздействия на мозг.
Черный рис явно имеет много преимуществ для здоровья, которые делают его очень отличным выбором питательных веществ, независимо от того, едите ли вы его как часть своего фитнес-режима или просто как источник углеводов с еженедельными приемами пищи.
Питание черным рисом
Четверть чашки черного риса содержит:
- 180 калорий
- 4 грамма белка
- 1 грамм жира
- 39 грамм углеводов
- 5 грамм клетчатки
- 2% от суточной нормы железа
- 2% от ДВ калия
Черный рис является сытным, но качественным растительным белковым вариантом для поддержки роста мышц и общего состояния здоровья.
Он также немного выше в белке по сравнению со многими другими формами риса, включая коричневый рис. Хотя, на самом деле существенной разницы там нет.
Черный рис также содержит 2,4 г железа на 100 г. Железо играет важную роль в нескольких функциях организма, таких как помощь нашим мышцам в хранении и использовании кислорода, а также участие в составе некоторых белков и ферментов.
Тогда, конечно, это отличный источник углеводов для обеспечения нас топливом. Углеводы являются нашим основным источником энергии, который позволяет нам поддерживать физическую активность, наряду с диетическим жиром, который также является хорошим источником энергии.
Приготовление черного риса
Черный рис – очень вкусный вариант, а его темный пурпурный цвет после его приготовления делает его отличной презентацией. Он имеет очень выраженный ореховый вкус и может быть либо плотным и жевательным, либо даже более липким, который похож на белый рис.
Теперь, поскольку черный рис является цельнозерновым, его приготовление занимает больше времени по сравнению, например, с белым рисом. Это потому, что это более сложное зерно, тогда как белый рис по существу голый. Это может занять в среднем 45 минут или даже немного дольше, если не предварительно замочить.
Но, ополаскивая и замачив в воде, вы определенно можете сократить время приготовления примерно до половины, а черный рис готовится так же, как и другие формы риса. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы добавить 1 3/4 – две чашки воды на каждую чашку черного риса.
Есть много отличных рецептов в Интернете, которые вы можете изучить. Он отлично сочетается с любыми мясными, вегетарианскими блюдами, супами и даже десертами (например, пудинг из черного риса с манго и кокосом)!
Польза для здоровья коричневого риса
Коричневый рис – это то, что белый рис, прежде чем он станет белым рисом, и он поставляется в коротких, средних и длинных зернах. Это цельное зерно (например, черный рис) с удаленной только внешней оболочкой, тогда как белый рис удаляется от шелухи, в дополнение к слою отрубей и зародышам злаков.
Следовательно, коричневый рис гораздо более питательен, о чем вы, наверное, догадались. Хотя «обогащенный» белый рис имеет много питательных веществ, добавленных обратно после его обработки. Это не всегда так, и в результате ему не хватает питательного содержания, в которое в изобилии содержится коричневый рис.
Коричневый рис содержит несколько минералов и витаминов, хотя некоторые в более высоких количествах, чем другие. К ним относятся магний, ниацин, железо, цинк, селен, медь, фосфор, B6, тиамин и марганец. Он также содержит калий, рибофлавин, фолат, витамин К и кальций в меньших количествах. Эти минералы и витамины важны для хорошего здоровья и поддержания основных процессов организма. Кроме того, вы получаете немного клетчатки. Коричневый рис также не содержит глютена.
Он также чаще потребляется, чем черный рис, и это основной продукт питания, особенно для людей, заботящихся о своем здоровье.
Коричневый рис имеет много преимуществ для здоровья, которые, по нам кажется, определенно заслуживают признания.
Обогащен питательными веществами
Нам нужна хорошая порция макроэлементов (белка, жира и углеводов) для поддержания основной жизни. Но нам также нужны микроэлементы (витамины и минералы) для хорошего общего состояния здоровья.
Минералы жизненно важны для здоровья сердца, костей, мышц и мозга, а также играют роль в выработке ферментов и гормонов. Витамины жизненно важны для правильного развития, здоровья клеток, энергии и общей здоровой функции организма.
Содержит большое содержание марганца
Стоит отметить, что марганец является самым распространенным минералом в коричневом рисе. Фактически, одна чашка обеспечивает 88% суточной нормы марганца. Другие минералы не подходят так близко. И он в значительной степени имеет многие из тех же преимуществ, что и другие минералы для здоровья нервов, функции сердца, развития костей и т. Д.
Коричневый рис также содержит антиоксиданты, которые, как мы уже знаем, очень полезны для борьбы с окислительным стрессом, вызывающим заболевания. Следовательно, это означает улучшение или профилактику различных маркеров здоровья.
Здоровье сердца
Коричневый рис содержит лигнаны, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Фактически, исследования показывают, что он может снизить кровяное давление, уменьшить жир в крови и уменьшить воспаление в артериях.
Один обзор исследований с участием 285 000 мужчин и женщин показал, что более высокое потребление цельного зерна было связано с 21% более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод о том, что существует последовательная обратная связь между потреблением цельного зерна и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Существует достаточно доказательств того, что коричневый рис содержит полезные соединения, которые борются с сердечными заболеваниями.
Лучше, чем белый рис для контроля уровня сахара в крови
Коричневый рис считается низким гликемическим, особенно по сравнению с белым рисом, что является хорошей причиной для выбора этой версии.
Исследования показывают связь между продуктами с высоким гликемическим индексом и диабетом. Одно исследование показало, что более высокое потребление белого риса в 5 раз в неделю было связано, по крайней мере, на 17% более высоким риском развития диабета 2 типа по сравнению с его менее чем одной порцией в месяц.
С другой стороны, порция коричневого риса 2 раза в неделю по сравнению с менее чем одной порцией коричневого риса в месяц показала на 11% меньше шансов развития диабета 2 типа.
Это является убедительным доказательством для оправдания замены белого риса коричневым рисом.
Питание коричневым рисом
Четверть чашки коричневого оголенного риса содержит:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1,5 грамм жира
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4,2 грамма кальция
- 6% от DV железа
- 2% от ДВ калия
Добавление коричневого риса в ваш рацион – совсем не плохая идея, так как это очень питательный вариант. Это один из лучших источников углеводного комплекса для поддержания физической активности, поскольку он медленно переваривается. Не говоря уже о том, что вы получаете там немного белка в дополнение к клетчатке и другим ключевым питательным веществам.
Приготовление коричневого риса
Коричневый рис имеет более мягкий ореховый вкус, чем черный рис, и по текстуре он более средний и твердый и, как правило, не липкий, как белый рис.
Средние и длинные зерна лучше всего подходят для общей кулинарии, в то время как короткозернистые могут быть немного более липкими. Как и черный рис, коричневый рис готовится дольше, чем белый рис, который обычно составляет не менее 45 минут. Обычно вы используете 2 1/2 чашки воды на каждую чашку коричневого риса.
Есть много вещей, которые вы можете сделать с коричневым рисом. Он отлично подходит практически ко всему из-за его более мягкого вкуса по сравнению с черным рисом и является фаворитом среди здоровых людей из-за его питательной ценности.
Черный рис против коричневого риса: что лучше?
Основываясь на нашем сравнении черного риса и коричневого риса, ответ может быть вам ясен… вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим. Каждое из них представляет собой цельное зерно, которое имеет аналогичные преимущества для здоровья, основанные на доступных исследованиях. Хотя, вы определенно хотите есть другие источники углеводов, а не только рис каждый прием пищи.
Черный рис и коричневый рис схожи по питательности. Хотя черный рис имеет примерно на 20-30 калорий больше на ту же порцию, что незначительно. Большая разница больше в клетчатке, углеводах и даже некоторых минералах.
Четверть чашки прожорливого коричневого риса содержит около 1-2 г клетчатки, тогда как такое же количество черного риса содержит около 4-5 г.
Вам не нужно есть черный рис, чтобы получить клетчатку, но если вы едите мало клетчатки в противном случае, хорошо иметь что-то с небольшим количеством дополнительной клетчатки, чтобы помочь вам выполнить здоровую ежедневную рекомендацию. Клетчатка является важной частью вашего рациона, как мы обсуждали ранее.
Но до тех пор, пока вы получаете достаточно через свою диету, вам должно быть лучше.
Черный рис также имеет примерно на 7 граммов больше углеводов в 1/4 чашки, чем коричневый рис, хотя это не очень важно, если есть его в умеренных количествах. Но мы хотели бы отметить тот факт, что черный рис, вероятно, является лучшим вариантом для тех, кому нужно следить за сахаром в крови.
Здесь трудно выбрать «лучший», так как у каждого из них есть свои небольшие преимущества. В целом, однако, нет причин не включать оба в свой рацион. Разнообразие всегда хорошо, когда дело доходит до питания, и вы обязательно должны смешивать его время от времени.
Недостатки
Хотя обе формы риса являются хорошим выбором в вашем режиме питания, они содержат антипитатель под названием «фитиновая кислота», который, как было показано, снижает способность организма поглощать определенные питательные вещества. Это определенно может означать получение меньшего количества питательных веществ в целом из вашего риса. Хотя фитиновая кислота может обеспечить некоторые преимущества для здоровья, хотя и из-за ее антиоксидантных свойств.
Но возможный недостаток оптимального усвоения питательных веществ можно всполнить, потребляя полную, богатую питательными веществами диету. Хорошей новостью, однако, является то, что фитиновая кислота не влияет на макроэлементы (белки, углеводы и жиры) или антиоксиданты. Таким образом, даже если вы не в состоянии усвоить столько микроэлементов, вы все равно получаете больше питательных веществ, чем если бы вы выбрали белый рис.
Теперь существует некоторая обеспокоенность по поводу того, что коричневый рис загрязнен мышьяком, который является токсичным химическим веществом, которое классифицируется как канцероген для человека группы А. В рисовых продуктах было обнаружено большое количество, которое может привести к проблемам со здоровьем (например, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.).
Однако, согласно последним данным, это не должно вызывать особого беспокойства, особенно в ближайшей или краткосрочной перспективе. Джон Даксбери, почвенный химик из Корнелльского университета, завершил анализ рыночной корзины риса вместе с тепличными экспериментами с рисом, выращенным в США.
Он обнаружил, что образец риса с самым высоким содержанием неорганического мышьяка содержал только 22% вещества. Он также определил, что фермеры могут снизить содержание мышьяка, используя меньше воды и производя рисовые растения, которые поглощают меньше мышьяка.
«Покавсе это не будет разобрано, потребители не должны быть чрезмерно обеспокоены»,— пояснил он.
Даксбери и другой исследователь также обнаружили, что рис басмати, импортируемый из других стран, таких как Индия, Пакистан и Таиланд (жасминовый рис), содержит наименьшее количество мышьяка.
Это, безусловно, обнадеживает, если вы потребляете большое количество коричневого риса.
Подведение итогов
При выборе черного риса по сравнению с коричневым рисом, что бы вы ни выбрали, в конечном итоге это будет зависеть от предпочтений. Вам может понравиться вкус и текстура одного из них лучше и / или вы можете предпочесть включить один для небольшого питательного преимущества, которое один может предложить по сравнению с другим.
Оба являются хорошим выбором для источника углеводов с вашим ежедневным питанием, но мы, вероятно, все можем согласиться с тем, что умеренность, безусловно, является хорошей стратегией, когда дело доходит до потребления риса, что имеет место во многих вариантах питания.
