ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА ХОРОШО ДЛЯ ВАС?
Низкоуглеводные диеты выросли в популярности, но Есть много способов поесть для здорового сердца. Наш обзор последних данных показывает, что это качество углеводов, что является наиболее важным.
Цельное зерно лучше всего есть вместо рафинированного зерна наряду с большим количеством овощей и фруктов.
Что такое нетронутые цельные зерна?
Нетронутые цельные зерна нерафинированы и близки к тому, как они находятся в природе, такие как овес, ячмень и коричневый рис. Они содержат широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для нашего сердца.
Примеры нетронутыми цельных зерен, чтобы съесть большую часть:
- Целый овес
- Коричневый рис
- ячмень
- Булгар (треснувшей пшеницей)
- киноа
- просо
- гречиха.
Что такое рафинированное зерно?
Рафинированные зерна являются цельными зернами, которые обрабатываются и гораздо меньше, как они находятся в природе, такие как белый хлеб, макаронные изделия и крекеры. Они содержат меньше питательных веществ и меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий.
Примеры рафинированного зерна – едят меньше всего
- Белый хлеб, булочки, обертывания, плоский хлеб и т.д.
- Крекеры или хрустящий хлеб
- Белый рис, макаронные изделия, кускус
- Слоеные рисовые злаки и другие зерновые с низким содержанием клетчатки
- Белая мука (и продукты, такие как бублики, щуки, пирожные, печенье, пончики).
Что такое цельнозерновой продукции?
Цельнозерновой продукции прошли через некоторые обработки, но большинство питательных преимуществ по-прежнему остаются, как цельнозерновой хлеб и муки из муки одной муки.
Примеры цельнозерновой продукции
- Цельнозерновой и смешаннозернистый хлеб, булочки, обертывания
- Цельнозерновой крекер, хрустящий хлеб и овсяные пирожные
- Паста из цельной муки
- мюсли
- Печенье из цельной пшеницы
- Зерновые отруби
- Пшеничные отруби, зародыши пшеницы
- Мука (т.е. мука).
Являются ли цельные зерна хорошо для моего сердца?
Основываясь на выводах нашего обзора «Whole grains and the heart», употребление цельнозерновой пищи может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.
Когда едят как часть здорового сердца диеты, цельное зерно может помочь:
- снизить уровень холестерина (полный и липопротеинов низкой плотности)
- снизить кровяное давление
- уменьшить вес
- снизить риск развития диабета 2 типа до 32%.
Цельное зерно может быть наиболее полезным для людей, которые должны снизить уровень холестерина или контролировать уровень сахара в крови.
В среднем, три порции цельного зерна в день может помочь вашему сердцу оставаться здоровым и есть больше, чем это, вероятно, будет еще лучше для вашего сердца.
Как я могу съесть больше цельных зерен?
Все ли цельные зерна здоровы?
Не все цельные зерна равны, нерафинированные зерна с естественной структурой волокна нетронутыми, лучше для нашего тела. В Новой Зеландии, мы получаем большую часть наших цельного зерна из хлеба и завтрака зерновых поэтому важно искать нетронутыми цельного зерна при выборе этих продуктов.
Рафинированные зерна и некоторые цельнозерновой продукт, как крекеры и хлопья для завтрака, может иметь сахар, соль и насыщенные жиры, добавленные к ним, так что чем ближе продукт к первоначальному зерну, тем лучше.
Должен ли я следовать низкоуглеводной диете?
Низкоуглеводные диеты возросли в популярности. Люди на этих диетах, как правило, не едят обработанные пищевые продукты, сахар, рафинированные зерна и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис и картофель). Они не могут есть бобовые (например, нут и чечевицу) и некоторые фрукты тоже.
Есть много способов поесть для здорового сердца, в том числе есть углеводы. Самое главное – это качество углеводов и пищевых источников. Цельные зерна, фрукты, крахмалистые овощи (например, картофель и таро) и бобовые (например, нут и чечевица), независимо от их содержания углеводов, могут быть частью здорового питания.
Большинство из нас было бы лучше есть менее изысканные и обработанные пищевые продукты, как белый хлеб, печенье и белые макароны и едят больше овощей.
Что рекомендует Фонд Сердца?
Фонд «Сердце» рекомендует всем людям в Новой Зеландии, в том числе и тем, кто находится под риском сердечных заболеваний, заменить рафинированные зерна цельными зернами и цельнозерновой продукцией с высоким содержанием клетчатки.
- Там, где это возможно, выберите нетронутые цельные зерна, которые близки к тому, как они находятся в природе.
- Если вы решите есть зерно, сосредоточьтесь на простых, доступных свопах от рафинированного зерна до цельного зерна или цельнозерновой продукции с высоким содержанием клетчатки.
- Цель, по крайней мере три порции цельнозерновой пищи в день для здорового сердца.
Примеры размеров для взрослых:
- 1/2 чашки вареной каши
- 1/3 чашки натуральных мюсли
- 1/3 чашки коричневого риса (приготовленного)
- 2 цельнозертного печенья
- 3 хрустящих хлеба из муки помещей муки
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1/2 цельнозерновой булочки.
Сосредоточьтесь на качестве цельнозерновой пищи, а не на том, чтобы повесить трубку на количество или размеры порций. Если еда основана вокруг цельного зерна, много овощей (половина тарелки), бобовых, орехов, семян, жирной рыбы и молочных продуктов с пониженным содержанием жира, питательные вещества будут заботиться о себе.
