Бум протеиновых добавок
Зайдите в любой тренажерный зал сегодня, и вы увидите людей, потягивающих протеиновые коктейли, как будто они пьют воду. Индустрия пищевых добавок убедила нас в том, что эти порошки и батончики необходимы для поддержания формы. Но вот вопрос на миллион долларов: А они вам действительно нужны?
Почему белок важен (основы)
Думайте о белке как о строительных блоках вашего организма. Каждая клетка содержит его, и ваш организм использует белок для:
- Build and repair muscles (especially after workouts)
- Create hormones and enzymes that keep you functioning
- Provide energy when needed
When you lift weights, you create tiny tears in your muscle fibers. Protein helps repair these tears, making your muscles bigger and stronger through a process called “muscle protein synthesis.”
Сколько белка вам на самом деле нужно?
Вот тут и начинается самое интересное. Ваши потребности в белке зависят от ваших целей:
Для обычных людей (не очень активных)
- Basic requirement: 0.75g of protein per kilo of body weight per day, which works out as 56g (2oz) a day for a 75kg (11st 11lb) man and 45g (1½ oz) a day for a 60kg (9st 6lb) woman
Для активных людей и наращивания мышечной массы
- Recommended range: 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day
- For serious muscle building: 1.6–2.4 g/kg/day
Пример из реальной жизни: Если вы весите 70 кг (154 фунта) и хотите нарастить мышечную массу, вам потребуется около 98-140 граммов белка в день. Это примерно эквивалентно:
- 4-5 chicken breasts, OR
- 6-8 eggs plus other protein sources throughout the day
The “Magic Window” Myth
Вы, наверное, слышали, что нужно выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. В исследовании больше нюансов.
Существуют убедительные доказательства того, что потребление белка до и/или после тренировки вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка, но время не так важно, как общее ежедневное потребление в долгосрочной перспективе.
Сколько белка в одном приеме пищи?
Ученые выяснили, что синтез мышечного белка максимален у молодых людей при потреблении ~20–25 г высококачественного белка. Речь идет о:
- 100g of chicken breast
- 1 scoop of most protein powders
- 3-4 eggs
Все, что превышает это количество, используется для получения энергии или выводится из организма – по крайней мере, для получения сывороточного белка. Однако цельные пищевые белки могут работать по-другому.
The “Muscle Full Effect” Explained Simply
Think of your muscles like a sponge. Once they’re saturated with protein (around 20-25g), they can’t absorb much more for the next 90-120 minutes. This is called the “muscle full effect.”
Но вот в чем загвоздка: Это исследование в основном проводилось с сывороточным белком, который очень быстро усваивается. Другие белки, такие как те, которые содержатся в молоке или цельных продуктах, усваиваются медленнее и могут не иметь таких ограничений.
Могут ли белковые добавки помочь в потере веса?
Да, но не так, как вы могли бы подумать. Белковые добавки могут помочь в похудении, потому что они:
- Increase satiety: Make you feel fuller longer
- Preserve muscle mass: During calorie restriction
- Boost metabolism: Muscle tissue burns more calories at rest
Тем не менее, эффекты, вероятно, самые большие у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка работают одинаково хорошо, независимо от того, поступает ли белок из добавок или из цельных продуктов.
Итог: нужны ли вам добавки?
Короткий ответ: Скорее всего, нет, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Более развернутый ответ: Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул достаточен (например, частота, объем, продолжительность), а потребление пищи соответствует рекомендациям для физически активных людей
Когда добавки могут быть полезны
Белковые добавки могут быть полезны, если вы:
- Struggle to eat enough protein from whole foods
- Have a very busy lifestyle and need convenience
- Are vegetarian/vegan and find it hard to get complete proteins
- Are older and need extra protein to maintain muscle mass
Умные белковые стратегии (с добавками или без)
- Focus on total daily intake rather than perfect timing
- Aim for 20-30g of protein per meal spread throughout the day
- Choose whole food sources first: chicken, fish, eggs, beans, dairy
- Use supplements as a backup plan, not your primary source
Реалистичный взгляд
Вот что на самом деле показывают исследования: если вы придерживаетесь достаточно сбалансированной диеты с достаточным количеством белка из цельных продуктов, добавки не окажут существенного влияния. Они удобны, но это не волшебство.
Возможно, ваши деньги лучше потратить на:
- Quality whole foods
- A good gym membership
- Consistent training program
- Adequate sleep and recovery
Ключевые выводы
✅ Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления
✅ Активным людям нужно больше белка чем малоподвижные особи (1,2-2,4 г на кг массы тела)
✅ 20-25 г за один прием пищи оптимален для синтеза мышечного белка
✅ Общее ежедневное потребление имеет большее значение чем идеальное время
✅ Предпочтение отдается цельным продуктам По возможности перерасход добавок
✅ Добавки удобны но не обязательно для большинства людей
Помнить: Лучшая белковая стратегия — это та, которой вы можете придерживаться постоянно. Будь то курица, фасоль или коктейль, не так важно, как достижение ежедневных целей и регулярные тренировки.
This article is based on current scientific research and expert recommendations. Individual needs may vary, and it’s always wise to consult with a healthcare provider or registered dietitian for personalized advice.
