Протеин: полное руководство для вашего фитнес-путешествия
Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или просто оставаться здоровым, белок Это мощное питательное вещество, которое нельзя игнорировать. Вот все, что вам нужно знать, за одно быстрое чтение.
💪 Почему белок важен?
Белок состоит из аминокислот — строительных блоков вашего организма. Это важно для:
- Muscle growth and repair
- Maintaining a healthy metabolism
- Supporting immune function
- Keeping you full and reducing cravings
📊 Сколько белка вам нужно?
Ваше идеальное потребление белка зависит от вашей фитнес-цели:
| Goal | Daily Protein Intake |
|---|---|
| General Health | 0.8–1.2g per kg of body weight |
| Fat Loss | 1.6–2.2g per kg |
| Muscle Gain | 2.0–2.5g per kg |
| Athletes/Heavy Training | Up to 2.7g per kg |
Example:
Если вы весите 70 кг и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 140–175 г белка в день.
🥗 Лучшие источники белка
Животного происхождения:
- Chicken breast
- Eggs
- Greek yogurt
- Lean beef
- Fish (salmon, tuna)
На растительной основе:
- Lentils
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Chickpeas
Совет: Смешивайте животные и растительные белки для получения полного профиля питательных веществ.
🕒 Когда следует есть белок?
- Post-workout (within 30–60 mins): helps recovery
- Every meal: aim for balanced intake
- Before bed: slow-digesting protein like casein supports overnight repair
⚠️ Развенчанные мифы
- ❌ “Too much protein damages your kidneys”
➤ Not true for healthy individuals. Just stay hydrated! - ❌ “You can only absorb 30g per meal”
➤ Your body absorbs what it needs; it just takes longer to digest more.
✅ Быстрые советы по ежедневному потреблению белка:
- Add eggs or Greek yogurt to breakfast
- Use protein powder for shakes or smoothies
- Snack on roasted chickpeas or boiled eggs
- Include protein in every meal, not just post-workout
💥 Заключительные мысли
Белок необходим не только бодибилдерам — он необходим для каждый. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или просто пытаетесь оставаться стройным и сильным, включите свою игру с белком для достижения лучших результатов и более быстрого восстановления.
