7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ
Есть две веские причины, чтобы превратить вашу тренировку в балансирующий акт. Во-первых, контролируемое колебание активирует глубокие основные мышцы, чтобы помочь подтянуть среднюю часть. Во-вторых, он готовит спортсменов к этому быстрому повороту или выпаду.
Перед каждым движением в этой тренировке задействуйте брюшной пресс, подтягивая его, не задерживая дыхание, как будто готовьтесь к удару. Вы активируете основные мышцы, окружающие позвоночник, и тонизируете всю область живота. Замешаненный пресс также помогает предотвратить травмы при подъеме.
Если у вас есть заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку или любую новую фитнес-программу.
1. Одноногий баланс
Начните с этого движения новичка, держа стабильное кресло или стену на расстоянии вытянутой руки. Составив ноги вместе, подберите одну ногу коленом лицом вперед или в сторону. Удерживайте положение с открытыми, затем закрытыми глазами. Поменяйте ноги и повторите по четыре повторения на каждой ноге.
Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
2. Качели ног
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на три-шесть дюймов от пола. Покинутыми руками по бокам размахивайте левой ногой вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом туловищу выпрямленным. Теперь повторите движения, но не позволяйте ноге касаться земли. И, наконец, покачайте левую ногу в левую сторону, выдерживая правую руку. Переключайте ножки и повторяйте.
3. Одноногие часы с кронами
Баланс на одной ноге, с прямым туловином, головой вверх и руками на бедрах. Визуализируйте часы и направьте руку прямо над головой на 12, затем в сторону на три, а затем обведите низко и около девяти, не теряя равновесия.
Увеличьте сложность, поставив партнера в разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.
4. Часы на нестабильной поверхности
Как только вы освоите балансовые движения на твердом грунте, попробуйте их на нестабильной поверхности, такой как платформа BOSU. Встаньте возле стены или другой опоры, для безопасности. Начните с середины доски на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, осторожно попробуйте одноногие часы. Это сложнее, чем кажется.
5. Одноногий присед
Встаньте, раздвинув ноги на ширине бедер. Наведите левую ногу вперед, едва касаясь пола для равновесия, и толкните бедра назад и вниз в это сложное положение приседаний с одной ногой. Ваше правое колено должно быть согнуто, грудь вертикально, глаза вперед и руки впереди. Медленно нажимайте вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Переключение ног. Убедитесь, что колено не толкается перед носком.
6. Одиночная мертвая тяга
Балансируйте на левой ноге, задействуйте пресс и наклоняйтесь вперед на бедрах, тянусь к земле правой рукой. Держитесь за вес от 5 до 10 фунтов и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Затяните ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Держите колено расслабленным, а спину плоской на протяжении всего движения. Переключение ног.
7. Инструменты и игрушки для баланса
Бросить вызов равновесию может быть так же просто, как встать на одну ногу или закрыть глаза. Но для дополнительного вызова и удовольствия включите балансировочные доски, подушки баланса или прочные поролоновые ролики.
Всегда мните о безопасности: убирайте предметы вокруг вас и встаньте возле стены или стабильной поверхности на случай, если вы потеряете равновесие.
