БЕЗОПАСНО ЛИ РАБОТАТЬ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК?
Рекомендации
Если вы работаете на пустой желудок? Смотря как.
Часто рекомендуется, чтобы вы работали первым делом утром перед завтраком, в так известном состоянии поста. Считается, что это поможет с потерей веса. Тем не менее, работа после еды может дать вам больше энергии и улучшить производительность.
Читайте дальше, чтобы узнать преимущества и риски разработки на пустой желудок, а также предложения о том, что есть до и после тренировки.
Работает на пустой желудок поможет вам потерять больше веса?
Упражнения на пустой желудок является то, что известно как пост кардио. Теория заключается в том, что ваше тело питается хранимых жиров и углеводов для энергии, а не пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.
Исследования 2016 года указывают на преимущества разработки в ускоренном состоянии с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не ел завтрак перед тренировкой сожгли больше жира и сократили потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования развеивают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году среди 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или постились перед началом обучения. В рамках исследования исследователи измеряли вес тела, процент жировых отложений и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли вес тела и жировую массу.
Для расширения этих выводов необходимы более углубленные исследования в течение более длительного периода времени.
Работа на пустой желудок может также привести ваше тело к использованию белка в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для создания и восстановления мышц после физических упражнений. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.
Безопасно ли работать на пустой желудок?
Хотя есть некоторые исследования в поддержку разработки на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и имеют меньше выносливости. Низкий уровень сахара в крови может также оставить вас чувство легкомысленной, тошноту, или шаткой.
Другая возможность заключается в том, что ваше тело будет приспосабливаться к постоянному использованию жировых запасов энергии, и начать хранить больше жира, чем обычно.
Продукты для повышения производительности
Следуйте сбалансированной диеты для повышения ваших спортивных результатов.
- Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
- Включите здоровые углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельное зерно и бобовые.
- Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получить белок из постного мяса, яиц и обезжиреных молочных продуктов.
- Орехи, семена и ростки являются здоровыми дополнениями к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, приготовленные бобы и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед разработкой, выберите легко усваиваемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если вы нажата на время, перекусить на энергетический бар, арахисовое масло бутерброд, или свежие или сухофрукты.
Оставайтесь гидратированных до, во время и после физических упражнений, питьевой воды, спортивных напитков или сока. Смузи и напитки замены еды могут помочь вам увеличить потребление жидкости, тоже.
Некоторые продукты могут улучшить и ускорить восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку в течение 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут повысить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Продукты, которые содержат витамины С и D, цинк и кальций также полезны.
Вот несколько здоровых вариантов после тренировки:
- обезжиренное шоколадное молоко
- фруктовый смузи
- энергетический бар
- бутерброд
- пицца
- цельнозерновой хлеб
- соеное молоко
- орехи и семена
- чернослив или черносливовый сок
- йогурт с ягодами
Когда нужно есть?
Тип деятельности вы делаете может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малой освещенности упражнения, такие как ходьба, гольф, или нежная йога, вам не может понадобиться, чтобы зажечь заранее.
Тем не менее, вы всегда должны есть перед тренировкой, которая требует много сил, энергии и выносливости. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете работать дольше, чем час.
Есть определенные времена, вы можете съесть во время напряженных упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования до хранится энергии в мышцах, которые могут помочь вам построить мышечной массы.
Проверьте с врачом, если у вас есть какие-либо состояния здоровья, что зависит от того, что вы едите и как вы тренируетесь.
Если у вас диабет, тщательно контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть состояние щитовидной железы, низкое кровяное давление, или гипертония, убедитесь, что вы едите вокруг вашей программы упражнений, когда это подходит для управления вашим состоянием.
Подводя черту
Если вы работаете на пустой желудок время от времени, не потейте, но это не может быть лучше для напряженной или длительной деятельности. Вы сами себе лучший гид, так что прислушивайтесь к своему телу и делать то, что чувствует себя лучше для вас. Оставайтесь должным образом гидратированных, поддерживать сбалансированную диету, и жить образ жизни в соответствии с вашими наилучшими интересами здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начать любую новую программу упражнений.
