ВВЕДЕНИЕ В ДИЕТУ С НАРАЩИВАНИЕМ ТВЕРДОГО НАБУХАТЕЛЯ
Примечание:-
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинской консультации. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вводить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Диета набухание
Быть хардгейнером сложно, не так ли? Независимо от того, как усердно вы тренируетесь, вы все равно «худый». Хотя некоторым может показаться, что легко получить идеальное телосложение, для большинства много тяжелой работы и ноу-хау уходит на его достижение. Вот почему мы собираемся научить вас, как начать насыпную диету.
Макро-расщепление диеты: сколько калорий я должен съесть?
Если вы хардгейнер, вам нужно съесть немного больше, чем ваш средний Джо. Исследования показали, что хорошей отправной точкой для хардгейнеров было бы стремление потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, то вы будете стремиться потреблять около 3300 калорий в день.
Однако помните, что питание не является концепцией «одного размера для всех».
Метаболизм каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий на одного человека весом 150 фунтов является начальным ориентиром, это процесс проб и ошибок. Число, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от того, как реагирует ваше тело, поэтому хорошо вести журнал вашего потребления калорий и вашего веса, чтобы увидеть, что работает для вас.
Сколько углеводов, белков и жиров?
Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего потребления должно состоять из огромных стейков и сырых яиц, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макроэлементов должно быть разбито на соотношение приблизительно:
Белок: ~25%
Углеводы: ~40%
Жир: ~35%
Хотя приведенное выше соотношение обычно используется людьми, которые изо всех сил пытаются прибавить в весе, помните, что это всего лишь ориентир. Все тела разные, и речь идет о поиске правильного соотношения для вашего тела. Если вы едите так в течение примерно двух недель и не видите увеличения веса, вы должны увеличить свои калории примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.
Убедитесь, что вы не экономите на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макроэлементом для хардгейнеров (и не-хардгейнеров тоже), и поэтому должен способствовать не менее 20% вашего потребления пищи каждый день.
Теперь давайте посмотрим, как выглядит диета набухающих.
План диеты Hardgainer Bulking
Многие люди, которые изо всех сил пытаются набрать вес, считают, что они могут употреблять фаст-фуд, чтобы набрать потребление калорий. Но, к сожалению, быстрый и чрезмерный набор веса может сказаться на нашем организме, и это также несет несколько различных рисков для здоровья. Слишком быстрый набор веса также может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и внутриклеточной сигнализации, необходимой для синтеза мышечного белка, что может сделать рост мышц еще более трудным.
Для некоторых людей еда — это удовольствие, однако для других это рутина. Если вы тот, кто очень легко насыщается, вам нужно потреблять более энергоемкую пищу с большим количеством калорий, а не заполняться низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, так как витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия – просто ешьте их в дополнение к энергоемким продуктам, а не вместо них.
Типичный день еды для диеты с твердым набухателем
Этот план диеты дает вам представление о том, сколько пищи вы должны есть и когда. Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете ряд питательных веществ, и вы едите не менее шести раз в день.
| Время приема пищи | Пример приема пищи | Макроэлементы |
| Питание 1 – 7 утра | 1 стакан овса быстрого приготовления 1 мерная ложка сывороточного протеина 4 целых яйца и 2 яичных белка | 663Kal 55 г углеводов 63 г белка 24 г жиров |
| Питание 2 – 9:30 утра | 1 мерная ложка Hardgainer 5 жидких унций цельного молока или воды | 402Kcal 28,5 г углеводов 57 г белка 16,2 г жиров |
| Питание 3 – 12:30 | 1 средней запеченной сладкой картофелины 1 запеченное филе лосося 2 ст. л. сметаны 2 ст. л. семян морского смесла Горсть шпината 10 жидких унций цельного молока (в качестве напитка) | 719Kcal 53 г углеводов 48 г белка 35 г жиров |
| Питание 4 – 15:30 | 1/2 стакана гиковского йогурта 1 мерная ложка сывороточного протеина 1 банан 8 цельного миндаля | 432Kcal 109 г углеводов 37,5 г белка 10,7 г жиров |
| Питание 5 – 18:30 | 1 куриная грудка 1/2 вареного луковицы 1/2 приготовленного болгарского перца 1 стакан вареного риса 4 ст. л. сальсы 2 ст. л. сметаны 1/2 баночной смеси фасоли | 724Kcal 109 г углеводов 45 г белка 10 г жиров |
| Питание 6 – 21:30 | 1 мерная ложка казеинового белка 1 столовая ложка натурального арахисового маслаМикс с 7 жидкими унциями цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта | 324Kcal 128 г углеводов 34 г белка 14,5 г жиров |
Основные твердые продукты для набухающей диеты
Чтобы убедиться, что вы достигли своих целевых показателей калорий, следите за потреблением калорий. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто записать его в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней до этого, убедившись, что вы включили следующие продукты. Не забывайте учитывать и тренироваться, так как это истощит ваше ежедневное потребление калорий.
1. Протеиновые коктейли
Вы будете есть достаточное количество белка, но есть стейки всю неделю может стать скучным. Вот где протеиновые коктейли приходят как вкусный, удобный способ получить весь необходимый белок. Такие продукты, как Mass Gainers, содержат более 300 калорий на порцию, а также много углеводов и белка, поэтому они делают идеальную быструю закуску или замену пищи.
Если вы предпочитаете делать свои собственные коктейли, убедитесь, что вы добавляете достаточное количество белка, углеводов и жиров. Это может включать в себя получение хорошего сывороточного белка или белковой смеси, такой как общий белок, хороший источник углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хороший запас здоровых жиров, таких как арахисовое масло.
2. Постное мясо и рыба
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно употреблять в пищу белок. Постное мясо и рыба являются лучшими источниками белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, убедитесь, что вы едите хорошие разнообразные растительные источники белка, чтобы убедиться, что вы получаете полный спектр аминокислот.
3. Орехи
Начните получать орехи об орехах! Орехи энергетически плотные, что означает, что они полны калорий. Они также обеспечивают хороший источник здоровых моно- и полиненасыщенных жиров, оба из которых необходимы для хардгейнера. Поэтому перекусите орехами (если у вас, конечно, нет аллергии), чтобы увеличить потребление калорий.
4. Овес
Овес является хорошим источником углеводов, которые добавят дополнительные калории в ваш рацион, не заставляя вас чувствовать, что вы вот-вот лопнете. Овес идеально подходит для того, чтобы наслаждаться утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком,или в протеиновом коктейлях после тренировки.
5. Яйца
Яйца являются хорошим источником здорового жира и белка. Насладитесь полезным омлетом, пашот, вареными или яичницами на завтрак обеда для вкусной, богатой белком еды.
6. Лосось и другие жирные рыбы
Лосось и другая жирная рыба, например, сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление лосося обеспечит вас хорошим источником незаменимых омега-3 жирных кислот, а также хорошим источником белка.
7. Кокосовое и оливковое масло
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масла являются идеальным способом получить здоровые жиры в вашем рационе и могут быть легко добавлены в салаты и при приготовлении пищи.
8. Сладкий картофель
Сладкий картофель является отличным источником углеводов – идеально подходит для восстановления уровня гликогена после тренировки.
9. Сухофрукты
Сухофрукты отличаются от свежих фруктов, в результате чего они на самом деле очень энергоемкие. Сухофрукты не только дают вам хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, но и могут дать вам немного сахара, повышающего энергию, который идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Более того, наслаждение сухофруктами в качестве закуски, вероятно, сделает вас менее сытым, чем обычные фрукты.
