ПРЕИМУЩЕСТВА BCAA: ОБЗОР АМИНОКИСЛОТ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ
Аминокислоты с разветвленной цепью (АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной цепью) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:
- лейцин
- Изолейцин
- Валин
Добавки BCAA обычно принимаются для ускорения роста мышц и повышения производительности упражнений. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшением усталости после тренировки.
Эта статья содержит всю самую важную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью и их преимуществах.
Что такое BCAA?
АМИНОКИСЛОТЫ СВК состоят из трех незаменимых аминокислот:
- лейцин
- Изолейцин
- Валин
Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что они являются единственными тремя аминокислотами, которые имеют цепь, которая разветвляется в одну сторону.
Как и все аминокислоты, АМИНОКИСЛОТЫ являются строительными блоками, которые ваше тело использует для создания белков.
АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной кислотой считаются незаменимыми, потому что, в отличие от несущественных аминокислот, ваше тело не может их производить. Поэтому важно получать их из своего рациона.
СВОДКА
Тремя BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленный молекулярный состав и считаются необходимыми для человеческого организма.
Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?
АМИНОКИСЛОТЫ с разветвливательной кислотой составляют большую часть общего аминокислотного пула организма.
Вместе они составляют около 35-40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, и 14-18% тех, которые находятся в ваших мышцах.
В отличие от большинства других аминокислот, АМИНОКИСЛОТы в основном расщепляются в мышцах, а не в печени. Из-за этого считается, что они играют роль в производстве энергии во время физических упражнений.
BCAA играют несколько других ролей в вашем теле.
Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц.
Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя ваши клетки поглощать сахар из вашего кровотока.
Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время упражнений, уменьшая выработку серотонина в вашем мозгу.
Считается, что из трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего организма наращивать мышечные белки.
Между тем, изолейцин и валин кажутся более эффективными в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови.
СВОДКА
Ваше тело может использовать БСКВ для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, что снижает усталость.
BCAA могут уменьшить усталость во время упражнений
Потребление BCAA может помочь уменьшить физическую и умственную усталость.
Исследование сообщает, что потребление 20 граммов BCAA, растворенного в 400 мл воды и 200 мл клубничного сока за 1 час до тренировки, увеличивает время до истощения у участников.
В другом исследовании было обнаружено, что участники сообщили о снижении усталости на 15% у тех, кто давал БСХА во время тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В одном исследовании это повышенное сопротивление усталости помогло группе BCAA тренироваться на 17% дольше, прежде чем достичь истощения по сравнению с группой плацебо.
Однако не все исследования показали, что снижение усталости вызывает улучшение физической работоспособности.
СВОДКА
У некоторых людей BCAA могут помочь уменьшить усталость от упражнений. Улучшает ли это производительность упражнений, все еще обсуждается.
Добавки BCAA уменьшают болезненность мышц
BCAA также могут помочь вашим мышцам чувствовать себя менее болезненно после тренировки.
Один из способов, которым они могут это сделать, заключается в снижении уровня в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц.
В различных исследованиях участников просили оценить уровень мышечной болезненности после выполнения определенных силовых упражнений.
Участники, которым давали добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
В некоторых случаях те, кто давали BCAA, также показали на 20% лучшие результаты, когда они повторили те же тесты на силовые тренировки через 24-48 часов.
Тем не менее, эффекты могут варьироваться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе.
СВОДКА
БСК, принимаемые до или после силовых тренировок, могут уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.
BCAA могут увеличить мышечную массу
Некоторые люди, которые покупают добавки BCAA, делают это, чтобы увеличить свою мышечную массу.
В конце концов, исследования показывают, что БСКЯ активируют ферменты, ответственные за наращивание мышечной массы.
Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективными при увеличении мышечной массы, особенно если они содержат более высокую долю лейцина, чем изолейцин и валин.
Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что получение ваших БДК из добавки более полезно, чем получение их из вашего рациона или из добавки сывороточного или соевого белка.
Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере, в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами.
СВОДКА
Получение достаточного количества СЕКА может стимулировать рост мышц. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе или через добавки.
BCAA могут снизить уровень сахара в крови
BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют ваши мышцы пополнять больше сахара из крови, тем самым снижая уровень сахара в крови.
Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты.
Фактически, некоторые даже сообщают о потенциальном повышении уровня сахара в крови, в зависимости от типа диеты, которой следовали участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, потребление их в форме добавок может привести к резистентности к инсулину.
Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, что означает, что их результаты могут быть не полностью применимы к людям.
У людей эффекты также, по-видимому, варьируются между участниками.
Например, в одном недавнем исследовании участникам с заболеваниями печени давали 12,5 граммов BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови был снижен, в то время как у 17 участников не наблюдалось никаких эффектов.
Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
СВОДКА
BCAA могут способствовать управлению сахаром в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их эффекты.
BCAAs могут улучшить потерю веса
Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю жира.
Фактически, обсервационные исследования сообщают, что те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь до 30% более низкий риск избыточного веса или ожирения, чем те, кто потребляет в среднем 12 граммов в день.
Тем не менее, стоит отметить, что те, кто потребляет меньше БАКА, также потребляли примерно на 20 граммов меньше общего белка в день, что, возможно, повлияло на результаты.
Если вы пытаетесь похудеть, БСКВ могут помочь вашему организму более эффективно избавиться от нежелательного жира.
Соревновательные борцы, потребляющие диету с высоким содержанием белка и ограничением калорий, дополненную БАКА, потеряли на 3,5 фунта больше (1,6 кг), чем те, кто получил добавку соевого белка в течение 19-дневного периода исследования.
Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира в организме, чем группа соевого белка, несмотря на потребление эквивалентных калорий и немного меньше общего белка каждый день.
В другом исследовании тяжелоатлеты, получившие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира в организме в течение восьминедельного периода исследования, чем те, кто давал 28 граммов сывороточного белка в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц.
Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавки и диете, которая могла повлиять на результаты.
Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты.
СВОДКА
BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить потерю веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.
BCAA могут уменьшить осложнения при заболеваниях печени
BCAA могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.
Одним из возможных осложнений является печеночная энцефалопатия (ОН), которая может привести к спутанности сознания, потере сознания и коме.
Обзор 2014 года показывает, что у пациентов с заболеваниями печени добавки BCAA могут быть более полезными, чем другие добавки, для снижения тяжести HE.
Тем не менее, BCAA не улучшили общую выживаемость, и они не снизили риск других осложнений, таких как инфекции и желудочное кровотечение.
В другом обзоре исследований у пациентов, перенесших операцию на печени, сообщалось, что растворы, обогащенные BCAA, могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и уменьшить продолжительность пребывания в больнице.
Добавки BCAA также могут быть эффективными для снижения усталости и улучшения слабости, качества сна и мышечных судорог у людей с заболеваниями печени.
В случаях рака печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти.
Однако, если у вас есть заболевание печени, пожалуйста, поговорите со своей медицинской командой об использовании добавок BCAA перед их началом.
СВОДКА
Добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.
Инструкция по дозировке
Если вы хотите начать принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, вам следует поговорить с медицинским работником, чтобы решить, подходит ли вам это и сколько вы должны принимать.
Кроме того, нет официальных рекомендуемых ежедневных потребностей в BCAA, хотя есть исследования, которые предполагают разные количества.
Тем не менее, люди, которые включают в свой рацион достаточное количество богатых белком продуктов, скорее всего, не нуждаются в приеме добавок.
Лучшее время для приема добавок BCAA – до и / или после тренировки. Многие люди, которые пытаются набрать мышечную массу, также принимают их утром и перед сном.
Тем не менее, имеет ли точное время большое значение для этого, не было изучено должным образом. Но следует следовать инструкции производителя и не превышать максимальную указанную дозировку.
СВОДКА
Не существует официальной рекомендуемой дозы для БАКАА, и поскольку диета, достаточная в богатых белком продуктах, может быть всем, что вам нужно, вы должны поговорить с медицинским работником перед приемом добавок.
Лучшие источники пищи
К счастью, существует большое разнообразие продуктов, которые содержат BCAA, такие как:
- мясо, птица и рыба
- фасоль и чечевицы
- молочные продукты,такие как сыр и млн.
- тофу и темпе
- Яйца
- киноа
- орехи и семена
СВОДКА
Добавление продуктов из списка выше в ваш рацион поможет вам увеличить количество БАКА, которые вы получаете каждый день.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и без побочных эффектов для большинства людей.
Тем не менее, люди с редким врожденным расстройством, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, потому что их тела не могут разрушить их должным образом.
СВОДКА
Прием добавок BCAA, как правило, безопасен, но добавки BCAA не рекомендуются для некоторых людей.
Подводя черту
Аминокислотные добавки с разветвленной цепью могут обеспечить впечатляющие преимущества при определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о росте мышц и физической работоспособности.
Тем не менее, BCAA также можно найти в добавках цельного белка, а также в большом разнообразии богатых белком продуктов.
Поэтому прием добавок BCAA может не потребоваться, особенно если вы получаете достаточное количество через свой рацион или белковую добавку.
